Cómo tratar el dolor muscular tras un duro entrenamiento: consejos expertos de recuperación

• De 10 a 20 minutos de movimiento ligero y suave
• Proteínas y carbohidratos en la hora siguiente al entrenamiento
• Dormir entre 7 y 9 horas
• Ajustar la intensidad del entrenamiento para progresar gradualmente
• Hidratarse a lo largo del día

Las agujetas forman parte del progreso, pero solo hasta cierto punto. Si te duelen los músculos, no te apetecerá nada tener que enfrentarte a tu próximo entrenamiento. Además, el dolor también puede restarte movilidad y reducir tu rendimiento físico durante unos cuantos días.

Esa sensación, que aparece entre 24 y 72 horas después de entrenar, se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DMAT, y su intensidad es variable. Podrías notar los músculos un poco sensibles o, incluso, un dolor más agudo. De acuerdo con los estudios, ocurre con mayor frecuencia cuando no tienes costumbre de hacer una actividad o llevas un tiempo sin hacerla. Por ejemplo, es normal que los atletas que llevan tiempo sin entrenar tengan más agujetas al principio de la temporada.

A la hora de identificar qué alivia los músculos doloridos tras el ejercicio, lo más importante es la prevención. Pero si te has saltado ese paso y estás que no te puedes mover, no te preocupes, tenemos varias formas de ayudarte. A continuación te enseñamos los consejos de varios expertos para recuperarte. Eso sí, si sientes un dolor agudo y recurrente, podría ser síntoma de que pasa algo grave (podrías haberte lesionado, por ejemplo). Si el dolor persiste, pide cita con tu médico de cabecera o un especialista.

Antes de analizar cómo ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente, es útil dar un paso atrás y comprender por qué se produce el dolor muscular.

El dolor muscular de aparición tardía es el dolor, la sensibilidad y el agarrotamiento musculares que se presentan entre 24 y 72 horas después de realizar un ejercicio extenuante, poco acostumbrado o ambos. Se debe a desgarros microscópicos en las fibras musculares, que estimulan los receptores del dolor del tejido muscular.

Según Cedars-Sinai, estos desgarros son más frecuentes al realizar nuevas actividades o programas de ejercicio, ya que los músculos pueden no estar acostumbrados a ese tipo de movimiento. Además, es más probable que aparezca el DMAT al realizar ejercicios de alta intensidad y ejercicios excéntricos durante los cuales se alargue un músculo bajo una carga. Avanzar demasiado rápido o no dejar suficiente tiempo de recuperación son otros factores causantes del DMAT.

Si acabas de hacer un entrenamiento intenso, no caigas en la tentación de ducharte y tirarte en el sofá justo después. Al menos, esto es lo que aconseja Carol Mack, especialista en fuerza y preparación física certificada y coach de fuerza en CLE Sports PT & Performance. Por el contrario, es importante realizar movimientos suaves.

Mack nos explica que después de entrenar duro, lo mejor para reducir el dolor son los ejercicios suaves, por ejemplo, pasear 20 minutos a un ritmo tranquilo, hacer una secuencia de yoga relajante, correr trotando o dar un paseo en bici.

Aquí de lo que se trata es de hacer una actividad que te resulte sencilla. El objetivo no es mejorar tu rendimiento, sino ayudar a tus músculos a recuperarse.

Por ejemplo, en un estudio publicado en la revista Sports Medicine se descubrió que este tipo de ejercicio es el más efectivo para aliviar el dolor relacionado con el DMAT, pero las investigaciones sugieren que se trata de un efecto temporal. Es decir, los movimientos suaves son útiles a corto plazo, pero tal vez debas añadir otras tácticas.

El mercado está lleno de geles y pomadas que prometen bajar la inflamación y aliviar el dolor muscular. De acuerdo con Daniel Breisch, farmacéutico de Mountain View Pharmacy en Utah, algunas no cumplen las expectativas, pero hay muchas que sí funcionan.

Breisch nos explica que los analgésicos de uso tópico te permiten tratar una área concreta, de forma que puedas minimizar los efectos secundarios sistémicos asociados a los fármacos orales.

Si notas un dolor leve en una zona concreta (por ejemplo, en los hombros después de hacer press por encima de la cabeza o en los gemelos después de correr), los remedios tópicos ofrecen un alivio casi inmediato. "La desventaja es que debes aplicar el producto entre dos y cuatro veces al día, dependiendo de lo fuerte que sea la fórmula", añade Breisch.

Si tienes por delante un entrenamiento difícil, anticípate y pide cita con un masajista. En una investigación publicada en Frontiers in Physiology se concluyó que recibir un masaje terapéutico después de hacer un esfuerzo agotador es muy efectivo para aliviar las agujetas y mejorar el rendimiento muscular.

Los expertos observaron que el alivio del DMAT podría estar asociado a una serie factores, como el aumento de la temperatura de la piel y los músculos, y una mejora en el flujo sanguíneo y linfático. Los masajes también aumentan la actividad parasimpática, es decir, te ayudan a entrar más rápido en un estado de relajación, con la consiguiente reducción de la tensión muscular (y las agujetas).

No tienes por qué pedir tu masaje para el mismo día del entrenamiento. En la investigación se concluyó que los masajes tienen una mayor eficacia aproximadamente 48 horas después del entrenamiento. Antes de pedir un masaje deportivo, habla con tu médico de cabecera o especialista para que te confirme que no es contraproducente.

Para aliviar el dolor y la fatiga muscular, elegir bien qué alimentos tomar después de tu entrenamiento es igual de efectivo que otras estrategias más directas, como hacer estiramientos o usar cremas antiinflamatorias, según explica Stephanie Hnatiuk, dietista registrada y nutricionista deportiva residente en Winnipeg (Manitoba, Canadá).

Hnatiuk nos comenta que las proteínas contribuyen a reparar los músculos dañados, además de reducir el dolor y acelerar su recuperación. Añade además que los hidratos de carbono son necesarios para reponer el glucógeno (la energía que almacenamos en los músculos) y que son importantes para mejorar la calidad de tu próxima sesión y recuperarte más rápido.

Hnatiuk recomienda consumir proteínas y carbohidratos en la hora siguiente al entrenamiento. En general, aconseja 25 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, puedes tomar un yogur griego y una pieza de fruta, un batido de proteínas o un sándwich de atún.

Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos justo después de un entrenamiento intenso y hacer un enfriamiento que incluya al menos 10 minutos de movimientos sencillos puede ayudar mucho a acortar la intensidad y la duración del DMAT.

Además de combatir el DMAT cuando lo estás sufriendo, existen estrategias que pueden prevenirlo hasta cierto punto. Según Mack, es fundamental hacer calentamientos y enfriamientos, además de añadir más ejercicios de movilidad y amplitud de movimientos. Otras dos estrategias son utilizar un rodillo de masaje y progresar de manera gradual.

Hay quien usa los rodillos de masaje después de entrenar para reducir el dolor muscular, pero la eficacia de este método no está totalmente demostrada, como señala Lynn Millar, fisioterapeuta y directora del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Winston-Salem, en Carolina del Norte.

La experta comenta que es tan sencillo como que la ciencia no apoya la teoría de que utilizar el rodillo de masaje después del ejercicio altere el proceso normal de curación que forma parte del crecimiento del músculo, ni que pueda reducir el dolor para mejorar el rendimiento.

Pero eso no quiere decir que los rodillos de masaje no valgan para nada. En un estudio publicado en 2021 en la revista Journal of Sports Science & Medicine se descubrió que usar un rodillo de masaje antes de entrenar, en combinación con los estiramientos dinámicos, contribuye significativamente a la recuperación y mejora, sobre todo, la amplitud de movimiento. La razón está en que alivia la tensión miofascial (aporta elasticidad a las membranas que rodean los músculos y articulaciones, como apunta Mayo Clinic). En consecuencia, te resulta más fácil moverte.

De acuerdo con Millar, si tener agujetas después de entrenar se ha convertido en algo habitual (incluso cuando entrenas con suavidad), es posible que estés aumentando la dificultad de tus entrenamientos demasiado rápido. Para evitarlo, modifica tu plan de entrenamiento poniendo especial énfasis en la recuperación y recuerda ajustar la intensidad de los entrenamientos según su propósito. En otras palabras, las sesiones de recuperación tienen que ser fáciles y los entrenamientos intensos tienen que ser difíciles. El objetivo es no sobreesforzarse en cada entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

Millar explica que la única estrategia cuya eficacia para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación ha sido demostrada es entrenar de forma progresiva.

¿Cómo puedes saber si te estás sobreesforzando? De acuerdo con Mack, además de las agujetas, es probable que experimentes otras señales de sobreentrenamiento, como fatiga (incluso cuando no entrenas), irritabilidad, mala calidad del sueño, tensión, estrés y una baja motivación. También puede pasar que tu movilidad se vea reducida como resultado del dolor, no seas capaz de sentarte cómodamente o te cueste levantar los brazos por encima de la cabeza.

Es normal que sientas los músculos algo doloridos, sobre todo después de entrenar duro. Es probable que sientas un dolor leve que suele ser igual en ambos lados, especialmente al realizar movimientos simétricos como las sentadillas. Aunque puede alcanzar su punto máximo después de uno o dos días, a menudo se puede aliviar mediante el movimiento.

Sin embargo, si el dolor se vuelve agudo y punzante, Mack recomienda que lo hables con tu médico, ya que podrías tener una fractura por sobrecarga, un esguince o una lesión por uso repetitivo. Si el dolor no desaparece y empeora con el movimiento en lugar de mejorar, habla con tu médico.