Czy joga wystarczy, aby zachować siłę?

Nawet nie myśl o tym, żeby nazywać jogę sezonową modą. W przeciwieństwie do tego nowego studia fitness, które być może otworzyło się w Twojej okolicy kilka miesięcy temu, joga jest praktykowana od kilku tysięcy lat – i nie ma w tym przypadku. Potwierdzono naukowo, że pomaga radzić sobie z nerwami i stresem, świetnie wpływa na regenerację, a ludzie, nie ma co ukrywać, czują się po niej po prostu bardzo dobrze.

Czy można jednak odpuszczać sobie tradycyjny trening siłowy i stawiać tylko na jogę? Krótka odpowiedź: tak. Dłuższa: to zależy od tego, jak bardzo chcesz wzmocnić swoje mięśnie, jak również od tego, czy jesteś w gotowości, by zwiększać tempo.

Według dr. Johna Porcariego, kierownika kierunku „Fizjologia kliniczna wysiłku fizycznego” na Uniwersytecie Wisconsin – La Crosse, joga zwiększa zarówno siłę mięśni (przekładającą się np. na umiejętność wykonania jednego porządnego przysiadu tylnego), jak i wytrzymałość (pozwalającą na wykonanie szeregu przysiadów). Niewielkie badanie przeprowadzone przez Porcariego, które zostało opublikowane w czasopiśmie organizacji American Council on Exercise, pokazało, że kobiety, które przez osiem tygodni wykonywały hatha-jogę trzy razy w tygodniu, były w stanie wykonać średnio o sześć pompek i 14 brzuszków więcej niż kobiety, które nie ćwiczyły jogi. Być może wydaje się, że różnica jest niewielka, ale biorąc pod uwagę fakt, że nie wykonywały żadnych innych ćwiczeń wytrzymałościowych, postęp jest widoczny.

Inne badanie pokazało, że joga jest równie efektywna, jeśli chodzi o zwiększanie siły, co ćwiczenia z wykorzystaniem lekkich ciężarów i taśm oporowych. „Zarówno wykonywanie pozycji jogi, jak i przechodzenie z jednej do drugiej pozycji przypominają ćwiczenia na siłę, natomiast utrzymywanie danej pozycji stanowi formę treningu izometrycznego, który polega na zwiększaniu siły mięśni poprzez wydłużanie czasu, w którym pozostają w napięciu” – wyjaśnia autorka badania, dra Neha Gothe, kierowniczka Exercise Psychology Lab na Uniwersytecie Illinois w Urbanie i Champaign.

Dobry przykład to deska, klasyczne ćwiczenie zwiększające siłę, które angażuje ramiona, klatkę piersiową i dolne mięśnie tułowia. „Popularne przejście z wysokiej do niskiej deski podczas ćwiczeń jogi (Chaturanga) angażuje ramiona, klatkę piersiową i tricepsy” – tłumaczy Porcari. „Są też ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak pozycja łódki, przysiady oraz pozycje wojownika i bogini, które angażują mięśnie czworogłowe i pośladki” – dodaje.

Możliwości jogi związane ze zwiększaniem siły są jednak ograniczone. Dzieje się tak głównie dlatego, że nawet jeśli będziesz stopniowo zwiększać trudność wykonywanych pozycji (więcej o tym, jak to robić, poniżej), wkrótce opanujesz nawet najbardziej zaawansowane z nich.

Tak czy inaczej, badania pokazują, że dzięki jodze można poprawić równowagę, elastyczność i sprawność ruchową – wszystko to pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele treningowe. Więc nawet jeśli często odwiedzasz siłownię, mała dawka jogi na pewno nie zaszkodzi.

Jeśli traktujesz jogę jako uzupełnienie treningu siłowego, wystarczą dwie godziny na macie tygodniowo, aby czerpać z niej korzyści. Jeśli jednak joga stanowi główne źródło treningu siłowego, taka ilość może okazać się za mała. „Ćwiczenie jogi pięć dni w tygodniu i intensywna praca nad pozycjami to sposób na zmaksymalizowanie korzyści” – mówi Porcari. Częstsze ćwiczenia zwiększą szanse na to, że zapewnisz mięśniom wystarczającą dawkę wysiłku i będziesz robić postępy.

Warto postawić też na progresywny wzrost obciążeń treningowych, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń, gdy mięśnie się do nich przystosują – podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów. Z tego powodu program jogi w badaniu Gothe zaczynał się od łatwych ruchów, które stopniowo stawały się coraz bardziej wymagające. „Stosowaliśmy takie same założenia jak w przypadku tradycyjnych treningów siłowych, zwiększając liczbę powtórzeń i wydłużając czas utrzymywania danej pozycji” – mówi Gothe.

Niezależnie od tego, czy chcesz tylko ćwiczyć jogę, czy zależy Ci na zwiększaniu siły mięśni podczas praktyki, aby poprawić jakość treningu na siłowni, te wskazówki mogą okazać się przydatne.

„Gdy skupiasz się na określonej grupie mięśni, jesteś w stanie mocniej nad nimi popracować” – mówi Porcari. A większe zaangażowanie to większy wzrost siły. „Jeśli świadomie wykonujesz wszystkie pozycje, otrzymujesz od ciała informacje zwrotne, dzięki którym monitorujesz, jak się czuje i jak ciężko pracuje. Na tej podstawie możesz odpowiednio dostosować obciążenie”. Przykładowo, by zintensyfikować pozycję półksiężyca, możesz skupić się na mięśniach pośladków i poczuć, jak mocno pracują.

Możesz wykonywać pozycję krzesła oraz możesz naprawdę wykonywać pozycję krzesła. „Niektóre osoby jedynie nieznacznie się schylają, co tylko do pewnego stopnia angażuje mięśnie pośladków i czworogłowe, natomiast niektórzy mają nogi ugięte pod kątem 90 stopni, dzięki czemu czerpią z pozycji maksymalne korzyści” – mówi Porcari. Dotyczy to każdej pozycji. Chodzi o to, by nie tracić impetu na macie.

„Im dłużej utrzymujesz daną pozycję, tym więcej robisz dla swojej siły i wytrzymałości” – wyjaśnia Porcari. Napinanie mięśni to dla nich wysiłek owocujący uszkodzeniami, które pozwalają im się odbudować jako silniejsze. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, jeśli coś jest za łatwe, prawdopodobnie nie masz co liczyć w związku z tym na zbyt wielkie korzyści.

Jeśli brakuje Ci wyzwań i chcesz osiągać coraz lepsze rezultaty, nie bój się kreatywności. Podczas wchodzenia w pozycję Chaturanga możesz dodać do niej dwie lub trzy szybkie pompki, a gdy prostujesz ramiona w trakcie pozycji wojownika II, wykonuj ich mięśniami dodatkowe ruchy pulsacyjne. Wyczuj, czego potrzebujesz, i popracuj nad własnymi siłowymi miniwyzwaniami. „Czasami wystarczy zmienić kąt, pod jakim ustawione są ramiona lub ręce, aby zaangażować inne mięśnie” – tłumaczy Porcari.

Jeśli chodzi o siłowe wyzwania, pamiętaj o Twoim najważniejszym mięśniu – mózgu. „Utrzymywanie i powtarzanie wymagających pozycji uczy Cię wytrwałości” – mówi Porcari. „A ta przydaje się podczas każdego treningu”. Powodzenia.