Coaching

Zwolnij, aby potem móc przyspieszyć

Biegi regeneracyjne mogą być kluczem do przebiegnięcia większej liczby kilometrów przy mniejszym wysiłku. Oto plan, który może Ci się przydać.

Ostatnia aktualizacja: June 1, 2021
Czemu służą biegi regeneracyjne

Gdy biegacze rozmawiają o sporcie, zazwyczaj rozmowa wygląda podobnie: „Jaki jest Twój czas w maratonie? Jak szybko biegasz interwały? Jakie masz tempo na poszczególnych etapach?”. Im szybciej biegasz, tym większe uznanie zyskujesz wśród reszty.

Statystyką, która wzbudza mniejszy szacunek, jest to, jak wolno biegasz – to niezwykle ważna, choć bardzo niedoceniana umiejętność, która w postaci biegu regeneracyjnego stanowi świetne uzupełnienie treningu.

„Istnieje duża szansa, że poczujesz się lepiej, urządzając sobie krótki bieg, niż nie robiąc zupełnie nic”.

– Jason Fitzgerald
główny trener w Strength Running

Czym są biegi regeneracyjne?

„Bieg regeneracyjny to najkrótszy i najbardziej swobodny bieg w ciągu tygodnia” – mówi Jason Fitzgerald, licencjonowany amerykański trener lekkoatletyczny, główny trener w Strength Running i gospodarz podcastu The Strength Running.

Kluczowym elementem jest nieprzejmowanie się tym, jak szybko biegasz. „W regeneracji nie chodzi o szybkie tempo, ma to być lekki wysiłek” – tłumaczy Fitzgerald. Aby dokładniej opisać, jak mało intensywna jest taka aktywność, zaleca on stosowanie trzech kryteriów: komfort, kontrola i konwersacja (ostatnie z nich oznacza, że w tym tempie można by swobodnie z kimś porozmawiać bez zadyszki). Jeśli wolisz konkretne liczby: taki wysiłek powinien być oceniany na 1–3 w skali do 10 – mówi Fitzgerald. Wszystko powinno wyglądać po prostu tak, jakby bieg nie sprawiał Ci żadnych trudności.

Dlaczego w ogóle zawracać sobie głowę biegami regeneracyjnymi?

Regeneracja aktywna (aktywność o niskiej intensywności po cięższym treningu) jest przeciwieństwem pasywnej, czyli na przykład leżenia na kanapie – i pierwsza z opcji jest zdecydowanie lepsza. Jak dodaje Fitzgerald: „Istnieje duża szansa, że poczujesz się lepiej, urządzając sobie krótki bieg, niż nie robiąc zupełnie nic”. Może tak się dziać dlatego, że aktywna regeneracja po dużym wysiłku pomaga redukować kwas mlekowy szybciej niż pasywna. Dzięki temu krew może bardziej efektywnie pomagać mięśniom w samodzielnej odbudowie, jak wykazały badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Sciences.

Jest w tym też czynnik mentalny. „Jeśli masz za sobą intensywny wczorajszy bieg lub trudny emocjonalnie dzień, swobodna przebieżka może Ci pomóc ukoić mięśnie i umysł” – mówi Chris Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym, znany jako trener Bennett.

„Oprócz szybszego odpoczynku swobodne biegi wiążą się też z innymi dodatkowymi korzyściami” – mówi Fitzgerald. Dzięki nim Twój organizm może się nauczyć, jak spalać więcej tłuszczu. Mogą też poprawiać wytrzymałość, zwiększając gęstość naczyń włosowatych w tkankach (co oznacza doprowadzanie do mięśni większej ilości tlenu). Wzmacniają także mięśnie, kości i tkankę łączną bez przeciążania ciała. Bez wątpienia przyda się to każdemu.

Krótko mówiąc, oznacza to, że mniej intensywna aktywność może przynieść lepsze rezultaty, gdy to konieczne. W badaniach sponsorowanych przez organizację American Council on Exercise badano biegaczy przed aktywną i pasywną regeneracją oraz po jej zakończeniu. Wyniki pokazały, że osoby z grupy aktywnej mogły biegać trzy razy dłużej niż te, które odpoczywały bez ruchu. Zapamiętaj to sobie.

Biegi regeneracyjne można też wziąć pod uwagę, gdy chce się zwiększyć liczbę kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia. Łatwym sposobem na osiągnięcie tego celu jest po prostu bieganie w dodatkowe dni. „Wówczas powinno się wybierać właśnie biegi regeneracyjne” – mówi Fitzgerald i dodaje, że „takie nadmiarowe kilometry dodatkowo obciążają ciało, więc należy wtedy biegać najbezpieczniej, jak się da”.

Dlaczego w ogóle zawracać sobie głowę biegami regeneracyjnymi?

Regeneracja aktywna (aktywność o niskiej intensywności po cięższym treningu) jest przeciwieństwem pasywnej, czyli na przykład leżenia na kanapie – i pierwsza z opcji jest zdecydowanie lepsza. Jak dodaje Fitzgerald: „Istnieje duża szansa, że poczujesz się lepiej, urządzając sobie krótki bieg, niż nie robiąc zupełnie nic”. Może tak się dziać dlatego, że aktywna regeneracja po dużym wysiłku pomaga redukować kwas mlekowy szybciej niż pasywna. Dzięki temu krew może bardziej efektywnie pomagać mięśniom w samodzielnej odbudowie, jak wykazały badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Sciences.

Jest w tym też czynnik mentalny. „Jeśli masz za sobą intensywny wczorajszy bieg lub trudny emocjonalnie dzień, swobodna przebieżka może Ci pomóc ukoić mięśnie i umysł” – mówi Chris Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym, znany jako trener Bennett.

„Oprócz szybszego odpoczynku swobodne biegi wiążą się też z innymi dodatkowymi korzyściami” – mówi Fitzgerald. Dzięki nim Twój organizm może się nauczyć, jak spalać więcej tłuszczu. Mogą też poprawiać wytrzymałość, zwiększając gęstość naczyń włosowatych w tkankach (co oznacza doprowadzanie do mięśni większej ilości tlenu). Wzmacniają także mięśnie, kości i tkankę łączną bez przeciążania ciała. Bez wątpienia przyda się to każdemu.

Krótko mówiąc, oznacza to, że mniej intensywna aktywność może przynieść lepsze rezultaty, gdy to konieczne. W badaniach sponsorowanych przez organizację American Council on Exercise badano biegaczy przed aktywną i pasywną regeneracją oraz po jej zakończeniu. Wyniki pokazały, że osoby z grupy aktywnej mogły biegać trzy razy dłużej niż te, które odpoczywały bez ruchu. Zapamiętaj to sobie.

Biegi regeneracyjne można też wziąć pod uwagę, gdy chce się zwiększyć liczbę kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia. Łatwym sposobem na osiągnięcie tego celu jest po prostu bieganie w dodatkowe dni. „Wówczas powinno się wybierać właśnie biegi regeneracyjne” – mówi Fitzgerald i dodaje, że „takie nadmiarowe kilometry dodatkowo obciążają ciało, więc należy wtedy biegać najbezpieczniej, jak się da”.

Jak uwzględniać biegi regeneracyjne w treningu

To dość proste: „wystarczy, że zwooooolnisz i wybierzesz trasę na bardziej płaskim terenie, która będzie dodatkowo o 10 czy 20% krótsza niż ta, którą pokonujesz zazwyczaj” – mówi trener Bennett. Pamiętaj, że Twój wysiłek na skali 1–10 powinien wynosić 3. Zacznij od tylu biegów regeneracyjnych, ilu potrzebujesz, aby poczuć zastrzyk energii, ale się nie przemęczyć. Może być to dodatkowy bieg w dniu, w który zazwyczaj robisz sobie wolne, lub zamiana intensywnego biegu na luźniejszy.

Z czasem możesz ograniczyć liczbę dni z przebieżkami. „Im bardziej zaawansowanym biegaczem jesteś, tym mniej dni na regenerację potrzebujesz” – wyjaśnia Fitzgerald. „Ale nawet wyczynowi biegacze wybierają jeden dzień w tygodniu, kiedy biegają zdecydowanie swobodniej niż zazwyczaj i robią to w wolniejszym, komfortowym tempie”. Na przykład Eliud Kipchoge, najszybszy maratończyk w historii, który potrafi utrzymać tempo wynoszące około 2 minuty i 50 sekund na każdy kilometr maratonu, czasem wybiera 10-kilometrowe biegi regeneracyjne i pokonuje wtedy każdy kilometr w około 5 minut i 35 sekund.

Czy trzeba wykonywać biegi regeneracyjne? Oczywiście, że nie. Można biegać tak, jak się chce. Jednak jeśli czasem wybierzesz się na przebieżkę w odpowiednim tempie, Twój entuzjazm związany z bieganiem będzie na stałym, wysokim poziomie. A jeśli za każdym razem będziesz dawać z siebie wszystko, to nie będziesz robić postępów.

„Biegi regeneracyjne stanowią dla Twojego ciała i umysłu inną, oczyszczającą formę treningu. Do tego prawdopodobnie zwiększysz ilość czasu spędzanego na bieganiu” – tłumaczy Fitzgerald. „Jednym z głównych sposobów na bycie lepszym biegaczem jest po prostu bieganie, więc im więcej biegasz, tym lepiej”.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Justin Tran

Czemu służą biegi regeneracyjne

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat aktywności, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

John Donahoe, dyrektor generalny Nike radzi, jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne

Podcast „Trained”

Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne z Johnem Donahoe’em

Jak uniknąć wypalenia i uciszyć wewnętrzną krytykę

Coaching

Zapytaj trenera: jak przestać być dla siebie taka surowa?

Zdaniem ekspertów: 5 wskazówek dotyczących radzenia sobie z zachciankami żywieniowymi

Coaching

Mistrzowskie kontrolowanie zachcianek

Osiągnij cele dzięki wskazówkom dotyczącym przygotowania psychicznego od Chandlera Smitha, zawodnika CrossFitu

Coaching

Podcast „Trained”: staw czoła każdemu wyzwaniu z pomocą Chandlera Smitha

Co zrobić, gdy trener Cię ignoruje

Coaching

Zapytaj trenera: jak poradzić sobie z faworyzowaniem niektórych zawodników przez trenera?