Quali muscoli vengono coinvolti durante i piegamenti? (E come allenarli meglio)

I piegamenti sono un classico intramontabile per un motivo: funzionano. La domanda "Quali muscoli sono coinvolti nei piegamenti?" è semplice solo in apparenza, perché la risposta va ben oltre il petto. Un piegamento standard attiva i pettorali, le spalle, i tricipiti, i bicipiti, il core e vari muscoli stabilizzatori in tutto il corpo: è uno dei modi più efficaci per rafforzare la parte superiore del corpo, quando e dove vuoi.

I principali vantaggi dei piegamenti sono la forza, la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo, tutto in un unico movimento accessibile. I piegamenti sono anche un allenamento semplice ma efficace per la parte superiore del corpo, in grado rafforzare le braccia senza bisogno di attrezzature.

Mentre il tuo corpo esegue ogni ripetizione, più gruppi muscolari lavorano insieme per mantenere l'allineamento, controllare la discesa e tornare alla posizione di partenza. Ecco cosa succede durante ogni piegamento e come usare il movimento in modo efficace a qualsiasi livello.

• Rafforzano la parte superiore del corpo attraverso un esercizio composto a corpo libero
• Allenano i muscoli del torace, dei tricipiti, delle spalle, del core e gli stabilizzatori di tutto il corpo
• Migliorano la stabilità scapolare e rafforza la cintura scapolare
• Migliorano la forza anti-estensione del core, sostenendo la colonna vertebrale e migliorando la postura
• Rafforzano i muscoli di supporto più piccoli, tra cui la cuffia dei rotatori
• Non richiedono attrezzature e si possono adattare a qualsiasi livello
• Sviluppano la forza delle braccia allenando bicipiti, tricipiti e spalle attraverso un esercizio a corpo libero
• Rimangono uno degli allenamenti per le braccia più efficaci da eseguire senza pesi

Prima di esaminare la posizione corretta e le varianti, ecco una rapida panoramica di tutti i principali gruppi muscolari che si attivano durante un piegamento ben eseguito.

• Primari: grande pettorale, tricipiti brachiali, deltoidi anteriori
• Secondari: core (retto addominale, obliqui, trasverso dell'addome), bicipiti, dentato anteriore, cuffia dei rotatori
• Stabilizzatori: stabilizzatori scapolari, glutei, quadricipiti

I piegamenti possono essere un allenamento autonomo per le braccia, poiché allenano i tricipiti, le spalle e i muscoli bicipiti di supporto in un unico movimento a corpo libero.

I piegamenti fanno lavorare le braccia? Assolutamente sì, ma le braccia sono solo una delle aree che traggono beneficio dai piegamenti, spiega l'allenatore di forza e preparazione fisica Reda Elmardi, C.S.C.S., di The Gym Goat. Ecco un elenco completo dei principali muscoli utilizzati:

Il torace è il motore principale di un piegamento. Il grande pettorale porta le braccia verso la linea mediana del corpo e supporta il movimento delle spalle mentre ti allontani da terra.

Perché è importante: i pettorali forti supportano i movimenti di spinta quotidiani, il sollevamento della parte superiore del corpo e le prestazioni atletiche. Questo rende i piegamenti un allenamento utile per il petto e le braccia per chiunque voglia rafforzare la parte superiore del corpo senza aggiungere peso.

La parte anteriore delle spalle lavora per guidare sia la fase di abbassamento sia quella di spinta. Questi muscoli, insieme alle strutture circostanti della cintura scapolare, contribuiscono a stabilizzare l'articolazione durante il movimento.

Perché è importante: la forza e il controllo delle spalle aiutano a mantenere la postura e a ridurre il rischio di infortuni. Questa attivazione della spalla supporta anche altri esercizi per la parte superiore del corpo, come plank, spinta verso l'alto e allenamento con i pesi.

Il tricipite brachiale estende i gomiti e raddrizza le braccia nella parte superiore di ogni ripetizione.

Perché è importante: avere tricipiti forti è essenziali per esercitare forza nei piegamenti e in altri esercizi per la parte superiore del corpo. Poiché i tricipiti guidano la fase di blocco, i piegamenti possono essere un esercizio particolarmente efficace per migliorare la forza e la resistenza generale delle braccia. Anche se sono i tricipiti a svolgere la maggior parte del lavoro di pressione, i bicipiti contribuiscono a stabilizzare l'articolazione del gomito, aumentando la forza generale del braccio.

Il core mantiene una posizione di plank rigida dalla testa ai talloni. Ciò include il retto dell'addome, gli obliqui e gli stabilizzatori più profondi, come il trasverso dell'addome. Come spiega Garret Seacat, C.S.C.S., fondatore di Absolute Endurance, i piegamenti attivano i muscoli del core, che mantengono l'allineamento durante la discesa e la risalita.

Perché è importante: i piegamenti aumentano la forza anti-estensione del core, che protegge la parte bassa della schiena e favorisce movimenti efficienti durante la corsa, il sollevamento pesi e lo sport. Questo coinvolgimento del core è parte di ciò che rende i piegamenti un vero esercizio total body, non solo per la parte superiore del corpo. Questo livello di attivazione del core rende i piegamenti molto più di un semplice esercizio per il torace o le braccia; si tratta di un rafforzamento total body.

Situato lungo la sezione anteriore della parte superiore del braccio, il bicipite brachiale è uno dei muscoli principali di questo arto ed è responsabile della flessione del gomito e del sollevamento dell'avambraccio verso la testa.

Perché è importante: i bicipiti forti sostengono quasi tutti i movimento di trazione e sollevamento della parte superiore del corpo, contribuendo a migliorare la funzionalità quotidiana, le prestazioni atletiche e la stabilità articolare.

Muscoli come il dentato anteriore, il romboide, il trapezio e la cuffia dei rotatori aiutano a guidare e stabilizzare le scapole durante i piegamenti.

Perché è importante: un movimento scapolare sano è fondamentale per la mobilità della parte superiore del corpo e la salute a lungo termine delle spalle.

I glutei e i quadricipiti mantengono un forte allineamento della posizione di plank, impedendo ai fianchi di cedere o sollevarsi.

Perché è importante: una parte inferiore del corpo stabile migliora il trasferimento di potenza e mantiene efficiente l'intero movimento.

Una buona postura ti aiuta ad attivare i muscoli giusti ed evitare sforzi. "Se l'esecuzione è corretta e costante, i piegamenti dovrebbero durare circa tre secondi", precisa Seacat. Usa queste indicazioni per preparare ed eseguire il movimento:

• Inizia in posizione di plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle.
• Attiva il core e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
• Inclina leggermente i gomiti verso la gabbia toracica mentre ti abbassi.
• Mantieni il collo in posizione neutra e scendi in maniera controllata.
• Fai una breve pausa in fondo.
• Premi sui palmi per tornare alla posizione iniziale.
• Non abbassare o sollevare i fianchi. Esegui un movimento costante e controllato.
• Come esercizio base a corpo libero, l'esecuzione corretta garantisce che le braccia, il petto e il core condividano il carico di lavoro in modo uniforme.

Uno degli errori più comuni in un piegamento è lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi verso il suolo. Questo di solito accade quando il core inizia a stancarsi. Se noti cedimenti, è meglio fare meno ripetizioni di migliore qualità oppure suddividere le serie in blocchi più piccoli. Anche aggiungere esercizi di rafforzamento del core alla tua routine può aiutarti a mantenere una posizione di plank stabile durante tutto il movimento.

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Una volta che sei in grado di eseguire correttamente almeno 10 piegamenti, puoi iniziare a provare le variazioni che si focalizzano su gruppi muscolari diversi.

Una volta che hai appreso la tecnica corretta e riesci a controllare l'intera gamma di movimenti, piccoli aggiustamenti nel posizionamento della mano, nell'angolo o nel ritmo possono aumentare il carico di lavoro su determinati muscoli.

Una delle variazioni più comuni è con le ginocchia abbassate, ossia, come spiega Elmardi, con le ginocchia appoggiate a terra per tutta la durata del movimento, sia in discesa sia in risalita. Ecco alcune altre varianti da conoscere:

• Piegamenti a presa stretta: aumentano l'attivazione dei tricipiti
• Piegamenti larghi: aumentano l'attivazione di petto e spalle
• Piegamenti inclinati: riducono la resistenza per i principianti
• Piegamenti declinati: concentrano il lavoro sulla parte superiore del petto e sulle spalle
• Piegamenti a ritmo lento: aumentano il tempo sotto tensione
• Piegamenti su una gamba: aggiungono una difficoltà di equilibrio e stabilità del core

Una ricerca pubblicata sul Journal of Physical Therapy Science ha rilevato che restringere le mani sotto il petto aumenta l'attivazione del torace, mentre un posizionamento leggermente più ampio delle mani sposta più il lavoro sui tricipiti. Questi risultati confermano come i lievi cambiamenti nell'esecuzione dei piegamenti possano trasformare completamente il livello di difficoltà.

Incorporare diverse varianti di piegamenti nella tua routine di allenamento può anche aiutare a sviluppare una forza delle braccia più equilibrata, aggiungendo intensità senza peso extra.

Modificare i piegamenti aiuta a sviluppare la forza senza sacrificare l'allineamento. I piegamenti ginocchia a terra possono essere un utile punto di partenza, anche se richiedono attenzione al coinvolgimento del core per evitare che la parte bassa della schiena si incurvi. I piegamenti inclinati, con le mani su una panca, un cubo o una parete, sono spesso il modo più semplice per imparare il modello di movimento completo. "Con variazione o meno, ricorda che la costanza è fondamentale, soprattutto se sei agli inizi", conclude Seacat.

La maggior parte delle persone inizia con meno di cinque piegamenti consecutivi. La costanza, la progressione graduale e la priorità data alla qualità delle ripetizioni rispetto alla quantità sono il percorso più rapido per migliorare.