健康的な食生活を続ける方法

そして時には、余分を減らすことが身体へのご馳走になる。これはワークアウトや栄養学にも当てはまる法則だ。ランナーでも、ボディビルダーでも、どんな人でも同じ。食生活を改善したいのなら、完璧を目指すより小さな進歩に注目したほうがいい。

食生活では、何を食べるかと同じぐらい、どう食べるかが重要だ。そう語るのは、栄養生化学を専門とするジョン・ベラルディ博士（Precision Nutrition共同創設者）。博士は食生活の改善を通して、アスリートのパフォーマンス向上とリカバリー促進に取り組んでいる。以下では博士が提唱する5つの指針をご紹介。憂鬱な我慢なしで、健康的な食生活を続ける秘訣だ。

よく噛んで食べると、消化が良くなるのはご存じだろう。だがしっかり噛むことで、消化不良を防いで栄養吸収が高まることまではあまり知られていない。ゆっくり食べれば、食べ物を深く味わうこともできる。いつも急いで食べてしまう人は、あえて食器をテーブルに置いて噛むことに集中したり、利き手と逆の手で食べたりしてみよう。食事の時間をマインドフルネスのエクササイズだと考えてもいい。一口ごとに、意識を集中させるのだ。

ゆっくり食べるようになると、少量でも満足感を得やすくなる。普段10分以内に食事を終える人なら、食事にかける時間を13分から15分に延ばしてみよう。そして「もっと食べられるけど、空腹は満たされた」と感じるポイントでストップする。まだ食べ物が皿に残っていても、そこでやめること。「これで十分」と感じた時点で食事を終えれば、余分なカロリーが脂肪として蓄積されなくなり、食べすぎによる倦怠感や不快感も防げる。

食生活を変えたいなら、まずは普段の食事の内容を把握したい。日記をつけてもいいし、アプリを使ってもいい。食事やおやつのたび、食べた物と食後の気分を記録しよう。パターンがわかってくれば、疲労感の原因となる食べ物を減らし、活力を与えてくれる食べ物を増やしていける。少し手間はかかるが、体はきっと感謝してくれるはずだ。

ただ栄養を摂取するのではなく、まっとうな食事の時間にすること。移動中に食事を済ませたり、テレビやスマホを眺めながら食べる人が多すぎる。家族や友達と食事を取れば、ストレスを軽減して人間関係を深めるだけでなく、食事のペースを落としてくれる効果も得られる。一緒に食べる人がいることで、食事に意識を向けやすくなるのだ。

特定の食品をことさらに悪者扱いする必要はない。すべての食事を「健康的な食べ物を増やす」（野菜など）から「余計な食べ物を減らす」（アイスクリームなど）までのスペクトラムで捉えてみよう。厳しい制限を増やしすぎると、反動でアイスクリームをドカ食いしかねない。自分を賢く甘やかすことで、適切なバランスを保ちやすくなる。

完璧を目指すより、小さな進歩に注目すること。食生活の改善中にありがちな罪悪感とのバトルをなくせば、食事をもっと楽しめるようになるのだ。