Je uithoudingsvermogen en conditie voor hardlopen vergroten

Of je nu een beginnende hardloper bent of traint voor een marathon, conditie en uithoudingsvermogen zijn essentieel. Het opbouwen van uithoudingsvermogen en conditie kan je helpen om langer te hardlopen zonder moe te worden.

Je bouwt uithoudingsvermogen en conditie op door een aerobe basis te trainen via een gestructureerd trainingsprogramma. Hier onderzoeken we hoe het verbeteren van je VO2 Max en lactaatdrempel kan zorgen voor makkelijkere en langere duurlopen. We geven ook een trainingsschema om je te helpen om dit te bereiken.

• Conditie en uithoudingsvermogen zijn belangrijk bij het opbouwen van een hardlooproutine.
• Om langer te hardlopen zonder moe of geblesseerd te raken, is het belangrijk om een trainingsschema op te stellen.
• Combineer lange duurlopen, snelheid, kracht en plyometrie om conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Zowel uithoudingsvermogen als conditie verwijst naar hoelang je een vorm van lichamelijke inspanning kunt volhouden. "Meestal kunnen deze termen door elkaar worden gebruikt", zegt Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx en oprichter van Exercise Intelligence. "In de bewegingswetenschap zijn er duidelijke verschillen."

Gordon legt uit dat, zoals gedefinieerd door het American College of Sports Medicine (ACSM), uithoudingsvermogen zowel spier- als cardiovasculaire componenten omvat. "Beide categorieën kunnen objectief worden gemeten", legt hij uit. "Dit zijn kwantitatieve maatregelen."

Het vermogen van een spier of spiergroep om kracht te leveren zonder dat er beweging plaatsvindt (denk aan planken of muurzitten) of herhaald te bewegen over een periode (denk aan hardlopen of squats)

Het vermogen van het hart- en vaatstelsel en de longen om zuurstof te leveren tijdens aanhoudende fysieke activiteit.

Sporten die conditie vereisen, zijn zowel fysiek als mentaal veeleisend, inclusief alles met een hoge intensiteit. Voorbeelden hiervan zijn voetbal, triatlons, roeien, vechtsporten, tennis en basketbal. In deze sporten heb je vaak korte explosieve momenten, gevolgd door actief herstel, voordat je weer aan de bak moet. Om dit fysiek en mentaal vol te houden, moet je een goed uithoudingsvermogen hebben.

Voor activiteiten die je langdurig moet volhouden, zoals een marathon, heb je een goede conditie nodig. Je cardiovasculaire stelsel moet efficiënt zuurstofrijk bloed naar je actieve spieren kunnen pompen, zodat je de beweging kunt volhouden. Het doel van duursporten is niet om tot het uiterste te gaan, maar om fysiek in staat te zijn om een activiteit op een constant niveau vol te houden.

Voordeel: een consistente routine helpt bij het opbouwen van een aerobe basis.

Je kunt je uithoudingsvermogen verbeteren door zo regelmatig mogelijk te gaan hardlopen. Probeer consistent te zijn en ga minstens drie à vier keer per week hardlopen. De exacte afstand en het aantal runs zijn afhankelijk van hoe ervaren en fit je bent. Als je een beginnende hardloper bent, begin dan rustig aan met een tot twee runs per week, zodat je lichaam aan hardlopen kan wennen. Ervaren hardlopers kunnen hun loopvolume verhogen met langere duurlopen en tempolopen (een aanhoudend, 'comfortabel zwaar' tempo). Maar vergeet niet: herstel is de sleutel tot succes! Vind je het moeilijk om consistent te gaan hardlopen? Hier zijn een aantal tips:

Zet een alarm: een alarm kan je het zetje geven dat je nodig hebt om aan je work-out te beginnen. Stel een alarm in zodat je na je werk niet op de bank ploft, maar eraan wordt herinnerd dat je je hardloopschoenen aan moet trekken om je doelen te behalen.

Zoek een hardloopmaatje: met vrienden hardlopen kan helpen om je training vol te houden. Bovendien ben je dan tegelijkertijd sociaal en actief bezig. Ideaal!

Plan je runs van tevoren: als je een drukke dag hebt, is je hardlooptijd vaak het eerste dat voor andere zaken moet wijken. Plan van te voren een moment voor je runs in om jezelf aan je voornemen te houden.

Een voorbeeld van een trainingsschema:

Rustige runs: 3 tot 5 dagen per week, 20 tot 60 minuten op een praattempo.

Lange duurlopen: 1 keer per week, 20 tot 30% van het wekelijkse aantal kilometers, max. 10% extra per week.

Tempo: 1 keer per week, 15 tot 25 minuten op een comfortabel zwaar tempo (ongeveer 80 tot 90% van je maximale hartslag).

Intervallen: 1 keer per week, waarbij de afstand en snelheid worden afgestemd op je huidige conditie.

Voordeel: het langzaam opbouwen van je loopconditie en uithoudingsvermogen helpt blessures te voorkomen.

Ervaren hardlopers zullen je wijzen op de tienprocentregel: loop elke week maximaal 10% meer dan de week ervoor. Door langzaam je loopafstand te verhogen, verminder je de kans op blessures en geef je je lichaam de tijd om aan de nieuwe afstand te wennen zonder jezelf te overbelasten.

Stel: je loopt deze week 10 kilometer, dan bouw je de volgende week op naar maximaal 11 kilometer.

Voordeel: Het verbetert je VO2max en verhoogt je lactaatdrempel.

HIIT (high-intensity interval training) is een van de beste manieren om een betere conditie te krijgen. Uit onderzoek van juni 2023 blijkt dat intervaltraining je VO2max (een graadmeter voor je uithoudingsvermogen) effectiever verbetert dan duurtraining.

Bij een intervaltraining wissel je af tussen periodes van maximale inspanning en rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan een heuveltraining: ren 30 seconden heuvelop en wandel in 60 seconden rustig terug naar beneden. Of kies voor sprints op een vlakke ondergrond (op 80-95% van je maximale hartslag), afgewisseld met korte momenten van wandelen of rustig joggen.

Dit soort intervaltrainingen maakt je hart en longen sterker, zodat je de belasting van langere wedstrijden beter aankan. Door op hoge intensiteit te trainen, leren je spieren bovendien beter omgaan met melkzuur (een bijproduct van anaerobe verbranding). Hiermee verhoog je je lactaatdrempel. Als melkzuur zich tijdens een zware inspanning ophoopt, kan dat namelijk zorgen voor dat onprettige, branderige gevoel in je spieren.

Voordeel: Je kunt het overal doen zonder apparatuur, en het verbetert je spierkracht en snelheid.

Plyometrie is een trainingsvorm die draait om explosieve oefeningen. Denk hierbij aan box jumps, squat jumps, push-ups met klappen en tuck jumps. Je spieren moeten hierbij in korte tijd maximale kracht leveren, wat zorgt voor meer explosiviteit en snelheid. Dit is op diverse manieren bevorderlijk voor je uithoudingsvermogen bij het hardlopen:

Het vergroot je vermogen om energie op te slaan tussen excentrische en concentrische spiersamentrekkingen. Voor de meeste mensen zijn concentrische spiersamentrekkingen de zwakste spierbeweging. Met plyometrische oefeningen kun je deze beweging krachtiger maken, omdat hierbij de grootste kracht wordt uitgeoefend tijdens de concentrische fase. Dit vertaalt zich in snelheid doordat je lichaam leert om efficiënter kracht te genereren.

Het maakt je spiervezels sterker. Door met explosieve bewegingen tegen weerstand in te werken, belast je je spieren op een nieuwe manier. Dit stimuleert hypertrofie, het proces waarbij spiervezels sterker worden en in omvang toenemen.

Het maakt je spieren flexibeler. Plyometrie rekt je spiervezels namelijk op vlak voordat ze samentrekken. Na verloop van tijd leidt dit tot meer flexibiliteit. Als je bijvoorbeeld box jumps doet, ga je eerst door je knieën en rek je je quadriceps, voordat je met een explosieve beweging omhoog komt.

Hiermee verbeter je uiteindelijk je hardlooptechniek en efficiëntie, en volgens een onderzoek uit 2019 kan het zelfs de kans op blessures verkleinen.

Voordeel: verhoogt het uithoudingsvermogen.

Een belangrijk, maar vaak vergeten onderdeel van je uithoudingsvermogen is hoe goed je met stress kunt omgaan. Dit kan emotionele stress zijn (bijvoorbeeld stress na een zware werkdag), of lichamelijke stress (bijvoorbeeld de belasting van een stevige work-out). Stress heeft nadelige gevolgen voor je lichaam. Je afweersysteem gaat minder goed werken, het hormonale evenwicht wordt verstoord doordat je lichaam meer cortisol en adrenaline aanmaakt en je slaap lijdt eronder – en dat is nog maar het topje van de ijsberg. Volgens een onderzoek uit september-oktober 2019 in PAIN Reports kan stress zelfs het herstel van je lichaam in de weg zitten. Je lichaam kan zich niet richten op het herstel van beschadigd weefsel omdat het in overlevingsmodus is. Al het andere moet wachten.

Enkele van de beste manieren om stress te beheersen zijn meditatie, mindfulness en yoga (naast hardlopen). Hiermee breng je het zenuwstelsel tot rust, ga je ontstekingen tegen en verlicht je de spierspanning, volgens een onderzoek uit juli-december 2011 in het International Journal of Yoga.

Daarnaast bleek uit een onderzoek in Neural Plasticity (augustus 2020) dat vijf weken mindfulness het uithoudingsvermogen van de deelnemers verbeterde.

Voordeel: Korte sprints helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Wil je je uithoudingsvermogen vergroten? Voeg dan intervals van 800 meter toe aan je trainingsschema. Deze trainingsvorm van korte sprints, afgewisseld met rustintervallen, kan hardlopers helpen om beter te presteren. Als je je aan het voorbereiden bent op een marathon of een halve marathon, kun je aan je conditie werken door met intervaltrainingen de inspanning te simuleren die nodig is voor een langere afstand.

Je hoeft alleen maar je streeftijd te bepalen en daarin vervolgens 800 meter te lopen (twee rondjes op een standaard sintelbaan). Als je streeft naar een tempo van 4:40 per kilometer, dan is je doeltijd voor de 800 meter 3:45.

Voordeel: Je ontwikkelt meer kracht en verbetert je loopefficiëntie.

Krachttraining hoort een vast onderdeel van je trainingsroutine te zijn, of je nu een ervaren of een beginnende hardloper bent. Volgens een onderzoek uit juni 2010 in het Strength and Conditioning Journal verbetert krachttraining je loopefficiëntie. Hierdoor verbruik je minder zuurstof en houd je je tempo langer vol.

Daarnaast kun je hiermee je spieren en gewrichten sterker maken, waardoor je belangrijke spiergroepen sneller kunt activeren. Hoe efficiënter je spieren werken, hoe beter je zult presteren. "Meer kracht betekent dat je iets (in dit geval je lichaam) in kortere tijd over een langere afstand verplaatst," zegt Gordon. "Hoe meer kracht je kunt leveren, hoe makkelijker het is om bij elke pas voorwaartse snelheid te genereren. Zo leg je makkelijker langere afstanden af."

Volgens de National Strength and Conditioning Association zorgt dat er voor dat je sneller kunt hardlopen.

Bouw een routine op:

Om een krachtroutine op te bouwen, raadt Gordon het volgende aan:

2–4 sets oefeningen

8–15 herhalingen per set

"Beweeg het gewicht gecontroleerd en in een rustig tempo, in beide richtingen," voegt hij toe. Enkele krachtoefeningen die speciaal geschikt zijn voor hardlopers:

Squats

Deadlifts

Overhead press

Lunges

Bent-over rows

Voordeel: Minder kans op blessures door goede verzorging.

Natuurlijk zit je niet te wachten op blessures zoals shin splints, stressfracturen of het IT-bandsyndroom. Toch komen ze voor, vooral als je verder of sneller loopt dan je gewend bent. Luister daarom goed naar je lichaam, neem rust wanneer dat nodig is en raadpleeg bij twijfel of zorgen altijd een arts. Houd je bij twijfel aan de 10%-regel en forceer jezelf niet tijdens tempotrainingen.

Om blessures te voorkomen, begin je elke work-out met een warming-up en eindig je met een cooling-down. Zorg ervoor dat je goed eet en drinkt. Dat betekent: zorg voor 30 tot 60 gram koolhydraten per uur tijdens hardloopsessies die langer duren dan 60 tot 90 minuten.

Als je langer wilt hardlopen zonder moe te worden, heb je uithoudingsvermogen en een goede conditie nodig. Als je dat hebt, betekent dat natuurlijk nog niet dat je de marathon opeens met twee vingers in je neus kan lopen. Maar na verloop van tijd zul je afstanden, die je in het begin erg vermoeiden, veel makkelijker kunnen lopen. Je zult kunnen hardlopen zonder pauzes en een lagere hartslag hebben tijdens je work-out.

Als je conditie eenmaal op het gewenste peil is, kun je het tempo opvoeren. Je wedstrijdtempo op de 5 kilometer wordt misschien wel je trainingstempo wanneer je cardiorespiratoire stelsel gewend is geraakt aan het inspanningsniveau.