Hoe vermindert lichaamsbeweging stress eigenlijk?

Een goede work-out kan je totaal veranderen. Een zware dag op het werk, ruzie met een vriend, een chaotische agenda - dit soort ervaringen kunnen overweldigend zijn en gevoelens van stress veroorzaken. Een stressmanagementtechniek om in je arsenaal te houden is fysieke activiteit. Hier onderzoeken we hoe lichaamsbeweging stress vermindert.

Snel antwoord: lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en er is een cruciaal verband tussen mentale en fysieke gezondheid.

Onze hersenen reageren op een diepgaande en positieve manier op lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit herprogrammeert onze hersenen op een biochemisch niveau, waardoor we stress beter aankunnen. Daarom adviseren veel wetenschappers en zorgverleners lichaamsbeweging als middel om chronische stress tegen te gaan. Net zoals je medicijnen zou gebruiken, is regelmatige lichaamsbeweging net zo'n goede behandeling als een leuke hobby.

In één oogopslag:

- Beweging kan stresshormonen verminderen en je humeur een boost geven door het vrijkomen van endorfine, serotonine en meer.

- De beste modaliteiten: aerobe, kracht- en mobiliteitsoefeningen kunnen allemaal voordelen bieden, dus het ideale programma is er een waar je van geniet en waaraan je je kunt houden.

- De tijdsbesteding: streef naar 30 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week.

- Hoe snel je de voordelen kunt voelen: consistentie is de sleutel, en het kan een paar weken duren om de effecten te voelen.

- Beweging is niet one-size-fits-all, en het is belangrijk om langzaam en zorgvuldig te beginnen bij het vinden van een vorm die past bij jouw behoeften.

Daarnaast zijn mensen ontworpen om te bewegen. Maar volgens de CDC voldeed in 2020 slechts 24,2% van de volwassenen aan de Physical Activity Guidelines for Americans voor zowel aerobe als krachtactiviteiten, wat kan bijdragen aan verhoogde stressniveaus. De meerderheid van de Amerikanen heeft een vrij sedentaire levensstijl, en brengt een groot deel van hun dag zittend door, in de auto of met een kantoorbaan. Volgens het American Institute of Stress ervaart zo'n 77 procent van de mensen stressniveaus die zo intens zijn dat het hun lichamelijke gezondheid aantast.

Te weinig bewegen is natuurlijk niet de enige oorzaak van stress, maar lichaamsbeweging heeft wel een krachtig effect op je hersenen.

"Onderzoek naar zowel fysiologische reactie als zelfgerapporteerde enquêtes laat zien dat regelmatige lichaamsbeweging verandert hoe het lichaam en de hersenen reageren op stress", zegt Gregory Gordon MA, CSCS, MATRx en oprichter van Exercise Intelligence.

Als je beweegt, gaat je hartslag omhoog. Er wordt meer bloed door je lichaam gepompt, waardoor zuurstof en voedingsstoffen naar je werkende spieren en vitale organen worden gevoerd, inclusief je hersenen. Uit onderzoek is een verband gebleken tussen chronische stress en verminderde bloedtoevoer naar de hersenen, vooral in gebieden die geassocieerd worden met emotionele verwerking, zoals de prefrontale cortex. Door de doorbloeding van de hersenen te verhogen, zou lichaamsbeweging de effecten van chronische stress tegengaan. Hierdoor kunnen de hersenen emoties, zoals stress, beter verwerken.

Lichaamsbeweging stimuleert ook het afgeven van hersenstimulerende moleculen zoals BDNF (brain-derived neurotrophic factor), oftewel een zenuwcelstimulerende factor, endorfine en andere feel-good neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.

Eiwitten zoals BDNF houden je neuronen gezond en stimuleren de groei van nieuwe neuronen in een proces dat neurogenese heet. Neurogenese heeft een directe invloed op de hippocampus, oftewel het gebied van je hersenen dat geassocieerd wordt met leren, geheugen en de regulatie van angst en stress.

Stress vermindert neurogenese bij volwassenen. Als gevolg daarvan nemen ook de omvang en functie van de hippocampus af. Dit verergert het stressniveau en kan leiden tot aandoeningen als depressie. Uit MRI-onderzoeken blijkt dat het hippocampusvolume van mensen met een ernstige depressie kleiner is dan bij mensen zonder depressie.

Van aerobe lichaamsbeweging, zoals hardlopen, is ontdekt dat die een bijzonder positief effect heeft op de hippocampus. Een onderzoek uit 2022 om te bepalen of aerobe oefening het episodische geheugen in de late volwassenheid beïnvloedt, vond dat over een periode van ongeveer zes maanden, 15 tot 90 minuten oefening drie dagen per week leidde tot een verbeterd episodisch geheugen.

De afgifte van endorfine die bij lichaamsbeweging plaatsvindt, helpt je om met stress om te gaan. Het zijn natuurlijke analgetica, of pijnstillers. Wanneer ze zich binden aan de opioïde receptoren in je hersenen, verminderen ze pijngevoelens en produceren ze gevoelens van geluk. Als je ooit de 'runner's high' hebt ervaren, is dat de reden.

Andere feel-good neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine die bij lichaamsbeweging vrijkomen, gaan stress ook tegen. Ze reguleren de plezier- en beloningssystemen in de hersenen, waardoor je stemming wordt gereguleerd en je een gevoel van hoop krijgt. Chronische stress vermindert het dopamineniveau in de hersenen, maar lichaamsbeweging kan helpen het weer op peil te brengen.

Sterker nog, na verloop van tijd worden de hersenen door regelmatige lichaamsbeweging opnieuw gestructureerd. Je krijgt hogere niveaus van circulerende dopamine met meer beschikbare receptoren. Het zal gemakkelijker worden om je gelukkiger en minder gestrest te voelen.

"Psychologisch gezien zorgen bewegingsinterventies op betrouwbare wijze voor een vermindering van de waargenomen stress, zelfs bij mensen die niet voldoen aan de activiteitsrichtlijnen bij aanvang," zegt Gordon. "Deelnemers aan deze onderzoeken melden dat ze zich minder overweldigd voelen, beter slapen en sneller herstellen van dagelijkse stressoren wanneer ze consequent actief zijn."

In een onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd, hebben onderzoekers de hartslag, bloeddruk, cortisol en zelfgerapporteerde stemming gemeten bij een groep deelnemers voor en na een stressvolle taak. De deelnemers die regelmatig aan lichaamsbeweging deden, hadden gedurende de hele tijd een lagere hartslag en een stabielere stemming. Daaruit concludeerden de onderzoekers dat lichaamsbeweging je emotionele veerkracht en stressrespons kan verbeteren.

Alle vormen van lichaamsbeweging hebben een positief effect op de geestelijke gezondheid. Maar aerobe lichaamsbeweging en in het bijzonder hardlopen, blijkt een bijzonder effectieve stressverlichter te zijn. Deze stressverminderende lichaamsbeweging kan je humeur verbeteren en je beter in staat stellen om te gaan met de dagelijkse stressfactoren in het leven.

Je hele lichaam in een vloeiende beweging brengen, kan je helpen om minder te focussen op je gedachten en meer op je lichaam. Door je ademhaling op je beweging af te stemmen, ben je ook meer in het moment. Om deze reden hebben sommige onderzoekers hardlopen een vorm van mindfulness genoemd.

Mindfulness en meditatie-oefeningen zijn effectieve manieren om jezelf uit de overlevingsmodus te halen, en in een parasympathische toestand te brengen om te kunnen rusten en verwerken. In een parasympathische toestand ervaar je spierontspanning, een kalmer zenuwstelsel en stressverlichting van lichaam en geest.

Als hardlopen een mindfulnessoefening is en effectiever dan meditatie, dan is het een effectieve manier om te ontstressen. Probeer tijdens je run diep te ademen om je gedachten te resetten en de beste stressverlagende resultaten te krijgen. Hardlopen geeft niet alleen direct endorfines vrij, het kan ook de slaap en hersenfunctie verbeteren om stress op de lange termijn te verminderen.

Als je geen fan bent van hardlopen op de loopband, zal dit je aanspreken: buiten hardlopen blijkt uit onderzoek extra positieve effecten te hebben op je stressniveau en je mentale gezondheid.

In een onderzoek dat verscheen in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise werd vastgesteld dat deelnemers die gingen hardlopen minder last hadden van stress en emotionele reactiviteit, vergeleken met degenen die niet gingen hardlopen. Dat komt waarschijnlijk door het effect van het herprogrammeren van het zenuwstelsel door lichaamsbeweging.

Als hardlopen niets voor je is, maak je dan geen zorgen. Alle soorten lichaamsbeweging kunnen helpen je stressniveau te verbeteren en moeten in elk stressbeheersingsplan worden opgenomen. Volgens een onderzoek dat verscheen in 2021 verminderden oefeningen met gemiddelde en hoge intensiteit angst, stress en depressie bij mensen tijdens lockdowns door COVID-19.

Je kunt ook lichamelijke low-impact oefeningen doen, zoals tai chi of yoga. Onderzoeken hebben aangetoond dat het ademhalings- en meditatieve aspect van deze twee sporten, gecombineerd met de voordelen van de lichaamsbeweging, stress kan tegengaan. In een onderzoek uit 2018 werd aangetoond dat tai chi angstklachten even sterk vermindert als andere vormen van gemiddeld intensieve lichaamsbeweging. En de bewuste beweging van yoga kalmeert vecht-of-vluchtgevoelens, verlaagt stresshormonen en verlicht opgeslagen fysieke spanning.

Bedenk wel dat specifieke oefeningen, en de voordelen ervan voor sommigen, niet moeten worden gezien als een standaard aanpak. Het is belangrijk uit te zoeken welke soorten lichaamsbeweging jou helpen om je op je best te voelen. Of dat nu een aerobe activiteit is, krachttraining of yoga, breng je lichaam in beweging om stress te verminderen.

Volgens de Mayo Clinic moet je streven naar 30 minuten of meer lichaamsbeweging per dag, drie tot vijf dagen per week. Dit kan de symptomen die gepaard gaan met stress, depressie of angst aanzienlijk verbeteren. Als je geen tijd hebt om 30 minuten per dag te bewegen, kan zelfs het dagelijks inpassen van slechts 10 tot 15 minuten een groot verschil maken in je stressniveau.

Hoewel de voordelen van lichaamsbeweging als stressverlichter voor sommigen onmiddellijk merkbaar zijn, is het beter om je minstens een paar weken aan een bewegingsschema te houden om blijvende voordelen te zien.

Streef naar: ongeveer 150 minuten gematigde lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week. Probeer daarnaast, als je kunt, twee of meer dagen spierversterkende activiteiten toe te voegen, zoals 20 minuten gewichtheffen.

Voor wie net begint of bepaalde gezondheidsproblemen heeft, is het belangrijk om voorzichtig te starten en het uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen wanneer dat veilig is.

Wanneer je een nieuwe routine begint, is het in de eerste plaats belangrijk om naar je lichaam te luisteren en extra voorzichtig te zijn. Stretchen, gehydrateerd blijven en langzaam beginnen zal je helpen om een succesvolle trainingsroutine op te bouwen. Als je al een gezondheidsprobleem hebt, moet je misschien een arts raadplegen voordat je met een training begint.

Als je nieuw bent in een bewegingsroutine en niet zeker weet waar je moet beginnen, houd het dan simpel en begin met 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging in een vorm die voor jou comfortabel aanvoelt. Dat kan betekenen dat je gaat wandelen, een online yogavideo volgt of gewoon een liedje opzet om te dansen. Hoe eenvoudiger de dingen zijn, hoe makkelijker het is om het gewoon te doen.

"Als je als coach of trainer met iemand werkt die een slechte lichamelijke en geestelijke gezondheid heeft, moet je je ingang vinden," zegt Gordon. "Voor sommigen is het starten van een trainingsprogramma de manier om binnen te komen; voor sommigen is het ontmoeten van een psychiater en het krijgen van medicatie het venster naar binnen; voor sommigen is het krijgen van betere thuis- of werksituaties de manier om positieve verandering te creëren."