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全粒粉（1日5～8食分） - 野菜（1日6食分） - 果物（1日3食分） - 豆類（週3～4食分） - 低脂肪で糖類無添加の乳製品（1日2～3食分） - 生の無塩ナッツ（1日1食分） - 魚（週に少なくとも2食分） - 赤身肉（週3～4食分） - 鶏肉（週2～3食分） - 卵（週6個まで） - オリーブオイル（1日大さじ3） - 「余分な」食品の摂取は週3回までに減らす。余分な食品とは、お菓子、精製穀物、揚げ物、ファーストフード、加工肉、標準的な赤ワインまたは白ワイン2杯を超えるアルコール飲料、砂糖入り飲料など。 この結果、実験グループは、対照グループと比較してうつ病の症状が改善し、実験グループの32.3％、対照グループの8％がうつ病の寛解を達成した。 実験グループは、不安とストレスの改善も示した。 [2019年の『PLoS One』](https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0222768)に発表された、オーストラリアで実施された別の無作為化臨床試験では、若年成人の食事パターンを前向きな内容に変えることでうつ病の症状が軽減するかどうかを調べた。 調査対象となったのは、うつ病・不安・ストレスの尺度として用いられるDASS-21で7以上のスコアを持ち（これは中等度以上のうつ病症状に相当する）、さらにオーストラリアの健康的な食事ガイド（検証済みの調査ツールを使用して確立されたもの）の基準に従わない、質の悪い食生活をしている若年成人。 研究者たちはこの研究で、（食事を改善するための）コンプライアンスの程度がうつ病の症状に異なる影響を与えるかどうかも調べたが、結果的に、それらが確かに影響を与えることがわかった。 SMILES試験と同様、3週間の食事介入の終了時に被験者グループのうつ症状は改善したことが明らかとなり、その後3か月間の追跡調査でもその結果は維持された。 ただし、この研究で使用された食事は、SMILES試験のものとは若干異なっていた。 - 野菜（1日5食分） - 果物（1日2～3食分） - 全粒穀物（1日3食分） - タンパク質（赤身の肉、鶏肉、卵、豆腐、豆類などを1日3食分） - 無糖の乳製品（1日3食分） - 魚（週3食分） - ナッツとシード類（1日大さじ3） - オリーブオイル（1日大さじ2） - スパイス（ターメリックとシナモンをほぼ毎日大さじ1） 被験者はまた、精製炭水化物、砂糖、脂身の多い肉または加工肉、およびソフトドリンクを減らすよう指示された。 オリーブオイル、シナモン、ターメリックは、一見何の共通項もないように見えるかもしれないが、[2018年のレビュー論文](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29346658/)では、これら3つの食品すべてが脳の健康に有益な効果をもたらすことが確認されている。 ## 気分を改善するために摂るべき食品 食べ物が気分にどのような影響を与えるかについての研究はまだ進められている最中だが、研究者や科学者はすでにポジティブな役割を果たす多くの栄養素を特定してきている。 たとえば、植物性食品由来のビタミンやミネラル、[良質なタンパク質](https://www.nike.com/jp/a/best-high-protein-snacks)、オメガ3脂肪酸、そして食物繊維を多く摂取すると、栄養を脳に与えられることが知られている。 また、それらによって気分を良くさせる神経伝達物質であるセロトニンやドーパミン、心を落ち着かせる神経伝達物質であるGABAの生成が最適化される。 しかし、別のメカニズムが作用する可能性もある。 2019年に学術誌[『Antioxidants』](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769512/)に掲載されたレビューでは、抗酸化物質を含む食品をより多く摂取することで、炎症と酸化ストレスがどのように軽減されるかが論じられている。これらはいずれも、うつ病の症状改善に働く可能性があるのだ。また、抗酸化物質を含む食品を食べると、BDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれるタンパク質を増やすことができるという。これは脳細胞の健康維持と、新しい脳細胞の生成を担うタンパク質だ。 栄養素が気分に影響を与えると考えられるもう1つの根拠として、腸への影響がある。 興奮したとき、ソワソワする感覚を経験したことはないだろうか。 または、緊張してお腹が痛くなったり、便意を催すような感覚を覚えたりしたことはないだろうか。 こうした現象が起こるのは、腸と脳が双方向の関係にあるからだ。 [2020年に『BMJ』に掲載されたレビュー](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666/)では、私たちが摂取する食べ物はマイクロバイオーム（腸内に住むバクテリアの世界）に直接影響し、それが私たちの気分に影響を与えることが指摘されている。 新たな研究では、[腸内細菌が気分に影響を与える可能性のあること](https://www.science.org/content/article/evidence-mounts-gut-bacteria-can-influence-mood-prevent-depression)が示されているのだ。 では、気分を良くするためには、毎週の食料品の買い物でどのような食品を取り入れるべきなのだろうか。 2018年に[『World Journal of Psychiatry』](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/)に掲載されたレビューによると、動物界の食品で気分を改善するものといえば、ほとんどがシーフードだという。 アサリ、サーモン、フエダイ、ムール貝、マスは、鉄分、オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）、ビタミンB12、亜鉛といった栄養の宝庫だ。 これらの栄養素はそれぞれ脳に直接影響をもたらす。 鉄は脳に酸素を運ぶのに役立ち、[オメガ3脂肪酸](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468918/)は脳細胞の健康に重要であり、[ビタミンB12](https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0241-8#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20known,in%20elderly%20people%20%5B11%5D.)[](https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0241-8#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20known,in%20elderly%20people%20%5B11%5D.)は新しい脳細胞の生成を助け、亜鉛は免疫細胞に作用して細胞の成長をサポートする。 植物界では、ほうれん草、ケール、スイスチャード、新鮮なハーブなどの葉物野菜に加え、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、イチゴが、重要な臓器である脳に栄養を供給する食品リストのトップに立つ。 これらの食品をおいしく味わうことができれば申し分ない。とはいえ、これらの食品すべてが自分の食生活に含まれていなくてもストレスを感じる必要はない。 一般的に、良い精神状態を保つために最適な食事は、虹の7色を含む食事といわれる。 果物のベリーが入ったボウルに含まれるマグネシウムの量をいちいち調べようとするかわりに、1日に摂取するさまざまな食品の色の数を考えてみよう。 日々の食卓が彩り豊かであればあるほど、脳、腸、エネルギーレベル、睡眠の健康をサポートする抗酸化物質や、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できる。 そしてこれらはすべて、より良い気分につながる。 摂取するものとは逆に、砂糖が多く添加され、ラベルに複数の成分が記載されている、パッケージ化された加工食品はできるだけ控えよう。 これまでに紹介した研究で人々の気分に改善が見られたのは、栄養価がより多く詰まった食品を食生活に加えたことに加え、加工食品を減らしたことが寄与していたのを忘れてはいけない。 ただし、食べ物を過度に制限してしまうと気分に悪影響を及ぼす可能性があるため、気をつけながら適度に加工食品を取り入れるのであればかまわない。 文：シドニー・グリーン（理学修士、 登録栄養士）  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### トレーニング効果を最大限に引き出す栄養摂取術 心身を鍛えるアドバイスや、栄養に関するヒントが満載。専門家のコーチングを無料で手に入れよう。 [NTCをチェック](https://www.nike.com/ntc-app) 公開日：2023年1月20日 ## 関連するストーリー -  [](https://www.nike.com/jp/a/why-is-sleep-important) # スポーツ＆アクティビティ # 睡眠が健康とアスレチックパフォーマンスにとって重要な理由 -  [](https://www.nike.com/jp/a/workout-before-bed) # アクティビティ # 寝る前のワークアウトは睡眠を妨げる？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/what-is-plyometrics-benefits) # スポーツ＆アクティビティ # プライオメトリクストレーニングのメリット -  [](https://www.nike.com/jp/a/what-are-compression-boots) # 健康とウェルネス # コンプレッションブーツの仕組みとは？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/how-to-rehydrate-fast) # 食事 # ワークアウト後の水分補給について、エキスパートが解説 ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - 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