Ecco come lo yoga aiuta a migliorare le prestazioni sportive

Il cross training è spesso considerato un modo per migliorare le prestazioni atletiche generali e l'American Academy of Orthopaedic Surgeons osserva che questa strategia dovrebbe idealmente includere esercizi cardiovascolari, allenamento per la forza e una disciplina come lo yoga.

Sebbene lo yoga sia utile per la flessibilità, questo è solo uno dei suoi numerosi vantaggi. Lo yoga per gli atleti si concentra sulla mobilità, la stabilità articolare, l'equilibrio e il recupero per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, l'aggiunta di questa disciplina a un programma di allenamento migliora la potenza, l'efficienza respiratoria, la meccanica del movimento e la concentrazione mentale.

A volte, lo yoga è considerato una routine di riscaldamento che incorpora lo stretching e l'attivazione muscolare. E mentre le posizioni e le sequenze possono certamente essere parte di un riscaldamento, lo yoga offre molto di più. Gli elementi chiave dello yoga che si prestano alle performance atletiche includono:

• Lavoro di mobilità mirato
• Allenamento della respirazione
• Forza controllata sotto carico
• Pratica di coordinazione neuromuscolare
• Recupero dallo stress e resilienza mentale

"Effetti come questi, ottenuti con una pratica regolare dello yoga, possono avere un impatto a catena sulla tua salute da atleta", afferma Jessica Schatz, istruttrice di yoga registrata e coach di biomeccanica a Los Angeles. "Ad esempio, una riduzione dello stress e un maggiore benessere emotivo possono favorire un sonno più profondo, che a sua volta porta a un recupero più rapido dall'allenamento, a un umore migliore e a un sistema immunitario più forte. E così continui ad accumulare tutti questi vantaggi, migliorando la tua vita quotidiana".

Per capire più a fondo come ottenere questi benefici attraverso lo yoga, analizziamo i principali vantaggi e mettiamo in evidenza le ricerche che spiegano perché questa disciplina sia una scelta efficace per migliorare le prestazioni atletiche, indipendentemente dallo sport praticato.

Una sequenza yoga favorisce la fluidità del movimento che può portare a miglioramenti delle prestazioni in diversi modi, come ad esempio:

• Maggiore libertà di movimento
• Migliore efficienza della falcata nella corsa e negli sport di agilità
• Meno compensazioni, il che significa un rischio ridotto di infortuni da sovraccarico

Questi miglioramenti non richiedono sessioni di yoga intense e quotidiane. Uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science ha esaminato le sessioni di yoga settimanali per un periodo di 20 settimane per un gruppo di donne di età compresa tra 50 e 79 anni, riscontrando aumenti significativi della mobilità spinale e della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

In termini di efficienza della falcata, aspetto importante in numerosi sport, in particolare nella corsa, lo yoga può aiutare con la resistenza, la flessibilità e la mobilità, afferma Schatz. Ad esempio, uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che dopo una sessione di yoga di 20 minuti, i partecipanti hanno mostrato notevoli miglioramenti nelle prestazioni di corsa rispetto a quelli che non hanno eseguito quelle sessioni.

Sebbene lo yoga possa essere percepito come un complemento all'allenamento per la forza, perché utilizza il peso corporeo anziché un carico esterno, ci sono molte posizioni che aumentano la forza, soprattutto quando vengono mantenute per intervalli più lunghi, afferma Schatz. Ciò può portare a:

• Stabilizzatori più forti in caviglie, ginocchia e anche
• Rafforzamento dei muscoli del core, fondamentali per il trasferimento di potenza
• Migliore integrità articolare durante il sollevamento di carichi pesanti

Uno studio pubblicato da Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha dimostrato che è possibile aumentare la forza muscolare e la resistenza in circa 12 settimane praticando yoga. Inoltre, l'American Council on Exercise osserva che molte posizioni yoga possono rafforzare gli stabilizzatori, che forniscono supporto durante il movimento. Ad esempio, i muscoli del core con una maggiore stabilizzazione possono consentire un movimento più sicuro ed efficiente delle estremità. Ciò significa un maggiore controllo durante il tiro nel basket, ad esempio, o nella risposta a una volée nel tennis.

Un vantaggio unico dello yoga è che allena il cervello a leggere accuratamente i segnali del corpo, un processo chiamato interocezione, secondo Jessica Maguire, esperta del sistema nervoso specializzata in resilienza emotiva.

"Quando mantieni una posizione, dai al tuo cervello la possibilità di aggiornare la sua comprensione di ciò che è sicuro e sostenibile", afferma. "La combinazione di mantenere le posizioni, controllare il respiro e prestare attenzione alle sensazioni interne crea un ambiente di apprendimento per il sistema nervoso. Questo è importante perché il sistema nervoso prevede costantemente ciò che sta per accadere e lo confronta con la realtà. Quando queste previsioni sono errate, si finisce per essere tesi, esausti, ansiosi e lavorare contro sé stessi. Lo yoga aiuta a ricalibrare quelle previsioni".

Ciò può portare a una propriocezione di gran lunga migliore, ovvero la capacità di essere consapevoli della posizione, del movimento e della forza del proprio corpo. In questo modo, potresti notare:

• Un appoggio del piede più stabile durante la corsa
• Migliore controllo della singola gamba per cambi di direzione, sprint e salti
• Stabilità della caviglia supportata e meccanica dell'atterraggio

Ad esempio, uno studio di Pedagogics Psychology Medical ha coinvolto un gruppo di giocatori di basket a livello universitario che hanno integrato nella loro routine di allenamento una sessione di yoga. Il gruppo ha partecipato alle sessioni quattro volte a settimana per nove mesi. Il risultato è stato un aumento significativo degli indicatori chiave delle prestazioni, come il salto verticale, il tiro libero, i tiri da tre, l'esecuzione tattica, la velocità e la resistenza ad essa e l'equilibrio.

La regolazione del sistema nervoso ottenuta attraverso lo yoga è fondamentale anche per alleviare lo stress, migliorare le prestazioni mentali e il recupero, aggiunge Maguire.

"Gli atleti con una migliore funzione del sistema nervoso possono effettivamente passare alla modalità di riposo più velocemente", afferma. "È inoltre possibile mantenere schemi di movimento efficienti senza tensioni inutili, che è un'altra componente sia della mentalità che del recupero efficace". I vantaggi includono:

• Mantenere la calma anche quando si è affaticati
• Mantenere la concentrazione e la motivazione durante la gara
• Ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
• Migliorare la circolazione e la riparazione dei tessuti

Una ricerca pubblicata sull' International Journal of Yoga osserva che esistono sempre più prove a sostegno dell'integrazione dello yoga come opzione pratica e olistica per la riabilitazione sportiva. Questo perché questo tipo di esercizio mostra risultati concreti nella gestione del dolore e della rigidità legati all'attività fisica.

La frequenza e la durata della pratica yoga dipendono da diversi fattori. Ad esempio, puoi fare yoga ogni giorno come riscaldamento di 10 minuti, magari incorporando posizioni molto simili all'attività che stai per svolgere: luna crescente se fai running o guerriero 2 se giochi a calcio.

Puoi anche eseguire una sequenza di yoga come defaticamento, soprattutto nei giorni di allenamento intenso, concentrandoti su movimenti più lenti e posizioni rigeneranti. Per i giorni di riposo o di recupero, puoi optare per sessioni più lunghe, ad esempio da 45 a 60 minuti.

"Come per ogni altra strategia che incorpori nell'allenamento, ascolta il tuo corpo", suggerisce Schatz. "Puoi provare a variare con sessioni più lunghe o più brevi, oppure aumentare gradualmente la frequenza da una o due volte a settimana e vedere come ti senti e quali effetti ha lo yoga sulle tue performance atletiche".