Zielono i smacznie

Jeśli perspektywa jedzenia warzyw liściastych przywołuje wspomnienia o Twoich bojach toczonych w dzieciństwie podczas obiadu… w pełni to rozumiemy. Jest jednak powód, dla którego Twoi rodzice – a wcześniej ich rodzice i rodzice ich rodziców – nalegali, aby je jeść.

„Niezliczone badania pokazują, że warzywa liściaste dobrze wpływają na układ krwionośny, układ odpornościowy oraz zdrowie kości” – mówi dr Gary Soffer, specjalista od medycyny integracyjnej z Yale Medicine. „Zawierają one mnóstwo antyutleniaczy, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych” – dodaje Jonathan Hennessee, osteopata i lekarz rodzinny z Greater Baltimore Medical Center.

Dbanie o zdrowie nie polega jednak tylko na zapobieganiu chorobom. Bądźmy szczerzy: gdy czujemy się dobrze, jest to ostatnia rzecz, o której myślimy. Być może zainteresuje Cię jednak to, że wilec wodny, znany jako „szpinak wodny”, którym potajemnie był karmiony Twój pies (nie było to dla niego złe, więc możesz przyznać się do tego z czystym sumieniem), może pomóc Ci w osiągnięciu Twoich najambitniejszych celów treningowych.

Jedzenie pomagające zwiększyć masę mięśniową? Białko. Dobra odpowiedź. A co powiesz na to? To, czy jesz warzywa liściaste czy nie, może mieć ogromne znaczenie dla siły Twoich mięśni – niezależnie od tego, jakie ilości białka dostarczasz ciału – tak wynika z ostatnich badań opublikowanych w „The Journal of Nutrition”.

Jak to się dzieje? „Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rukola, szpinak, kapusta, burak liściowy, sałata i botwinka, zawierają azotany. Ciało zamienia je w tlenek azotu, który pozytywnie wpływa na działanie naczyń krwionośnych” – mówi Ryan Andrews, dyplomowany dietetyk i główny specjalista w zakresie odżywiania w Precision Nutrition. W szczególności poprawia krążenie, ułatwia dostarczanie składników odżywczych i tlenu oraz pomaga w usuwaniu odpadów. „Ze względu na te wszystkie naczyniowe korzyści jedzenie warzyw liściastych może pomóc Ci w zwiększeniu siły i regeneracji, nawet jeśli nie jesteś topowym sportowcem” – mówi autor badania dr Marc Sim, wykładowca na Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Regularne spożywanie tych warzyw może dobrze wpływać również na zdrowie Twojego żołądka. W układzie pokarmowym znajdują się miliony bakterii, zarówno dobrych, jak i złych. „Poprawiają one także m.in. naszą wagę, poziom cukru we krwi i funkcjonowanie mózgu” – mówi dr Shiv Desai, gastroenterolog z Austin Gastroenterology. Warzywa liściaste zawierają cukier znany jako sulfochinowoza, który pomaga rozwijać dobre mikroby, a to zdecydowanie działa na naszą korzyść – tak wynika z badania opublikowanego w „The ISME Journal”.

„Oczywiście nie możesz liczyć na żadne z tych korzyści, jeśli nie zbliżasz się do rekomendowanych pięciu porcji warzyw – co niestety dotyczy większości osób” – zaznacza Andrews. (Sim twierdzi jednak, że jeśli w Twojej diecie znajdują się warzywa liściaste, możesz liczyć na korzyści związane z azotanami). Dla ścisłości – jedna porcja to mniej więcej dwie szklanki surowych warzyw (lub jedna gotowanych). Jeśli to dla Ciebie za mało, spokojnie możesz wyjść poza pięć porcji, ale postaraj się zatrzymać na dziesięciu, aby oszczędzić ciału konieczności trawienia takiej ilości błonnika.

Wszystko jasne? Wykorzystaj te smakowite wskazówki i zacznij grać w zielone.

„Zanurz warzywa w dużej misce z wodą i delikatnie pomieszaj je rękami, aby usunąć brud” – radzi Andrews. (Tak, nawet te myte. Warzywa liściaste łatwo ulegają zanieczyszczeniu podczas pakowania). „Następnie sięgnij po suszarkę do sałaty – warto w nią zainwestować, jeśli zamierzasz regularnie jeść warzywa tego rodzaju – aby pozbyć się nadmiaru wody” – mówi Andrews. Zakręć nią i włóż warzywa do lodówki (w suszarce, jeśli się mieści, lub w innym pojemniku, jeśli jest za duża). Dzięki temu zawsze będą gotowe do ugotowania lub zjedzenia na surowo.

„Gorzki smak niektórych odmian warzyw liściastych może być dla niektórych barierą nie do przejścia” – mówi Andrews. „Rozwiązaniem jest wybieranie mniejszych i delikatniejszych warzyw, które zbiera się, gdy są młode, przez co mają bardziej subtelny smak” – wyjaśnia. Najlepiej sprawdzają się na surowo w sałatkach lub wrapach albo jako dodatek do gotowanych dań. (Teraz już wiesz, jak sprawić, że pizza będzie zdrowsza. Nie ma za co).

„Jeśli problemem jest dla Ciebie faktura tych warzyw, możesz posiekać je na drobno” – sugeruje Andrews. Dodawaj je do ulubionych zup, gulaszów i potrawek. Gdy wyrobisz w sobie „tolerancję”, możesz zacząć stawiać na większe kawałki. Lub nie. Rób to, co Ci odpowiada.

To jeszcze nie to? Sięgnij więc po blender. W smoothie nie wyczujesz warzyw liściastych. Poeksperymentuj z różnymi warzywami (kapusta pastewna, burak liściowy, jarmuż, szpinak) i formami (świeże, mrożone, sproszkowane). Dodawaj je do swoich ulubionych kombinacji, aż w końcu znajdziesz taki przepis, w którym w ogóle ich nie zauważysz.

„Być może obiło Ci się o uszy, że jeśli zamierzasz dodać do sałatki jarmuż, dobrym pomysłem jest go wcześniej wymasować. Zmiękczasz w ten sposób liście, które są potem łatwiejsze do zjedzenia (nazywamy tę czynność macerowaniem)” – wyjaśnia James Devonshire, szef kuchni i wykładowca w szkole gotowania w Daylesford, organicznej farmie w Gloucestershire w Anglii. „Jeśli wymieszasz sól, coś kwaśnego, na przykład sok z cytryny, i olej, a następnie polejesz tym jarmuż, proces maceracji zajdzie w naturalny sposób” – dodaje. „Jednak masowanie bardzo wszystko przyspiesza”. Ten proces ma zastosowanie w przypadku wszystkich twardszych warzyw liściastych, które zamierzasz jeść na surowo. Wystarczy, że dodasz sól, coś kwaśnego i olej, a potem przez minutę popracujesz nad warzywami rękami i gotowe.

„Blanszowanie to po prostu szybkie gotowanie. Ma ono kluczowe znaczenie dla pozbycia się gorzkiego smaku i wydobycia smaków, na których nam zależy” – tłumaczy Andrews.

W tym celu należy wrzucić warzywa do garnka z wrzącą wodą i gotować je przez minutę lub dwie. „Wyjęcie ich po chwili i błyskawiczne ususzenie pozwala zachować większość składników odżywczych, które tracimy w gorącej wodzie razem z mdłym smakiem, który możesz kojarzyć z gotowanymi warzywami” – mówi Andrews.

Niezależnie od tego, czy blanszujesz warzywa, pamiętaj, że najbogatszy smak uzyskasz dzięki duszeniu. Weź szeroką, płytką patelnię i wrzuć na nią warzywa razem z bulionem, mlekiem kokosowym lub sosem sojowym o niskiej zawartości sodu, dodaj przyprawy i przykryj patelnię pokrywką. Jeśli chodzi o ilość płynów, dodaj ich więcej w przypadku twardszych warzyw, takich jak kapusta sitowata czy pastewna, a mniej podczas duszenia cieńszych warzyw zawierających więcej wody, takich jak szpinak. „Powinno się gotować je na małym ogniu przez 15 do 30 minut, więc na początku możesz dodać tylko trochę płynu i dolewać go w miarę potrzeby” – radzi Andrews.

Skoro znasz już podstawy, czas przejść do kwestii przypraw. Zarówno jeśli chodzi o gotowane, jak i surowe warzywa liściaste, Devonshire stawia na następujące połączenie smaków: słodki + kwaśny + słony + umami (wytrawny, niemal mięsny smak). „Słodki smak możesz uzyskać dzięki octowi balsamicznemu. Kwaśność zapewni sok z cytryny. Słony – to proste, sól. Możesz jednak sięgnąć też po anchois lub bekon” – radzi Devonshire. „Co do umami, w przypadku warzyw liściastych najlepszy będzie parmezan”.


Jeśli nie masz weny na tworzenie własnego przepisu, wypróbuj ten: „przysmaż na patelni świeżą paprykę chili, czosnek i anchois” – tłumaczy Devonshire. (Nie będziesz potrzebować dodatkowego oleju, ten z anchois wystarczy). Wymieszaj surowe lub wymasowane liście i dodaj je na patelnię. Takiego dania nie powstydziłby się żaden szef kuchni.