Che tipo di allenamento è la callistenia? Vantaggi, nozioni di base e come iniziare

La callistenia è uno dei modi più semplici per sviluppare forza, migliorare la qualità del movimento e allenarsi ovunque, senza bisogno di attrezzatura. Piegamenti, squat, plank, affondi... questi esercizi a corpo libero sviluppano una forza funzionale che si traduce nei movimenti quotidiani man mano che si invecchia, come spingere il tosaerba, sollevare il cesto della biancheria o salire le scale.

Che tu abbia appena iniziato ad allenarti o desideri mettere alla prova la tua forza senza muoverti da casa, la callistenia offre un approccio flessibile e scalabile. Di seguito, professionisti del fitness spiegano esattamente cos'è la callistenia, come funziona, i suoi vantaggi e limiti e forniscono suggerimenti su come iniziare.

"La callistenia è un insieme di esercizi che utilizzano il peso corporeo come resistenza", afferma Micah Sales, fisioterapista, dottore in fisioterapia, terapeuta esperto di stimolazione del midollo spinale, diplomato in diagnosi e terapia meccanica, preparatore atletico certificato. “Può essere un ottimo modo per sviluppare forza e resistenza senza attrezzatura”.

Invece di sollevare pesi esterni come un bilanciere o un manubrio, si muove il corpo contro la forza di gravità (spingendo, tirando, facendo squat, affondi e stabilizzando vari gruppi muscolari) per allenare la forza e la resistenza muscolare.

I movimenti di callistenia sono innumerevoli e questi sono fra i più comuni:

• Piegamenti
• Squat
• Affondi
• Plank
• Trazioni o row
• Ponti per i glutei
• Dip per i tricipiti
• Jumping jack
• Burpee

La callistenia non è solo pratica: ti aiuta anche a svolgere le attività quotidiane.

"Si allenano i movimenti, non solo i muscoli", spiega Tyler McDonald, personal trainer certificato della NASM, coach nutrizionale certificato. "Gli effetti si vedono direttamente nelle attività di tutti i giorni, come alzarsi da terra o sollevare la spesa sopra la testa".

Poiché non si è supportati da macchine, i muscoli stabilizzatori devono lavorare di più. "I muscoli stabilizzatori più piccoli devono fare gli straordinari per mantenere le articolazioni allineate", aggiunge McDonald, spiegando che questo può favorire la salute e la coordinazione delle articolazioni.

• Praticità: "La callistenia può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento, dal salotto a una camera d'albergo o al parco", dice Sales. Gli allenamenti possono essere adattati a una sessione rapida di 10 minuti così come a una più lunga.
• Risparmio: non sono necessari attrezzatura o abbonamento in palestra.
• Intensità modificabile: "Chi è alle prime armi potrebbe aver bisogno di più riposo tra una serie e l'altra, mentre una persona con più esperienza potrebbe incorporare l'allenamento pliometrico nella propria routine", afferma Sales. Ascolta il tuo corpo: ciò che riesci a fare comodamente un giorno potrebbe non essere alla tua portata il successivo, e va bene così.
• Vantaggi per il fitness funzionale: "L'esercizio fisico costante può migliorare la qualità della vita, permettendoti di continuare a fare attività anche quando l'età avanza", spiega Sales.
• Miglioramento della mobilità e della flessibilità: "Molti movimenti a corpo libero, come lo squat profondo, richiedono l'utilizzo della gamma di movimento completa, il che può aiutare a mantenere le articolazioni agili e mobili", afferma McDonald.

Sì, con la giusta progressione.

"Eseguendo esercizi di resistenza, il corpo si adatta alle sollecitazioni applicate e così la massa muscolare aumenta", spiega Sales, facendo riferimento al principio dell'adattamento specifico alla domanda imposta.

McDonald aggiunge che la progressione può avvenire rallentando il ritmo, aumentando le ripetizioni, riducendo il riposo tra le ripetizioni o eseguendo esercizi di callistenia più impegnativi. "I muscoli non sanno se la resistenza è generata da una piastra di metallo o dal corpo stesso", afferma McDonald. "Se si mette alla prova il muscolo fino a sfiorare l'affaticamento, crescerà".

La differenza principale? Il tipo di resistenza.

"La callistenia sfrutta il peso corporeo come resistenza, mentre l'allenamento con i pesi utilizza un carico esterno", afferma Sales. L'allenamento con i pesi può rendere più facile aumentare il carico per impiegare la forza massima, mentre la callistenia richiede più coordinazione e forza relativa, vale a dire la forza di una persona in rapporto alla sua corporatura.

Nessuna delle due opzioni è intrinsecamente migliore dell'altra. In effetti, la ricerca suggerisce che entrambe offrono vantaggi simili per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, il supporto alla salute cardiovascolare e il mantenimento della densità ossea.

Come per qualsiasi nuova attività fisica, otterrai il massimo dalla callistenia (e ridurrai il rischio di infortuni) iniziando con poco e aumentando gradualmente.

• Individua il tuo punto di partenza: "Vedi cosa riesci a fare senza provare dolore", dice McDonald. Ricorda che c'è una differenza tra il fastidio naturale che deriva dal mettere alla prova i muscoli con nuove attività e il dolore. Se non ti senti a tuo agio, non forzare. "Non passare da 0 a 100", avverte Sales. Concentrati sull'aumento graduale dell'intensità e della durata degli allenamenti.
• Impara a padroneggiare le basi: dedica del tempo a studiare la forma corretta di squat e flessioni prima di progredire. Un personal trainer certificato o un fisioterapista professionale possono offrirti un feedback per aiutarti a muoverti in modo efficiente ed evitare sforzi inutili.
• Allenati con costanza: punta a due sessioni di allenamento per tutto il corpo alla settimana per iniziare. "Aspetta 48-72 ore prima di sottoporti a un altro allenamento per tutto il corpo", consiglia Sales. "Dopo un allenamento è normale che si verifichi un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)".
• Dai priorità al recupero: dormi bene e a sufficienza ogni notte, idratati prima e dopo gli allenamenti e scegli cibi ricchi di sostanze nutritive per favorire il recupero muscolare. Un certo indolenzimento muscolare nei primi tempi è normale. Pratica attività leggere nei giorni di riposo per stimolare il flusso sanguigno e il recupero, con movimento a bassa intensità come camminare, fare yoga o andare in bicicletta.

Questo circuito rapido interessa tutti i principali gruppi muscolari mantenendo un'intensità gestibile.

Riscaldamento:
Inizia con una routine di riscaldamento leggera. Puoi valutare le seguenti attività:

• Marcia o camminata sul posto
• Alcuni esercizi della routine World's Greatest Stretch
• Movimenti dallo squat alla posizione eretta

Durata totale: 2-3 minuti

Circuito di callistenia 1 (per gentile concessione di Sales):

Esegui ogni movimento per 30 secondi, senza recupero tra un movimento e l'altro.

• Squat a corpo libero (con sedia o air squat)
• Piegamenti inclinati o al muro
• Affondi in avanti o laterali
• Plank
• Jumping jack
• Riposa per almeno 30 secondi tra un ciclo e l'altro

Ripeti per 2 o 3 cicli, a seconda di come ti senti.

"Si tratta di movimenti a catena chiusa che attivano più gruppi muscolari e mettono alla prova il sistema cardiovascolare", spiega Sales. "Massimizzano l'efficienza in un allenamento breve".

Circuito di callistenia 2 (per gentile concessione di McDonald):

Esegui ogni esercizio per 45 secondi e recupera per 15 secondi dopo ogni movimento.

• Squat a corpo libero
• Piegamenti inclinati
• Ponti per i glutei
• Plank
• Bird dog

Ripeti per 2 o 3 cicli completi in totale.

"Il limite principale è che abbiamo una resistenza massima che ci vincola", spiega Sales. Per raggiungere la forza massimale spesso sono necessari carichi esterni.

McDonald aggiunge che i movimenti di trazione possono essere più difficili senza attrezzatura e che la forza della parte inferiore del corpo può stabilizzarsi una volta che gli squat a corpo libero diventano facili. Per molte persone, la soluzione migliore è un piano di fitness con un mix di callistenia e allenamento con i pesi.

La callistenia premia la pazienza e il controllo: aumentare l'intensità troppo in fretta o prendere scorciatoie può precludere i miglioramenti o aumentare il rischio di infortuni. Evitando questi errori comuni puoi sviluppare la forza in sicurezza e mantenerti costante nel tempo.

• Stabilire obiettivi irrealistici, come allenarsi ogni giorno
• Iniziare con un'intensità troppo elevata
• Aumentare il numero di ripetizioni a scapito della correttezza tecnica
• Saltare i movimenti di trazione
• Cercare di acquisire le competenze avanzate prima di padroneggiare le basi

"All'inizio, la costanza è più importante dell'intensità", spiega Sales. McDonald è d'accordo: "La qualità vince sempre sulla quantità".

In conclusione, non hai bisogno di condizioni perfette per iniziare ad allenarti. "Il programma migliore è quello che effettivamente segui", afferma McDonald. Inizia dal tuo livello attuale, lavora con impegno e poi aumenta gradualmente.