10 ejercicios de calentamiento aprobados por profesionales para los días de piernas

Un calentamiento efectivo para el día de piernas suele incluir cardio ligero y ejercicios que imitan los movimientos que realizarás en el entrenamiento. Esto proporciona un impulso de tres maneras: activa los músculos, prepara las articulaciones para el movimiento y activa el sistema nervioso.

Según una investigación publicada en Sports Medicine, el calentamiento aumenta la temperatura corporal, lo que estimula el sistema neuromuscular de forma que prepara a los atletas para las exigencias de un entrenamiento o una competición. Esto se debe a que se refuerza la conexión entre el cerebro y los músculos, lo que ha demostrado mejorar la potencia y la coordinación general.

Además, según la American Heart Association, el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal de forma que llegan más nutrientes y oxígeno a los músculos. Esto se traduce en una mayor flexibilidad, que aumenta la eficiencia durante el entrenamiento.

Elmardi asegura que cuando haces un calentamiento antes de un entrenamiento de piernas, o de cualquier otro tipo de entrenamiento, tu sistema nervioso trabaja tanto como tus músculos y tus articulaciones. Forma parte del proceso «neuromuscular» que conecta el cerebro con los músculos para activarlos.

Elmardi también añade que los calentamientos aumentan la velocidad de las señales del sistema nervioso, lo que puede influir en la potencia y el tiempo de reacción, además de mejorar la propiocepción. La propiocepción es la toma de conciencia del cerebro sobre el movimiento y el posicionamiento del cuerpo. Si la mejoras, a menudo podrás aumentar la eficiencia del entrenamiento porque comprenderás mejor tu forma.

Tu selección de ejercicios de calentamiento debe ser similar a los que harás durante el entrenamiento, según Rocky Snyder, CSCS, entrenador de fuerza en Santa Cruz (California) y autor de la guía de entrenamiento de fuerza «Return to Center».

«Si vas a incluir sentadillas en tu rutina, deberías calentar haciendo alguna variante», afirma. «Si vas a hacer zancadas, estas también deberían estar en la rutina de calentamiento. Así prepararás al sistema nervioso, las articulaciones y los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos y fascia) para esas acciones específicas». Eso no implica que tengas que ceñirte solo a esas opciones, pero, tal y como añade, trabajarlas en un calentamiento de 15 minutos sería útil.

Si vas a realizar distintos movimientos como parte de tu sesión de piernas, aquí tienes algunos que te puedes plantear.

Tomarse un momento para trabajar la respiración profunda es útil porque puede te ayuda a concentrarte en el entrenamiento que tienes por delante.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada contra el suelo.
• Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra bajo la caja torácica.
• Cierra los ojos e inspira lentamente por la nariz para que el estómago se expanda y se eleve la mano bajo la caja torácica. La mano del pecho no debería moverse demasiado.
• Contrae los músculos abdominales y espira el aire del diafragma con los labios fruncidos. Deberías sentir cómo desciende la mano de la caja torácica al espirar; la mano del pecho debe permanecer inmóvil.
• Repite el ejercicio. Continúa durante dos o tres minutos.

Incorporar algunos movimientos fáciles al principio puede ayudar a calentar todos los músculos y a prepararlos para la actividad.

Realiza tu actividad de cardio favorita durante cinco minutos. Empieza con 2 minutos de esfuerzo leve y aumenta la intensidad en los tres minutos restantes. Pero no trabajes a una intensidad tan elevada como para fatigarte o quedarte sin aliento. Opta por una intensidad de nivel 5 o 6 en una escala del 1 al 10 (1 es sentarse en el sofá y 10 un esprint a toda marcha). Entre las opciones de cardio se incluyen: caminar, trotar, remar, usar la elíptica, pedalear, saltar o usar la comba.

Estas marchas te ayudarán a mover más las caderas, algo importante para cualquier tipo de ejercicio de piernas.

• Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
• Sube la rodilla derecha hasta que esté doblada en un ángulo de 90 grados y toca la rodilla con la mano izquierda.
• Mantén la columna recta, no te inclines hacia delante para tocar la rodilla.
• Vuelve a la posición inicial y repítelo con la pierna y el brazo contrarios. Realiza 20 repeticiones en total.
• Para complicar un poco el movimiento, sube más la rodilla, para tocarla con el antebrazo contrario.

Cualquier tipo de zancada puede formar parte del calentamiento de piernas, pero la cruzada hacia atrás puede ser particularmente útil para trabajar los músculos más pequeños de la cadera, según afirma Snyder.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con las manos en las caderas o juntas delante del pecho.
• Lleva el pie derecho hacia atrás en diagonal y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo.
• La rodilla delantera se debe doblar formando un ángulo de 90 grados aproximadamente.
• Haz fuerza con el talón izquierdo para volver a ponerte de pie.

Sí, ese es realmente el nombre de este movimiento, y Elmardi dice que el término le va como anillo al dedo porque es una completa mezcla de fuerza, equilibrio y movilidad.

• Comienza poniéndote de pie con los pies separados a la distancia de las caderas.
• Lleva la pierna derecha hacia atrás hasta que colocarte en la posición de la zancada, con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados.
• Inclina el torso hacia la pierna izquierda.
• Planta la mano derecha en el suelo o en un bloque y gírate hacia la pierna izquierda, con el otro brazo hacia el techo.

Con un movimiento como este, empiezas a trabajar más el tronco, lo que te proporcionará estabilidad durante los ejercicios de piernas.

• Colócate en posición de cuadrupedia con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
• Activa el core y eleva un brazo y la pierna contraria formando una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta el pie extendido.
• Mantén la cadera en paralelo al suelo.
• Mantén la postura brevemente antes de volver a colocar la mano y la rodilla en el suelo.
• Repite con la otra mano y la otra pierna. Realiza 20 repeticiones en total.

Fiel a su nombre, el puente de glúteos se centra principalmente en los glúteos, cruciales para las sesiones del tren inferior, pero también hace que trabajen los músculos centrales y lumbares.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada contra el suelo, estando estos abiertos a la anchura de la cadera.
• Activa los abdominales, empuja los pies contra el suelo y contrae los glúteos para elevar la cadera.
• Las rodillas, la cadera y los hombros deberán estar alineados cuando estés arriba.
• Baja la cadera al suelo de forma controlada. Haz de 20 a 30 repeticiones.
• Si los puentes de glúteos con peso corporal no te plantean un desafío, intenta añadir una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Al igual que el ejercicio del bird dog, este trabaja los músculos más profundos del core y protege la zona lumbar, ya que, al estar en posición tumbada bocarriba, tienes más estabilidad.

• Túmbate bocarriba con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo.
• Empuja la zona lumbar contra el suelo y eleva las rodillas hasta que las espinillas estén paralelas al suelo.
• Aprieta los abdominales y baja lentamente un brazo al suelo cerca de la oreja mientras que haces fuerza con la pierna contraria.
• Mantén activos los músculos del core sin separar la zona lumbar del suelo.
• Vuelve a las posición inicial y haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Realiza 20 repeticiones en total.

Usar una banda de resistencia puede aumentar la intensidad del ejercicio y hacer que los músculos trabajen un poco más.

• Coloca una banda pequeña alrededor de los muslos (justo por encima de las rodillas) y permanece en pie con los pies abiertos al ancho de la pelvis; deberías sentir una tensión de leve a moderada en la banda.
• Baja hasta hacer una semisentadilla. Activa los músculos exteriores de los muslos y glúteos para mover el pie izquierdo a la izquierda.
• Haz lo mismo con el pie derecho para volver a quedar con los pies abiertos al ancho de la cadera. Repite el ejercicio. Da 20 pasos en cada dirección.

Con una mayor resistencia, este movimiento puede ayudar a calentar los músculos utilizados para los movimientos laterales.

• Con la banda pequeña aún alrededor de los muslos, amplía la separación entre las piernas a la anchura de los hombros.
• Baja hasta hacer una semisentadilla. Activa los músculos exteriores de los muslos y glúteos para mover el pie izquierdo adelante y hacia el exterior.
• Después, mueve el pie derecho adelante y hacia el exterior. Continúa caminando hacia delante dando grandes pasos, manteniendo los pies tan separados como puedas. Da 20 pasos en total.
• Después, camina hacia atrás del mismo modo. Da 20 pasos en total.

Hacer algunos de los ejercicios anteriores como una secuencia, en lugar de hacer un movimiento durante varias repeticiones y luego pasar a otro, puede ser útil para realizar un calentamiento de hasta 10 minutos. Una secuencia fácil podría ser esta:

• Cardio ligero sin equipamiento, como saltar o trotar
• Marcha en el sitio
• El mejor estiramiento del mundo
• Bird dog
• Bicho muerto
• Puente de glúteos

Se trata de una secuencia, ya que comienzas con ejercicios de pie, luego bajas a la posición de cuadrupedia para el bird dog y terminas haciendo dos ejercicios boca arriba.

Snyder asegura que, tanto si estás empezando a entrenar las piernas como si simplemente tienes poco tiempo, hay una forma de calentar más rápido que sigue siendo útil para preparar tu cuerpo para lo que está por venir. Sugiere «la matriz de zancadas», desarrollada por Gary Gray, que activa los músculos en todos los planos de movimiento.

La rutina consta de cinco movimientos y puedes hacer de cinco a diez repeticiones por movimiento y por pierna:

• Zancada hacia adelante, manteniendo el torso erguido.
• Zancada hacia adelante con giro, lo que implica girar el torso hacia la pierna delantera.
• Zancada lateral, manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante.
• Zancada en ángulo, retrocediendo y formando un ángulo de 45 grados; a veces se llama zancada cruzada hacia atrás.
• Zancada hacia atrás, comenzando desde una posición de pie y dando un paso hacia atrás.

«Sigue esta secuencia para calentar bien la parte inferior del cuerpo, es muy útil si no tienes mucho tiempo», afirma Snyder.

Los errores que los preparadores suelen observar más a menudo en los calentamientos dedicados a las piernas son:

• Esforzarse demasiado en el cardio.
• Saltarse la activación de los glúteos.
• Realizar estiramientos estáticos antes de cargar.
• No ensayar los patrones de sentadillas/flexiones de cadera.

«Suele pensarse que cinco minutos en la bicicleta o en la cinta de correr son suficientes para calentar», dice Snyder. «Esto sería cierto si tu entrenamiento fuera montar en bicicleta o correr. La transferencia de estos ejercicios de cardio lineal es mínima cuando se trata de un entrenamiento de fuerza o de tonificación atlética. Cuanto más pueda calentar el cuerpo en las tres dimensiones, mejor preparados estarán todos los sistemas del cuerpo».