Ejercicios respaldados por especialistas para mejorar la resistencia, la salud cardiovascular y el ánimo

Caminar no solo sirve relajarte después de una carrera o para alcanzar tu número de pasos diarios: es un entrenamiento que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud.

"Caminar no supone mucho estrés y tiene muchos beneficios", dice Tina Tang, entrenadora personal certificada por NASM con sede en Nueva Jersey. "En comparación con los ejercicios de cardio de mayor impacto, como salir a correr, caminar suele ser más suave para las articulaciones. Sin embargo, dependiendo del ritmo o del terreno, puede aumentar la frecuencia cardiaca lo suficiente como para favorecer la salud cardiovascular".

Otra gran ventaja es su accesibilidad. "Casi cualquier persona puede hacerlo, sea cual sea su condición física o su edad. Además, es una actividad que cada uno puede adaptar como quiera según se sienta ese día. Tú eliges el ritmo, la distancia y el esfuerzo", explica Tang. "Y no necesitas un equipamiento especial ni apuntarte a un gimnasio: te basta con unas zapatillas cómodas".

Aunque puedes ponerte las zapatillas y salir a la calle, seguir un entrenamiento formal que incorpore un ritmo, una inclinación, un peso o un objetivo de distancia concretos puede ayudarte a sacar más partido a cada paseo, al aumentar tu frecuencia cardiaca a un nivel moderado o alto.

"Cuando añades intencionadamente algunos desafíos físicos, ya no solo estás caminando, sino que estás entrenando tu corazón, tus músculos y tu sistema de resistencia", explica Vanessa Liu, entrenadora personal certificada por NASM con sede en San Francisco.

Caminar puede aportar muchos beneficios a la salud, pero uno de los más importantes es que dar más pasos cada día prolonga la vida, tal y como explica Sierra Nielsen, entrenadora personal certificada en Los Ángeles. ¿Cómo? Caminar aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que desencadena infinidad de beneficios para la salud mental y física.

Por ejemplo, el aumento del flujo sanguíneo al cerebro está relacionado con una mejor salud cognitiva y se asocia con una mejora de la atención, la memoria y la salud cerebral en general a medida que envejecemos, afirma Liu. Incluso puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, según un informe de JAMA Network de 2022.

También tiene beneficios cardiovasculares. "Caminar fortalece el músculo cardiaco y reduce la rigidez de las arterias, por lo que el corazón puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Eso reduce la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión en las arterias", afirma Liu. "Además, mejora la circulación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a que la sangre fluya con más facilidad".

Como esto disminuye la fuerza que empuja contra las paredes de las arterias, caminar puede ser realmente beneficioso para las personas con hipertensión arterial, especialmente si aceleran un poco el ritmo. Un metaanálisis de 2024 de 1700 estudios sobre personas con hipertensión reveló que caminar a buen ritmo (1,5 kilómetros cada 20 minutos) reducía la tensión arterial.

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Caminar también puede mejorar el estado de ánimo. "Es una actividad para la que nuestro cuerpo está diseñado, y eso por sí solo ya nos ayuda a reconectar", afirma Tang. "Las investigaciones demuestran que caminar puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión y, para muchas personas, es una buena forma de ponerse de buen humor".

Y aún más si se camina al aire libre, en la naturaleza, asegura. "Estar al aire libre en entornos naturales nos da perspectiva. Los estudios demuestran que las personas suelen dar menos vueltas a las cosas y se reducen esos bucles de pensamiento repetitivos que generan ansiedad. Te ayuda a desviar la atención de tu propia cabeza y a centrarte en el mundo que te rodea, y eso a mucha gente le aporta tranquilidad, le resulta esclarecedor y le ayuda a cambiar el chip".

Además, probablemente habrás notado que el simple hecho de caminar hace que te sientas mejor. "Nuestros cuerpos evolucionaron para moverse con regularidad, no para estar sentados durante largos períodos. Por eso, las personas sedentarias muchas veces se sienten rígidas o doloridas", dice Tang.

Esto le ocurre sobre todo a la gente que tiene alguna afección inflamatoria. "Los profesionales sanitarios suelen recomendar a las personas con molestias en las articulaciones o artritis que se mantengan activas, y caminar suele ser la opción más realista. El movimiento es la mejor medicina: un ejercicio sencillo que se lleve a cabo con constancia", explica Tang.

Un paseo se convierte en un entrenamiento cuando aumentas intencionadamente el ritmo, la inclinación, la distancia o la resistencia para poner a prueba el corazón, los músculos y la resistencia, explica Liu. Para asegurarte de que te estás esforzando lo suficiente, puede venirte bien medir la intensidad mediante el índice de esfuerzo percibido (IEP). Esta sencilla escala del 1 al 10 te ayuda a medir el esfuerzo que estás realizando.

Un 1 puede parecer un paseo fácil y pausado, mientras que un 5 o 6 es más bien una caminata rápida, como si estuvieras a punto de perder un autobús o un vuelo. "El rango ideal para que las caminatas sean beneficiosas para la salud es del 4 al 7. A ese ritmo, el corazón trabaja, pero el entrenamiento se puede repetir semana tras semana", dice Liu.

Todos los entrenamientos que se indican a continuación proporcionan un IEP objetivo para que no te desvíes de tus objetivos. Esta tabla que ha creado Liu puede servirte de referencia para identificar cada nivel de esfuerzo al caminar.

IEP de 2 a 3 | Fácil

• Puedes mantener una conversación completa.
• La respiración es relajada.
• Es como un paseo tranquilo.

IEP de 4 a 5 | Moderado

• Puedes hablar con frases cortas.
• La respiración es más profunda pero controlada.
• Paso decidido y constante.

IEP de 6 a 7 | Rápido

• Hablar resulta difícil.
• La respiración está claramente acelerada.
• Ritmo rápido, como si tuvieras prisa.

RPE de 8 o más | Muy difícil

• Hablar es casi imposible.
• La respiración es pesada y muy acelerada.
• Es un esfuerzo extremo, como si estuvieras subiendo una colina empinada a toda velocidad. Para los entrenamientos en interiores, aumentar la inclinación en la cinta de correr puede (literalmente) elevar la sesión, ya que fortalece las articulaciones de las rodillas y activa los músculos más que cuando caminas en una superficie llana.

Caminar con inclinación también requiere más energía y tiene un mayor coste metabólico que caminar en una superficie plana, lo que significa que quemarás más calorías. De hecho, Nielsen comenta que otro estudio demuestra que, en comparación con una superficie plana, el gasto metabólico se aumenta en un 17 % con un 5 % de inclinación y en un 32 % a un 10 % de inclinación.

En este entrenamiento en cinta, Nielsen comenta que hay que empezar con un paseo de calentamiento de 5 minutos a un ritmo de unos 5 km/h (o tu ritmo medio) con una inclinación del 2 o el 3 %. Luego, aumenta la inclinación a un 8 o 10 % durante 3 o 5 minutos. Después, haz un periodo de recuperación y baja la inclinación a un 2 o 3 % durante 1 o 2 minutos.

"Repite el intervalo entre 2 y 5 veces en función de tu nivel de fitness", comenta Nielsen. Termina con un enfriamiento caminando con un 0 % de inclinación durante 5 minutos a tu ritmo medio.

Según Nielsen, la clave es tener en cuenta la postura al caminar. Activa el core, mantén el torso erguido e involucra los glúteos y los isquiotibiales a cada paso.

Cuando tengas más experiencia caminando con inclinación, Nielsen sugiere superar tu límite y aumentar la inclinación poco a poco.

Elegir el entrenamiento adecuado depende principalmente de tu condición física actual y de tus gustos. ¿Acabas de empezar a hacer ejercicio y te encanta estar al aire libre? Un camino corto y llano al aire libre podría ser tu mejor opción. ¿Entrenas para una maratón y quieres añadir la marcha a tu rutina de cross training? El "rucking" podría ser una gran opción. En otras palabras, no existe una opción mejor que otra: todo depende de tus necesidades.

Lo más importante, según Liu, es la constancia. Cualquier entrenamiento de marcha que te guste y puedas hacer con regularidad, sin agotarte en exceso, será una buena opción. Dicho esto, si necesitas un poco más de orientación, puedes seguir estas recomendaciones generales de Liu:

Si estás empezando:

• Comienza con sesiones breves (de 10 a 25 minutos) en un terreno llano.
• Evita caminar con un peso excesivo, las subidas pronunciadas y las caminatas largas en pendiente.
• Empieza con la rutina de progresión para principiantes y luego pasa a la caminata con intervalos de velocidad para ponerte a prueba (encontrarás más información abajo).

Si haces ejercicio con regularidad:

• Puedes recurrir a las caminatas como una forma de recuperación activa o cross training para los días en los que no hagas sesiones de cardio largas o levantamiento de pesas.
• Añade intervalos cortos o pendientes suaves para que el entrenamiento sea más exigente, pero sin llegar a hacer una sesión de alto impacto.
• Haz caminatas con peso o rutas con desnivel los días en los que quieras una sesión intensa sin el impacto del running.

Empieza con intervalos de velocidad con pendiente en la cinta de correr (encontrarás más información abajo) y pasa a la marcha con peso o el senderismo cuando haga buen tiempo y tengas el equipamiento adecuado.

Si nunca has hecho caminatas a modo de entrenamiento o llevas un tiempo sin practicar ejercicio, empieza por aquí.

"Si no estás en forma, incorporar las caminatas a tu rutina poco a poco permitirá que el corazón y los pulmones se vayan adaptando y que las articulaciones y los pies se fortalezcan. Además, irás ganando confianza sin agobiarte", afirma Liu.

El siguiente programa, diseñado por Liu, está pensado para avanzar gradualmente, reducir el riesgo de lesiones agotamiento y ayudarte a mantener el hábito a largo plazo.

Semana 1

• Calentamiento (5 min; IEP 2): camina a paso lento, idealmente en un terreno llano. Debería ser como un paseo informal.
• Fase de trabajo (15 min; IEP 4): acelera el ritmo para caminar a paso ligero.
• Enfriamiento (5 min; IEP 2): reduce la velocidad hasta caminar a un ritmo relajado.

Semana 2

• Calentamiento (5 min; IEP 2): comienza a caminar a paso lento y aumenta la velocidad gradualmente hasta llegar a un ritmo moderado.
• Fase de trabajo (20 min; IEP 4 a 6): camina a un ritmo moderado durante 9 minutos y luego acelera durante 1 minuto como si, en palabras de Liu, llegases tarde al aeropuerto. Repite este ciclo de intervalos de 10 minutos una vez más.
• Enfriamiento (5 min; IEP 2): camina a paso lento.

Semana 3

• Calentamiento (5 min; IEP 2-4): comienza a caminar a paso lento y aumenta la velocidad gradualmente hasta llegar a un ritmo moderado.
• Fase de trabajo (24 min; IEP 4 a 6): camina a paso moderado durante 3 minutos y luego aumenta a un ritmo rápido durante 1 minuto. Repite este ciclo de intervalos de 4 minutos cinco veces más.
• Enfriamiento (5 min; IEP 2): reduce la frecuencia cardiaca caminando a paso lento.

Consejo de entrenamiento: Es normal sentir una leve fatiga muscular cuando se retoma una rutina de entrenamiento, dice Liu. En ese caso, reduce la velocidad o haz una breve pausa para hidratarte. Sin embargo, si notas un dolor agudo o molestias articulares persistentes, podría ser una señal de que tus zapatillas no te quedan bien o de que has aumentado la intensidad o el volumen demasiado rápido. En ese caso, Liu recomienda descansar unos días antes de volver a entrenar. Si el dolor persiste, empeora o interfiere con las actividades diarias, aconseja consultar a un profesional médico.

Una forma de convertir un paseo a paso lento por el barrio en un entrenamiento es añadir intervalos de velocidad. Intercalar breves ráfagas de marcha rápida de alta intensidad con un ritmo de recuperación más lento puede mejorar la condición cardiovascular, aumentar la quema de calorías y ayudarte a ganar velocidad y resistencia sin un impacto elevado, afirma Liu. "Además, te supondrá un reto, pero no un agotamiento extremo, por lo que es un entrenamiento fácil de mantener a largo plazo".

Liu sugiere probar un entrenamiento de marcha por intervalos como el que se muestra a continuación para obtener beneficios similares.

• Calentamiento (5 minutos; IEP 2-4): camina con naturalidad para acelerar el corazón y aumenta la velocidad gradualmente hasta llegar a un ritmo moderado.
• Fase de trabajo (30 minutos; IEP 5 a 7): camina a toda velocidad durante 1 minuto y luego baja a un ritmo moderado durante 2 minutos. Repite este ciclo de intervalos de 3 minutos nueve veces más.
• Enfriamiento (5 minutos; IEP 2): baja el ritmo para reducir la frecuencia cardiaca.

Consejo de entrenamiento: también puedes hacer estos intervalos en la cinta de correr aumentando y reduciendo la velocidad. "Cuando el esfuerzo es similar, la marcha por intervalos al aire libre y en la cinta de correr aportan beneficios cardiovasculares similares", afirma Tang. "La cinta de correr ofrece control y uniformidad, mientras que caminar al aire libre añade variaciones naturales como el terreno y el viento. Las dos opciones son válidas, pero la mejor para cada persona es la que puede hacer de forma constante".

Si te gusta caminar, el "rucking" (caminar con una mochila o un chaleco con peso para añadir resistencia) es una forma estupenda de aumentar la intensidad y quemar calorías. "La carga adicional hace que las piernas, las caderas, los músculos de la espalda y el corazón trabajen más, sin que las articulaciones sufran los golpes que se producen al correr", afirma Liu.

Por esa razón, también es una excelente opción para cada deportista que quiera ganar fuerza con un ejercicio de cardio de bajo impacto y para cada runner que se encuentre en semanas de descarga, explica Liu. "Durante estos períodos de recuperación planificados, la intensidad del entrenamiento se reduce intencionadamente para permitir que el cuerpo se recupere. Hacer 'rucking' durante este tiempo es útil para cualquier runner porque da a sus articulaciones un poco de respiro, sin perder su condición cardiovascular", explica.

• Calentamiento (5 min; IEP 2): comienza con una caminata fácil y sin peso para aumentar gradualmente la frecuencia cardiaca.
• Fase de trabajo (20 min; IEP 4-6): ponte la mochila o el chaleco con peso y camina 3 minutos a un ritmo moderado, y luego 1 minuto a un ritmo rápido. Repite este paso cuatro veces más.
• Enfriamiento (5 min; IEP 2): termina con una caminata fácil y sin peso.

Consejo de entrenamiento: Liu recomienda que quienes estén empezando con el "rucking" empiecen con un chaleco lastrado o una mochila llena de libros, mancuernas o discos de peso. "Un chaleco distribuye el peso de manera uniforme y se siente más natural en el cuerpo, pero si no quieres invertir en uno, una mochila es una buena alternativa", dice Liu. Eso sí, ten cuidado de no llenarla demasiado.

Como regla general, las personas principiantes solo deben llevar entre el 5 y el 10 % de su peso corporal. (Para una persona de 59 kg, serían entre 3 y 6 kg). Quienes tengan un nivel intermedio y algo más de experiencia pueden llevar con seguridad hasta el 15 % de su peso corporal. En niveles más avanzados, esa cifra puede llegar al 20 %.

Sin embargo, una vez que llevas tanto peso, Liu dice que es mejor invertir en una mochila específica de rucking. "Están hechas para cargas más pesadas y sesiones más largas, y están diseñadas para mantener el peso pegado al cuerpo y en una zona alta con el fin de proteger los hombros y la espalda", asegura Liu.

Presta atención a tu postura. Si empiezas a inclinarte hacia adelante, la carga es demasiado pesada: ten en cuenta que el objetivo es mantener una postura erguida. "En caso de duda, empieza poco a poco y ve despacio", dice Liu. El "rucking" es más seguro cuando aumentas el peso únicamente después de que tu cuerpo se haya adaptado a la carga.

Cuando se trata de caminar, la constancia importa más que la ubicación, dice Tang. "Caminar es bueno para la salud, independientemente de que sea en un centro comercial, en la cinta o dando un paseo por el barrio. El mejor entorno es el que hace que la gente se mueva con regularidad".

Dicho esto, una caminata por la naturaleza tiene algunas ventajas adicionales, así que merece la pena barajar esta opción si quieres desestresarte mientras pones a prueba tu resistencia física. "Las investigaciones sugieren que caminar al aire libre, especialmente en la naturaleza, puede ofrecer beneficios adicionales para la salud mental, como una mejora del estado de ánimo y una reducción del estrés en el caso de muchas personas", afirma Tang. El senderismo, en particular, también se ha relacionado con una menor presión arterial y un fortalecimiento del sistema inmunitario, según una investigación publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine.

Si te animas a probar, busca una zona con cuestas o un terreno más difícil y prueba la caminata que recomienda Nielsen:

• Calentamiento (10 min; IEP 2): camina a paso lento, idealmente en un terreno llano.
• Fase de trabajo (más de 50 min; IEP 5-7): camina a una intensidad moderada durante 20 minutos; tómate un descanso de 5 minutos para recuperar el aliento y beber agua. Repite este intervalo de 25 minutos una o dos veces más.
• Enfriamiento (10 min; IEP 2): camina a paso lento; si es posible, en un terreno llano.

Consejo de entrenamiento: no te saltes el calentamiento. "Es importante para relajar los músculos y activar el corazón", asegura Nielsen.

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Para los entrenamientos de marcha en interiores, aumentar la inclinación de la cinta de correr puede elevar tu entrenamiento, literalmente. Al obligar a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad, añades resistencia y aumentas el nivel, lo cual conlleva una serie de beneficios que no aporta caminar sobre una superficie llana, como el fortalecimiento de las articulaciones de la rodilla o el aumento de la actividad muscular.

Además, al incrementar la dificultad, también se pueden quemar más calorías. "Caminar con inclinación requiere más energía y tiene un mayor coste metabólico que andar sobre una superficie plana, por lo que quemarás más calorías", explica Nielsen. De hecho, las investigaciones han demostrado que, en comparación con caminar en un terreno llano, el cuerpo quema un 17 % más de calorías con una inclinación del 5 % y un 32 % más con una inclinación del 10 %.

Para empezar, Nielsen propone este entrenamiento con inclinación en la cinta de correr:

• Calentamiento (5 min; IEP 3): ajusta la inclinación al 2 o 3 % y camina a 5 km/h, o al ritmo que te resulte cómodo.
• Fase de trabajo (30 min; IEP de 5 a 7): aumenta la inclinación a un 8 o 10 % y continúa caminando a unos 5 km/h durante 4 minutos. Después, haz un periodo de recuperación y baja la inclinación a un 2 o 3 % durante 2 minutos. Repite este ciclo de intervalos de seis minutos cuatro veces más.
• Enfriamiento (5 min; IEP 2): camina con una inclinación del 0 % a tu ritmo medio.

Consejo de entrenamiento: cuando tengas más experiencia caminando con inclinación, Nielsen sugiere superar tus límites e ir aumentando la inclinación poco a poco. Además, asegura que es importantísimo tener en cuenta la postura al caminar. "Activa el core, mantén el torso erguido y activa los glúteos y los isquiotibiales en cada paso", dice.