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Coaching

リセットを成功させる秘訣

健康的な習慣は、守るのは難しく、破るのは簡単。ここでは、休みを取った時に、それまでの努力を無駄にせず、習慣をキープするための方法をご紹介。

心と体のリセットを成功させる秘訣

休暇、祝日、休み。

そんな言葉を目にするだけで、心躍る気持ちになるかもしれない。それも当然のこと。ストレスや疲れがほぼ最高レベルに到達すると、人はリラックスして活力を取り戻す時間を強く求めるようになる。エネルギーを充電して、新たな気持ちで取り組むことが目標達成には欠かせない。

ここで問題となるのが、オール・オア・ナッシングの考え方。やっとの思いで取れた休暇では、それまでに身に付けた習慣を完全に止めてしまうことが多い。たとえば、数日間の休みがトレーニングをしない1ヵ月になってしまったり、週末の小旅行で効果的な食事プランが乱れてしまったりといった具合に。ワークアウトのクラスや仕事が大好きという場合でも、そこから1-2週間離れてしまうと、元のリズムに戻すのが億劫になってしまう。

たとえ数日間でも健康的な食生活、エクササイズ、勉強、仕事を休んでしまうと、それが脳内で習慣化し、新しい日常になってしまいます。

ニコール・デットリング博士
メンタルパフォーマンスコーチ、スポーツ心理学の専門家

「それまでのルーチンに戻るのが難しいと感じるのは、おそらく『休み』を何もしない期間と捉えるためでしょう」そう語るのは、ミシェル・クリーア博士。パフォーマンス心理学者として、一流アスリート、プロのミュージシャン、企業の幹部のサポートを行っている。「現在の社会では、『100%の力を注ぐ』または『何の努力もしない』の2つしか選択肢がないと考えがちです」クリーア博士は説明する。また、スポーツ心理学の専門家であるニコール・デットリング博士いわく、「常に全力を出し続けると燃え尽きてしまう可能性がありますが、休み中にそれまで続けてきた良い習慣をすべてやめてしまうと、勢いが失われ、挫折につながりかねません」世界トップクラスのアスリートや、日常的にスポーツを楽しむアスリートを担当するメンタルパフォーマンスコーチでもある博士はこう付け加える。「人間は継続とルーチンによって成長していきます」たとえ数日間でも健康的な食生活、エクササイズ、勉強、仕事を休んでしまうと、それが脳内で習慣化し、新しい日常になってしまう。その理由は、「頭にとっては、新しいことを始めるよりも、同じことを繰り返すほうが楽だからです」とデットリング博士は説明する。

より良い休みにするために

両博士が提案するのは、休み中にルーチンを完全に止めてしまう代わりに、「ガス抜き」の考え方を採用すること。力を緩めれば、脳を毎日のフル稼働から少しだけ休ませることができる。また、休暇中にジムを完全に休んでしまう代わりに軽めのワークアウトをするなど、ペースを落として気楽に取り組むことで、通常のルーチンに戻りやすくなるとクリーア博士は付け加える。火にかけた鍋を想像してみるといい。火を完全に消してしまうよりも、弱火にかけておくほうが、すぐに再沸騰させることができるのと同じだ。

さらに、このアプローチは通常のルーチンに戻った際のレベルアップにもつながる。「自分のアイデンティティを別の方法で育むスキルを鍛える機会と捉えるようにしましょう」とクリーア博士。たとえば、ランニングから距離を置きたいランナーの場合、自転車やヨガマットを活用することで、体が機動力を保つために必要な動きに取り組めるだけでなく、筋肉と脳に新たな方法で刺激を与えることができる。食べることが好きで、毎週末に同じ食事を準備している人なら、これまで試したことのない野菜やヘルシーな穀物を使った新しい料理に挑戦してみるのもいいだろう。「目標への努力を完全にやめてしまうことなく、いつもとは違う、楽しめるものを取り入れることがポイントです」とデットリング博士は語る。

さらに博士は、休みを活用して目標に関連したアクティビティを行うことを勧めている。ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンなどのポジティブなホルモンの分泌につながるためだ。「気分を良くするこうした化学物質は、体の中のストレスと闘ってくれます。それによって集中力が高まり、より力強い体に鍛えることができるのです」

心と体のリセットを成功させる秘訣

いつものリズムにすばやく戻るために

休みが終わり、通常のルーチンに戻る際には、自分に少しだけ活を入れる必要があるかもしれない。スムーズに復帰するために、以下の方法を試してみよう。

1. 当初の目的に立ち返る。
「気分が乗らない時でもワークアウトに取り組むアスリートは、常に体を動かしていたいからやるのではなく、達成したい大きな目標があるからやっているのです」とデットリング博士。もっと重いウェイトを持ち上げたい、学習を継続させたい、プラスチックの利用を減らしたい、祖父母と連絡を取る頻度を増やしたいなど、なぜその目標を設定したのか自分に問いかけてみよう。やる気や活力を高めたいから?もっと幸せになりたいから?より「今」とつながりたいから?「まるでパンチを受けたように自分の心にずしりと響く理由に到達するまで、質問を続け、深く掘り下げることです」デットリング博士は説明する。やる気を高めたい時に試してみよう。

2. 頭の中の声に勝つ。
「人は誰でも、自分の頭の中で対話を重ね、常に情報を与えています」とデットリング博士。そして、その情報のほとんどが、自分の気力をくじくものだという。たとえば、日記をつけようとすると、頭の中で「時間がかかりすぎる」、「日記に書くほど面白いことがない」といった声がする。博士は、こうした声に反論することを勧めている。当初の目的や、自分が努力を続ける理由を繰り返し思い出すことによって、頭の中の声は次第に小さくなっていき、説得力を失っていく。「頭の中でテニスの試合をしているようなものです」と博士は説明する。「脳は『いやだ、やりたくない』と言いながらボールを打ってきます。あなたがすべきなのは、そのボールを毎回打ち返すことなのです」

3. 自分に「3、2、1」の号令をかける。
ベッドから出てヨガをする、気になっていたクラスに登録するなど、すぐに行動を起こしたい時には、「3、2、1、スタート」と自分に号令をかけてみよう。簡単なカウントダウンを取り入れることで、自分をコントロールできている感覚になるとデットリング博士は語る。また、すでに行動を起こす決断をしたと、脳に信じ込ませる効果もある。その際、「3、2、1、10km走る」といった大きな行動ではなく、「3、2、1、スニーカーを履く」、「3、2、1、ドアを開ける」、「3、2、1、あの角までジョギングする」といった小さな行動に活用するのがポイントだ。こうすれば、号令はすぐに取り組めるものだと感じられ、成功体験を積み重ねていけるので、自分に自信をつけることができる。

4. 楽に感じられるようにする。
以前のルーチンに戻るのに本当に苦労している場合は、もっと楽に感じられるような方法を探してみよう。たとえば、ウェイトリフティングを再開するのに苦労している場合は、無音状態やアプリが選んだあまり好きではないプレイリストの代わりに、大好きな音楽を聴いてみる。新しい研究によると、脳の注意をワークアウトからそらすことで、エクササイズが簡単に感じられるという結果が出ている。(またこの研究では、BPMが165程度のお気に入りの曲を聴くことで、ワークアウト中の筋力と持久力がアップするという結果も出ている。)デットリング博士いわく、これは車輪に潤滑油を注ぐようなもので、楽に感じられれば、もう一度やってみようという気持ちにつながりやすいという。

オール・オア・ナッシングの考え方になったり、トレーニング、食事、趣味、やらなければいけないことがあるのにまったくやる気が出ないときには、未来の自分の姿を想像してみよう。休みが終わったときの自分は、現在の自分に感謝するだろうか、それとも叱りつけるだろうか。未来の自分を喜ばせるような選択をしていけば、自然とリセットを成功に導けるはずだ。

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