Cinque varianti degli squat approvate dagli esperti

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In più, tutti i motivi per cui gli squat non possono mancare nella tua routine di allenamento.

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Cinque varianti dello squat approvate dagli esperti, tutte da provare

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci. "Non solo allena alcuni dei maggiori gruppi muscolari del corpo, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, ma, se svolto correttamente, fa anche lavorare il corpo intero", afferma il personal trainer con certificazione NASM, Drew Stauffacher.

Stauffacher spiega che gli squat richiedono l'attivazione del core e, se si aggiunge un po' di resistenza, si attivano anche braccia e spalle.

"Il motivo per cui lo squat è un esercizio efficace è che si tratta di un movimento composto, ovvero che prevede il movimento di più articolazioni (anche, ginocchia e caviglie). Pertanto, attiva contemporaneamente più gruppi muscolari", sostiene Duane Scotti, Ph.D., fisioterapista ortopedico certificato e professore associato di fisioterapia clinica presso la Quinnipiac University.

Oltre a essere un esercizio di resistenza eccellente, gli squat offrono anche numerosi benefici inaspettati.

  1. 1.Migliorano la flessibilità di anche e caviglie.

    Scotti spiega che è importante avere una libertà di movimento adeguata nelle anche perché contribuisce a diminuire la pressione sulla colonna lombare, prevenendo di conseguenza il dolore in questa parte della schiena. Fare squat con regolarità può quindi aiutare, dato che l'esercizio rafforza i muscoli delle gambe.

    Secondo Scotti, la scarsa mobilità delle caviglie è un altro problema comune negli adulti attivi, che può essere causato dalla limitata flessibilità della muscolatura del polpaccio, in particolare dei muscoli gastrocnemio e soleo, così come del tendine di Achille. Alcuni studi hanno dimostrato che la flessibilità della caviglia e la rigidità del tendine di Achille influiscono direttamente sulla profondità dello squat, motivo per cui l'esecuzione di movimenti eccentrici come gli squat può contribuire a migliorare la salute dei tendini nel lungo termine. Come afferma Scotti, gli squat migliorano la "flessibilità di queste strutture, soprattutto se una persona sente i muscoli contratti".

    (Articolo correlato: Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti)

  2. 2.Riducono il rischio di infortuni.

    Gli squat attivano praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli del polpaccio e adduttori. Secondo Scotti, se rafforzi questi muscoli, puoi ridurre la tensione a cui sono sottoposti articolazioni e tessuti molli circostanti, come i tendini.

    Infatti, alcune ricerche hanno dimostrato che chi ha glutei e quadricipiti più forti ha meno probabilità di provare dolore al ginocchio. "In particolare, il ginocchio del corridore o la sindrome femoro-rotulea. Questi disturbi non solo vengono curati, ma anche prevenuti con il rafforzamento di questi muscoli" sostiene Scotti.

  3. 3.Offrono varietà.

    Una maggiore varietà è importante per rafforzare quei muscoli che potrebbero non venire attivati con uno squat tradizionale.

    "Continuare a ripetere lo stesso movimento più e più volte aumenterà la compensazione in alcune zone, senza rafforzarne altre. Nel lungo termine, ciò può causare problemi" afferma Stauffacher. Squilibri muscolari di questo tipo possono aumentare la tensione a cui sono sottoposti articolazioni e tendini, causare tensione in altri muscoli e portare a una cattiva postura, con il conseguente rischio di infortuni.

    Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei sono gruppi muscolari costituiti da numerosi muscoli più piccoli. Ecco perché è importante non concentrarsi su un solo tipo di squat: Scotti consiglia di far lavorare questi gruppi muscolari in modi diversi per allenare la forza in modo equilibrato.

    (Articolo correlato: Come trovare leggings a prova di squat)

    È tutto pronto per iniziare? Dai un'occhiata alle cinque principali varianti di squat che Stauffacher consiglia di aggiungere alla tua routine di allenamento. Prima di cominciare, non dimenticare l'importanza di una postura corretta.

    Per dare una base solida al tuo squat, è fondamentale che i piedi rimangano bilanciati, "il che significa che il tuo peso deve essere distribuito uniformemente tra gli avampiedi e i talloni" sostiene Scotti. "In questo modo potrai contare su una posizione salda e comoda per eseguire uno squat".

Cinque varianti di squat

  1. 1.Squat thruster con manubri

    Prendi un set di manubri e mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Porta i manubri all'altezza del mento e tieni i palmi rivolti verso il mento. Da qui, scendi lentamente in posizione di squat fino a quando le cosce sono parallele al suolo, oppure scendi più in basso che puoi senza alterare la postura. Poi, mentre ti rialzi nella posizione iniziale, in modo controllato ma con forza, spingi i manubri sopra la testa.

    Esegui 6-15 ripetizioni e punta a completare tre serie.

  2. 2.Kettlebell goblet squat

    Afferra un kettlebell dal peso medio-elevato ai lati dell'impugnatura e mettiti in posizione eretta, con i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle. Porta il kettlebell all'altezza del petto e posiziona i gomiti in modo che siano rivolti verso il suolo, come se reggessi una coppa. Attiva il core, mantieni la colonna in posizione neutra, porta le anche indietro e scendi in posizione di squat. Assicurati che il kettlebell rimanga vicino al corpo per tutta la durata dell'esercizio e che i gomiti restino all'interno delle ginocchia. Attiva i glutei e spingi sui talloni per tornare in piedi.

    Esegui 10-15 ripetizioni e punta a completare tre serie.

    (Articolo correlato: Qual è la differenza tra uno squat e un deadlift e quale è preferibile?)

  3. 3.Kettlebell sumo squat

    Afferra un kettlebell dal peso medio-elevato e mettiti in posizione eretta, con i piedi più divaricati della larghezza delle anche. Le dita dei piedi devono avere un'angolazione di 45 gradi. Tieni il kettlebell davanti al corpo in modo che si posizioni tra le tue gambe. Attiva il core, mantieni la colonna in posizione neutra, porta le anche indietro e scendi lentamente in posizione di squat. Le ginocchia devono essere rivolte verso l'esterno invece che verso l'interno. Se esegui il movimento correttamente, dovresti sentirlo soprattutto nell'interno coscia. Cerca di toccare a terra con il kettlebell, ma senza alterare la postura.

    Esegui 8-12 ripetizioni e punta a completare tre serie.

  4. 4.Squat e lancio della palla medica

    Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle anche e porta una palla medica dal peso leggero-medio all'altezza del petto. Attiva il core, mantieni la colonna in posizione neutra, porta le anche indietro e scendi lentamente in posizione di squat. Assicurati che la palla medica rimanga all'altezza del petto. Spingi sui talloni e sali con forza, lanciando la palla sopra la testa. Afferra la palla e scendi immediatamente in posizione di squat. L'obiettivo è muoversi rapidamente per fare aumentare la frequenza cardiaca.

    Esegui 15-20 ripetizioni e punta a completare tre serie.

  5. 5.Pulse squat

    Questo movimento può essere eseguito con o senza pesi. Scendi in posizione di squat in modo che i quadricipiti siano paralleli a terra. Spingi sui talloni e molleggiati alzandoti e abbassandoti di qualche centimetro. Il movimento deve essere fluido e rapido, e mantenere una tensione costante sui muscoli. Invece di effettuare delle ripetizioni, Stauffacher consiglia di eseguire questo esercizio sotto forma di un AMRAP (quante più ripetizioni possibile), ad esempio 30 secondi di esercizio seguiti da 30 secondi di pausa, per tre-cinque serie.

    Testo di Faith Brar

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