Cinque sorprendenti benefici del running, secondo la ricerca

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La corsa può favorire la salute fisica e mentale, dal cervello all'intestino.

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Quando si parla di running, l'elenco dei benefici sembra non finire mai: dal potenziamento della funzione cardiovascolare alla riduzione del grasso addominale, fino al miglioramento dell'umore. In più, visto che tutto ciò di cui hai bisogno sono le scarpe giuste e un posto sicuro dove correre, è un'attività accessibile alla maggior parte delle persone.

Forse, però, non immagini che può influenzare la tua vita in modi sorprendenti, con effetti che si protraggono per ore o giorni dopo la tua ultima corsa. Scopri il parere degli esperti e i risultati delle ultime ricerche su come una corsa oggi può portare a notevoli benefici domani.

"Il punto è che quando inizi ad accorgerti di un beneficio specifico, frutto di una maggiore attività fisica come il running, ce ne sono molti altri che potrebbero invece sfuggirti", sostiene Neel Anand, M.D., professore di chirurgia ortopedica e direttore di traumatologia per le patologie della colonna vertebrale presso il Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles. "C'è un effetto a catena che può essere ad ampio spettro in termini di salute, e non ci vuole molto per iniziare a sentirsi meglio".

Perché correre fa bene?

1.Può contribuire ad allungarti la vita.
Parlando di longevità, la corsa potrebbe essere il biglietto vincente per farti guadagnare qualche anno in più. Uno studio del 2017 apparso su Progress in Cardiovascular Disease ha rilevato che, in linea generale, chi pratica il running presenta un ridotto rischio di mortalità prematura e tende a vivere almeno tre anni in più rispetto a chi non lo fa.

Probabilmente, ciò dipende dal fatto che i runner riducono alcuni rischi legati alle malattie croniche come l'insufficienza cardiaca, il diabete e alcuni tipi di cancro. E basta davvero poco. Infatti, da una meta-analisi del 2020 apparsa sul British Journal of Sports Medicine è emerso che correre anche solo una volta alla settimana aumenta in modo sostanziale la longevità.

"La buona notizia è che noterai un miglioramento della tua salute a qualsiasi età, quando fai un'attività fisica come il running per prolungare la tua aspettativa di vita", sottolinea Anand. "Se sei alla ricerca di un modo per stare in forma e vivere più a lungo, inizia a muoverti".

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2.La corsa ti aiuta ad avere articolazioni sane (ebbene sì, anche le ginocchia).
La convinzione generale è che chi fa running non può avere ginocchia sane. Eppure, la ricerca ha sfatato a più riprese questo mito.

Ad esempio, uno studio del 2018 apparso su The Journal of Bone & Joint Surgery, che ha analizzato maratoneti che correvano per almeno 16 km a settimana, ha evidenziato una minore incidenza dell'artrosi dell'anca e del ginocchio rispetto alla popolazione generale. Ciò è stato confermato persino con gruppi di runner più anziani. E per i nuovi runner, come funziona? Il discorso vale anche per loro, secondo uno studio del 2020 pubblicato su Skeletal Radiology, che ha rilevato quanto il midollo osseo e le cartilagini del ginocchio migliorino per almeno sei mesi dopo la prima corsa.

"Anche se hai già problemi alle ginocchia, può darsi che tu possa migliorare la situazione, a patto di aumentare le distanze in modo molto graduale", puntualizza Alessio Bricca, Ph.D. del Center for Muscle and Joint Health presso la University of Southern Denmark. Naturalmente, se rientri in questa categoria, un consulto medico è d'obbligo prima di iniziare a correre.

"La convinzione che un'attività fisica come la corsa danneggi le cartilagini si basa sulla disinformazione", sostiene l'esperto. "In verità, l'esercizio praticato nel modo giusto, anche da chi soffre di artrosi del ginocchio, potrebbe persino migliorare la composizione della cartilagine".
3.Favorisce la salute dell'intestino, e tutto ciò che ne consegue.
Anche se a te la corsa non va sempre a genio, è probabile che tutti quei batteri buoni del tuo intestino ne vadano pazzi. L'insieme dei batteri, o microbioma, è fortemente influenzato dall'attività fisica, e il running non fa certo eccezione. Uno studio del 2019 apparso su Physiological Reports e dedicato agli effetti delle ultramaratone ha evidenziato cambiamenti significativi in questi batteri, sia durante una corsa che dopo.

"La digestione è solo una delle naturali conseguenze di una migliore funzionalità intestinale, perché questa può favorire anche il sonno, l'umore, le funzioni cognitive e la salute cardiovascolare", sostiene Mary Purdy, R.D.N., autrice di "The Microbiome Diet Reset".

"Ciò che accade nel nostro microbioma influenza quasi tutte le nostre funzioni fisiologiche", afferma l'esperta. "Pensa al tuo microbioma come a un ecosistema che puoi rendere più o meno rigoglioso, a seconda di cosa mangi e di come ti muovi".

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4.La corsa può far bene al fegato.
Una patologia cronica che registra un aumento preoccupante a livello globale è la steatosi epatica associata a disfunzione metabolica, o MAFLD, nota in passato come steatosi epatica non alcolica. Questa malattia colpisce circa il 25% della popolazione mondiale ed è il motivo principale alla base dei trapianti di fegato.

La MAFLD, che spesso si manifesta in modo asintomatico, comporta un accumulo di grasso nel fegato, che può avere effetti gravi sulla coagulazione del sangue, la digestione e la funzionalità epatica. Ma c'è una strategia preventiva che sembra dare ottimi risultati: l'esercizio fisico. In uno studio del 2020, pubblicato su Alimentary Pharmacology and Therapeutics,, i partecipanti avevano trascorso 12 settimane cimentandosi in sessioni di attività fisica su tapis roulant, cyclette ed ellittica. Dopo tre mesi, i marcatori principali della MAFLD si erano ridotti in modo significativo; inoltre, i soggetti analizzati avevano fatto registrare un migliore consumo di ossigeno, sebbene le sessioni durassero solo 10 minuti l'una.
5.Può aiutare a combattere la sensazione di burnout.
Quando il lavoro ti esaurisce o senti di aver dato fondo a tutte le tue energie durante la giornata, è difficile ritrovare la carica. Ma la corsa può essere di grande aiuto anche in questo caso.

Una ricerca apparsa in un'edizione del 2015 della rivista PeerJ ha valutato i benefici sia dell'esercizio cardiovascolare che di resistenza nei casi di burnout da lavoro, confermando l'efficacia di entrambi. Ma contro i disturbi psicologici, l'esaurimento emotivo e il livello di stress percepito, l'attività cardio, incluso il running, ha riportato risultati particolarmente incoraggianti. L'allenamento di resistenza si è dimostrato un toccasana per suscitare un senso di appagamento personale.

I ricercatori hanno scoperto che esiste un legame molto forte tra l'esercizio fisico e la salute mentale, come supportato anche da decenni di ricerca; tuttavia, gli studi dedicati in modo specifico al burnout sono pochi. In questa ricerca, dopo tre sessioni da 30 minuti per tre settimane, i partecipanti presentavano miglioramenti significativi nei rispettivi livelli di stress; ciò suggerisce che se avverti segni di burnout, come scoramento, spossatezza e perdita di lucidità, basterebbero un paio di corsette a settimana per lasciarti tutto alle spalle.

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Testi a cura di Elizabeth Millard