Dodatkowe 30% rabatu na produkty z wyprzedaży

Użyj kodu SUMMER30 podczas finalizacji zamówienia*. Przeglądaj *Zobacz szczegóły

Coaching

Dlaczego potrzebujesz biegów regeneracyjnych

Nike Running

Czemu służą biegi regeneracyjne

Mniejszy wysiłek może sprawić, że zyskasz więcej siły i będziesz biegać jeszcze szybciej

Choć sprinty, bieganie pod górę i biegi powyżej 10 kilometrów mogą sprawić, że będziesz czuć się nie do pokonania, Twoje ciało potrzebuje też wolniejszych biegów, aby zrobić użytek z tej ciężkiej pracy i szybciej nabrać energii. Oto jak aktywna regeneracja może Ci pomóc i jak uwzględnić ją w swoim planie treningowym.

Gdy biegacze rozmawiają o bieganiu, zazwyczaj rozmowa wygląda podobnie: „Jaki jest Twój docelowy czas? Jak szybko biegasz interwały? Jakie masz tempo na poszczególnych etapach?”. Im szybciej biegasz, tym większe uznanie zyskujesz wśród reszty.

A Jednak lepszym parametrem do omawiania jest to, jak wolne tempo utrzymujesz podczas biegów regeneracyjnych. „Bieg regeneracyjny to najkrótszy i najbardziej swobodny bieg w ciągu tygodnia” – mówi Jason Fitzgerald, licencjonowany amerykański trener lekkoatletyczny, główny trener w Strength Running i gospodarz podcastu The Strength Running. „Bardziej swobodny trening niesie za sobą niezliczone korzyści, z których największą jest aktywna regeneracja”.

Do aktywnej regeneracji zalicza się każdy rodzaj mniej intensywnego wysiłku po cięższym treningu. Jeśli jesteś biegaczem, pomyśl o lekkim joggingu, podczas którego nie przejmujesz się swoją prędkością. „W regeneracji nie chodzi o szybkie tempo, ma to być lekki wysiłek” – tłumaczy Fitzgerald. Aby dokładniej opisać, jak mało intensywna jest taka aktywność, zaleca on stosowanie trzech kryteriów: komfort, kontrola i konwersacja (ostatnie z nich oznacza, że w tym tempie można by swobodnie z kimś porozmawiać bez zadyszki). Jeśli wolisz konkretne liczby: taki wysiłek powinien być oceniany na 1–3 w skali do 10 – mówi Fitzgerald.

„Istnieje duża szansa, że poczujesz się lepiej, urządzając sobie krótki bieg, niż nie robiąc zupełnie nic”.

Jason Fitzgerald, główny trener w Strength Running

Regeneracja aktywna jest przeciwieństwem pasywnej, czyli na przykład leżenia na kanapie – i pierwsza z opcji jest zdecydowanie lepsza. Jak dodaje Fitzgerald: „Istnieje duża szansa, że poczujesz się lepiej, urządzając sobie krótki bieg, niż nie robiąc zupełnie nic”. Może tak się dziać dlatego, że aktywna regeneracja po dużym wysiłku pomaga redukować kwas mlekowy szybciej niż pasywna. Dzięki temu krew może bardziej efektywnie pomagać mięśniom w samodzielnej odbudowie, jak wykazały badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Sciences.

Jest w tym też czynnik mentalny. Jeśli masz za sobą intensywny wczorajszy bieg lub trudny emocjonalnie dzień, swobodna przebieżka może pomóc ukoić Twoje mięśnie i umysł.

Czemu służą biegi regeneracyjne

Oprócz szybszego odpoczynku swobodne biegi wiążą się też z innymi dodatkowymi korzyściami – mówi Fitzgerald. Dzięki nim Twój organizm może się nauczyć, jak spalać więcej tłuszczu. Mogą też poprawiać Twoją wytrzymałość, zwiększając gęstość naczyń włosowatych w tkankach (co oznacza doprowadzanie do mięśni większej ilości tlenu). Wzmacniają także Twoje mięśnie, kości i tkankę łączną bez przeciążania ciała.

Oznacza to, że mniej intensywna aktywność może zapewnić lepsze rezultaty, gdy to konieczne. W badaniach sponsorowanych przez organizację American Council on Exercise badano biegaczy przed aktywną i pasywną regeneracją oraz po jej zakończeniu. Wyniki pokazały, że osoby z grupy aktywnej mogły biegać trzy razy dłużej niż te, które odpoczywały bez ruchu.

„Takie nadmiarowe kilometry dodatkowo obciążają ciało, więc należy wtedy biegać najbezpieczniej, jak się da”.

Jason Fitzgerald, główny trener w Strength Running

Biegi regeneracyjne można też wziąć pod uwagę, gdy chce się zwiększyć liczbę kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia. Łatwym sposobem na osiągnięcie tego celu jest po prostu bieganie w dodatkowe dni. Wówczas powinno się wybierać właśnie biegi regeneracyjne – mówi Fitzgerald i dodaje, że „takie nadmiarowe kilometry dodatkowo obciążają ciało, więc należy wtedy biegać jak najbezpieczniej”. Oznacza to, że trzeba zacząć od krótkich biegów w wolnym tempie.

Z czasem możesz ograniczyć liczbę dni z przebieżkami. „Im bardziej zaawansowanym biegaczem jesteś, tym mniej dni na regenerację potrzebujesz” – wyjaśnia Fitzgerald. „Ale nawet wyczynowi biegacze wybierają jeden dzień w tygodniu, kiedy biegają zdecydowanie swobodniej niż zazwyczaj i robią to w wolniejszym, komfortowym tempie”. Na przykład Eliud Kipchoge, najszybszy maratończyk w historii, który potrafi utrzymać tempo wynoszące około 2 minuty i 50 sekund na każdy kilometr maratonu, czasem wybiera 10-kilometrowe biegi regeneracyjne i pokonuje wtedy każdy kilometr w około 5 minut i 30 sekund.

Czy trzeba wykonywać biegi regeneracyjne? Właściwie to nie. Można biegać tak, jak się chce. Jednak jeśli czasem wybierzesz się na przebieżkę w odpowiednim tempie, Twój entuzjazm związany z bieganiem będzie na stałym, wysokim poziomie. A jeśli za każdym razem będziesz dawać z siebie wszystko, to nie będziesz robić postępów.

Biegi regeneracyjne stanowią dla Twojego ciała i umysłu inną, oczyszczającą formę treningu. Do tego prawdopodobnie zwiększysz ilość czasu spędzanego na bieganiu – tłumaczy Fitzgerald. „Jednym z głównych sposobów na bycie lepszym biegaczem jest po prostu bieganie, więc im więcej biegasz, tym lepiej”.

Czemu służą biegi regeneracyjne

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.