Cinque vantaggi inaspettati dei jumping jack secondo i personal trainer

Uno dei vantaggi dei jumping jack è che coinvolgono tutto il corpo: questo esercizio fa muovere la parte inferiore del corpo, la parte superiore e i muscoli del core. A dirlo è Clara Baini, D.P.T. e istruttrice di Pilates.

E, dal momento che i jumping jack aumentano la frequenza cardiaca, sono considerati una forma di esercizio cardiovascolare, aggiunge l'esperta. Insomma, questo movimento fa un doppio lavoro, e può anche migliorare la forza.

"Nello specifico, i jumping jack possono migliorare la capacità aerobica, ridurre la pressione del sangue e la frequenza cardiaca a riposo, attenuare il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare il metabolismo e contribuire a mantenere un peso salutare", spiega Baini.

In altre parole, gli sforzi fatti ripagano, il che è ottimo per chi ha poco tempo o è in cerca di esercizi più efficienti da integrare nella propria routine di fitness.

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Anche la potenza, o forza elastica, fa parte della sempre più ampia lista dei vantaggi dei jumping jack. "La forza elastica è la capacità di muscoli e tendini di assorbire e poi rilasciare l'energia", afferma Alexa Javens, C.P.T. NASM. "Maggiore è la forza elastica, maggiore è la potenza che si ha."

"E una maggiore potenza si traduce nella capacità di eseguire con successo vari esercizi e attività, come box jump, affondi con salto, o anche la corsa vera e propria", spiega Javens.

Ecco in che modo i jumping jack aiutano a migliorare la potenza: "Come la maggior parte degli esercizi pliometrici, i jumping jack richiedono una contrazione eccentrica e concentrica di muscoli o gruppi muscolari a un ritmo elevato", aggiunge Javens.

"La contrazione eccentrica è il lento allungamento di una contrazione muscolare: un esempio perfetto è l'abbassamento che si verifica durante uno squat. La contrazione concentrica è l'opposto. È utile immaginare tutto questo come "l'accorciamento" di un muscolo, come quando si risale durante uno squat", afferma.

Un altro vantaggio dei jumping jack è che è possibile aumentarne o ridurne l'intensità in base alle esigenze.

"Modificare il ritmo dell'esercizio, ad esempio con un passaggio più rapido o più lento tra una ripetizione e l'altra, o saltare più in alto o con una maggiore potenza, cambierà l'intensità dell'esercizio", afferma Javens.

Per rendere più impegnativi i jumping jack consiglia di afferrare un manubrio leggero con ogni mano, in modo da far lavorare i muscoli delle spalle. In alternativa, è possibile utilizzare delle mini fasce di resistenza avvolgendole intorno alle caviglie per attivare i glutei esterni.

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D'altro canto, se hai bisogno di ridurre l'intensità dell'esercizio, Baini consiglia di modificare i jumping jack facendo passi laterali anziché saltare, ma sempre con lo stesso movimento delle braccia.

"Questa soluzione è utile per chi ha subito infortuni o ha dolori a ginocchia, caviglie, anche o zona lombare, o per chi è alle prime armi e vuole iniziare con calma", afferma. Un'alternativa, aggiunge, è isolare una parte del corpo per ridurre l'intensità: è possibile muovere solamente le braccia o solo le gambe.

Questo è forse tra i principali vantaggi dei jumping jack. Svolgere regolarmente questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli delle anche perché li fa lavorare in due direzioni: abduzione, cioè quando le gambe si allontanano dal corpo, e adduzione, quando le gambe tornano nella posizione iniziale, direttamente sotto le anche.

"I muscoli abduttori e adduttori formano la parte esterna delle anche e l'interno coscia, e sono fondamentali per la stabilità pelvica e il supporto lombare", afferma Baini. "Rientrano anche tra i muscoli principali che usiamo per i movimenti più funzionali della vita quotidiana, come camminare, correre, alzarsi dalla sedia e raccogliere cose da terra."

In breve: i muscoli delle anche svolgono un ruolo fondamentale nella vita quotidiana, e i jumping jack sono un modo divertente per rafforzarli. E non è finita qui: Javens aggiunge che i jumping jack sono d'aiuto anche in relazione alla forza delle caviglie e alla mobilità delle spalle.

Mantenere una densità ossea salutare è fondamentale per prevenire e gestire malattie come l'osteoporosi (che indebolisce le ossa), afferma Baini. Questo è particolarmente vero man mano che l'età avanza e la densità ossea diminuisce in modo naturale. Per fortuna, i jumping jack possono essere d'aiuto.

Ecco come: "I jumping jack sono considerati un esercizio a carico naturale, perché i piedi sono a contatto con il terreno", afferma Baini. "Gli esercizi a carico naturale producono forza e stimolano parte dell'osso, aspetto che favorisce la crescita di nuovo materiale osseo."