Come reidratarsi dopo un allenamento, secondo alcune esperte

Alimentazione

Segui questi consigli per l'idratazione per riprenderti da un allenamento.

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Come reidratarsi dopo un allenamento, secondo gli esperti

Non è un segreto che l'idratazione sia una componente essenziale per l'esercizio fisico. Tuttavia, oltre a nutrire il corpo prima e durante un allenamento, l'assunzione di acqua serve anche per reidratarsi una volta completato un allenamento per garantire un recupero rapido e prevenire la disidratazione.

Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Human Kinetics nel 2021, l'idratazione svolge un ruolo essenziale nel processo di recupero. Inoltre, ottimizza le prestazioni e previene anche gli infortuni durante un allenamento. Di conseguenza, una reidratazione intenzionale può aiutare a placare la sete e anche a rifornire il corpo e facilitare il defaticamento dopo aver svolto attività fisica.

"L'idratazione costante, oltre a essere importante per un corretto equilibrio elettrolitico nell'organismo e per facilitare la digestione, è anche direttamente correlata alla regolazione della temperatura corporea e alla prevenzione del surriscaldamento, dell'esaurimento da calore e dei colpi di calore", afferma Emily Tills, M.S. e R.D. Aggiunge inoltre: "L'esercizio fisico aumenta la temperatura interna del corpo. Per abbassarla o riportarla entro valori normali, abbiamo bisogno di [consumare] quantità adeguate di acqua".

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Tills spiega che quando si suda durante un allenamento può verificarsi la perdita di elettroliti, elementi fondamentali per la funzionalità degli organi e per facilitare la contrazione muscolare. Pertanto, è essenziale ripristinarli attraverso alimenti e bevande.

"Senza reidratarci dopo l'esercizio fisico, corriamo il rischio di avere crampi muscolari e persino di perdere i sensi e avere problemi medici più gravi", sostiene Tills.

Come reidratarsi dopo l'esercizio fisico

Bere acqua dopo l'allenamento è utile per la reidratazione; tuttavia, le persone esperte dicono che sarebbe opportuno seguire alcuni consigli e suggerimenti per sfruttare al massimo l'assunzione di acqua dopo l'esercizio fisico.

1.Calcola i liquidi persi dopo l'allenamento
"Un modo per reidratarti dopo un allenamento è calcolare la quantità di liquidi persi durante l'attività fisica e ripristinarla", afferma Cedrina Calder, M.D. e M.S.P.H. Per farlo, Calder suggerisce di registrare il peso prima e dopo un allenamento e sottrarre i grammi di liquidi consumati durante l'allenamento. Per fare questo calcolo, puoi convertire il tuo peso in grammi e poi sottrarre al valore ottenuto i grammi di liquidi o convertire i grammi di liquidi in chilogrammi e poi effettuare la sottrazione.

"Il risultato corrisponderà alla quantità approssimativa di acqua che devi consumare dopo l'allenamento", osserva.
2.Bevi acqua mentre ti alleni
Fare piccoli sorsi d'acqua durante l'allenamento, oltre a placare subito la sete, contribuisce anche alla reidratazione post-allenamento. Secondo Calder, una delle cose migliori che puoi fare è "bere acqua mentre ti alleni per ridurre al minimo il livello di disidratazione post-allenamento".

L'American Council on Exercise sostiene che è preferibile iniziare il processo di reidratazione durante l'allenamento e consiglia di assumere all'incirca da 200 a 300 grammi di fluidi dopo ogni intervallo di 10-20 minuti di esercizio fisico.
3.Aggiungi elettroliti nella borraccia
Aggiungere elettroliti all'acqua, oltre a dissetare, può anche idratare il corpo in modo più efficiente rispetto alla sola acqua. Secondo Bethany Tennant, N.D. e C.N.S., gli elettroliti possono fornire un'idratazione ottimale a livello cellulare.

"I migliori elettroliti da utilizzare per reidratarsi includono sodio, cloruro, potassio, magnesio, fosfato e calcio", aggiunge.

Puoi trovare elettroliti in molte bevande sportive o sotto forma di compresse da sciogliere in acqua. Tuttavia, Tennant sostiene che è altrettanto facile (e forse più economico) preparare in casa una bevanda idratante.

"Alcune opzioni [fai-da-te] potrebbero contenere un pizzico di sale marino di qualità, un po' di succo di limone e un po' di miele oppure acqua di cocco, succo di melagrana, sciroppo d'acero, un pizzico di sale e un po' di succo di limone", precisa.

Tennant spiega che l'acqua di cocco è di per sé una bevanda ricostituente. Secondo la ricerca, l'acqua di cocco è paragonabile alle bevande sportive in termini di elettroliti. È anche ricca di potassio e contiene cloruro di sodio, due elettroliti che supportano la funzione muscolare.

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4.Dissetati con acqua minerale
In fin dei conti, non puoi sbagliare bevendo acqua potabile. Tuttavia, per ottenere maggiori benefici, Tills suggerisce di assumere acqua minerale, che può agevolare la reidratazione, grazie alla grande quantità di elettroliti che contiene.

L'acqua minerale è in genere ricca di sodio, potassio e magnesio, che aiutano a soddisfare le esigenze di idratazione.
5.Monitora l'urina
Controllare il colore dell'urina è un altro modo per valutare le esigenze di reidratazione. "Se l'idratazione è adeguata, l'urina sarà trasparente con una punta di giallo", afferma Calder. "Continua a reidratarti finché l'urina non indica che l'idratazione è sufficiente".

Secondo la Cleveland Clinic, l'urina di color giallo scuro o ambra rivela un'insufficiente assunzione di liquidi e potrebbe indicare una leggera disidratazione.

Altri modi per reidratarsi dopo un allenamento

Per reidratarsi dopo un allenamento non basta sorseggiare bevande elettrolitiche o acqua di cocco. Le persone esperte suggeriscono che ci sono anche altri modi, più gradevoli, per reidratarsi dopo un allenamento.

1.Sorseggia un po' di latte al cioccolato
Secondo Tills, "il latte al cioccolato ha un rapporto carboidrati/proteine di tre a uno, ideale per il recupero, oltre a 13 nutrienti ed elettroliti essenziali che favoriscono la reidratazione".

Consiglia di bere circa 230 grammi di latte al cioccolato in aggiunta all'acqua per reidratarsi.

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2.Prepara un frullato
Tennant consiglia di reidratarsi con un frullato dopo un allenamento. "Un frullato può essere una scelta ideale perché molti frutti e verdure sono [ottime] fonti sia di acqua che di elettroliti", osserva.

Per preparare un frullato da consumare dopo un allenamento, Tennant consiglia di utilizzare ingredienti come burro di frutta a guscio, semi, banane, avocado e verdure a foglia verde, che sono tutti ottime fonti di elettroliti.
3.Consuma più alimenti ricchi di acqua
Sebbene assumere acqua sia la raccomandazione principale, Tennant afferma che è possibile facilitare la reidratazione anche consumando alimenti ricchi di acqua come spuntino post-allenamento.

"Un frutto o una verdura contenente una percentuale minima di acqua dell'80% può essere un'ottima opzione", precisa.

Esempi di alimenti idratanti:
- Anguria
- Ananas
- Mirtilli
- Mela
- Cetriolo
- Melone
- Sedano
- Spinaci
- Fragole
- Arancia