Quali muscoli lavorano con gli affondi?

Gli affondi sono un esercizio di riferimento nei programmi di allenamento per la forza e a buona ragione. Oltre ad attivare un numero impressionante di muscoli, gli affondi sono un movimento unilaterale su una sola gamba che può aiutare chi si allena a sviluppare una forza ben bilanciata.

Ma in cosa consiste un affondo? Quali muscoli lavorano con gli affondi? La verità è che esistono diverse varianti dell'affondo e ciascuna favorisce gruppi muscolari diversi. Qui analizzeremo sei varianti principali dell'affondo: affondo in avanti, affondo all'indietro, affondo in movimento, affondo laterale, affondo con inchino e affondo spiderman.

• Le diverse varianti di affondi fanno lavorare muscoli diversi
• Gli affondi fanno lavorare principalmente i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia
• Gli affondi in avanti sollecitano maggiormente i quadricipiti
• Gli affondi all'indietro coinvolgono leggermente di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia

L'affondo è un esercizio per la parte inferiore del corpo che viene eseguito facendo un passo in avanti, all'indietro o di lato e abbassando le anche verso il pavimento. L'anca e il ginocchio anteriori si flettono quando si entra nell'affondo e poi si estendono quando si risale.

Poiché gli affondi fanno lavorare una gamba alla volta, sono considerati un esercizio unilaterale. "Gli affondi sono ideali per rinforzare una singola gamba e possono essere utili per evidenziare e migliorare eventuali asimmetrie che non emergono durante gli esercizi che coinvolgono entrambe le gambe, come squat o stacchi da terra" afferma Jason Machowsky, fisiologo dell'esercizio fisico. E aggiunge: "La natura unilaterale degli affondi può anche contribuire a migliorare l'equilibrio". Inoltre, gli affondi sono un esercizio efficace per i runner, poiché richiedono la stabilità di una singola gamba per trasferire la potenza da una gamba all'altra.

Esistono diverse varianti dell'affondo, tra cui l'affondo in avanti, l'affondo all'indietro, l'affondo laterale, l'affondo in movimento e l'affondo Spiderman. In genere, in una certa misura, tutte queste varianti agiscono sui seguenti muscoli e gruppi muscolari:

1. Quadricipiti: i quadricipiti sono i muscoli situati nella parte anteriore delle cosce. Sono i principali muscoli responsabili sia della fase di abbassamento che di quella di sollevamento di un affondo. Machowsky ha osservato che i quadricipiti possono attivarsi maggiormente quando il ginocchio anteriore si sposta in avanti o se si mantiene il busto eretto.
2. Grande gluteo: il grande gluteo, un muscolo delle natiche, si attiva durante la fase concentrica (o di salita) dell'affondo. Da alcuni studi è emerso che inclinarsi leggermente in avanti attiva il grande gluteo in misura ancora maggiore, mentre tenere il busto in posizione verticale sollecita di più i quadricipiti. Regola la posizione del busto in base ai tuoi obiettivi di allenamento.
3. Muscoli posteriori della coscia: per favorire la risalita della gamba dalla fase bassa del movimento a quella alta, gli affondi presuppongono un forte coinvolgimento della parte posteriore della gamba, compresi i muscoli posteriori della coscia.
4. Core: il core non è solo la tartaruga. È un sistema di muscoli del busto che comprende il muscolo trasverso dell'addome, gli obliqui, il retto dell'addome e il muscolo sacrospinale. utti sono coinvolti nella stabilizzazione del core durante un affondo. Ma, come osserva Machowsky e come viene suggerito dalla ricerca, viene posta più attenzione sulla stabilizzazione che sull'attivazione.
5. Abduttori dell'anca: questi muscoli, che comprendono medio gluteo, piccolo gluteo e muscolo tensore della fascia lata, sono responsabili della stabilizzazione del bacino e del tronco al fine di evitare che la linea mediana del corpo si incurvi. La ricerca dimostra che vengono attivati specialmente durante movimenti unilaterali o a gamba singola, come gli affondi.
6. Adduttori dell'anca: come gli abduttori dell'anca, questi muscoli contribuiscono a dare stabilità durante i movimenti unilaterali. A differenza degli abduttori, attivano la parte interna della coscia.
7. Polpacci: Machowsky fa notare che i polpacci aiutano a stabilizzare i piedi durante la fase di discesa e salita di un affondo.

L'affondo in avanti fa lavorare principalmente quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, abduttori e adduttori dell'anca. Tuttavia, con semplici modifiche alla tecnica, puoi far lavorare maggiormente determinati muscoli rispetto ad altri. Per lavorare sui quadricipiti, mantieni il busto eretto, le gambe poco divaricate e il ginocchio anteriore in avanti, in linea con le dita dei piedi. Per lavorare sui glutei, inclina il busto in avanti, divarica di più le gambe e mantieni la tibia perpendicolare al pavimento.

Gli affondi all'indietro coinvolgono di più i muscoli posteriori della coscia e i glutei rispetto agli affondi in avanti, e pertanto, come suggerisce la ricerca, possono essere una scelta più sicura per chi soffre di dolori al ginocchio. Gli affondi in avanti richiedono maggiore equilibrio e stabilità, il che a volte può sollecitare maggiormente il ginocchio anteriore, mentre il passo indietro nell'affondo all'indietro mantiene il corpo in una posizione più stabile e ti consente di muoverti con maggiore controllo.

Poiché gli affondi in movimento prevedono un movimento in avanti, fanno lavorare gli stessi muscoli degli affondi in avanti. Tuttavia, anziché spingere all'indietro per tornare alla posizione iniziale (il che richiede un maggiore sforzo da parte dei quadricipiti), gli affondi in movimento richiedono una spinta in avanti per fare il passo successivo. Questa semplice modifica richiede uno sforzo maggiore da parte dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, nonché dei muscoli che stabilizzano i fianchi e il core.

Gli affondi laterali prevedono un movimento da un lato all'altro e coinvolgono muscoli simili a quelli degli affondi in avanti, ma a un'angolazione diversa e con una maggiore stabilità, per rendere le gambe più forti.

Questo esercizio, che prevede di fare un passo indietro con un piede portandolo verso l'esterno rispetto all'altro piede (come in un inchino), mette alla prova l'equilibrio e richiede un maggiore controllo muscolare. Inoltre, l'affondo con inchino fa lavorare maggiormente i muscoli dell'interno coscia rispetto ad altre varianti di affondi.

Questa variante dell'affondo è più un esercizio per la mobilità dei fianchi che per lo sviluppo della forza. Si parte in posizione di plank e poi si fa un passo con un piede portandolo all'esterno rispetto alla mano dello stesso lato. Questa posizione profonda allunga i flessori dell'anca e l'inguine, attivando al contempo core e glutei.

In generale, gli affondi in avanti fanno lavorare maggiormente i quadricipiti, mentre gli affondi all'indietro si concentrano sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Inoltre, gli affondi all'indietro tendono a essere più delicati sulle ginocchia perché è più facile mantenere una postura corretta. Facendo un passo indietro, il ginocchio anteriore rimane dietro o direttamente sopra le dita dei piedi, perciò esercita meno pressione sull'articolazione del ginocchio. Gli affondi in avanti richiedono maggiore stabilità e controllo, quindi è più probabile che il ginocchio finisca in una posizione critica.

Gli affondi sono un esercizio efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo, poiché coinvolgono sia i glutei sia i quadricipiti. Il muscolo su cui gli affondi agiscono maggiormente dipende dall'angolazione del busto e dalla posizione del ginocchio: con il busto eretto, le gambe poco divaricate e il ginocchio direttamente sopra le dita dei piedi si lavora maggiormente sui quadricipiti, mentre con il busto inclinato in avanti, le gambe più divaricate e il ginocchio direttamente sopra il tallone si lavora maggiormente sui glutei.

Gli affondi allenano principalmente la parte inferiore del corpo. Tuttavia, il core (i muscoli che vanno dai fianchi alle spalle) entra in azione per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino durante il movimento unilaterale. Pertanto, sebbene gli affondi non siano un esercizio specifico per il core, offrono il vantaggio di rafforzare i muscoli della sezione media del corpo.

Essendo esercizi multiarticolari per la parte inferiore del corpo, sia gli affondi che gli squat coinvolgono quadricipiti, glutei, adduttori e abduttori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e polpacci. La differenza è che gli affondi fanno lavorare una gamba alla volta, mentre gli squat le fanno lavorare entrambe contemporaneamente: una distinzione fondamentale che modifica l'obiettivo dell'esercizio.

I movimenti unilaterali come gli affondi rappresentano una sfida maggiore per la stabilità, poiché i muscoli devono attivarsi per evitare che l'anca si abbassi e il busto si inclini. Ciò rende gli affondi un esercizio efficace per i runner, che dipendono dalla stabilità di una singola gamba per trasferire la potenza da una gamba all'altra.

La scarpa ideale per gli affondi offre sia stabilità che grip, soprattutto quando si eseguono affondi laterali. Nike Free Metcon 7, una scelta molto apprezzata per gli allenamenti dinamici, offre una maggiore flessibilità nell'avampiede, che consente ai piedi di muoversi in modo naturale in ogni fase dell'affondo. Questa mobilità è fondamentale per mantenere la postura corretta. Il nuovo sistema di allacciatura incrociata mantiene l'area mediale del piede ben salda mentre esegui le ripetizioni, un aspetto importante per gli affondi che fanno lavorare una gamba alla volta.