Optymalna regeneracja

Być może masz świadomość niesamowitego tempa, jakie potrafi utrzymać mistrz świata w maratonie Eliud Kipchoge na dystansie 42 km: kilometr w 2 minuty i 50 sekund. (Jeśli słyszysz o tym po raz pierwszy, daj sobie na ochłonięcie minutę, a nawet dwie). Prawdopodobnie nie znasz jednak jeszcze ważniejszej statystyki związanej z Kipchoge: podczas biegów regeneracyjnych pokonuje kilometr w czasie 5 minut i 35 sekund. Tak, biega wtedy praktycznie dwa razy wolniej niż podczas zawodów.

Poświęć teraz chwilę, aby pomyśleć o swojej aktywności regeneracyjnej. Prawdopodobnie należysz do jednego z dwóch obozów: A – osoby, które nigdy nie odpuszczają, ponieważ uważają, że mniejszy wysiłek to mniejsze postępy, i B – osoby, dla których lekki trening polega na wylegiwaniu się na kanapie. Przykład Kipchoge pokazuje jednak, że przepis na aktywną regenerację znajduje się pośrodku.

„Nieważne, kim jesteś – dopiero zaczynasz, uprawiasz sport na wysokim poziomie czy tylko ćwiczysz – zawsze warto poświęcać dzień lub dwa w tygodniu na aktywność regeneracyjną, podczas której dajesz z siebie 50–60%” – mówi Sue Falsone, specjalistka od sportowej fizjoterapii i członkini Nike Performance Council, która specjalizuje się w regeneracji (więcej o tym, jak określać swój wysiłek, później). Falsone nazywa takie sesje treningowej „dniami regeneracyjnymi”, ponieważ wynikające z nich korzyści pomagają Twojemu ciału szybciej i lepiej się regenerować.

Co dzieje się, jeśli przesadzasz z intensywnością, nawet nieznacznie, podczas dnia, który powinien być lżejszy? „Zaczniesz odczuwać skutki przeciążenia” – wyjaśnia Falsone. Mogą przybrać postać kontuzji, przyrostu wagi (być może z powodu zmian hormonalnych), osłabienia układu odpornościowego, krótszego i gorszego snu czy mentalnego wypalenia i niechęci do aktywności, którą uwielbiasz. Krótko mówiąc, „zajedziesz się” – mówi.

Te wskazówki pomogą Ci wrzucić na luz w dzień regeneracyjny i unikać dawania z siebie za wiele (lub za mało).

1. Zaplanuj treningowy tydzień

„Wybranie dni, podczas których dasz z siebie więcej, i tych, podczas których zdejmiesz stopę z gazu, nie tylko oficjalnie pozwoli Ci zwolnić, ale również pomoże dostrzec wynikającego z tego korzyści” – tłumaczy Falsone. „Spojrzysz na tygodniowy plan i wszystkie będzie jasne – regeneracyjny bieg wypada w środę, ponieważ we wtorek wykonuję sprinty, podczas których idę na całość; dzięki temu będę mieć więcej siły na ćwiczenia siłowe w czwartek” – wyjaśnia. Bonus? Odpowiedzialność.

Oto uniwersalny plan treningowy polecany przez Falsone:

· Poniedziałek: ciężka praca
· Wtorek: znowu ciężka praca
· Środa: dzień regeneracyjny*
· Czwartek: luźniejszy trening
· Piątek: ostatni intensywny trening w tygodniu
· Sobota: dzień regeneracyjny*
· Niedziela: idź na spacer, na rower lub zajmij się czymś przyjemnym (pamiętając o zachowaniu bezpiecznego dystansu) z kimś z rodziny lub przyjaciół. „W tym dniu chodzi o pamiętanie o aktywnym i zdrowym trybie życia podczas wszystkiego, co robisz” – mówi Falsone. Ma być to miły reset przed kolejnym poniedziałkiem.

* Jeśli Twoje ciało jest obolałe po intensywnych treningach w poprzednie dni, zregenerujesz się szybciej, jeśli w dzień regeneracyjny wykonasz lżejszą wersję treningu, który doprowadził Cię do takiego stanu. Dzięki temu zmniejszysz zmęczenie mięśni zaangażowanych w te ćwiczenia i pomożesz im szybciej dojść do siebie. Lepiej więc odpuścić sobie pracę nad innymi partiami i nie dać się skusić wygodnej kanapie – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „PLOS One”.

2. Sprawdzaj swoje statystyki i przygotuj się na modyfikacje

Twój wysiłek w dni regeneracyjne powinien być na tyle niski, aby pozwolić mięśniom odbudować się i uzupełnić bak, ale nie tak niski, aby w ogóle nie ćwiczyć. Prosty sposób na znalezienie złotego środka: jeśli monitorujesz swoje tętno (np. za pomocą smartwatcha), pamiętaj, aby znajdować się w strefie bardzo małego lub małego wysiłku, która odpowiada zwykle równowartości 50–60% Twojego maksymalnego tętna. „Jeśli nie jesteś za pan brat z technologią, pomyśl o swoim wysiłku w skali od 1 do 10 (1 to leżenie na kanapie, a 10 to leżenie na podłodze z wysiłku) i celuj w 4 lub 5” – radzi Falsone.

Podczas aktywności modyfikuj poziom wysiłku w zależności od Twojego stanu. „Pierwsze 10–15 minut powie Ci, czego potrzebuje Twoje ciało” – tłumaczy Meeusen. Zwracaj uwagę na sygnały fizyczne informujące Cię, że należy nieco zwolnić, takie jak ból czy trudności z oddychaniem, oraz mentalne czerwone flagi, np. powtarzanie sobie, że ten trening jest fatalny. Z drugiej strony, jeśli czujesz, że masz jeszcze spore rezerwy, możesz podkręcić tempo.

3. Stwórz wyjątkowy nastrój

„Wykonywanie luźnego treningu buduje regeneracyjny rytm różniący się od tego, jak czujesz się w dni, gdy dajesz z siebie wszystko” – mówi Falsone. Możesz zacząć od playlisty. „Muzyka to naprawdę dobry sposób, aby zwolnić. Idealne są utwory w tempie 100 BPM, ponieważ dopasowujesz intensywność ćwiczeń do ich rytmu” – dodaje.

Ubranie również ma znaczenie. Badania pokazują, że to, co masz na sobie, wysyła sygnały do mózgu informujące go o tym, jak się czujesz i zachowujesz. (Według pięciu badań opublikowanych w czasopiśmie „Social Psychological and Personality Science” noszenie formalnych ubrań sprawiało, że ludzie czuli się silniejsi i bardziej asertywni). Wyślij umysłowi wiadomość, że należy zwolnić, zamieniając koszulkę na zawody na wygodny T-shirt, a buty do treningów HIIT na lifestylowy model. „Jeśli nie biegasz, możesz wykonać trening boso, dzięki czemu będziesz zwracać większą uwagę na swoją równowagę oraz mieć większą świadomość swojego ciała w przestrzeni” – radzi Falsone.

„Postaraj się też, aby aktywność wykonywana w dzień regeneracji odbywała się w spokojnym miejscu” – mówi Meeusen. O wiele łatwiej biegać w relaksującym tempie w pięknych okolicznościach przyrody niż w miejscu, w którym w inne dni wykonujesz sprinty.

Gdy już włączysz na stałe te luźne dni do swojego planu treningowego, wykształcisz w sobie rodzaj sportowej konsekwencji, która zostanie z Tobą na kolejne dekady. Naprawdę warto nieraz zdjąć nogę z gazu.