Rehberlik

Sağlığın İçin Koş

Yapılan bir kalp çalışması, yaptığın egzersiz türünün kalbinin yapısını olumlu veya olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.

Kalbini Güçlendir ve Hayat Boyu Koş

İnsan kalbi gerçekten etkileyici bir organdır. Vücuda ideal şekilde kan ve oksijen pompalayan kalp, daha tamamen gelişmemişken bile ne yapması gerektiğini aşağı yukarı bilir. Kalbinin seni üzmemesi için alabileceğin en iyi önlemlerden biri, yapmak için doğduğun bir şeydir.

Yakın zaman önce PNAS dergisinde yayınlanan bir çalışma, beyin nasıl öğrenmeye ve kendisini geliştirmeye ayarlıysa kalbin de harekete, özellikle de dayanıklılık kazandıran hareketlere uyum sağlamaya ayarlı olduğunu söylüyor. Araştırmacılar bu çalışmada şempanzelerin kalplerini hareketsiz insanların, geçimlik tarım yapan Amerikan yerlilerinin, uzun mesafe koşucularının ve futbol yan hakemlerinin kalpleriyle karşılaştırdı.

Ekip, sadece insanlarda kalbin sol karıncığının (kanı vücudun geri kalanına pompalayan bölme) daha ince ve uzun olduğunu ve bunun da kalp kasının genişlemesini kolaylaştırdığını buldu. Sol karıncığın uzun mesafe koşucularında ve bir seviyeye kadar (bol bol yürüyen) geçimlik tarım yapan kişilerde daha büyük olduğunu, bunun da kalbin daha verimli çalışmasını ve her kalp atışında daha çok kan pompalamasını sağladığını gördüler. Bu durumda kalbin daha kolay çalışır ve bu da antrenmanlarının (ve günlük işlerin) daha az yorucu olmasını sağlar.

Düzenli olarak dayanıklılık aktivitesi yapmayanlarda ise çok farklı bir gelişim gözlendi: Çalışmanın yazarlarından olan Harvard Üniversitesi insan evrim biyolojisi profesörü Dr. Daniel Lieberman, bu durumda kalbin basınca adapte olduğunu, yani organın kanı dar damarlardan pompalamak için yapısını değiştirdiğini söylüyor. Bu, duvarlarının kalınlaşıp sertleşmesine neden olabiliyor ve bu durumda kalbin işini yapmak için daha çok çalışmak zorunda kalıyor. Bu durum uzun mesafe koşuları yerine kuvvet antrenmanı yapan futbol yan hakemlerinde, insanların maruz kaldığı sürekli hareketler için evrimleşmemiş şempanzelerde ve yüksek tansiyon hastalığı riski taşıyan hareketsiz kişilerde görülmüş.

Düzenli olarak dayanıklılık aktivitesi yapmayanlarda ise çok farklı bir gelişim gözlendi: Bu durumda kalp basınca adapte oluyor, yani organ kanı dar damarlardan pompalamak için yapısını değiştiriyor.

Dr. Daniel Lieberman, Harvard Üniversitesi İnsan Evrim Biyolojisi Profesörü

Kalbini Yeniden Modellemeye Hazır mısın?

İyi haber şu: Yaptığın (veya yapmadığın) hareketler yüzünden yapısı değişmiş olsa bile kalbini güçlendirmeye hemen şimdi başlayabilirsin. Dört ila altı hafta boyunca düzenli olarak (yani American College of Sports Medicine'ın tavsiyesine göre haftada 150 dakika) dayanıklılık antrenmanı yaptıktan sonra sol karıncığın genişlemesi sayesinde kardiyovasküler değişiklikler görmeye başlayabilirsin; örneğin daha rahat bir şekilde koşabilir ve merdiven çıkabilirsin. Michigan Royal Oak Beaumont Health önleyici kardiyoloji ve kardiyolojik rehabilitasyon direktörü Dr. Barry Franklin, yaptığın koşuların kalpteki küçük kan damarlarının ve enerji üreten hücrelerin sayısını artıracağını, bunun da arterlerin daha çok oksijen yakalamasını sağlayacağını söylüyor.

İyileşmeyi kendi gözünle görmek için aktivite takip aracına bakıp dinlenme kalp atış hızını not al. Dayanıklılık çalışmalarının eseri olan daha düşük dinlenme kalp atış hızı, kanla dolması için kalbine daha çok zaman tanır. Bu sayede hem aerobik sporlar ve antrenmanlar sırasında kendini daha çok zorlayabilirsin hem de uzun vadede daha sağlıklı olursun: Franklin, dinlenme kalp atış hızındaki her 10 atım/dakikalık (bpm) düşüşün, fitness düzeyinde kalp hastalığı ve genel ölüm riskini yüzde 15-20 azaltacak bir iyileşmeye karşılık geldiğini söylüyor. Franklin'e göre en sağlıklı sporcuların dinlenme kalp atış hızı 40 ile 65 bpm arasında. ABD Kalp Vakfı ise normal aralığın 60 ile 100 arasında olduğunu söylüyor.

Ağırlık antrenmanı elbette çok yönlü bir antrenman rejiminde önemli bir yere sahip. Franklin bu antrenman türünün kas kuvveti ve dayanıklılığını artırdığını; insülin hassasiyetini, yağsız vücut kütlesini ve metabolizmanı iyileştirdiğini söylüyor. Lieberman ise "Ancak tek yaptığımız buysa bir bedel ödeyebiliriz." diyor. Maraton koşucusu olman gerekmiyor. Ama kim şempanze olmak ister ki?

İlgili Hikayeler

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Şekerin Vücut Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Şeker, Sadece Şeker midir?

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla

Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı İçin 5 İpucu

Rehberlik

Temeller: Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı