Wordt high intensity interval training (HIIT) overschat?

Ondanks dat het verre van nieuw of geavanceerd is, is high intensity interval training (HIIT) super populair — en met een goede reden: het is efficiënt, toegankelijk en onderzoek toont aan dat mensen het meestal aantrekkelijker vinden dan andere vormen van lichaamsbeweging — vooral cardio met een stabiele toestand. (Denk aan fietsen met een constante snelheid.)

Het trainingsprotocol omvat periodes van hoge intensiteit (zoals sprints), gevolgd door korte perioden van actief herstel (zoals wandelen of marcheren op de plaats) waardoor je hartslag weer kan dalen voordat deze weer omhoog gaat. Blokken van inspanning en herstel worden vaak meerdere keren herhaald, waarbij sommige mensen ervoor kiezen om zich te houden aan slechts twee oefeningen voor hun hele work-out en anderen ervoor kiezen om het te combineren met een verscheidenheid aan bewegingen.

Gerelateerd: Wat is een HIIT-training nou eigenlijk?

Je hebt misschien HIIT-work-outs in je plaatselijke sportschool gezien en begrijpt de essentie van wat het inhoudt, en je hebt misschien wat vragen, met als belangrijkste: is HIIT je tijd wel waard?

Hier duiken we in de voor- en nadelen van HIIT-workouts, leggen we uit wie er baat bij kan hebben en laten we je zien hoe je een HIIT-work-out kunt samenstellen als je besluit dat je het wilt proberen.

• Duur: 10 tot 25 minuten
• Intensiteit: de werkperioden zullen je naar 80 tot 95 procent van je maximale hartslag (MHR) duwen, terwijl de herstelperioden je hartslag terugbrengen naar 40 tot 60 procent
• Voordelen: efficiënte vetoxidatie (ook wel vetverlies genoemd), bloedsuikerregulatie, behoud van droge spieren, verbeterde gezondheid van het hart en VO₂ max
• Ideaal voor: drukke professionals met beperkte bewegingstijd, duursporters die kracht en snelheid willen opbouwen en mensen die willen afvallen

Voordat je je sneakers aantrekt om een HIIT-work-out te beginnen, zijn er een paar dingen die je moet uitzoeken, waaronder je werk-tot-rustverhouding, totale trainingstijd en oefeningen. Zo zet je alles in elkaar.

Afwisselen tussen sprintintervallen en actief herstel is de basis van een HIIT-work-out, zegt trainer Tina Tang, CPT, NASM uit New Jersey. "Omdat de inspanning zo hoog is, zijn de sessies kort en duren ze slechts tussen de 10 en 25 minuten."

Vanessa Liu, een trainer uit New York City, NASM, CPT, is het daarmee eens en zegt dat de 'werk'-intervallen over het algemeen 20 tot 40 seconden moeten duren, terwijl de herstelperiodes 20 tot 60 seconden moeten duren. Om HIIT-work-outs echter schaalbaar te maken, raadt ze aan om in verhoudingen te denken in plaats van in exacte tijden.

"Voor beginners en gevorderde atleten raad ik een verhouding van 1:2 of 1:3 tussen inspanning en rust aan. Dus als je 20 seconden hard traint, herstel je 40 tot 60 seconden. Voor meer gevorderde sporters raad ik een verhouding van 2:1 aan, bijvoorbeeld 40 seconden intensiteit gevolgd door 20 seconden herstel", zegt ze.

Je moet dit patroon van oefeningen voor intensief en herstel herhalen totdat je je gewenste totale work-out-tijd hebt bereikt. Als je nog niet zo bekend bent met HIIT, probeer dan ongeveer 10 minuten te trainen en voeg meer rondes toe naarmate je meer geconditioneerd raakt en een extra uitdaging nodig hebt. Een timer specifiek voor een work-out (zoals deze van Gymboss) of een app zoals Seconds kan je helpen om elke ronde bij te houden, zegt Liu.

Bij het opbouwen van een HIIT-work-out zijn er twee verschillende 'emmers' met oefeningen waar je aan moet denken. Bewegingen waar je helemaal voor kunt gaan, en gemakkelijkere bewegingen die je kunt inlassen tijdens je herstelblokken. Binnen deze twee categorieën is er behoorlijk wat flexibiliteit. "HIIT gaat niet over de specifieke oefening, het gaat over het werken in de buurt van je maximale inspanning voor korte uitbarstingen met herstel tussendoor. In principe kan alles deel uitmaken van een HIIT-work-out als het je hartslag snel omhoog laat gaan en je uitdaagt zonder je conditie in gevaar te brengen. Dit kan cardio-, lichaamsgewicht- en weerstandsoefeningen omvatten", legt Tang uit.

Liu is het daarmee eens en merkt op dat activiteiten zoals hellingwandelen, traplopen of roeien allemaal geweldig zijn, omdat ze over het algemeen veilig kunnen worden uitgevoerd als sporters vermoeid raken. "Ik raad aan om alles wat supertechnisch of riskant is te vermijden, zoals zware barbell-liften of geavanceerde plyometrie", voegt ze eraan toe. "Als je eenmaal vermoeid bent, wordt de foutmarge kleiner, en dat is wanneer de vorm kan afbreken en blessures kunnen optreden. HIIT werkt het beste met bewegingen die je hard en veilig kunt doen", zegt Liu.

De rustperiode is bedoeld voor actief herstel. "Een analogie die ik graag gebruik, is dat het is alsof je het volume zachter zet, niet het geluid dempt. Je houdt je lichaam 'aan', maar verlicht de intensiteit zodat je kunt herstellen", zegt Liu. In de praktijk betekent dit dat je niet stopt met bewegen, maar dat je langzamere, meer gecontroleerde bewegingen maakt die je hartslag helpen dalen, zegt ze. "Als je bijvoorbeeld 20 seconden hoge knieën doet, kan je 40 seconden herstel op zijn plaats marcheren", zegt ze.

Tang en Liu raden de volgende oefeningen aan voor je trainings- en herstelintervallen:

Hoge intensiteit intervallen

• Sprinten
• Touwtjespringen
• Fietsen op een hometrainer
• Roeien
• SkiErg
• Springbewegingen zoals squat jumps en burpees
• Krachttraining (met dumbbells, kettlebells, enzovoort)
• Plank jacks
• Plank shoulder taps
• Mountain climbers

Herstelintervallen

• Op de plaats marcheren
• Licht trappen op een fiets
• Langzaam roeien op een roeimachine
• Staande mobiliteitsoefeningen zoals heup- of schoudercirkels
• Rondlopen in de sportschool
• Zijstappen
• Butt kicks
• Squats met lichaamsgewicht
• Zijwaartse shuffle

Alle HIIT-work-outs hebben werk- en herstelblokken, maar er zijn een paar verschillende manieren om de bewegingen samen te stellen; ze zijn zeer schaalbaar en aanpasbaar. "Wat belangrijk is bij HIIT is intensiteit, niet het aantal bewegingen", zegt Tang. “Het 'één oefening en rust'-formaat is de eenvoudigste versie van HIIT, maar niet de enige. Veel mensen doen ook HIIT-circuits met meerdere oefeningen omdat het de dingen interessant houdt en voorkomt dat één spiergroep overwerkt raakt", zegt ze.

Wat is het beste voor jou? Als je bijvoorbeeld een work-out van 10 minuten wilt doen, is het logisch om je te houden aan slechts één of twee bewegingen met hoge intensiteit en een herstel oefening of twee. Als je echter van plan bent om langer te trainen, kan het zinvol zijn om drie tot vier intensieve bewegingen en drie tot vier herstelbewegingen te kiezen om dingen te combineren en betrokken te blijven, zegt Liu. In de praktijk lijkt dit misschien een beetje op een van deze work-outs.

Benodigde materialen: airbike of loopband

Werk: Sprint

Actief herstel: rustig trappen of lopen

Rondes: 10

Totale tijd: 10 minuten (uitgaande van sprints van 20 seconden en 40 seconden herstel)

Tang zegt dat dit format atleten in staat stelt om alles te geven tijdens de blokken met hoge intensiteit, terwijl ze voldoende tijd hebben om te rusten. "Korte sprintintervallen zoals deze zijn een van de meest door onderzoek ondersteunde vormen van HIIT", zegt Tang. "Ze zijn geweldig voor mensen die veel voordeel willen halen zonder een lange work-out."

Als je een beginner bent, kan HIIT op een cardiotoestel, zoals een loopband of fiets, ook nuttig zijn. "Omdat de beweging gecontroleerd, consistent en meetbaar is, is het gemakkelijker om te weten hoe hard je werkt", wijst Tang erop.

Benodigde materialen: dumbbells en een loopband

Set 1: bovenlichaam

Oefening: dumbbell bent-over rows

Actief herstel: marcheren op de plaats

Oefening: push-ups of incline push-ups

Actief herstel: marcheren op de plaats

Rondes: 3

Set 2: onderlichaam

Oefening: goblet squat

Actief herstel: glute bridge hold

Oefening: dumbbell deadlifts

Actief herstel: langzame laterale lunges met lichaamsgewicht

Rondes: 3

Set 3: Cardio

Oefening: wandelen op een loopband met een helling van 10 procent of meer

Actief herstel: langzaam lopen op een loopband met een helling van 1 procent

Rondes: 4

Totale tijd: 10 minuten (uitgaande van sprints van 30 seconden en 30 seconden herstel)

"Het combineren van cardio en kracht in een HIIT-circuit is een geweldige manier om meer gedaan te krijgen in minder tijd. De cardio verhoogt je hartslag, terwijl de krachtbewegingen je helpen om spieren te behouden of zelfs op te bouwen", zegt Tang.

Bij het kiezen van de te gebruiken gewichten, raadt Tang aan om gewichten te selecteren op basis van je mate van waargenomen inspanning (RPE). De oefeningen moeten aanvoelen als een zeven van de tien op de RPE-schaal. "Het moet uitdagend zijn, maar je kunt nog steeds met controle bewegen", zegt Tang. "Als je techniek begint te verslechteren of het gewicht je zo vertraagt dat je niet explosief kunt bewegen, is het te zwaar voor een HIIT-setting."

Oefening: hoge knieën

Actief herstel: marcheren op de plaats

Oefening: mountain climbers

Actief herstel: aangepaste plank hold (knieën op de grond)

Rondes: 5

Totale tijd: 10 minuten in totaal (uitgaande van 20 seconden actie en 40 seconden herstel)

"Work-outs zonder apparatuur zijn geweldig voor beginners, reizigers en iedereen die iets eenvoudigs en snels nodig heeft. Je kunt ze doen in je woonkamer, een hotelkamer of een park", zegt Liu. "De meest toegankelijke work-out is degene die je echt kunt volhouden, wat deze perfect maakt voor iedereen met een onvoorspelbaar schema."

Gerelateerd: 3 simpele tips voor een HIIT-work-out voor thuis

Tijdens HIIT-work-outs bereikt je lichaam zijn anaerobe drempel. Dit gebeurt wanneer het lichaam geen tijd heeft om voldoende zuurstof binnen te krijgen om bij te blijven met wat het wordt gevraagd te doen. Wanneer dit gebeurt, putten je snelspiervezels uit de energie die is opgeslagen in je spieren en lever, glycogeen genaamd. Dit is waardevol omdat het je lichaam in staat stelt om direct kracht te produceren voor sprinten en springen. "Als je spieren eerst op zuurstof moesten wachten, zou je geen snelle, explosieve bewegingen kunnen maken", legt Liu uit.

Wanneer het lichaam glycogeen gebruikt voor energie, veroorzaakt het een onaangenaam branderig gevoel dat de hersenen aangeeft om te vertragen en een pauze te nemen. Daarom is er bij high-intensity intervaltraining sprake van afwisseling tussen inspanning en rust. Tijdens de herstelperiode daalt je hartslag net genoeg, zodat je de volgende uitbarsting in goede conditie kunt herhalen. Dat heen en weer tussen harde inspanning en herstel levert verschillende voordelen op.

"Over het algemeen is HIIT gunstig omdat het tegelijkertijd zowel je cardiovasculaire systeem als je spierstelsel uitdaagt", zegt Liu. "Als gevolg hiervan verbetert het hoe goed je lichaam zuurstof kan gebruiken, hoe snel je kracht kunt produceren en hoe efficiënt je herstelt — allemaal in een korte work-out." Deze voordelen zijn echter slechts het topje van de ijsberg.

Na een HIIT-work-out ervaart je lichaam een toename van de zuurstofopname die bekend staat als 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC). "Deze verhoogde zuurstofbehoefte helpt bij alles, van het verlagen van je hartslag en het herstellen van spieren tot het aanvullen van energievoorraden en het helpen bij het herstel", zegt Liu. Dit alles vereist energie in de vorm van calorieën en vet, wat je stofwisseling een lichte boost geeft, zelfs nadat je klaar bent met je work-out.

"Dit wordt het 'afterburn-effect' genoemd. Het is echt, maar het is van korte duur en niet zo dramatisch als het soms wordt voorgesteld", zegt Liu. "Zie het als een kleine, tijdelijke stoot in je stofwisseling." (Sommige onderzoeken tonen aan dat deze impact slechts ongeveer tien minuten na de training aanhoudt.) Dit is een voordeel dat je niet krijgt van een stabiele cardio-work-out, zoals hardlopen, fietsen of roeien.

HIIT is niet de beste methode om spieren op te bouwen, omdat het doel is om snel te gaan om je hartslag te verhogen, niet om zware gewichten te verplaatsen. Het kan je echter helpen om spieren vast te houden, vooral in vergelijking met andere vormen van cardio. Dit is belangrijk omdat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt terwijl je in rust bent.

"HIIT in cardio-stijl kan helpen om spieren te behouden. De hoge intensiteit van deze intervallen activeert snelle spiervezels en activeert het menselijk groeihormoon (HGH), waardoor de spieren sterk blijven", legt Tang uit. "Cardio daarentegen verlengt de spierstress, waardoor de kans op spierverlies na verloop van tijd kan toenemen", voegt Tang eraan toe.

HIIT verlegt de bovengrenzen van wat je hart kan doen. Dat klinkt misschien een beetje eng, maar is eigenlijk een goede zaak.

"Wanneer je met een hogere intensiteit werkt, train je je hart om met stress om te gaan en er vervolgens van te herstellen, wat een van de belangrijkste indicatoren is voor cardiovasculaire gezondheid op de lange termijn", zegt Tang. "Als we die capaciteit nooit uitdagen, neemt deze van nature af met de leeftijd. HIIT geeft je hart de stimulans die het nodig heeft om fit te blijven."

Het is aangetoond dat het blootstellen van je hart aan dit soort cardiovasculaire uitdagingen de bloeddruk en de hartslag in rust verlaagt bij volwassenen met overgewicht, wat op zijn beurt het risico op een hartaanval en hartfalen verlaagt. Wanneer het hart gemakkelijker bloed door het lichaam kan pompen, ervaart het minder slijtage en kan het langer beter functioneren.

VO₂ max (ook wel zuurstofopname genoemd) is een maat voor het volume zuurstof dat je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens maximale inspanning. Wanneer je je VO₂ max verbetert, kun je met een hogere intensiteit met meer gemak trainen, waardoor je algehele uithoudingsvermogen verbetert.

"Omdat je in de buurt van je maximum werkt, is HIIT een van de meest effectieve manieren om VO₂ max in relatief korte tijd te verhogen", zegt Tang. Een gerandomiseerde studie uit 2016 liet zien dat deelnemers na slechts vijf weken HIIT hun VO₂-max met 9 procent verhoogden. Dat lijkt misschien niet veel, maar het kan een merkbaar verschil maken in sportprestaties. Zo kan het je bijvoorbeeld helpen om sneller en efficiënter te lopen. Onderzoek laat zien dat je VO₂-max wel 70 procent van het verschil in hardloopprestaties kan verklaren.

Een ander voordeel van HIIT is de impact op de bloedsuikerspiegel bij mensen met prediabetes en diabetes type 2.

In een studie van 12 weken onder mensen met prediabetes ontdekten onderzoekers dat, in combinatie met een caloriearm dieet, het uitvoeren van HIIT-trainingen drie keer per week gedurende 12 weken de nuchtere bloedglucose- en A1C-waarden verlaagde. De auteurs van de studie merkten op dat dit de progressie van prediabetes naar diabetes type 2 kan voorkomen.

Hoe werkt het? “HIIT blijkt de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat betekent dat je lichaam glucose efficiënter gebruikt. Voor mensen met diabetes of prediabetes is dit belangrijk, omdat hun lichaam ofwel niet genoeg insuline aanmaakt of er niet goed op reageert. Daardoor blijft glucose (de suiker uit je voeding) in het bloed in plaats van naar de spieren te gaan voor energie,” legt Tang uit. “Tijdens HIIT worden je spieren gevoeliger voor insuline en nemen ze tijdens en na de training vanzelf meer glucose op. Dat helpt je bloedsuiker te verlagen en stabiel te houden, zelfs uren nadat de training voorbij is.”

Een van de belangrijkste pluspunten van HIIT is de tijdsbesparing. Als je maar 15 minuten kunt trainen, is dat al een geweldige optie. Onderzoek laat zien dat je veel van dezelfde gezondheidsvoordelen haalt als bij een langere, minder intensieve training.

“Je kunt al belangrijke cardiovasculaire voordelen behalen in korte sessies omdat de inspanning zo hoog is,” legt Tang uit. Het effect is vergelijkbaar voor gewichtsgerelateerde gezondheidsfactoren. Zo bleek uit een review van 13 studies met in totaal 424 volwassenen met overgewicht of obesitas dat zowel HIIT als matig-intensieve training lichaamsvet en tailleomvang op vergelijkbare wijze verminderden, maar dat HIIT ongeveer 40 procent minder tijd kostte.

HIIT is ook een efficiënte manier om je atletische prestaties te verbeteren. “Door regelmatig dicht bij je anaerobe drempel te trainen, leert je lichaam beter om vermoeidheid te verdragen en te verwerken. Na verloop van tijd kun je harder werken met minder inspanning,” legt Liu uit.