¿Deberías entrenar cuando sientes dolor?

Si aplicas la teoría "sin dolor no hay recompensa" en tus entrenamientos, incluso cuando te duele mucho, es probable que el resultado sea excelente o que te lesiones.

No siempre tienes que preocuparte por el dolor. De hecho, es muy frecuente, sobre todo después de un entrenamiento intenso. Aun así, hay una delgada línea entre cuándo añadir más repeticiones y cuándo descansar o hacer cross training. Si reconoces la diferencia entre dolor muscular y el dolor por lesión, no tienes que quedarte en el banquillo por tener agujetas. También es importante saber cómo ayudar a tu cuerpo a recuperarse durante las etapas de dolor.

Una cosa está clara: el dolor no debería ser un punto de referencia del progreso, sino más bien una señal importante de tu cuerpo.

Con independencia del nivel de experiencia, uno de los tipos más comunes de dolor que surgen al entrenar es el dolor muscular de aparición tardía (también conocido como agujetas o DMAT), que puede aparecer algunos días después de entrenar. No es el dolor agudo que causa la fatiga muscular durante el entrenamiento y que se pasa al rato o cuando dejas de hacer ejercicio.

Nick DiSarro, fisioterapeuta, doctor en Fisioterapia, especialista en Ortopedia, experto certificado en evaluación ergonómica, especialista clínico en Fisioterapia Ortopédica y director de operaciones de ResilientRX, en Austin (EE. UU.), admite que las investigaciones actuales no aclaran por completo por qué aparecen las agujetas. Según Nick, posiblemente se deban a una combinación de factores como inflamación y microrroturas musculares. A día de hoy ya nadie opina que las agujetas surjan por el exceso de ácido láctico, como descartan las investigaciones recientes.

Sin embargo, un hecho importante es que no deberías guiarte por el dolor para saber si el entrenamiento ha sido un éxito o un fracaso. DiSarro afirma: "El dolor no indica automáticamente que el entrenamiento sea efectivo ni que te has esforzado demasiado o que has hecho algo mal. En realidad, depende de cómo te sientas tú y de lo que puedas aguantar".

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Megan Steele, fisioterapeuta doctora en Fisioterapia, fisióloga del ejercicio y miembro adjunta de departamento en la Universidad de Mount Saint Mary, añade que el daño muscular inducido por el ejercicio suele ocurrir con más frecuencia cuando estiramos los músculos después de entrenar. Acuérdate de la tirantez de los gemelos al subir o bajar escaleras después de una sesión larga o la sensibilidad de los cuádriceps al sentarte en una silla los días después de hacer sentadillas.

"El dolor por el ejercicio lo causan el daño muscular menor, que también se llama daño muscular inducido por el ejercicio, y el proceso inflamatorio asociado que aparece por la sobrecarga mecánica de los músculos. "Este dolor suele ser más sordo e intenso y a veces aparece por toda la longitud del músculo", comenta Steele. "Son señales normales de dolor".

Si sueles tener agujetas, ¿cómo puedes diferenciar un dolor normal de una lesión mayor? Es probable que el dolor no esté producido por una lesión si:

• El dolor tarda en aparecer. Si te empieza a doler los días posteriores al entrenamiento, probablemente puedes asumir que son agujetas. DiSarro explica: "Si el dolor muscular tarda en aparecer, puedes tranquilizarte. Esta molestia puede aparecer pasadas entre 24 y 72 horas, [incluso] aunque no hayas sentido dolor entre las 12 y las 24 horas tras el entrenamiento".
  
  
• El dolor desaparece a las 72 horas. Si son agujetas, deberías notar que la molestia disminuye los días después de entrenar y, si es un dolor agudo, debería desaparecer en una hora después de hacer el ejercicio. "La buena noticia es que el dolor dura relativamente poco", añade Steele. "Si se alarga más de unos cuantos días [...] puede que sea el momento de consultar a tu médico o a tu fisioterapeuta".
  
  
• Es un dolor sordo e intenso. Es normal sentir una molestia en zonas en las que no has enfocado tu entrenamiento. Steele señala que puede que notes dolor en el core y los glúteos incluso cuando te has centrado en las piernas. Esto suele ocurrir especialmente con los ejercicios de estabilidad. Si sientes un dolor agudo, ya sea durante o después del ejercicio, Steele nos avisa de que puede ser una señal de que es algo más que unas agujetas.
  
  
• No se nota hinchazón. Aunque el ejercicio puede causar un poco de inflamación, en un estudio de 2017 de la revista Journal of Applied Physiology se sugiere que la hinchazón muscular y los indicadores de la sangre que surgen por un daño muscular de verdad no aparecen hasta que las agujetas disminuyen. Esto suele ocurrir cuatro días después del ejercicio.
  
  
• No te duele estando en reposo. Steele dice que el dolor normal tras el ejercicio se nota "cuando estiramos los músculos después de entrenar", como el dolor de cuádriceps al sentarnos o el de gemelos al ir por las escaleras. "Algunas señales [anormales] serían si te duele en reposo o cuando no utilizas ni contraes los músculos", explica Steele.

Como el dolor suele ser una parte normal del ejercicio, la clave está en fomentar la recuperación. DiSarro explica que el dolor es una "señal de que estás poniendo a prueba el tejido muscular". La ciencia no ha llegado a una conclusión respecto a la rutina exacta de recuperación para aliviar las agujetas. El experto recomienda una buena nutrición, hidratación adecuada y un sueño de calidad para ayudar a los músculos a recuperarse y a seguir rindiendo a largo plazo.

DiSarro nos hace esta recomendación: "Por lo general, si estás empezando a entrenar o si vuelves después de un periodo de inactividad, deberías dedicarle tiempo a recuperarte de forma adecuada entre entrenamientos. Para hacerlo, puedes trabajar la movilidad, estirar, pasear, hacer ejercicios de cardio suave o fortalecer otras zonas de tu cuerpo mientras te recuperas del entrenamiento anterior".

Un pequeño estudio de ocho participantes demostró que usar el rodillo de masaje era bueno para reducir las agujetas. Es un método frecuente que Steele les recomienda a sus pacientes. Hay pruebas que sugieren que los masajes pueden ser un método efectivo para reducir las agujetas, aunque hay otras investigaciones que afirman lo contrario. En la misma evaluación que descarta los masajes como solución para las agujetas se demostró que los antiinflamatorios sin esteroides, como el ibuprofeno, reducían el dolor, pero se deben tomar bajo supervisión médica.

En resumen: si puedes determinar que el dolor no es una lesión y si tampoco te limita, puedes entrenar. Lo único es que puede resultar un poco incómodo. Ahora bien, si el dolor te limita, es posible que te enfrentes a otras consecuencias, que pueden incluir, según Steele, deficiencia en la funcionalidad neuromuscular, la amplitud de movimiento de las articulaciones, la fuerza, la potencia y el control motor.

"Saltarse un entrenamiento por el dolor puede ser buena idea si tu amplitud de movimiento es tan reducida que no puedes hacer bien el ejercicio", afirma Steele. "Esto puede causar [sobre]compensación o presión en otras estructuras y podrías lesionarte".

La tolerancia al dolor de cada persona es diferente y, por eso varían la duración y la gravedad de las agujetas. La recuperación adecuada es fundamental. DiSarro nos recomienda trabajar la movilidad, estirar, pasear, hacer ejercicios de cardio suave o centrarse en otras zonas del cuerpo que te duelan para recuperarte mejor. Esto es especialmente importante si estás empezando a entrenar o si vuelves a practicar ejercicio después de un tiempo.

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Texto de Ashley Lauretta