Rehberlik

Temeller: Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı

Uzmanların desteklediği bu tavsiyeler, yeni başlayanların güvenli ve etkili bir şekilde ağırlık kaldırmasına ve profesyonellerin de kariyerlerinde ilerleme kaydetmesine yardımcı olacak.

Daha Akıllı Kuvvet Antrenmanı İçin 5 İpucu

Ağırlık kaldır. İndir. Tekrarla. Spor salonunda turist gibi dolanıyorsan kuvvet antrenmanı gözüne basitmiş gibi görünebilir. Ancak elit sporcu performansına odaklanan Nike Kıdemli Performans Direktörü ve Nike Performance Council üyesi Ryan Flaherty, gerçek bir ilerleme kaydetmek (ve bunu güvenli bir şekilde yapmak) için büyük resme bakman gerektiğini söylüyor.

Flaherty; Serena Williams, Brooks Koepka ve Saquon Barkley gibi en büyük spor yıldızlarından bazılarını çalıştırdı. Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda beş temel konsepte odaklanıyor. Bu konseptler, yeni başlayanların güvenli ve verimli bir şekilde antrenman yapmasına, profesyonel sporcuların ise kariyerlerini daha ileriye taşımasına yardımcı olabilir.

  1. Isın
    Kuvvet antrenmanın en önemli kısmı, daha ağırlıklara dokunmadan önce yaşanır. Isınmanın amacı, adından da anlaşılacağı gibi vücut sıcaklığını artırmak, kaslarına daha çok oksijen ve kan gitmesini sağlamak ve çalışma için ihtiyacın olan enerji ve hareket aralığını artırmaktır. Antrenmanın ne kadar zorlu olacaksa ısınma süresi de o kadar uzun olmalıdır. Ama genellikle beş ile 15 dakika arasında yapacağın birkaç set dinamik egzersiz (örneğin, yürüyerek plank ve şınav, dönerek yürümeli lunge ve bir dakika ip atlama) yeterli olacaktır. Terledin mi? Terlemelisin. Antrenman yaparken kaslarının ağırlığa hazır olduğundan emin olmak için her ağırlık kaldırma çalışmasından önce birkaç ısınma seti yap ve ağırlıkları kademeli olarak artır.
  2. Tekniğe Öncelik Ver
    Tekniğin iyiyse güvende olursun ve daha iyi sonuçlar alırsın. Alt vücut egzersizi yaparken dizlerini birbirlerine yaklaştırma; ayak parmaklarınla aynı hizada durmalarına dikkat et. Üst vücut hareketlerini yaparken göğsünü ger; omuzlarını geride ve aşağıda tut. Ayrıca hangi hareketi yaparsan yap, göbek deliğini omurgana çekerek karnını sık. Bu genel kuralların dışında, her egzersiz için belirli teknikler bulunur. Soruların varsa güvenilir bir profesyonelden veya trainer'dan yardım iste ve bilgi al.
  3. İlerlemeni Programla
    Ağırlık kaldırmaya veya belirli bir harekete yeni başladıysan ilk hafta 10 tekrarlı üç setle başlayabilirsin. Bir hareket çok kolaylaştığında zorluğu artırma zamanının geldiğini unutma. Kuvvetin arttıkça hareketin zorluğunu da kabiliyetlerine uygun şekilde artırmalısın. Ağırlık ekleyebilirsin, miktarı artırabilirsin (tekrar ve/veya set sayısını artırarak) ya da temponu ayarlayabilirsin (buna daha sonra değineceğiz). Tüm bunlar kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.
  4. Tempodan Başla
    Seviyeyi artırmaya hazır olduğunda önce tempoya odaklan. Hareketlerini yavaşlattığında yük altında kaldığın süre (bir kasın tekrar sırasında yük altında kaldığı süre - TUT) uzar. Yavaş tempoda kasların daha uzun süre daha çok çalışmak zorunda kalır. Egzersize bağlı olarak, dengeni korumak ve kontrolü kaybetmemek için destekleyici kasların da devreye girebilir. Ama her şeyi eşit derecede yavaşlatmak yerine ağırlık kaldırma çalışmasını iki parçaya böl. Pozitif (kaldırma) kısmı, duruşunu bozmadan olabildiğince yavaş şekilde yap ve negatif (indirme) kısmını da en az iki kat uzun sürecek şekilde yavaşlat. Örneğin, squat yapıyorsan üç saniyede yere inebilir ve sadece bir saniyede ayağa kalkabilirsin.
  5. Odaklan
    Bir sonraki ağırlık kaldırma çalışmanda nefes alıp vermene dikkat et. Deadlift gibi bileşik bir hareket sırasında çalışan tüm kasların isimlerini say (karın, latismus, kalça, kuadriseps, hamstring kasları vs.). Antrenman sırasında ana odaklanmak ve konsantre olmak, antrenmanın her yönünü etkiler. Isındığının veya yeterince çalıştığının farkında olursun. Son tekrarı yapmak için iraden daha güçlü olur. Duruşun kesinlikle daha iyi olur. En önemlisi de şudur: Yaşadığın deneyimden daha fazla keyif alırsın ve bu da ağırlıkları tekrar tekrar kaldırmak için seni motive eder.

İlgili Hikayeler

Kalbini Güçlendir ve Hayat Boyu Koş

Rehberlik

Sağlığın İçin Koş

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Performans Değerlendirme Antrenmanı Nedir ve Bundan Nasıl Yararlanabilirsin?

Rehberlik

Tek Testle Antrenman Hedefine Ulaş

Antrenman Sırasında Mola Vermeli Miyim?

Rehberlik

Antrenman Yaparken Mola Ver