¿Qué músculos trabajan en una sesión de running? Grupos musculares clave y cómo fortalecerlos

El running es una de las formas más sencillas de desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia utilizando solo tu peso corporal. Pero ¿qué músculos se trabajan exactamente haciendo running? Comprender qué músculos que se utilizan en una sesión de running, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta los glúteos y el tronco, puede ayudarte realizar la actividad de manera más eficiente, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Cada zancada activa los principales músculos de la parte inferior del cuerpo y del tronco, además de los estabilizadores que mantienen la postura y el equilibrio. Conocer los grupos musculares que se ejercitan al correr o trotar también puede ayudarte a identificar los puntos débiles antes de que se conviertan en dolor.

Aquí tienes una breve descripción de los principales grupos musculares implicados:

• Los flexores de la cadera (el iliopsoas y el recto femoral) levantan la pierna y llevan la rodilla hacia delante.
• Los cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y vasto intermedio) extienden la rodilla y controlan el impacto.
• Los isquiotibiales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) extienden la cadera y potencian el movimiento hacia delante.
• Los glúteos (mayor, medio y menor) generan fuerza y estabilizan la pelvis.
• Los gemeloss (gastrocnemios y sóleo) almacenan y liberan energía para el impulso.
• El core (recto abdominal, oblicuos y erector de la columna) controla la rotación y ayuda a mantener la postura.
• Los músculos de la parte superior del cuerpo (el dorsal ancho y los deltoides) ayudan al equilibrio y contribuyen al impulso.

Estos son los principales grupos musculares que se activan al correr, independientemente del ritmo o del terreno.

Conocer el ciclo de la zancada de running, o cómo se mueven las piernas, es útil para entender mejor cómo funcionan los músculos al correr. Según un estudio publicado en el International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, el ciclo de la zancada de running se divide en dos fases:

• Apoyo: cuando un pie está en el suelo
• Oscilación: cuando una pierna se desplaza hacia delante en el aire

Los músculos se alternan entre absorber la fuerza, estabilizar el cuerpo y generar movimiento hacia delante a lo largo de cada ciclo.

A continuación, analizamos más de cerca los músculos que se utilizan en una sesión de running y el papel que desempeña cada uno.

Los flexores de la cadera, incluidos el iliopsoas y el recto femoral, son un grupo de músculos situados en la parte superior frontal del muslo que, como su propio nombre indica, se encargan de flexionar la cadera (es decir, hacen que se doble). Impulsan la pierna hacia arriba y hacia delante para lograr una mecánica de zancada eficiente.

Se contraen durante la fase de oscilación y se alargan a medida que la pierna se extiende hacia atrás. Trabajan aún más durante las sesiones en cuesta y los sprints.

Como los flexores de la cadera se contraen repetidamente durante el ejercicio, es habitual que se produzca tensión. Según Schuyler Archambault, fisioterapeuta, doctor en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en Arch Physical Therapy and Fitness en Boston, Massachusetts (EE. UU.), pasar mucho tiempo sentado durante el día también hace que se contraigan los flexores de la cadera, lo que puede empeorar esa tensión.

La rigidez de estos músculos puede limitar la capacidad de extensión de la cadera, lo que también restringe la ayuda que ofrecen los glúteos.

Los glúteos incluyen tres músculos principales. El glúteo mayor es el más grande y produce una potente extensión de la cadera, mientras que el glúteo medio y el menor estabilizan la pelvis en cada zancada.

El glúteo mayor está especialmente activo en las sesiones en cuesta y los sprints. Un estudio de 2021 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que este músculo está significativamente más desarrollado en los velocistas de élite.

El glúteo medio y el glúteo menor evitan que la pelvis caiga cuando la pierna opuesta está levantada del suelo.

"Cuando la pierna opuesta no está en el suelo, el glúteo medio tiene que esforzarse por mantener la pelvis nivelada y evitar que se incline hacia un lado. Con una pierna elevada, la gravedad trata de hacernos perder el equilibrio", señala Luke Bennett, doctor en Quiropráctica, y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que trabaja con runners en TOPTEAM Sports Performance en Carolina del Norte (EE. UU.).

Unos glúteos fuertes mejoran la alineación, la potencia y la economía de la carrera.

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que incluyen el recto femoral, el vasto externo, el vasto interno y el vasto intermedio. Gestionan las fuerzas de impacto y extienden la rodilla durante el impulso.

También ayudan a levantar la rodilla durante el impulso y a estabilizar la articulación durante el aterrizaje. Las sesiones cuesta abajo aumentan drásticamente la demanda de los cuádriceps, ya que tienen que realizar fuertes contracciones excéntricas (cuando el músculo se alarga) para ayudar a controlar la velocidad.

En palabras del doctor Bennett, frenar para controlar el movimiento y evitar tropiezos cuesta mucho trabajo. Esta frenada puede aumentar el dolor y requiere una fuerza sustancial de los cuádriceps.

Los isquiotibiales, incluido el bíceps femoral, impulsan la extensión de la cadera y contribuyen al movimiento durante la fase de apoyo.

Doblan la rodilla durante la fase de vuelo, pero desempeñan un papel más importante en el movimiento hacia delante y en la aceleración. Un estudio de Frontiers in Physiology reveló que los hombres que más activaban los isquiotibiales, eran los que producían mayor cantidad de fuerza durante los sprints.

Algunos runners, sobre todo mujeres, suelen emplear los cuádriceps en mayor medida, lo que significa que estos músculos soportan una mayor carga de trabajo que los isquiotibiales. Si los isquiotibiales no son lo suficientemente fuertes como para contribuir por igual a la zancada al correr, los cuádriceps tendrán que trabajar más para compensar.

El doctor Bennett añade que, en estos casos, es posible que te duelan las rodillas al correr.

Una fuerza equilibrada de los isquiotibiales ayuda a prevenir la tensión de la rodilla y a mejorar la eficiencia de la zancada.

Los gemelos, en la parte inferior de las piernas, también son fundamentales durante el ciclo de la zancada de running. El gastrocnemio y el sóleo generan altos niveles de fuerza y almacenan energía elástica para el impulso.

Cuando el pie entra en contacto con el suelo, los gemelos y el tendón de Aquiles absorben y almacenan energía. Durante el impulso, liberan esa energía para impulsarte hacia adelante.

Archambault advierte que, si los gemelos no son lo suficientemente fuertes para absorber esa fuerza y liberarla durante el impulso, el cuerpo lo compensará limitando la potencia, aumentando así el riesgo de lesión.

El recto abdominal, los oblicuos y el erector de la columna conectan la parte superior e inferior del cuerpo y estabilizan el tronco para mejorar la eficiencia del movimiento. Estos músculos minimizan la rotación para que las piernas puedan avanzar en línea recta sin que todo el cuerpo se balancee.

"Esos músculos trabajan para controlar la rotación y evitar que malgastes energía girando de un lado para otro", explica el Dr. Bennett. También sostienen la columna vertebral, lo que ayuda a mantener el equilibrio y la alineación.

Aunque el running se centra principalmente en las extremidades inferiores, el tren superior también se implica en el proceso. Los brazos se balancean de forma natural al correr y al caminar. El dorsal ancho y los deltoides ayudan al balanceo del brazo, lo que contribuye al equilibrio, al ritmo y al impulso hacia adelante.

El impulso de los brazos ayuda a contrarrestar el movimiento de las piernas y a mantener la postura. La espalda y los hombros también desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener una postura erguida mientras corres, lo que puede mejorar tu economía de running.

La experta indica que, al mantener una postura erguida, mantienes el cuerpo alineado para que la energía se transfiera de forma más eficiente.

Correr fortalece los músculos, pero el tipo de fuerza depende del tipo de sesión de running que realices. Correr desarrolla músculo porque mejora:

• La resistencia muscular
• La rigidez y elasticidad de los tendones
• La coordinación neuromuscular

Sin embargo, correr no suele generar una gran masa muscular. El desarrollo muscular se asocia más con el entrenamiento de fuerza, los sprints en cuestas y la carrera explosiva.

Para una fuerza equilibrada, es recomendable que los runners complementen su kilometraje con entrenamiento de resistencia.

• Mayor activación del glúteo mayor, los isquiotibiales y los gemelos
• Mayor estabilización del core
• Oscilación más potente de los brazos

• Mayor activación del glúteo mayor y de los gemelos
• Mayor extensión de la cadera e impulso de la rodilla (recto femoral e iliopsoas)
• Mayor potencia en cada zancada

• Más trabajo de los estabilizadores: glúteos medio y menor, oblicuos y músculos profundos del pie
• Mayor demanda excéntrica del cuádriceps
• Mayor activación del core para mejorar el equilibrio

El running estresa los mismos tejidos repetidamente, así que progresa gradualmente, cambiar los terrenos y las intensidades, y no hagas caso omiso de los primeros signos de incomodidad. Si experimentas dolor persistente, consulta a un fisioterapeuta para que evalúe tu fuerza, la mecánica de tu marcha y tu movilidad.