Czy Twoje ciało potrzebuje przerwy?

Prawdopodobnie wiesz, że czasami warto wrzucić na luz, na przykład porolować się wałkiem, gdy trzęsące się mięśnie czworogłowe ledwo pozwalają Ci dojść do łazienki. Jednak ból, rezultat mikroskopijnych naderwań w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń (oraz reakcja Twojego ciała polegająca na ich naprawie), to nie jedyna oznaka, że Twoje ciało i umysł potrzebują wolnego dnia.

„Nie odpuszczając mimo bólu, z pewnością poczujesz, że nic nie może Cię zatrzymać, ale to nie pomaga Ci w robieniu postępów. Jednak jeśli zaniedbujesz odpoczynek i regenerację, Twoje ciało nigdy nie będzie miało szansy na uzupełnienie zapasów energii i naprawę uszkodzonych tkanek” – mówi Andrew Watkins, dyplomowany trener i dyrektor ds. siły i kondycji fizycznej w Sports Performance Lab. Nadmierny wysiłek fizyczny sprawia, że ciało nie jest w stanie funkcjonować tak, jak powinno. A jeśli cierpisz także z powodu stresu emocjonalnego lub mentalnego (zdarza się i tak), regeneracja pomiędzy treningami będzie jeszcze trudniejsza, a zamiast postępów zobaczysz braki i urazy.

Zrozumienie tego, kiedy należy wybrać regenerację zamiast planowanego treningu, jest nie tylko mądrą i miłą rzeczą, którą należy zrobić dla siebie, ale jest również (na szczęście!) całkiem proste. „Twoje ciało to maszyna, więc da Ci znać, kiedy musi zwolnić” – mówi Watkins. Tak, ból to poważna sprawa. Jest jednak tylko jednym z symptomów. Zwracaj uwagę na te mniej powszechne oznaki tego, że potrzebujesz odpoczynku.

W przypadku większości ludzi normalne tętno spoczynkowe to od 60 do 100 uderzeń na minutę (według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego). „W przypadku sportowców może być ono nieco niższe” – tłumaczy Watkins.

Niewielkie wahania są całkowicie normalne, jednak jeśli tętno regularnie jest wyższe o co najmniej pięć uderzeń na minutę, „oznacza to, że Twoje ciało musi pracować ciężej, aby wykonać codzienne czynności” – mówi dra Tina M. Penhollow, profesorka na wydziale nauk o sporcie i promocji zdrowia na Florida Atlantic University. Bez odpowiedniego odpoczynku Twoje serce musi pracować „po godzinach”, aby naprawić tkanki – a podwyższone tętno to znak, że ma z tym problem.

Jeśli zwykle biegniesz w tempie 10 km/h, a nagle orientujesz się, że ledwo dajesz radę wycisnąć 7 km/h, lub jeśli podniesienie ciężaru stanowiącego 60% Twojego standardowego obciążenia przypomina podnoszenie ciężarówki, to znak, że Twoje ciało wywiesza białą flagę.

„Nie znaczy to, że Twoje mięśnie z dnia na dzień osłabły – po prostu Twój ośrodkowy układ nerwowy, centrum przetwarzania w ciele, które kontroluje reakcje oraz odbieranie i wysyłanie wiadomości z i do innych części ciała, jest przeciążony” – wyjaśnia Watkins. „Jeśli Twój ośrodkowy układ nerwowy nie zregenerował się po obciążeniach poprzedniego dnia, Twój mózg nie jest w stanie wysłać do mięśni wiadomości tak szybko jak zazwyczaj, a to sprawia natomiast, że nie jesteś w stanie osiągać takiej szybkości ani podnosić takich obciążeń jak wcześniej”.

„Przetrenowanie sprawia, że zarówno Twój umysł, jak i Twoje ciało są pobudzone i znajdują się w stanie nieustannej aktywności” – tłumaczy Penhollow. A to sprawia, że masz problemy z zaśnięciem, budzisz się w nocy i śpisz krócej – tak wynika z raportu opublikowanego w Frontiers in Physiology.

Zważywszy na to, że sen to być może najważniejszy składnik regeneracji po ćwiczeniach (według badania opublikowanego w International Journal of Sports Medicine), postawienie go na pierwszym miejscu zamiast siódmego treningu w tygodniu w dłuższej perspektywie bardziej przysłuży się Twoim postępom.

Przetrenowanie nie objawia się tylko jako zmęczenie fizyczne, ale również jako mentalne – potwierdza to badanie opublikowane w Current Biology. Zmuszanie się do wykonania treningu, na który absolutnie nie masz ochoty, może mieć negatywne skutki. „Badania pokazują, że mentalne zmęczenie jest powiązane z gorszymi wynikami oraz brakiem siły i wytrzymałości” – mówi Penhollow. Rozwiązaniem będzie dzień wolny, który może pomóc Ci dać z siebie wszystko podczas kolejnej sesji.

„Zdarza się to po intensywnej aktywności fizycznej, która nadmiernie angażuje dany mięsień” – mówi Penhollow. Wszystkie ćwiczenia powodują minizerwania mięśni, jednak to za mała ilość odpoczynku sprawia, że nie mają one czasu naprawić się i odbudować.

„Co więcej, wszystkie te urazy utrudniają mięśniom wchłanianie składników odżywczych, których potrzebują do regeneracji i pozbycia się odpadów komórkowych po treningu” – dodaje. Prowadzi to do skurczy – sygnału, że z mięśniami jest naprawdę źle.

„Jeśli widzisz u siebie jeden z tych symptomów, zrób sobie kilka dni wolnego lub wybierz jogę, kąpiel w słonej wodzie albo bieg regeneracyjny” – radzi Watkins.

Zauważasz wiele znaków przetrenowania? Być może nadszedł czas na tydzień o mniejszej intensywności? „Może być to po prostu zmniejszenie obciążenia, pokonywanego dystansu lub długości treningu” – tłumaczy Watkins. Wszystkie symptomy powinny zniknąć po tym czasie. (Jeśli jednak tak się nie stanie, skontaktuj się z lekarzem).

Prawdziwi wymiatacze na siłowni dyscyplinują się nie tylko do dawania z siebie wszystkiego, ale także do zdejmowania nogi z gazu – i to z pewnością jest powód do dumy.