Zacznij robić postępy w osiąganiu zamierzonych celów (ponownie)

Nie pozwól, aby Twoje niezrealizowane postanowienia dotyczące wykonywania bardziej intensywnych treningów HIIT lub jedzenia większej ilości warzyw pozbawiły Cię pewności siebie. Nie zawsze łatwo dotrzymać obietnic dawanych samemu sobie. Według badania przeprowadzonego przez University of Scranton tylko 19% z 200 osób, które miały postanowienia noworoczne, udało się wytrwać w nich przez co najmniej dwa lata.

Nawet jeśli należysz do tych 81%, nie masz powodów do obaw. Oto pięć małych i łatwych do wykonania kroków, które pomogą Ci zbliżyć się do osiągnięcia dowolnego celu i zachować motywację.

„Niedoprecyzowane cele nie są najlepszym rozwiązaniem” – mówi dr Nick Wignall, psycholog kliniczny oraz gospodarz podcastu Minds & Mics poświęconemu zdrowiu psychicznemu i aktywności fizycznej. „Tak, zdrowsze jedzenie, dbanie o formę i zwracanie uwagi na higienę snu to bardzo ważne kwestie” – mówi. „Problem tkwi w tym, że to dość mgliste idee; nie mają w sobie zbyt dużego potencjału motywacyjnego”.

„Aby coś weszło nam w nawyk, musimy dokładnie sprecyzować, dlaczego ma to dla nas znaczenie” – tłumaczy. W tym celu warto zacząć od zadania sobie kilku pytań. Jeśli na przykład zależy Ci na tym, aby zwiększyć swoją siłę, zadaj sobie pytanie, co jest tego przyczyną. Jakie krótko- i długoterminowe korzyści możesz dzięki temu odnieść? Jak zmieni się Twoje życie, jeśli będziesz trzymać się takiego planu treningowego? Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci przejść od „Chcę zwiększyć swoją siłę” do „Chcę zacząć podnosić ciężary, ponieważ czuję dzięki temu większą moc i pewność siebie, a chcę z większą łatwością stawiać czoła codziennym wyzwaniom”. To już cel, który coś znaczy.

Oto prosty i skuteczny sposób na motywację: połóż na biurku kalendarz lub zawieś go na ścianie i oznaczaj każdy dzień, w który uda Ci się trzymać planu – na przykład dodawania warzyw do każdego posiłku lub kładzenia się spać przed 22.00 – krzyżykiem w kolorze czerwonym lub dowolnym innym, który do Ciebie przemawia. Wignall nazywa ten system „strategią dużego czerwonego X” – ma on naprawdę wiele korzyści.

„Po pierwsze, dzięki tej strategii Twój cel znajduje się na pierwszym planie – przed oczami masz przejrzyste i nieustanne przypomnienie” – mówi Wignall. „Po drugie, stawianie kolejnego X jest przyjemne; dzięki temu czujesz, że robisz postępy. Oznaczenie kolejnego dnia bywa przyjemniejsze niż świadomość, że po 30 dniach ćwiczeń czeka nas wypad do spa”.

„Po trzecie, widok tych wszystkich pięknych czerwonych krzyżyków wzmacnia nasze przekonanie, że idzie nam świetnie, i zwiększa naszą pewność siebie” – podsumowuje Wignall.

Gdy dokonujemy zmian, często słyszymy w naszych głowach głos mówiący nam, jak się czuć, zwykle ma on dwa oblicza. „Pierwsze to »surowy sierżant«, twardziel z filmów wojennych, który krzyczy na rekrutów” – mówi Wignall. „Drugie to »obwiniacz«, głos, który mówi Ci, że musisz być w lepszej formie lub jeść lepiej, bo inaczej Twoja wartość będzie zerowa” – dodaje dra Sasha Heinz, psycholożka rozwoju i trenerka mentalna specjalizująca się w wyznaczaniu celów i zmianach zachowania.

Oba głosy są dla nas destrukcyjne. „Gdy oceniasz się naprawdę surowo, wytwarzasz dodatkowe negatywne emocje, które w rzeczywistości oddalają Cię od osiągnięcia celu” – mówi Wignall. „Odrzuć ten ciężar, a zobaczysz, ile masz w sobie energii do działania”.

Wypowiedz na głos cel, który chcesz osiągnąć. Następnie posłuchaj, jak zareaguje na to głos w Twojej głowie. Czy mówi: „dasz radę!”? A może słyszysz krzyczącego apodyktycznego sierżanta lub obwiniacza, przez którego czujesz się źle?

Jeśli słyszysz jednego z tej dwójki, postaraj się zmodyfikować swoją mowę wewnętrzną, aby móc zwracać się do siebie w sposób miły, dodający odwagi, a nawet tylko neutralny. Wystarczy zamienić takie słowa jak „musisz”, „potrzebujesz”, „powinnaś” lub „powinieneś” na bardziej pozytywne, takie jak „możesz”, „chcesz” lub „dasz radę”. Następnie zobacz, co się wydarzy. „Gdy zaczniesz sobie radzić dobrze, a nawet lepiej, a na pewno tak się stanie, Twój mózg zrozumie, że wrzucenie na luz przynosi korzyści” – mówi Wignall.

Powiedzmy, że starasz się biegać regularnie. Z pewnością dźwięk budzika o świcie nie jest niczym przyjemnym, ale za to po treningu czujesz się świetnie. Według Heinz warto skoncentrować się na tym drugim elemencie. „Gdy Twoje myśli zaczną dryfować w stronę mniej przyjemnych aspektów ćwiczeń, szybko nakieruj je na pozytywy”. Wcześniejsze kładzenie się do łóżka nie jest łatwe, ale dzięki temu czujesz się świeżo po przebudzeniu. Rozgrzewka faktycznie zajmuje trochę czasu, ale przecież od miesięcy nie dokuczały Ci żadne kontuzje.

Nadal myślisz o negatywach? Heinz radzi pomyśleć o tym, o ile cięższe byłoby życie, gdybyśmy odpuścili sobie realizowanie tych celów. Uświadomimy sobie dzięki temu, że te starania rzeczywiście sprawiają, że nasze życie jest lepsze.

Aby przygotować się na nieuniknione trudności, Wignall radzi postępować zgodnie z mantrą autorstwa motywacyjnego eksperta Jamesa Cleara: nigdy nie popełniaj tego samego błędu dwa razy. Innymi słowy, jeśli odpuścisz bieg lub będziesz do późna oglądać telewizję, powiedz sobie, że drugi raz Ci się to nie zdarzy. „W ten sposób wzmacniamy swoją ambicję i motywujemy się do ciężkiej pracy” – mówi Wignall. „Z podejściem tym wiąże się jednak również współczucie wobec własnej osoby połączone ze świadomością, że od czasu do czasu zdarzy się nam popełnić błąd. Istnieje prosty sposób, aby trzymać się tej mantry bez popadania w ton sierżanta lub obwiniacza. Gdy zdarzy Ci się potknięcie, potraktuj się jak swojego dobrego przyjaciela. Prawdopodobnie w takiej sytuacji zauważysz, że coś się nie udało, ale i tak będziesz dla tej osoby wsparciem – obejdzie się bez oceniania i krytyki” – tłumaczy Wignall.

Wspólna cecha tych wskazówek to wprowadzanie małych zmian. Korzyści wynikające z postępowania zgodnie z nimi są jednak wielkie: dzięki nim nie poprzestaniesz na deklaracjach i naprawdę spełnisz swoje zdrowe postanowienia.