Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Stwierdzenia pomostowe pozwalają dodać realizmu zbyt optymistycznym myślom, zapewniając optymalną motywację. Wypróbuj je już dziś.

Ostatnia aktualizacja: June 24, 2021
Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Niezależnie od tego, czy robisz to celowo czy nie, podczas treningu prawdopodobnie korzystasz z mowy wewnętrznej. Istnieje jej pozytywna strona, gdy motywujesz się, mówiąc do siebie: „Dasz radę!” lub „Nie poddawaj się”, ma ona jednak też negatywną stronę, polegającą na hasłach w stylu: „To za trudne” czy „Nie wytrzymam już dłużej”.

Jak zapewne przypuszczasz, pozytywna mowa wewnętrzna daje lepsze efekty podczas treningu. Nie tylko wpływa na zdrowszą samoocenę, ale pozwala też osiągać lepsze wyniki podczas aktywności – tak wynika z metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie „Perspectives on Psychological Science”. Natomiast według badania opublikowanego w „Sports Medicine” automotywacja (w szczególności połączona z wizualizacją i wytyczaniem sobie celów) zwiększa wytrzymałość, a według badania z „Medicine & Science in Sports & Exercise” – sprawia, że trening wydaje się mniej intensywny. Używanie języka pełnego współczucia przekłada się natomiast na większą energię i niższe tętno – tak wynika z badań opublikowanych w „Clinical Psychological Science”.

Mimo to pozytywną i zbyt pozytywną mowę wewnętrzną dzieli tylko subtelna różnica. Ta druga może mieć negatywne skutki, ponieważ jest zbyt nierealistyczna. „Jeśli Twój umysł odrzuca pozytywną mowę wewnętrzną, sytuacja jest gorsza niż w przypadku braku automotywacji” – mówi dr Jonathan Fader, psycholog sportu i autor książki „Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life”. Gdy rozbudzisz swoje oczekiwania, a potem ich nie spełnisz, osłabiasz poczucie własnej skuteczności i tego, na co Cię stać.

„Jeśli Twój umysł odrzuca pozytywną mowę wewnętrzną, sytuacja jest gorsza niż w przypadku braku automotywacji”.

dr Jonathan Fader, psycholog sportu i autor książki „Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life”

Powiedzmy, że używasz zdania: „Świetnie Ci poszło!”, aby dodać sobie werwy podczas próby podciągnięcia się do podbródka po raz pierwszy w życiu lub pobicia swojego rekordu w podnoszeniu ciężarów o 10 kg. Jednak mimo to nie udaje Ci się osiągnąć celu. Istnieje ryzyko, że skupisz się na tym, co poszło nie tak, zamiast na tym, co udało Ci się zrobić (być może udało Ci się podciągnąć do połowy lub pobić rekord o 5 kg). „W ten sposób możesz zmniejszyć swoją pewność siebie i zniechęcić się do kolejnych prób” – tłumaczy Fader.

Co więcej, zbyt entuzjastyczny język jest jeszcze bardziej frustrujący, jeśli zakłamujesz rzeczywistość. „Gdy po prostu tego nie czujesz, Twoja reakcja będzie negatywna” – mówi dr Gloria Petruzzelli, dyplomowana sportowa i kliniczna psycholożka na wydziale sportu uniwersytetu Sacramento State. A to sprawi, że zostaniesz w blokach startowych.

Mowa wewnętrzna, która doda Ci skrzydeł

„Niektórzy psychologowie podkreślają zalety »stwierdzeń pomostowych«, które łagodzą kontrast pomiędzy tym, co myślisz, a tym, czego doświadczasz fizycznie, tworząc »most« pomiędzy przeciwnymi stanami” – mówi Petruzzelli.

Wykorzystują one także doświadczenia z przeszłości, na których budują teraźniejszą mowę wewnętrzną. Na przykład, zamiast mówić sobie: „Pójdzie mi świetnie podczas tego biegu, ponieważ mój ostatni czas na 10 km był fantastyczny” przed pierwszym w życiu półmaratonem, postaw na taki przekaz: „To będzie najdłuższy bieg w moim życiu. Dłuższe dystanse sprawiają mi nieraz trudność, ale chętnie podejmę to wyzwanie”. Pierwsze stwierdzenie może okazać się prawdziwe, ale drugie bierze pod uwagę różne scenariusze.

„Stwierdzenia pomostowe są tak skuteczne, ponieważ opierają się na obiektywnym optymizmie, co wcale nie jest oksymoronem” – mówi Fader. „Optymistyczna mowa wewnętrzna jest pomocna tylko wtedy, gdy ma potwierdzenie w rzeczywistości. Bez ziarnka prawdy przekonanie siebie do czegokolwiek byłoby trudne” – wyjaśnia. Stwierdzenia pomostowe mają także neutralny charakter, co pomaga otworzyć głowę i zachować elastyczność przed treningiem czy zawodami, w ich trakcie oraz po ich zakończeniu. „Zamiast oddawać się we władanie emocjom, dzięki stwierdzeniom pomostowym możesz przenieść swoją uwagę na to, co masz pod kontrolą i co jest możliwe w danym momencie” – dodaje Petruzzelli.

Jak wykorzystywać stwierdzenia pomostowe

  1. Twardo stąpaj po ziemi
    „Jeśli motywujesz się przed treningiem lub zawodami, lepiej zastąpić mgliste potwierdzenia opartymi na faktach stwierdzeniami” – radzi Fader. Pomyśl: „Już wcześniej udawało mi się wykonać ten trening” lub „W przeszłości zdarzało mi się biegać szybko pomimo zmęczenia”. „Takie stwierdzenia nie przesądzają, że na pewno osiągniesz taki sam rezultat, ale zakładają, że jest to możliwe” – kontynuuje Fader. „Dzięki nim łatwiej jest też opracować plan na wypadek pojawienia się trudności” – dodaje. „Możesz powiedzieć sobie coś w tym stylu: »Czuję, że w połowie będzie mi ciężko, więc skupię się na moim oddechu i postawie i postaram się dać z siebie wszystko«”.
  2. Reaguj na bieżąco
    Gdy nadchodzi trudny moment podczas treningu, Fader radzi skupić się na stwierdzeniach instrukcjach dotyczących danej chwili, takich jak: „Powtórzenie za powtórzeniem” lub „Kilometr za kilometrem”, ponieważ sprawiają one, że skupiasz się na chwili obecnej, w przeciwieństwie do górnolotnych tekstów w stylu „Dasz radę!”, które zupełnie nie pokrywają się z Twoim stanem. „Jeśli podczas wspinaczki zerkniesz na szczyt i pomyślisz: »To zajmie wieczność«, cała trasa będzie dla Ciebie prawdziwą męczarnią” – mówi Petruzzelli. Jeśli jednak powiesz sobie: „Powspinam się jeszcze 30 minut i zobaczę, jak daleko zajdę”, będzie to o wiele rozsądniejsze wyjście (prawdopodobnie okaże się, że masz siły na kolejne 30 minut wspinaczki, a może i więcej).
  3. Zdefiniuj sukces na nowo
    W treningu nie chodzi tylko o ukończenie aktywności w konkretnym czasie lub podniesienie określonego ciężaru. „Skupianie się na wynikach to przykład mentalności »wszystko lub nic«. Dajemy sobie w takiej sytuacji tylko 50% na uczucie satysfakcji” – wyjaśnia Petruzzelli. Po treningu zadaj sobie pytania, czy udało Ci się zachować koncentrację, czy udało Ci się wykonać cały trening bez robienia przerw i ile wysiłku trzeba było włożyć w wykonanie ćwiczeń danego dnia. Skup się na mniejszych sukcesach, a nie tylko samym rezultacie, a poczujesz większą satysfakcję – i lepiej przygotujesz się do kolejnej sesji. Powiększysz też pulę dobrych wspomnień, które przydadzą Ci się, gdy kolejny raz będziesz używać mowy wewnętrznej – podczas treningu lub w innej sytuacji.

Mówienie do siebie (nawet tylko w myślach) może wydawać się nieco dziwne. Niezależnie od tego, na które stwierdzenia się zdecydujesz, „wypróbuj tę taktykę przez tydzień i zobacz, jak się z tym czujesz” – radzi Fader. „Zbyt często nie dajemy mowie wewnętrznej szansy na pokazanie swoich zalet”.

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Jak cukier wpływa na organizm?

Coaching

Cukier to cukier. Czy aby na pewno?

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

Coaching

Zrób sobie przerwę w trakcie treningu

Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy?

Coaching

Jak ćwiczenia wpływają na odporność

Jak wystartować w wirtualnym wyścigu

Coaching

Mentalne przygotowanie do wirtualnego wyścigu