Rehberlik

Antrenmanının Gerçekte Ne Kadar Sürmesi Gerekiyor?

Zamanın mı az? Kısa antrenmanlarla sonuç almaya devam edebilirsin. İşte bilmen gerekenler.

Son güncellenme tarihi: December 23, 2020
Antrenmanlar Ne Uzunlukta Olmalı?

Uyuyakaldın. Toplantın uzadı. Hava bozdu. Antrenmana ayırdığın saat bir anda birkaç dakikaya indi. Havlu atıp antrenmandan vazgeçmek yerine bulunduğun yerde birer dakika squat, burpee ve mekik hareketi yapabilirsin. Uzmanlar, aralıklı olarak atıştırıldığında karnın doymasına benzer şekilde gün içinde kısa fitness çalışmaları ("atıştırmalık egzersiz") yapmanın güzel sonuçlar verebileceğini görüyor.

Şunu vurgulayalım: Buna bir hareketi tek set yapmak ya da birkaç hareketi hızlı hızlı yapmak gibi çok kısa antrenmanlar dahildir ama genel hareketler dahil değildir. Yani merdivenleri birkaç kez hızla inip çıkmak antrenman sayılırken asansör yerine merdiveni kullanmak antrenman sayılmaz.

Yakın zamana dek ABD ve İngiltere gibi ülkelerdeki resmi egzersiz yönergelerinde yoğunluk fark etmeksizin, yetişkinlerin en az 10 dakikalık parçalar halinde haftada en az 150 dakika egzersiz yapması öneriliyordu. Ancak her dakikanın işe yaradığını gösteren veriler sayesinde 10 dakika kuralı rafa kaldırıldı.

Kısa süreli aktivitelerin uzun vadeli etkilerini inceleyen Duke Üniversitesi Yaşam Merkezi klinik çeviri direktörü Dr. William E. Kraus, "Aktiviteyi en az 10 dakika yapmanı gerektirecek herhangi bir delil bulamadık. Egzersizi güne yaydığın zaman sağlık açısından faydalarını görmeye devam ediyorsun." diyor.

"Aktiviteyi en az 10 dakika yapmanı gerektirecek herhangi bir delil bulamadık. Egzersizi güne yaydığın zaman sağlık açısından faydalarını görmeye devam ediyorsun."

William E. Kraus, Duke Üniversitesi Yaşam Merkezi Klinik Çeviri Direktörü

Egzersizin Türü Neden Önemlidir?

Kardiyo söz konusu olduğunda muhtemelen kısa antrenmanlar uzun antrenmanın yerini alamaz. Araştırmalar, vücudun aerobik fitness düzeyini artırmak için sürekli kardiyovasküler yüke ihtiyaç duyduğunu gösteriyor ve gün içinde yapacağın 10 dakikalık üç egzersiz bunun için yeterli olmayacaktır. Yukarıda bahsettiğimiz çalışmanın yöneticisi olan Ontario McMaster Üniversitesi profesörü Dr. Martin Gibala, "Aralarda çok uzun güç toplama dönemleri olursa nabzın kısa süreliğine hızlanır ama nispeten hızlı bir şekilde yavaşlar. O yüzden kardiyovasküler çalışmaları bölmek pek faydalı değildir." diyor.

Çalışmalar, kardiyo açısından faydası olmasa da atıştırmalık egzersizlerin kaslara kuvvet ve işlev kazandırabileceğini ve uzun vadede sağlıklı olma ihtimalini artırabileceğini işaret ediyor. Yeni Zelandalı araştırmacılar, öğünlere yakın zamanda yapılan bir dakikalık altı yoğun aktivitenin, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye 30 dakikalık sürekli aktiviteden daha çok yardımcı olabileceğini buldu. Bunun nedeni, aralıklı yapılan yoğun egzersizlerin insülin hassasiyetini daha iyi kontrol etmesi olabilir.

Mississippi Üniversitesinde yapılan bir çalışma ise az tekrarla çok ağır ağırlık kaldırmanın (maksimum bir tekrar gibi) sekiz veya 12 tekrarlık dört set kadar kuvvet kazandırabileceğini ve bunun muhtemel nedeninin kaslarının farklı fakat eşit yük altında kalması olduğunu buldu. Yani bir garaj dolusu spor aletin varsa zamanın az olduğunda veya kendini güçlü hissettiğinde hızlı bir set yapabilirsin (ama öncesinde ısınmayı unutma).

Spor salonuna gidemediğinde formunu korumak için bu yöntemi kullanan Gibala, "Direnç egzersizi söz konusu olduğunda, atıştırmalık yaklaşımı muhtemelen uzun bir antrenman kadar faydalı olacaktır." diyor. Kuvvet kazanmak için yapılan ağırlık kaldırma istasyon çalışmasının tek seferde veya gün içinde bölünerek yapılması, toplam miktar aynı olduğu müddetçe vücudun açısından fark yaratmayacaktır.

Antrenmanlar Ne Uzunlukta Olmalı?

Atıştırmalık Egzersizleri Nasıl Yapmalısın?

Kuvvetini ve formunu korumak, hatta geliştirmek için ayırabildiğin zamanda yapabileceğin en etkili antrenman versiyonunu yap. Atıştırmalık egzersiz yöntemini savunan Nike master trainer'ı Joe Holder'a göre, bu iki şey yapmak anlamına geliyor.

İlk olarak: Kendini uzun antrenmanda zorladığından daha fazla zorla. Varını yoğunu ortaya koyduğun zaman depara kalkmak, zıplamak ve halter kaldırmak gibi hızlı, güçlü hareketler için gereken hızlı kasılan kas liflerini daha çok çalıştırırsın. Gibala, bunu yaptığın zaman uzun antrenmandan alacağın faydayı çok daha kısa sürede alabileceğini söylüyor.

Örneğin, spor salonunda üç set halinde 10'ar şınav çekmeyi planladığını ama planlarının bozulduğunu varsayalım. Holder, gün içinde üç kez 10 şınav çekmek yerine yapabildiğin kadar çok set yapmanı ve her sette yorulana kadar, yani duruşunu bozmadan olabildiğince çok tekrarla şınav çekmeni söylüyor. Yoğunluğu artırmanın bir başka yolu da her tekrarı daha yavaş yapmaktır. Bu, kaslarının yük altında kaldığı süreyi artırıp onları daha uzun süre çalıştırarak kuvvetlenmelerini sağlar.

İkinci olarak: Yerinde dizleri çekerek koşmak, Örümcek Adam şınavı ve thruster (squat ve press) gibi kompleks hareketleri yap. Bunlar birden fazla kas grubunu çalıştırarak kısa antrenmanlarından maksimum verimi almanı sağlar. Holder şöyle diyor: "Vücudunun farklı bölgelerini aynı anda güçlendirmekle kalmayıp tek bir kası çalıştırmaya kıyasla nabzını daha çok hızlandırırsın; yani metabolik faydasını da görürsün."

Atıştırmalık Egzersizlerin En Güzel Tarafı

Holder, atıştırmalık egzersizler uzun antrenmanlarla aynı miktarda endorfin salgılatmasa da düzenli olarak kısa egzersizler yapmanın bir başka önemli avantajı olduğuna inanıyor: Bu yöntem zihin yapını değiştirebilir. Holder, "Küçük pozitif alışkanlıklara sahip olmanın faydası önemlidir." diyor. Onun için bu, sabahları uyanır uyanmaz çalışmaya başlamak anlamına geliyor: "Her günün iyi geçmesi için elimden geleni yapıyorum ve bu da sabahları beş dakika hareket ederek başlıyor."

Uzun antrenmanlardan vazgeçmek zorunda değilsin çünkü rutininde iki antrenman yöntemine de yer var. Öğünlerini besleyici atıştırmalıklarla tamamlamak, vücuduna ihtiyacı olan ve istediği çeşitliliği veriyorsa zamanın olmayan günlerde atıştırmalık egzersizler yapmak da aynı sonucu verebilir.

Antrenmanlar Ne Uzunlukta Olmalı?

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Antrenmanlar Ne Uzunlukta Olmalı?

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Kalbini Güçlendir ve Hayat Boyu Koş

Rehberlik

Sağlığın İçin Koş

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı İçin 5 İpucu

Rehberlik

Temeller: Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı

Şekerin Vücut Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Şeker, Sadece Şeker midir?

Performans Değerlendirme Antrenmanı Nedir ve Bundan Nasıl Yararlanabilirsin?

Rehberlik

Tek Testle Antrenman Hedefine Ulaş