Rehberlik

Daha Yükseğe Zıplamak, Daha Hızlı Koşmak ve Performansını Artırmak İçin Ne Yapmalısın?

Bilim insanları, gücünü zirveye çıkarmak için kaslarını saran dokuları nasıl kuvvetlendireceğini açıklıyor.

Daha Yükseğe Zıpla, Daha Hızlı Koş ve Performansını Artır

Kangurular tek bir sıçrayışta 2 metre yükseğe ve 8 metre ileriye zıplayabilir. Baldırlarının çok kalın olduğunu düşünüyorsan yanılıyorsun. Bacakları, tıpkı en iyi uzun mesafe koşucularının bacakları gibi (örneğin Kipchoge) uzun ve incedir.

Çünkü kanguruların gücü sadece kaslarından değil, aynı zamanda tüm vücudu saran bağ dokusu ağı fasyadaki kinetik enerjiden (hareket halindeki enerji; örneğin top fırlatırken, powerlift yaparken ya da kutuya zıplarken ortaya çıkan enerji) gelir. Araştırmalar, tıpkı kanguru fasyası gibi insan fasyasının da kinetik enerji depolayabileceğini gösteriyor. Aslında insan fasyası, vücuttaki diğer doku türlerinden daha fazla kinetik enerji depolayabilir. Yani fasyanı güçlü ve sağlıklı tutarsan daha yükseğe zıplayabilir, daha hızlı koşabilir ve performansını artırabilirsin.

Almanya'daki Ulm Üniversitesinde Fasya Araştırma Projesi direktörü olan Dr. Robert Schleip, "Kinetik enerji kaslarda üretilir. Ama bu enerji, kasları saran dokuda geçici olarak depolanabilirse o doku, kas liflerinin kendi başına yapabileceğinden daha hızlı bir ivmelenme sağlayabilir. Aslına bakarsanız doku, enerjiyi bir saniyeden kısa sürede geri kazandırarak olağanüstü bir zıplama ve ivmelenme gücü sağlayabilir."

Sonuç olarak vücudunun hareket etmek için ihtiyacı olan gücü gene kaslarının üretmesi gerekir; ancak fasyan sardığı kaslardan güç çekmeden bu gücü artırmaya yardımcı olabilir.

"Doku, enerjiyi bir saniyeden kısa sürede geri kazandırarak olağanüstü bir zıplama ve ivmelenme gücü sağlayabilir.”

Dr. Robert Schleip, Almanya Ulm Üniversitesi Fasya Araştırma Projesi Direktörü

Oakland Üniversitesi William Beaumont Tıp Fakültesi Anatomi Profesörü Dr. Rebecca Pratt, "Fasyayı dinamik, bütün bir streç film rulosu gibi düşünebilirsin. Fasya hareketi böler, ayrıştırır, odaklar ve ayrıca kaslar, sinirler, damarlar ve organlar tarafından rastgele oluşturulmuş bir sistem olarak kabul edilebilecek vücudun kolektif bir bütün olarak işlemesini sağlar." diyor. Schleip ise fasya türleri arasında tendonlar, eklem kapsülleri, bağlar ve kas içi bağ dokularının olduğunu söylüyor.

Schleip, tendonlarda kıvrım adı verilen dalga benzeri desenler olduğunu belirtiyor: "Bir tendon ne kadar kıvrımlıysa depolama kapasitesi o kadar yüksektir." Koşuyu ele alalım. Ayağın yere bastığında Aşil tendonuna enerji yüklersin; bu da tendondaki kıvrımın kinetik enerjiyi depolamak için geçici olarak düzleşmesine neden olur. Ayağını yerden kaldırdığında tendon eski kıvrımlı haline geri döner. Bu, seni ileriye iten geri çekilmedir. Tendonun depolama kapasitesi ne kadar yüksekse o kadar fazla yaylanma kabiliyetine sahip olursun.

Schleip, "Hayvanlarla yapılan çalışmalar, üç ay düzenli koşmanın ardından tendon kıvrımında artış olduğunu gösterdi." diyor. Bu, kuvvet antrenmanları nasıl zaman içinde kasın boyutlarını artırıyorsa tendonlardaki kıvrım miktarını ve dolayısıyla fasyanın vücut hareketlerine güç verme kabiliyetini de artırabileceğine işaret ediyor.

Üstelik fasyanın kinetik enerji depolama kapasitesini artırmanın tek yolu koşu değil. Schleip, "Pliometri [zıplama egzersizleri] yapan kişiler, kaslarını enerjiyi daha verimli depolarken daha az büzülecek şekilde eğitirler." diyor. Çünkü zıpladığın zaman fasyan hızla uzayıp kısalarak bahsettiğimiz kıvrımı oluşturur. Araştırmalar, üç ay düzenli pliometri antrenmanı yaptıktan sonra (uzmanlar, pliometri antrenmanlarının en fazla 48 saatte bir yapılması gerektiği konusunda genellikle hemfikir) tendonların daha çok geri toplandığını ve kıvrıldığını gösteriyor. Haftada birkaç kez 10 saniyelik pogo zıplayışı setleri yapmak bile dokuların için faydalı olabilir.

İşte, kıvrımları geliştirmenin ve fasyanı sağlıklı tutmanın diğer üç yolu:

  1. Esne
    Miyofasyal zincirler, vücut boyunca uzanan bağ dokusu yollarıdır. Schleip'ın araştırması, mümkün olan en uzun zincirleri harekete geçiren duruşların fasyaya esneklik kazandırmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Örneğin, ayaktayken kollarını başının üstünde tutup yana doğru eğilebilir, gövdeni döndürerek uzun lunge yapabilir ya da vücudunun omuzlarından bacaklarına kadar esnediğini hissettirecek herhangi bir hareket yapabilirsin.
  2. Sıvı Al
    Fasya, suyu sünger gibi çeken protein ve şekerlerden oluşur. Pratt, susuz kalan fasyanın dinamikliğinin de azalacağını söylüyor. Susuz kalıp statikleşen fasyanın bileşenleri ise gerginleşip yoğunlaşır ve sardığı kasları kısıtlar. Pratt şöyle diyor: "Fasya kaslarınla uyum içinde değilse ne kadar hareket ve kuvvet sergileyebilirsin? Kas ile kronik olarak gergin fasyanın arasındaki mücadelenin galibi her zaman fasya olacaktır." Özellikle antrenmanlardan sonra sıvı almak, fasyanın performansını engellememesini sağlamaya yardımcı olabilir.
  3. Silindir Kullan
    Pratt, silindir köpük kullanmanın da suyu kolajenin (fasyadaki bir lif türü) gergin olduğu bölgelere taşımaya ve fasyayı gevşetmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Vücut ağırlığını kullanarak silindire basınç uygulamak, yapışkan fasya bileşenlerini gevşetmeye ve onları suyla yıkamaya yardımcı olur. Birkaç çalışmayı içeren bir inceleme, vücudun farklı kısımlarına 90-120 saniye silindir köpük uygulamanın kas sertliğini azaltacağını ve hareket kabiliyetini artıracağını gösteriyor. Bu uygulama, zorlu bir antrenmanın ardından fasyanın toplanmak yerine homeostaza geri dönmesine yardımcı olur.

    Ancak bu bir nokta tedavisi değildir. Pratt, "IT bantların [bacağının dış tarafında, kalçadan dize doğru uzanan uzun bağ dokusu parçası) ağrıyorsa kuadriseps kaslarına, hamstring kaslarına ve IT bantlarına silindir köpük uygulaman gerekir." diyor. Fasya gerginleştiği zaman hareketlerini kısıtlayabilir ve ağrıya neden olabilir. Ancak bu ağrı, kendisini sorunun olduğu yerden farklı bir noktada gösterebilir. Pratt, fasyan birbirine bağlı olduğu için silindir köpüğün bütünsel bir tedavi planı olması gerektiğini söylüyor.