専門家おすすめの脚を鍛える自重ワークアウト
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2人の認定パーソナルトレーナーが、脚を鍛えたい人におすすめの自重エクササイズ3選を紹介。次のワークアウトで試してみよう。
力強い脚の筋肉を育てれば、幅広いスポーツやワークアウトで役立つだけでなく、日々のさまざまな活動の支えにもなる。
「力強い脚は、歩いたり、走ったり、階段を上ったりという日々の活動の助けになります」と、NASM認定パーソナルトレーナーであるブリタニー・ノエル氏は述べている。 また、ノエル氏によると、鍛えられた足は全身の力を支える強力な土台となり、護身に役立つほか、重いものを楽に動かせるようになる。 そのため、フィットネスルーティンに脚のワークアウトを加えることは重要だ。 特にプロの手助けがあれば、足を鍛えるための適切な自重ワークアウトを始めやすい。
脚の自重ワークアウトには、メリットが たくさんある。 NASM認定パーソナルトレーナーであり、出産前後のエクササイズや体幹と骨盤底のリハビリテーションのスペシャリストでもあるサラー・ブラッドフォード氏によると、脚の自重ワークアウトは、安定性と姿勢保持、運動能力、機能運動パターン、関節の強さ、脚、臀部、体幹、骨盤底の筋力を強化するために効果的だという。
（関連記事：スクワットをしても臀部に効果がでない原因と解決策）
また、臀筋、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリング（太ももの後ろ側）は、体の中で非常に大きい筋肉群だ、とブラッドフォード氏は述べている。 そして、筋肉量が増えると、安静時でもより多くのカロリーを消費するようになり、全体的に代謝率が向上するため、健康的な体重になりやすくなる。
以下では、ノエル氏とブラッドフォード氏が勧める、自宅でできる脚の自重ワークアウト3選を紹介する。
脚の自重ワークアウトに加えるべきエクササイズ3選
1.スクワット
ノエル氏とブラッドフォード氏によると、足を鍛えるためのどんな自重ワークアウトも、スクワットがなければ完璧とは言えない。 これにはきちんとした理由がある。スクワットは臀部と太ももを鍛える効果的な方法なのだ。 「スクワット中は、最も姿勢を低くした時に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングが最も伸び、膝と腰の関節に強い力が加わります。その力に抵抗するために、それらの関節をコントロールする筋肉である大腿四頭筋と臀筋を十分に使わなければなりません」とブラフォード氏は説明する。 これを繰り返すことで、それらの筋肉が鍛えられ、筋力がアップするのだ。
ノエル氏とブラッドフォード氏は、スクワットのやり方を以下のように説明している。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 椅子に座る時のように、息を吸いながら、膝が約90度になるまで姿勢を低くする。 スクワット中は、体幹に力を入れ、胸を張る （頭の上に本を乗せてバランスをとっている状態をイメージするとよい）。
- 息を吐きながら、かかとから体を押し上げて、元の姿勢に戻る。 一番上まで体を押し上げたら、臀筋を引き締める。
- これを15～20回、3セット繰り返すと、最大限の効果を得られる。
スクワット中に臀部ではなく膝や腰に負荷がかかっていると感じる場合は、フォームを確認しよう。 ブラッドフォード氏によると、胸郭の底部と骨盤の上部を一直線にして、背すじを自然な状態にする必要がある。 また、スクワット中は常にかかとを床につけておくこと。
（関連記事：安心してスクワットができるレギンスの見つけ方）
2.リバースランジ
どちらのトレーナーも、自宅で行う脚の自重ワークアウトに加えるべきもう一つの重要なエクササイズとして、リバースランジをあげている。
「スクワットでは左右の脚を同時に均等に鍛えるのに対し、ランジでは片脚ずつ別々に鍛えます。体を安定させるための筋肉を強化するエクササイズであり、安定性、筋協調性、バランスを改善したり、筋肉のバランスの乱れを解消したりするのに効果的です」とブラッドフォード氏。
また、主に負荷がかかるのは大腿四頭筋と臀筋だが、ハムストリングとふくらはぎも少しだけ使う、とノエル氏は補足している。 ノエル氏とブラッドフォード氏によると、リバースランジのやり方は以下のとおりだ。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 片脚を後ろに引いてランジの姿勢になり、前後の脚を90度曲げる。 後ろ側の脚の膝と腰を一直線にし、前側の脚の膝が足首の真上にくるようにする。 「ピンと張ったロープの上ではなく、線路の上にいる状態をイメージしてください。 こうすると安定性が増すと思います」とブラッドフォード氏は言う。
- 後ろ側の脚の膝を床につけず無理のない高さに保ち、胸を張った状態で、その姿勢を数秒維持する。
- 初めの姿勢に戻る。
- これを片脚ずつ交互に10～15回行い、3セット繰り返す。
3.踏み台昇降
「踏み台昇降は、腰の屈筋、臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、体幹を使うエクササイズです。筋力、安定性、姿勢保持の強化と筋肉のバランスの乱れの解消に最適で、臀筋に確かな効果があります」とブラッドフォード氏は説明する。
トレーナーが推奨する以下の手順で行おう。
- 箱、段差、ベンチなど、全体重を乗せられる、膝くらいの高さの安定した物を探す。 負荷を弱くしたいなら低めに、負荷を強くしたいなら高めにするとよい。
- まず、足を腰幅に開いて立つ。
- 片脚を箱（または段差やベンチ）の上に乗せ、腰、膝、足首の角度を90度にする。
- 息を吐きながら、体を持ち上げる。
- ゆっくり体を下ろす。 反対の脚で同じことを行う。
- これを左右10回ずつ、3セット繰り返す。
ノエル氏によると、踏み台昇降は、ほど良いテンポで行うとよい。 「目安は、体を持ち上げるまでが3秒、初めの姿勢に戻すまでが3秒です。 エクササイズ中は常に体幹に力を入れます。 痛みや不快感が生じたら中止してください」と同氏は述べている。
文：ジェシカ・エストラーダ