Quali muscoli lavorano con gli affondi?

In genere gli affondi sono esercizi comuni nei programmi di allenamento della forza, e per un buon motivo. Oltre ad attivare un'ampia gamma di muscoli, sono un movimento unilaterale su una sola gamba che può aiutare chi si allena a migliorare l'equilibrio.

"Gli affondi sono ideali per rinforzare una singola gamba, e possono essere utili per evidenziare e migliorare eventuali asimmetrie che non emergono durante gli esercizi che coinvolgono entrambe le gambe, come squat o stacchi da terra" afferma Jason Machowsky, trainer di forza e preparazione fisica certificato e fisiologo specializzato in esercizio fisico. E aggiunge: "La natura unilaterale degli affondi può anche contribuire a migliorare l'equilibrio".

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Inoltre, le stesse articolazioni che si estendono durante corsa, camminata e sprint, ovvero anche, ginocchia e caviglie, si estendono anche durante gli affondi, seppur in modo meno esplosivo, contribuendo agli effetti benefici dell'esercizio. Uno studio del 2009 condotto dal Journal of Strength and Conditioning Research sui giocatori di calcio, ha scoperto che integrare regolarmente gli affondi in una routine di allenamento della forza può migliorare velocità, potenza e agilità sul campo.

Continua a leggere per scoprire quali muscoli lavorano con gli affondi e quali vengono attivati maggiormente durante alcune varianti di questo esercizio.

Nel caso degli affondi in avanti, Machowsky ha notato che vengono utilizzati i seguenti muscoli per guidare la parte eccentrica, di allungamento o discesa, e concentrica, di accorciamento o salita, del movimento:

• Muscoli posteriori della coscia: come spiegato da Machowsky e dimostrato da diversi studi, per favorire la risalita della gamba dalla fase bassa del movimento a quella alta, gli affondi presuppongono un forte coinvolgimento della parte posteriore della gamba, compresi i muscoli posteriori della coscia. "A volte le persone tendono a utilizzare in modo insufficiente glutei o muscoli posteriori della coscia, mentre utilizzano eccessivamente i quadricipiti" afferma.
• Grande gluteo: il grande gluteo si attiva durante la fase concentrica, o di salita, dell'affondo. Da alcuni studi è emerso che inclinarsi leggermente in avanti può aiutare ad attivare il grande gluteo in misura ancora maggiore, mentre tenere il busto in posizione verticale porrà più enfasi sui quadricipiti.
• Quadricipiti: i quadricipiti sono altri muscoli responsabili sia della fase concentrica che eccentrica di un affondo, ma Machowsky fa notare che più avanti è posizionato il ginocchio anteriore durante l'esercizio (o, come detto sopra, se il torace è in posizione verticale), più si potrebbe percepire una maggiore attivazione dei quadricipiti.
• Abduttori dell'anca: questi muscoli, che comprendono medio gluteo, piccolo gluteo e muscolo tensore della fascia lata, sono responsabili della stabilizzazione del bacino e del tronco al fine di mantenere una postura eretta. La ricerca dimostra che vengono attivati specialmente durante movimenti unilaterali o a gamba singola, come gli affondi.
• Polpacci: Machowsky fa notare che i polpacci aiutano a stabilizzare i piedi durante la fase di discesa e salita di un affondo.
• Core: i muscoli trasverso dell'addome, obliqui, retto addominale, sacrospinale e multifido sono tutti coinvolti nella stabilizzazione del core durante un affondo. Ma, come osserva Machowsky e come viene suggerito dalla ricerca, viene posta più attenzione sulla stabilizzazione che sull'attivazione. In altre parole, gli affondi non sono considerati un allenamento per il core.

Adduttori: come gli abduttori dell'anca, questi muscoli localizzati nella parte interna delle cosce contribuiscono a dare stabilità durante i movimenti unilaterali.

Come osserva Machowsky, in genere tutte le varianti degli affondi agiscono sui muscoli e sui gruppi muscolari menzionati sopra. Detto questo, i gruppi muscolari attivati maggiormente dalle diverse varianti degli affondi cambiano.

Ad esempio, gli affondi laterali operano sul piano frontale (o da lato a lato) anziché sul piano sagittale (parte anteriore e posteriore). La National Academy of Sports Medicine ha osservato che gli esercizi sul piano frontale sono tipicamente focalizzati sui movimenti di abduzione e adduzione. Quindi, nel caso di un affondo laterale o con inchino, abduttori e adduttori dell'anca vengono attivati maggiormente. Gli studi hanno anche dimostrato che gli affondi laterali tendono a offrire un'attivazione leggermente maggiore del core rispetto a quelli tradizionali, all'indietro o con inchino.

Gli affondi all'indietro, d'altra parte, coinvolgono leggermente di più i muscoli posteriori della coscia e i glutei degli affondi in avanti, e pertanto, come suggerisce la ricerca, possono essere una scelta più sicura per chi soffre di dolori al ginocchio.

Testo di Julia Sullivan, trainer certificata A.C.E.