Ecco come lo yoga aiuta a migliorare le prestazioni sportive

Lo yoga ha un effetto benefico sul rilassamento psicofisico, ma questo non è l'unico vantaggio che offre. A dirla tutta, può essere vantaggioso in qualsiasi routine di cross training, e anche migliorare le prestazioni in molti altri sport.

La ricerca ha dimostrato che lo yoga migliora la flessibilità, l'equilibrio, la coordinazione e la capacità polmonare. Può anche aiutare gli atleti a gestire efficacemente lo stress, un fattore spesso dimenticato ma fondamentale per un recupero e un rendimento ottimali.

Lo yoga è considerato una disciplina "lenta", il che, in parte, è vero. Tuttavia, ci sono molti tipi di yoga, dal più lento yin yoga o restorative yoga a quelli più veloci e brucia calorie come il power yoga, il vinyasa, o il Bikram e l'hot yoga.

Nelle discipline più tranquille, la concentrazione è tutta rivolta all'equilibrio, e il tuo obiettivo sarà mantenere le posizioni più a lungo e seguendo il ritmo del respiro. Visto da fuori può sembrare facile, ma quando fai l'utthita hasta padangusthasana con una gamba sola (posa estesa dalla mano alla punta del piede) per 10 respirazioni, allora sì che sentirai il corpo tremare, i flessori dell'anca aprirsi e i glutei contrarsi per tenerti in equilibrio. Questo tipo di yoga rinforza il core, ovvero la zona del tronco, che è fondamentale per qualsiasi sport.

Una sequenza yoga più veloce aumenta la tua resistenza ed energia, migliorando così il fitness cardiovascolare. I movimenti fluidi sono focalizzati sull'allungamento dei muscoli e sulla riduzione della rigidità o della tensione a tendini o articolazioni. Per questo motivo, lo yoga è spesso considerato una parte essenziale dell'allenamento ed è adatto anche a chi è alle prime armi.

I benefici dello yoga, ovvero di migliorare l'equilibrio, rafforzare il core e, allo stesso tempo, sviluppare la resistenza, sono in parte il motivo per cui la maggior parte degli atleti professionisti incorporano una o due sessioni di yoga nel loro allenamento, sia durante che dopo un campionato.

Lo yoga può prevenire gli infortuni riducendo la tensione muscolare. Le posizioni con apertura dell'anca, per esempio, come la posizione del piccione, possono migliorare la catena cinetica inferiore.

Lo yoga previene gli infortuni perché:

• Migliora la flessibilità
• Interviene sugli squilibri muscolari
• Rafforza gli schemi motori
• Contribuisce al recupero, contrastando le infiammazioni e aumentando il flusso di ossigeno

Uno studio del 2020 sullo yoga e la prevenzione degli infortuni tra i giocatori di football ha confermato che lo yoga ha effettivamente questa prerogativa. In particolare, lo yoga rafforza muscoli e articolazioni, migliorandone la capacità di gestire eventuali infortuni.

La natura antistress dello yoga contribuisce anche a prevenire l'affaticamento mentale, un fattore che aumenta il rischio di subire lesioni. Uno studio del 2020 ha scoperto che gli atleti affetti da ansia e depressione presentavano una propensione agli infortuni fino a 2,1 volte maggiore. La cura della salute mentale è essenziale, e lo yoga può essere d'aiuto.

Lo yoga, naturalmente, non è solo un allenamento fisico. È anche una pratica mentale, e un altro aspetto dei vantaggi che apporta alle prestazioni è costituito dai benefici mentali della meditazione, spesso parte integrante della pratica. Molti atleti devono affrontare situazioni di stress. Secondo alcune ricerche, gli atleti universitari e professionisti soffrono maggiormente lo stress rispetto ai chi non pratica lo sport a livello agonistico. Un programma di allenamento rigido e aspettative elevate possono causare stress, che alla fine compromette le prestazioni.

Lo yoga è un modo per prendere coscienza del proprio corpo. La respirazione rallentata e il passaggio a uno stato parasimpatico di "riposo e digestione" aumentano il flusso di ossigeno. La respirazione riequilibra la mente proprio come le posizioni riequilibrano il corpo. Si tratta di un allenamento mente-corpo che rilassa il sistema nervoso.

La pratica regolare dello yoga permette agli atleti di esercitarsi nella mindfulness, ovvero la consapevolezza di sè, e di calmare i propri pensieri e trovare tranquillità. I risultati di uno studio del 2011 hanno confermato che lo yoga aiuta a ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e il dolore cronico, a migliorare il sonno, il benessere e la qualità della vita in generale.

Lo yoga può essere parte di una preparazione atletica mirata per un determinato sport. Alcune posizioni, per esempio, riproducono i tipi di movimenti che dovrai eseguire nella pratica. Per esempio, i sollevamenti e le estensioni mantenute delle gambe assomigliano al momento del tiro nel calcio. È vero, per l'estensione delle gambe o per l'adduttore dell'anca potresti usare una macchina in palestra in modo da sviluppare i muscoli e migliorare il movimento. Ma in questo modo non lavoreresti sulla flessibilità delle articolazioni e sull'equilibrio, come invece faresti con lo yoga.

Una sequenza vinyasa può stimolare la fluidità dei movimenti. Una comune sequenza yoga è il saluto al sole. Invece degli stiramenti statici, le sessioni di vinyasa stimolano il movimento costante, e ampliano la normale libertà di movimento (ROM). Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli e a sviluppare potenza e resistenza muscolare.

Lo yoga migliora la postura, la ROM e il coinvolgimento delle fibre muscolari. Il risultato è il rafforzamento della catena cinetica, che si traduce in un aumento delle prestazioni, qualunque sia il tuo sport, e che tu sia alle prime armi o un professionista.