Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Hız, bize heyecan verir. Kalp atışların hızlanır ve adrenalin salgılamaya başlarsın. Ancak spor salonu, haftalık koşular, arkadaşlarla yapılan basketbol veya futbol maçları fark etmeksizin hız kazanmanın gerçek fiziksel ve psikolojik faydaları vardır.

Hızlanmak istiyorsan antrenman elbette sana yardımcı olacaktır. Ama daha iyi ilerlemek için spor salonu dışında da yapabileceğin pek çok şey var. İşte uzmanlara göre başlangıç için yapman gerekenler.

Sıkıcı geçen uzun bir bisiklet, koşu veya yüzme aktivitesinde dikkatinin dağılması çok kolaydır. Ancak A noktasından B noktasına gitmeyi gerektiren antrenmanlarda dikkatini bir odak noktasına vermek, varış noktasına daha hızlı ulaşmanı sağlayabilir. "Motivation and Emotion" adlı dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, etrafa bakınmak yerine bitiş çizgisine odaklananlar yüzde 23 daha hızlı hareket etti. Ayrıca algıladıkları efor derecesi (RPE) azaldı. Yani kendilerini çok zorlamadıklarını düşündüler ve bu da harcadıkları eforu daha az yorucu hale getirdi.

Fifer, odak noktanın gerçek bir bitiş çizgisi olmak zorunda olmadığını söylüyor. Kendine ulaşacak bir sokak tabelası veya ağaç seçebilir ve bunu tekrar tekrar yapabilirsin. Dilersen bunu yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarında bile yapabilirsin. Örneğin, dağcı tırmanışı egzersizini yaparken ahşap zemindeki özel bir desene odaklanabilirsin. Fifer, her durumda görsel bir hedefin dikkatini o an yaptığın şeye geri çekebileceğini ve başka şeyler düşünmek yerine yaptığın işe odaklanman gerektiğini hatırlatacağını söylüyor. Yani bu düşünce yapısı ayağını hep gaz pedalında tutmana yardımcı olabilir.

Sana hız kazandıracak sihirli bir yiyecek yok (biliyoruz bu can sıkıcı). Ama koşu, antrenman veya maçtan önceki bir saat içinde haşlanmış yumurta ve meyve gibi bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu yemek, performansını artıracaktır. Precision Nutrition'ın baş performans ve beslenme koçu olan kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, "Protein, kan şekeri seviyeni dengelemeye ve istenmeyen kas hasarlarını önlemeye yardımcı olur. Karbonhidrat ise kolayca erişebileceğin bir yakıt sağlar. Yani boş depoyla veya önceki günün glikojen depolarıyla verimsiz bir şekilde koşmazsın." diyor. Kısacası, bu ikili sana enerji vererek hızını artırmana ve korumana yardımcı olabilir.

İçecekler de faydalı olabilir. Kahve ve çayı ele alalım. Maciel, "Kafein beynini uyararak zihinsel açıdan daha dikkatli olmanı ve daha hızlı koşmanı sağlar. Bazı çalışmalar, kafeinin RPE'yi azalttığını da gösteriyor." diyor. "Journal of Science and Medicine in Sport" dergisinde yayınlanan bir çalışma, kafein tüketen iyi antrenmanlı amatör koşucuların zamana karşı 5K yarışta yüzde 1 daha hızlı koştuğunu buldu. Maciel, aktiviteye başlamadan bir saat önce ağırlığının 454 gramı başına 1,5 miligram kafein almanı öneriyor (bu, 68 kiloluk bir sporcu için 225 miligram kafeine, yani yaklaşık iki fincan kahveye karşılık gelir).

Kafeinle aran iyi değilse pancar suyunu dene: Bir çalışmaya göre pancar suyu içen koşucular 5K yarış sürelerini yüzde 1,5 kısalttı. Bir başka küçük çalışma ise yarıştan önce arka arkaya yedi gün pancar suyu içmenin depar sürelerini hızlandırabileceğini söylüyor. Maciel, pancar suyunun nitrat açısından zengin olduğunu ve araştırmalara göre hız açısından önemli olan kan akışını artırabildiğini, akciğer fonksiyonunu iyileştirebildiğini ve kasların daha kuvvetli kasılmasını sağlayabildiğini açıklıyor.

Şimdi hiçbir şey yapmadan performansını nasıl artırabileceğini söyleyeceğiz. Western Colorado Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan yeni bir çalışmaya göre, haftada üç gün orta yoğunluklu antrenmanlardan sonra 39 derece su içinde 30 dakika durmak, VO2 maks. değerini iyileştirebilir (Evde sıcak su musluğunu en sola çevirdiğinde akan su yaklaşık 49-60 derecedir). Bu iyileşme, egzersiz sırasında vücudunun oksijeni taşımasını ve kullanmasını kolaylaştırarak daha az eforla daha çok çalışmanı sağlar.

Oregon Üniversitesi insan fizyolojisi bölümünden Prof. Dr. Chris Minson, bunu şu şekilde açıklıyor: Isı, oksijeni taşıyan alyuvarların kütlesini artırır. Isı ayrıca vücudunun ısı şok proteinlerini etkinleştirmesine neden olur; böylece oksijenin kaslarına ulaşması kolaylaşır ve performansın artar.

Sonuncu ama bir o kadar da önemli olan husus, uyku. "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It." kitabının yazarı olan uyku uzmanı Dr. W. Chris Winter, akşam iyi uyuyamadığın zaman spor salonunda yaptığın çalışmaların üzerinde yükselecek bir temelden yoksun kaldığını söylüyor. Çünkü kötü uyku metabolizmayı, özellikle de kas gelişimine yardımcı olan metabolizmayı ciddi şekilde etkiler.

Bir sporcu olarak normalde önerilen yedi-dokuz saatten daha fazla uyuman gerekebilir. "Sleep" adlı dergide yayınlanan küçük bir çalışmaya göre beş-yedi hafta boyunca her akşam en az 10 saat uyuyan basketbol oyuncularının deparları hızlandı. Sürenin iyileşip iyileşmediğini görmek için iki-üç hafta boyunca sürekli olarak daha erken yatmayı deneyebilirsin. Winter, yatağa erken gitmekte sorun yaşıyorsan sabahları alarm kurduğun gibi akşamları da alarm kurmanı öneriyor.

Bu maddelerden yalnızca birine düzenli olarak odaklanırsan hızının arttığını görebilirsin. Ama antrenmanlarının yanı sıra bunların hepsine odaklanırsan belki de uçuşa geçersin.