Sekrety udanego odpoczynku

Wakacje. Urlop. Przerwa. Wystarczy przeczytać te słowa, aby uśmiech zagościł nam na twarzy. Nie ma w tym nic zaskakującego. W okresie, gdy wskaźniki wypalenia są bliskie wartości maksymalnej, każdy ma ochotę na chwilę relaksu potrzebnego do podładowania baterii. Ta energia jest nam niezbędna, aby realizować nasze cele i robić długoterminowe postępy.

Problem? Mentalność „wszystko lub nic”. Zbyt często zasłużona przerwa przeradza się całkowity zastój: kilka dni luzu zamienia się w miesiąc bez ćwiczeń, weekend poza miastem sprawia, że porządny plan żywieniowy zostaje wywrócony do góry nogami, a tydzień lub dwa bez nauki czy pracy powodują, że powrót do tych aktywności zaczyna nas przerażać – nawet jeśli lubimy to, co robimy.

„Powroty do różnych aktywności są tak trudne prawdopodobnie dlatego, że definiujesz przerwę jako okres, w którym nie robisz nic” – wyjaśnia dra Michelle Cleere, psycholożka wydajności pracująca z czołowymi sportowcami, profesjonalnymi muzykami i członkami kadr kierowniczych. „Żyjemy w społeczeństwie, w którym ludzie dają z siebie albo 100%, albo nic” – dodaje Cleere. Tak naprawdę potrzebujemy jednak pewnej elastyczności.

„Tak jak dawanie z siebie wszystkiego przez cały czas może prowadzić do wypalenia, tak odpuszczanie sobie wszystkich dobrych nawyków podczas przerwy wytrąca z równowagi i prowadzi do porażki” – mówi dra Nicole Detling, trenerka zajmująca się mentalnością i sportem oraz specjalistka ds. psychologii sportu pracująca zarówno z olimpijczykami, jak i sportowcami amatorami. „Ludzie rozwijają się dzięki systematyczności i rutynie” – wyjaśnia Detling. Nawet okres kilku dni bez odpowiedniej diety, ćwiczeń, nauki lub pracy może wykształcić w naszym mózgu nawyk, który stanie się dla nas nową normalnością. Dlaczego tak się dzieje? „Umysłowi łatwiej przychodzi powtarzanie danego zachowania niż rozpoczęcie czegoś nowego” – tłumaczy.

„Zamiast przyciskać hamulec swoim nawykom, lepiej wrzucić na luz” – radzą Cleere i Detling. Dzięki temu mózg może odpocząć od intensywności codziennego harmonogramu. „Co więcej, gdy zwalniasz i nieco odpuszczasz – na przykład wykonujesz mniej intensywne treningi podczas wakacji, ale nie porzucasz ćwiczeń całkowicie – powrót do codziennej rutyny jest łatwiejszy. Pomyśl o czajniku z wodą na kuchence: woda szybciej się zagotuje, jeśli tylko zmniejszysz gaz, a nie będziesz go wyłączać” – dodaje Cleere.

„Dzięki temu podejściu szybciej wrócisz do formy, jeśli wykorzystasz ten czas, aby popracować nad umiejętnościami, które rozwiną Cię w innym kierunku” – mówi Cleere. Powiedzmy, że biegasz, ale potrzebujesz mentalnej i fizycznej przerwy od biegów po chodniku. Wyjmij rower z piwnicy lub rozłóż matę do jogi, aby Twoje ciało pozostało w ruchu, a umysł i mięśnie były cały czas angażowane w nowy sposób. Jeśli natomiast co weekend przygotowujesz sobie ten sam posiłek, poeksperymentuj z nowymi przepisami – możesz sięgnąć po wegańskie przepisy lub zdrowe ziarna, których jeszcze nie znasz. Cel wygląda następująco: „łączysz swoją aktywność z czymś nowym, z czego również czerpiesz przyjemność, zamiast całkowicie ją porzucać” – mówi Detling.

„Wykorzystywanie okresu przerwy na aktywność związaną z Twoim głównym celem ma dodatkową zaletę” – dodaje. „Uwalniasz w ten sposób pozytywne hormony, takie jak dopamina, serotonina i endorfiny. Te związki chemiczne poprawiające samopoczucie pomagają radzić sobie ze stresem” – mówi. „Łatwiej będzie Ci się skupić, a Twoje ciało stanie się silniejsze”.

Jeśli potrzebujesz małej pomocy po powrocie do regularnej aktywności, skorzystaj z tych podpowiedzi, aby przyspieszyć ten proces.

„Sportowcy, którzy ćwiczą nawet wtedy, gdy nie mają na to ochoty, robią to, ponieważ czują nieustanną motywację. Robią to z myślą o większym celu” – mówi Detling. Niezależnie od tego, czy chcesz podnosić większe ciężary, uczyć się w bardziej systematyczny sposób, używać mniej plastiku czy częściej rozmawiać z dziadkami, zadaj sobie pytanie, dlaczego ten cel jest dla Ciebie ważny. Chcesz mieć więcej energii? Zależy Ci na szczęściu lub poczuciu obecności? „Zadawaj sobie to pytanie do momentu, aż dojdziesz tak głęboko, że poczujesz, że głębiej się nie da” – mówi Detling. Myśl o tym za każdym razem, gdy spada Ci motywacja.

„Wszyscy prowadzimy wewnętrzny monolog, z którego czerpiemy informacje” – opowiada Detling. Często jednak ma on negatywny wydźwięk. Myślimy na przykład o prowadzeniu dziennika, a potem dochodzimy do wniosku, że zajmuje to zbyt wiele czasu, a poza tym nie mamy nic ciekawego do napisania. „Chodzi o to, by zagadać ten głos” – tłumaczy Detling. Powtarzaj sobie swój cel i jego przyczynę, a głos przycichnie i stanie się mniej przekonujący. „Przypomina to grę w tenisa w myślach. Twój mózg raz po raz przebija piłkę na drugą stronę, a w końcu dochodzi do wniosku, że nie ma już na to ochoty. Chodzi o to, aby nie odpuszczać” – mówi.

Aby od razu ruszyć do akcji – dosłownie (wstać z łóżka i zacząć ćwiczyć jogę) lub metaforycznie (zarejestrować się na zajęcia, które chodzą Ci po głowie od dłuższego czasu) – pomyśl „3, 2, 1, start”. „Proste odliczanie daje Ci poczucie kontroli” – twierdzi Detling – „i pozwala przekonać mózg, że decyzja została już podjęta”. Postaw na małe kroki, na przykład „3, 2, 1, wkładam buty”, „3, 2, 1, otwieram drzwi” lub „3, 2, 1, biegnę dookoła bloku”, albo większe – „3, 2, 1, przebiegnę 10 km”. Dzięki temu to, co chcesz zrobić, staje się wykonalne, Ty odhaczasz kolejne zadania i budujesz swoją pewność siebie.

Gdy starasz się wrócić do wcześniejszego rytmu, znajdź sposób na to, aby aktywność wydawała się łatwiejsza. Jeśli na przykład masz problem z powrotem do podnoszenia ciężarów, posłuchaj muzyki, którą naprawdę lubisz (zamiast ciszy lub playlisty z aplikacji, która średnio Cię kręci), co według nowych badań jest w stanie odwrócić uwagę mózgu od ćwiczeń, dzięki czemu nie wydają się one takie trudne. (Badania te pokazują też, że słuchanie utworów w tempie 165 BPM może zwiększyć Twoją siłę i wytrzymałość podczas treningów). „To jak smarowanie mechanizmu. Dzięki tej łatwości znajdziesz w sobie energię do dalszej aktywności” – tłumaczy Detling.

Jeśli nadal zdarza się, że widzisz u siebie mentalność „wszystko lub nic” związaną z treningami, dietą, hobby czy życiem społecznym, pomyśl o sobie z przyszłości. Czy w przyszłości podziękujesz sobie czy raczej się przeklniesz, gdy przerwa dobiegnie końca? Rób, co możesz, aby się uszczęśliwić, a naturalnie przygotujesz się na udany reset oraz progres w dłuższej perspektywie.