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# Cos'è l'allenamento funzionale?
##### Sport e attività
Questo tipo di cross-training, nato in ambito fisioterapico e ora utilizzato da atleti e militari, offre numerosi benefici per la salute.
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Per raggiungere le migliori prestazioni a livello fisico, devi allenarti in modo funzionale. Inserire l'allenamento funzionale nella tua routine di fitness può aiutarti a rafforzare i muscoli influendo positivamente sulle prestazioni. Ecco tutto ciò che devi sapere.
L'allenamento funzionale è uno stile di allenamento che rispecchia gli schemi motori tipici della vita quotidiana. Portare i sacchetti della spesa dall'auto fino a casa, accovacciarti per prendere in braccio il tuo bambino... sono tutte attività che richiedono forza fisica. Negli allenamenti funzionali, ti eserciti con schemi motori che ti aiutano a migliorare le prestazioni dentro e fuori la palestra. L'idea di base è svolgere un allenamento che ti metta in condizione di eseguire meglio quegli stessi movimenti nella vita quotidiana.
L'allenamento funzionale è nato come forma di fisioterapia per la riabilitazione degli atleti che avevano subito un infortunio, e successivamente si è diffuso come un efficace [metodo di cross-training](https://www.nike.com/ch/it/w/cross-training-scarpe-705gizy7ok). Oggi, il fitness funzionale è un punto di riferimento per atleti e militari.
Lo U.S. Army Training and Doctrine Command [ha riconosciuto la necessità](https://academic.oup.com/milmed/article/181/11-12/e1508/4158549) dell'allenamento funzionale per preparare i soldati a svolgere i compiti previsti in combattimento. Le sessioni di allenamento includono esercizi quali spinte, trazioni, affondi, cambi di direzione, salti e altri ancora. Questo tipo di attività fisica è alla base dell'allenamento di fitness di tipo funzionale.
## Cos'è il fitness funzionale?
Il fitness funzionale si compone di esercizi che coinvolgono più muscoli e articolazioni e che riprendono in tutto e per tutto gli schemi motori della vita quotidiana. Questi schemi sono innati, nel senso che il nostro corpo è fatto per muoversi esattamente così. Esempi di questi movimenti sono: chinarsi in avanti, gattonare, saltare, spingere le braccia in alto, ruotare l'addome e spostare pesi. Sono questi movimenti che hanno permesso l'evoluzione degli esseri umani e che fanno di noi ciò che siamo.
Si tratta di gesti comparabili a quelli che si fanno normalmente negli allenamenti con i pesi. In genere, però, gli allenamenti con i pesi prevedono esercizi composti ed esercizi di isolamento. Gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni e più muscoli contemporaneamente, vengono comunemente utilizzati durante gli allenamenti funzionali. Al contrario, gli esercizi di isolamento, cioè quelli mirati a un'articolazione e/o un muscolo, non vengono utilizzati.
Non trovano posto nell'allenamento funzionale in quanto non rientrano negli schemi naturali di movimento. Prendiamo ad esempio il curl dei bicipiti, che è un esercizio di isolamento: il gomito si flette per ridurre l'angolo dell'articolazione, attivando e isolando il muscolo bicipite brachiale. Se pensi al tipo di movimenti che fai nella tua vita quotidiana, non ti capita spesso di isolare un'articolazione o un muscolo.
Per realizzare un movimento, invece, è più comune coinvolgere più muscoli e utilizzare più piani. Immagina ad esempio di dover riporre la spesa in uno scaffale alto: quali movimenti funzionali stai svolgendo?
- Ti accovacci per prendere i prodotti
- Contrai i polpacci per metterti in punta di piedi
- Sollevi il peso oltre la testa, il che richiede forza nelle spalle e stabilità addominale
- Attivi più muscoli nella parte superiore del corpo
L'allenamento funzionale può facilitare lo svolgimento di questo tipo di attività quotidiana grazie a questi esercizi:
- Squat
- Sollevamenti con i polpacci in piedi a due gambe
- Camminata con kettlebell
- Sollevamento di pesi liberi sopra la testa
Degli esercizi fisici che coinvolgono più muscoli su diversi piani di movimento possono rendere più semplice la tua vita quotidiana. Infatti, questi esercizi rafforzano i muscoli e gli schemi motori di cui hai bisogno ogni giorno, migliorando così le tue prestazioni fisiche.
## Quali sono i vantaggi dell'allenamento funzionale?
__1. L'allenamento funzionale migliora le prestazioni atletiche__
Integrare gli esercizi funzionali nella routine di allenamento può migliorare notevolmente le prestazioni degli atleti. Il rafforzamento total body, la stabilità e una maggiore qualità dei movimenti sono tutti aspetti legati a un miglioramento delle prestazioni atletiche. Ecco perché gli esercizi funzionali sono così comuni negli allenamenti sportivi.
Ad esempio, i box jump possono migliorare la tua velocità di sprint se giochi a calcio, e i lanci dal petto con la palla medica possono aiutarti a potenziare il pugno se fai pugilato. Questi movimenti funzionali lavorano su specifici schemi motori utilizzati nel tuo sport, con l'obiettivo di sviluppare forza, potenza e mobilità da sfruttare anche fuori dalla palestra.
__2. L'allenamento funzionale previene gli infortuni e aiuta nella riabilitazione__
L'allenamento funzionale contribuisce a [prevenire gli infortuni e facilita la riabilitazione](https://bjsm.bmj.com/content/41/10/627.short). Gli squilibri e le asimmetrie nei movimenti comuni causano indebolimenti che aumentano la probabilità di infortuni. Rafforzando gli schemi dei movimenti funzionali che utilizzano più gruppi muscolari allo stesso tempo, insegni al tuo corpo a muoversi in modo armonico. Questo contribuisce a controbilanciare i punti deboli o gli squilibri naturali, prevenendo gli infortuni.
__3. L'allenamento funzionale è a basso impatto__
Il fitness funzionale è a basso impatto, e spesso prevede esercizi a corpo libero. Di conseguenza, è ottimo per la riabilitazione dagli infortuni, per i principianti, le [donne in gravidanza](https://www.nike.com/ch/it/a/yoga-per-donne-in-gravidanza) e le persone in età avanzata. Alcuni esempi di esercizi funzionali a basso impatto sono:
- Goblet squat
- Camminata con i pesi
- Ponte a una gamba
- Piegamenti
- Affondi
Questi esercizi, tra gli altri, non causano stress alle articolazioni e possono essere facilmente adattati alle tue capacità o al tuo livello di fitness. Le routine di allenamento funzionale spesso prevedono manubri o kettlebell oppure sono a corpo libero, quindi sono ideali per gli allenamenti in casa.
__4. L'allenamento funzionale migliora mobilità e coordinamento__
Avere una buona mobilità significa essere in grado di eseguire schemi motori senza incontrare limitazioni. Significa avere un'ampia libertà di movimento, oltre al controllo neuromuscolare e alla forza per eseguire un movimento specifico. Nell'allenamento funzionale, il corpo impara a muoversi in armonia. Questo migliora la consapevolezza e il coordinamento, influendo positivamente sulla mobilità complessiva.
__5. Con l'allenamento funzionale non ti annoi mai__
Se non ne puoi più di curl dei bicipiti, sit-up, distensioni su panca, squat e [stacchi da terra con bilanciere](https://www.nike.com/ch/it/a/consigli-e-benefici-degli-stacchi-da-terra), l'allenamento funzionale fa al caso tuo. Spostare pesi in giro per la palestra per un certo numero di serie e ripetizioni può diventare molto… ripetitivo. Perché non provare qualcosa di diverso?
Ecco alcuni esempi di esercizi tipici dell'allenamento funzionale:
- Passo dell'orso
- Piegamento in verticale al muro
- Arrampicata con la corda
- Ponte con estensione del braccio
- Spinta/trazione con slitta
__6. L'allenamento funzionale migliora forza e potenza__
Qualsiasi attività che svolgi dentro o fuori la palestra risulta più semplice se i tuoi muscoli sono forti. Un muscolo forte è un muscolo potente, cioè unisce forza e velocità. Svolgere questi esercizi esplosivi crea forza funzionale e migliora la forza generata:
- Box jump
- Step up laterali
- Squat jump con pausa
- Lanci con palla medica pesante
- Salti verticali a corpo libero
__7. L'allenamento funzionale brucia i grassi__
Gli allenamenti funzionali possono avere un'intensità molto elevata. Esercizi come quelli elencati sopra reclutano fibre muscolari a contrazione rapida in più muscoli di grandi dimensioni. Questo ha un effetto considerevole sul metabolismo. Se ti stai chiedendo quante calorie vengono bruciate nell'allenamento funzionale, la risposta è: tantissime! Più muscoli vengono attivati durante un allenamento, più energia viene consumata. La contrazione dei muscoli più grandi consuma più ossigeno ed energia, bruciando di conseguenza più calorie.
## Perché l'allenamento funzionale è importante?
Il nostro corpo è fatto per muoversi, non per stare fermo. Ma nella vita quotidiana andiamo al lavoro in auto, guardiamo la TV e stiamo seduti a lungo di fronte al computer. Spesso ci muoviamo solo quando ci alleniamo. Di conseguenza, il corpo si irrigidisce ed è più facile farci male. L'allenamento funzionale aiuta a sciogliere muscoli e tendini rendendoci più mobili e attivi, contrastando gli effetti di uno stile di vita sedentario.
Gli esercizi funzionali riportano il corpo alla sua condizione naturale: quella del movimento. E non lo fanno flettendo e isolando singole articolazioni in modo innaturale, ma utilizzando schemi motori innati. Con l'allenamento funzionale puoi migliorare la forza e la forma fisica e trascurare la poltrona, per dare l'addio ai muscoli rigidi e ai movimenti scoordinati.
Il fitness funzionale è un importante indicatore della tua salute e del tuo benessere generali. È divertente, adatto ai principianti e anche efficace.
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Data di pubblicazione originale: 10 dicembre 2025
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