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__血圧を調整する__。 血圧が上昇すると、体中の動脈に血液を送り出す心臓への負担が大きくなり、倦怠感やめまいにつながる。 食事に含まれるナトリウムの量を管理することで、[こういった症状を予防](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/)することができる。 - __筋機能を強化する。__ 筋肉の収縮には、ATP（アデノシン三リン酸）から供給されるエネルギーが必要。ATPは体内における[細胞へのエネルギーの運搬](https://www.acs.org/content/acs/en/molecule-of-the-week/archive/a/adenosine-triphosphate.html)と貯蔵を助けな分子だ。 ATP生成の基になるのが酸素とグルコースで、[いずれも正常に機能させるためにはナトリウムイオンが欠かせない](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/835696/)。 - __消化を改善させる__。 スムーズな消化には、食べ物を分解する唾液中の酵素が欠かせない。 この酵素を[効果的に働かせるためにナトリウムが必要になる](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5627008/)。 - __神経の情報伝達を助ける。__ [神経は、ナトリウムを利用して体中に電気信号を送る](https://biobeat.nigms.nih.gov/2020/11/pass-the-salt-sodiums-role-in-nerve-signaling-and-stress-on-blood-vessels/#:~:text=When%20one%20nerve%20cell%20needs,or%20a%20muscle%20for%20action.)。 ナトリウムが不足すると、神経信号がうまく伝わらなくなり、[痛みの感覚](https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/organ-systems/neuron-membrane-potentials/a/action-potential-velocity)などの伝達プロセスに悪影響を及ぼすおそれがある。 - __脳の働きを高める。__ 脳は、[気分、思考、行動をコントロールする化学物質](https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/high-salt-diet-triggers-changes-mouse-brains)を生成するのにナトリウムを使う。 ## ワークアウト後の水分補給にどの程度の塩を加えるべきか？ 思い切って水に塩を加えると、想像以上の味の悪さに気付くことになるだろうと話すのは、Go for the Gold Nutritionでスポーツの専門家として管理栄養士を務めるアシュリー・ハープスト。 体力を維持するためだからといって海水を飲む必要はないが、自分の味覚にとって最適な分量を知るには、ある程度の試行錯誤が必要かもしれない。 ハープストは、塩水で水分補給する前に以下の点に注意することを推奨している。 - __アクティビティの強度と長さ、さらに天候：__失われたナトリウムを補充するということは、汗をかく量を考慮する必要があるということ。 たとえば湿度が高い場合、セッションごとに大量に水分補給するよりも、塩分を含む飲み物を頻繁に飲んだほうがいいとハープストはアドバイスしている。 具体的には、20分ごとにスポーツドリンクか塩を加えた水を約120-180ml程度飲むとよい。 - __食事で摂取するナトリウム：__塩だけがナトリウムの供給源ではないことを覚えておこう。 [ワークアウト前の食事や軽食](https://www.nike.com/jp/a/eat-before-after-workout)（特にプレッツェルや塩味のクラッカーなど）から摂取する方法でも、ナトリウム濃度は上昇するとハープストは指摘する。 当然、塩分の取り過ぎにも注意しなければならない。水分が不足すればなおさらだ。 塩分過多になると一時的に血圧が上昇し、異常にのどが渇くことがある。その場合はバランスを取り戻すために水分を多めに取る必要があるとハープストは話す。 - __自分の汗に塩分が含まれているかどうか：__発汗によってナトリウムを多く排出してしまう人もいる。 ワークアウトの後、肌やウェアに白い汚れが付きやすいのなら、汗とともにナトリウムが流れ出している可能性が高いため、食べ物や飲み物からナトリウムを補う必要があるとハープストは話す。 - __ナトリウム不足のサイン：__ハープストによると、ワークアウトの最中や終了後に筋肉のけいれんがあるかどうかが、ナトリウム補充の必要性を判断する1つの目安になるそうだ。 これは、電解質のアンバランスを示すサインと言っていいだろう。 ではとのくらいの塩を加えればよいか。筋肉のけいれんを予防するために約240mlのウォーターボトルやスポーツドリンクに入れる分量として、使い切りの塩の小袋がちょうど良いとアレンは話す。 これは通常、ナトリウム100mgに相当する。 食塩（塩化ナトリウムとも言う）とは、一般的に[40％がナトリウム](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/)、60％が塩化物から成ることを覚えておこう。 アレンは、スポーツバッグにこの塩の小袋をいくつか入れておくよう、ミズーリ州立大学のアスリートに推奨している。筋肉のけいれんや筋力低下にすぐに対処できるからだ。 理想的には、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど、他の電解質も補えるとなおよい。スポーツドリンクなら必要な栄養素をまとめて補えるとアレンは補足する。 関連記事：「[ランニングで活性化する7つの筋肉群](https://www.nike.com/jp/a/what-muscles-does-running-work)」 アレンは次のように話す。「スポーツドリンクは特に有効です。 含まれている炭水化物がナトリウムの吸収を助け、すばやい水分補給を促してくれるのです」 ## 塩の種類は重要か？ 最近、食品売り場の棚にさまざまな種類の塩が並んでいるのを見たことはないだろうか。専門店や健康食品店の品揃えはさらに豊富だ。 たとえば海塩、ヨウ素添加食塩、ヒマラヤピンクソルト、セルティックグレーソルト。さらに、活性炭が入ったアイスランドの黒い溶岩塩もある。 アレンによると、どれか1つが特に優れていることを突き止めた研究はないそうだ。 また、違いはないに等しいとも言える。 ほとんどの塩は98％が塩化ナトリウムで、カリウム、マグネシウム、カルシウムのようなミネラルは残りの2％にいくらか含まれるだけだとアレンは話す。 つまり、塩はごく少量摂取するだけなので、大量のミネラルの補給は期待できない。 だから値段の高い高級塩と普通の食塩を比べても効果はほとんど変わらない、とアレンは説明する。 ## ワークアウト後にナトリウムを補給できるその他の飲み物 しかし、いくら完璧にバランスの取れた飲み物が作れたとしても、塩を加えた水やスポーツドリンクは一口すするのも抵抗があるという人にとっては、飲めなければ意味がない。ハープストによれば、塩分を取り過ぎることなくナトリウムを摂取する別の方法があると言う。 たとえば、ココナッツウォーター。ナトリウムとカリウムが含まれるので効果的なドリンクだ。 筋肉の収縮と体液の保持を助けてくれる。これにパイナップル果汁を少々加えれば、しょっぱさを感じずに味わうことができるとハープストは言う。 水に混ぜて水分補給に使える電解質パウダーも市販されている。このパウダーだとナトリウムが摂取できるうえ、味が付いているものも多い。 あらゆるトレーニングやフィットネスと同じく、いろいろとオプションを試し、自分のパフォーマンスにどのような影響が現れるか注意するとよいだろう。 それから次に飲食店でテイクアウトをするときは、塩の小袋をいくつかもらってスポーツバッグに入れておくとよいかもしれない。 栄養やワークアウトに関して役に立つヒントをチェックするには、Nike Training Clubアプリをダウンロードしよう。 執筆：エリザベス・ミラード  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### トレーニング効果を最大化する栄養摂取術 心身を鍛えるアドバイスや、栄養に関するヒントが満載。専門家のコーチングを無料で手に入れよう。 [NTCをチェック](https://www.nike.com/ntc-app) 公開日：2022年3月7日 ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - 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