Przełam zastój

Wyobraź sobie, że biegniesz tą samą trasą, którą pokonujesz kilka razy w tygodniu przez ostatni miesiąc. Pamiętasz o odpowiedniej przekąsce przed biegiem i co chwilę sprawdzasz zegarek, aby mieć pewność, że biegniesz tempem, które pozwoli Ci ustanowić nowy rekord. Okazuje się jednak, że Twoje wyniki stoją w miejscu od tygodni. Halo!Co jest? Wyobraź sobie więc inną sytuację: dzwoni Twój tata, a Ty odbierasz. Rozmawiacie podczas biegu. Nagle dobiegasz do końca trasy – 10 minut szybciej niż zwykle.
Jak to możliwe?

„To, na czym koncentrujesz uwagę podczas treningu, może mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki – zarówno pozytywny, jak i negatywny” – mówi dra Lennie Waite, dyplomowana konsultantka ds. mentalności i sportu z Houston. „Większość osób uważa, że należy całkowicie skupić się na aktywności, aby wejść w odpowiedni rytm i wykonywać ją szybciej, dłużej i lepiej. Nie zawsze jest to jednak prawda” – twierdzi Waite. Czasami lepiej odciąć się od aspektu fizycznego, aby dostrzec radość, jaką daje aktywność, zignorować dyskomfort i przełamać treningowy zastój.

Istnieją trzy techniki mentalnego zaangażowania, a w niektórych przypadkach – odcięcia, które możesz wykorzystać podczas treningu, wyścigu lub zawodów, aby aktywności te dawały Ci więcej satysfakcji i były efektywniejsze, a postęp – bardziej imponujący. Dowiedz się, kiedy i dlaczego stosować każdą z nich.

„Jeśli masz zamiar przebiec 5 km w rekordowym czasie lub znaleźć się na szczycie tabeli, koncentracja na tym, jak czuje się Twoje ciało, może pomóc Ci osiągnąć pożądany rezultat” – mówi Waite. „Sportowcy często mają fałszywe przekonanie o tym, że ciężko im się oddycha, i wpadają w panikę” – wyjaśnia. Jeśli jednak zrobiliby mentalny krok do tyłu i zwrócili uwagę na to, jak funkcjonuje i czuje się ich ciało, zrozumieliby, że nie brakuje im tlenu. „Skoncentrowanie się na swoim ciele pozwala zdać sobie sprawę z tego, że wszystko jest w porządku, a sygnały ostrzegające o wyczerpaniu zawsze pojawiają się z wyprzedzeniem” – tłumaczy Waite.

Innymi słowy, zdaniem Waite wielu z nas pozwala ciału kontrolować umysł, a nie odwrotnie. „Czołowi sportowcy umieją myśleć w następujący sposób: »Jak naprawdę czuję się fizycznie? Dobrze. W takim razie będę ignorować sygnały ostrzegawcze przez kolejny kilometr lub kolejne pięć kilometrów«. Zacznij wsłuchiwać się w odgłos swoich stóp uderzających o podłoże, rytm swojego oddechu, bicie serca lub nieco zwolnij” – radzi Waite – „aby mieć pewność, że wszystko jest OK i nic się nie stanie, jeśli podkręcisz trochę tempo”.

Podobnie wygląda sytuacja z treningami kondycyjnymi – skupienie się na swoim ciele pomaga osiągać lepsze rezultaty podczas kolejnych aktywności. „Gdy koncentrujesz się na mięśniach angażowanych podczas ćwiczeń (funkcjonuje to pod nazwą »połączenie mięsień-mózg«), możesz wydajniej je trenować” – mówi dr Lars L. Andersen, profesor w Krajowym Centrum Badań nad Środowiskiem Pracy w Kopenhadze. Jak wynika z jednego z badań prowadzonych pod kierownictwem Andersena, koncentrowanie się na mięśniach piersiowych większych podczas wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej zwiększa ich aktywność, ponieważ mentalna uwaga wzmacnia połączenie neuromięśniowe. (Im większa aktywność mięśnia podczas jednego powtórzenia, tym większy przyrost siły). Myśl więc o dolnych mięśniach tułowia podczas deski, o mięśniach pośladków podczas martwego ciągu, o mięśniu najszerszym grzbietu podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia itd., aby wycisnąć z tych mięśni jak najwięcej podczas każdego powtórzenia.

Trzeba jednak pamiętać o jednym wyjątku: technika ta może mieć negatywne skutki, jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie (np. wykonując tylko jedno powtórzenie). Koncentrowanie się na mięśniach znajdujących się pod tak dużym napięciem może sprawić, że wysiłek Cię przerośnie. W takim przypadku warto zwrócić się ku kolejnej technice…

Odwrócenie uwagi mózgu od aktywności, np. za pomocą muzyki, może być przepustką do przyjemniejszej i wydajniejszej sesji treningowej. „Odpowiednio dobrana muzyka zwiększa naszą motywację (dzięki mocnym tekstom i dynamicznemu rytmowi), a także wzmacnia sygnały mózgu, za sprawą których aktywuje on poszczególne mięśnie” – mówi dr Marcelo Bigliassi, profesor psychofizjologii na Florida International University w Miami. Dowodzi tego badanie jego zespołu opublikowane w czasopiśmie „Physiology & Behavior”. Dlaczego tak się dzieje? Uwaga skupiona na zewnętrznych czynnikach pomaga chronić mózg przed wyczerpaniem, które negatywnie wpływa na rezultaty aktywności.

Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, podnosisz ciężary, czy wykonujesz trening HIIT, „odpowiednia” muzyka to ta, którą lubisz najbardziej. Poeksperymentuj z różnymi gatunkami, aby przekonać się, co najbardziej Ci odpowiada: mimo że słuchasz głównie hip-hopu, możesz odkryć, że najbardziej trafia do Ciebie grunge z lat 90. „Im intensywniej ćwiczysz, tym lepiej sprawdzają się utwory z mocnymi tekstami, które utwierdzają Cię w przekonaniu, że masz w sobie wielką siłę” – dodaje Bigliassi. To właśnie one dodadzą Ci najwięcej energii podczas treningu i zwiększą aktywność mięśni, gdy najbardziej tego potrzebujesz.

Jeśli jednak nie chcesz w ogóle myśleć o aktywności i zależy Ci, aby czas mijał szybko, słuchanie audiobooków lub podcastów podczas ćwiczeń na zewnątrz albo na orbitreku to również świetny wybór.

„Wycieńczające fizycznie treningi, takie jak intensywny bieg w terenie, mogą szybko opróżnić Twój mentalny bak, przez co zwalniasz lub nawet się zatrzymujesz” – mówi Waite. Właśnie dlatego czasami potrzebujesz czegoś, co całkowicie odciągnie Twoją uwagę od ciężkiej pracy i pozwoli Ci utrzymać tempo.

Jedno z badań Andersena pokazało, że mentalne rozpraszacze – w tym przypadku zadanie matematyczne – były w stanie zapobiegać odczuwaniu wycieńczenia przez pacjentów z bólem pleców, którzy wykonywali ćwiczenia wzmacniające dolne mięśnie tułowia. To tylko jeden przykład tego, jak dzięki przekierowaniu uwagi na coś innego niż to, co akurat teraz wykonuje nasze ciało, możemy dalej wykonywać daną aktywność bez głosu z tyłu głowy, który mówi nam, że nie damy rady.

Technika odcięcia najlepiej sprawdza się podczas aktywności, które wykonujesz już nie wiadomo który raz i wiesz, czego się po nich spodziewać – w innym przypadku ryzykujesz odniesienie kontuzji. Jest jednak jeszcze jedna przyczyna. „Gdy wykonujesz tę samą serię powtórzeń lub ten sam trening w tym samym miejscu, pamiętasz, w którym momencie ból pojawił się ostatnim razem” – mówi Waite. „Myślisz sobie »czeka mnie naprawdę strome wzniesienie«, »to naprawdę wymagający teren« albo »to ten moment, gdy słońce najbardziej daje się we znaki«”. Oczekiwanie negatywnych momentów może wpływać na naszą fizjologię. „W takich chwilach zwykle spinasz ramiona, masz płytszy oddech, a Twoje tętno automatycznie rośnie” – opowiada Waite. Innymi słowy, marnujesz energię na trudne chwile, które nawet jeszcze nie nadeszły.

Na co się więc decydujesz? Gdy następnym razem nie uda Ci się pobić swojego osobistego rekordu w bezpiecznym miejscu (a więc nie na pasie awaryjnym pobocza), zadzwoń do kogoś z rodziny lub przyjaciół i porozmawiajcie o czymś naprawdę interesującym. Możesz też zagrać w myślową grę i liczyć, ile osób w niebieskich ubraniach miniesz na drodze, albo rozmawiać z osobą, która partneruje Ci w treningu. Czasem wystarczy tylko odwrócić uwagę od aktywności, by osiągnąć w niej progres. „Dzięki temu nie myślisz o dyskomforcie” – mówi Waite. „Jeśli rozmowa dotyczy czegoś pozytywnego, masz większe szanse na relaks i czystą głowę, oddychasz głęboko i wykorzystujesz cały tlen, zamiast nieumyślnie się ograniczać”.

A nawet jeśli nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów, przynajmniej porozmawiasz ze swoim tatą.