Iniziare a correre: guida per principianti

• Valutare la propria forma fisica
• Stabilire obiettivi realistici
• Scegliere l'attrezzatura
• Alternare la corsa alla camminata
• Programma: 3 giorni a settimana
• Fare riscaldamento
• Fare defaticamento
• Riposo e recupero

Prima di allacciare le scarpe, ti consigliamo di sederti e valutare il tuo livello di attività giornaliero e la tua "storia" in termini di fitness. "Sono molte le persone che si considerano principianti, quando in realtà non lo sono", sostiene Kristen Hislop, coach e personal trainer certificata AFAA e USAT di livello 1. Magari non hai mai corso, ma fai regolarmente sollevamento pesi o eri nella squadra di calcio al liceo. La tua forma fisica attuale è essenziale per capire da dove iniziare e con che velocità progredire.

"Penso che il più grande errore, in questa fase, sia la mancanza di trasparenza con il coach o con se stessi sul punto di partenza", afferma Channing Muller, coach di running certificato RRCA.

Il passo successivo è identificare i tuoi obiettivi. "Penso che la cosa più importante sia stabilire aspettative realistiche", afferma Doug Guthrie, coach certificato USAT di livello 1 e US Masters. "Le persone sovrastimano i potenziali progressi nel breve periodo e sottovalutano quelli nel lungo periodo".

Iniziare con piccoli passi è importante. Una delle maggiori insidie per i nuovi runner è l'idea di "tutto e subito", che può portare a un esaurimento e aumentare il rischio di infortunio. "Se passi subito da zero a 21 chilometri, il carico da affrontare è molto elevato", afferma Kristen Hislop. Che sottolinea invece l'importanza di iniziare con un obiettivo che si adatti al tuo stile di vita attuale. In questo modo, ridurrai anche il rischio di "odiare" l'attività.

Un consiglio: nella definizione dei tuoi obiettivi, evita di confrontarti con altri runner. "Non farti influenzare dal confronto. Ricorda che tutti hanno iniziato da qualche parte", aggiunge Channing Muller.

Avere l'attrezzatura giusta è importante per approcciarsi al running al meglio. Ciò non significa comprare tutto il necessario in una volta. "La semplicità è la cosa migliore, soprattutto per i nuovi runner", afferma Doug Guthrie.

Come fare per sapere cosa serve? Il consiglio professionale di Channing Muller è concentrarsi su ciò che è a contatto immediato con il corpo. Quindi, scarpe da corsa, un reggiseno sportivo ad alto impatto per le donne e pantaloncini a compressione.

Per selezionare le calzature giuste è consigliabile recarsi in un negozio specializzato e chiedere consiglio. Il personale ti osserverà mentre cammini e, in base alla tua pronazione, ti consiglierà probabilmente diversi modelli, ad esempio neutri o ad alta stabilità. Cammina un po', per il negozio, oppure, se hanno un tapis roulant, testa attivamente ogni modello, per capire qual è quello più comodo.

Un consiglio: Kristen Hislop consiglia di fare l'acquisto a fine giornata, quando i piedi sono più gonfi. "Se la scarpa risulta troppo stretta in quel momento, infatti, lo sarà sicuramente anche durante la corsa."

Inoltre, ti consigliamo di dotarti di un orologio GPS o di un'app per il running, per monitorare ritmo e distanza percorsa. L'app Nike Run Club (NRC) offre anche delle funzionalità aggiuntive, come guide audio e programmi di allenamento, per aiutarti ad affrontare la tua prima gara.

Eventuali attrezzature extra da considerare dipendono da fattori come preferenze, clima e necessità personali. Occhiali da sole, cappello, crema solare e prodotti anti-sfregamento possono rendere la corsa molto più piacevole, soprattutto nelle giornate calde e soleggiate. Inoltre, correre quando fa freddo o piove potrebbe richiedere dei guanti o una giacca antipioggia. Potresti poi prendere in considerazione un gilet di idratazione, una borraccia o dei gel energetici.

Punto di partenza ideale per ogni principiante è il metodo Run-Walk-Run®, una pratica resa popolare dal corridore olimpico Jeff Galloway. "Per iniziare propongo quasi sempre un programma di questo tipo, perché è il modo più semplice per fare progressi minimizzando l'impatto sul corpo", afferma Kristen Hislop.

Durante l'allenamento, il runner alternerà corsa e camminata, dedicando a ciascuna un periodo di tempo specifico che dipenderà dalla sua forma fisica.

Questo piano di running di 4 settimane per principianti proposto da Kirsten Hislop si basa sul metodo corsa-camminata. Completerai tre allenamenti a settimana in giorni non consecutivi. Ogni settimana, con il progredire del piano, le durate degli intervalli e le ripetizioni cambiano. Durante la terza settimana, nota che l'ultimo allenamento ha una ripetizione aggiuntiva.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento dinamico e una camminata veloce di cinque minuti e terminare con una camminata leggera e uno stretching come defaticamento. Entreremo nei dettagli in seguito.

Settimana 1

• 3 giorni: corsa di 1 minuto, camminata di 90 secondi; ripeti 8 volte (20 minuti in totale)

Settimana 2

• 3 giorni: 1 minuto di corsa, 1 minuto di camminata; ripeti 10 volte (20 minuti in totale)

Settimana 3

• 2 giorni: corsa di 90 secondi, camminata di 90 secondi; ripeti 9 volte (27 minuti in totale)
• 1 giorno: corsa di 90 secondi, camminata di 90 secondi; ripeti 10 volte (30 minuti in totale)

Settimana 4

• 3 giorni: corsa di 90 secondi, camminata di 30 secondi; ripeti 11 volte (22 minuti in totale)

Una componente chiave dell'allenamento è il riscaldamento, che aumenta la frequenza cardiaca e prepara il corpo alla corsa. Prima di iniziare, dedica almeno cinque minuti al riscaldamento per migliorare le prestazioni e prevenire eventuali infortuni.

Durante il riscaldamento, concentrati sullo stretching dinamico, che comporta il movimento mediante una gamma di movimento completa, a differenza dello stretching statico, che comporta invece il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo alla fine della gamma di movimento.

Un riscaldamento dinamico include movimenti come affondi in movimento, squat, sollevamenti dei muscoli posteriori della coscia e salti con ginocchia alte. Concentrati su alcuni movimenti che hanno come obiettivo diverse articolazioni e arti. Di seguito è riportato un esempio di routine di riscaldamento di Hislop.

Esempio di riscaldamento dinamico

• Oscillazioni delle gambe: tieniti a qualcosa di stabile. Stando in piedi su un piede, fai oscillare l'altra gamba da un lato all'altro per 10 volte prima di farla oscillare in a vanti e indietro per altre 10 volte. Ripeti con la gamba opposta.
• Apertura delle anche: in posizione eretta, solleva una gamba davanti al corpo, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Ruota la gamba lateralmente il più possibile prima di abbassarla. Esegui 6-8 ripetizioni per gamba.
• Camminata sui talloni: cammina con le dita dei piedi flesse verso l'alto, cercando di sollevare gli avampiedi da terra. Fai 20-30 passi per piede.
• Affondi laterali: in posizione eretta con i piedi uniti, fai un ampio passo verso destra piegando il ginocchio e portando indietro l'anca in un affondo laterale. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti per 30 secondi prima di cambiare gamba.
• Knee hug: cammina lentamente, tirando una gamba verso il petto e afferrando la tibia con entrambe le mani. Mentre tiri la gamba verso il petto, sollevati sulla pianta del piede. Esegui 20-30 knee hug per gamba, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo davanti a te.
• Butt kick: tira una gamba indietro in modo che il tallone arrivi sotto i glutei. Mantieni il bacino in posizione neutra. Alterna le gambe per 40 ripetizioni in totale.
• Camminata di Frankenstein: mentre cammini in avanti con le ginocchia leggermente piegate, esegui un calcio alternato delle gambe. Quando una gamba si solleva, piegati in avanti per toccare le dita dei piedi con il braccio opposto. Assicurati di tenere la gamba sollevata dritta davanti a te, non di lato. Esegui 10 ripetizioni.
• Salti: esegui 10-20 salti, concentrandoti sull'altezza da terra.

Invece di fermarti immediatamente una volta terminata la corsa, è importante lasciare che la frequenza cardiaca diminuisca, fare rallentare la respirazione e fare stretching per evitare la rigidità muscolare. Rilassati con almeno cinque minuti di camminata leggera, seguiti da uno stretching statico, in cui mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Esercizi di stretching statico comuni

• Cane a testa in giù: inizia in quadrupedia e solleva i glutei in aria. Mantieni questa posizione mentre esegui un movimento di pedalata con i piedi.
• Figura quattro: sdraiati a terra e piega una gamba in modo che il piede sia piatto a terra. Incrocia l'altra gamba sulla coscia prima di tirare la coscia verso il petto. Mantieni la posizione prima di cambiare lato.
• Piccione: inizia nella posizione del cane a testa in giù e tira una gamba in avanti e appoggia la tibia a terra, orizzontalmente davanti a te. Appoggia la gamba posteriore a terra e prova a muovere il busto verso la gamba anteriore. Mantieni la posizione prima di cambiare lato.
• Stretching del quadricipite: alzati e piega un ginocchio, spingendo il tallone indietro verso i glutei e mantenendo il quadricipite perpendicolare al suolo. Mantieni la posizione, poi cambia gamba.

Dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare, soprattutto quando hai appena iniziato a correre, è fondamentale per avere successo. Per i principianti, Muller consiglia tre giorni di riposo. Nei giorni di riposo, dice, non corri, non fai cross training o non ti sforzi eccessivamente, ma ti concentri sul recupero attivo. Ciò include camminare, seguire una lezione di yoga, fare stretching e usare un foam roller.

Queste attività possono variare in frequenza man mano che progredisci e a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, l'esperta afferma che si può arrivare a correre cinque giorni alla settimana.

Ulteriori suggerimenti per il recupero dopo la corsa includono l'idratazione, la nutrizione e il sonno.

Oltre ai giorni di corsa e di riposo, è bene considerare di includere l'allenamento per la forza nella tua settimana. "Questo aiuterà ad accelerare il processo e a evitare infortuni", afferma Guthrie.

Consiglia di aggiungere due sessioni a settimana, ciascuna della durata di circa 30 minuti. Possono essere eseguite dopo una corsa o in giorni separati, a seconda del programma.

Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rivelato che l'allenamento per la forza può migliorare significativamente la forza, l'economia della corsa e il VO2 Max. In altre parole, l'allenamento per la forza ha la capacità di rendere la corsa più facile.

È normale che molti nuovi runner avvertano muscoli tesi o doloranti, ma è importante distinguere tra un po' di disagio e dolore. Se qualcosa fa male durante o dopo una corsa, Muller consiglia di fare una pausa e analizzare il proprio corpo, ponendosi una serie di domande: i muscoli sono doloranti o tesi? Avverti stanchezza? Tuttavia, quando si tratta di dolore, è meglio fermarsi. "Non correre se senti dolore", aggiunge.

Il consiglio dei professionisti: non sai se si tratta di indolenzimento o dolore? Hislop afferma che un dolore acuto che si manifesta improvvisamente dovrebbe indurti a rallentare e a valutare la situazione.

A volte si avvertono crampi dolorosi, comunemente chiamati anche fitte al fianco, che possono manifestarsi improvvisamente, ma non sono una lesione. Se senti che stanno arrivando, ci sono alcuni modi per affrontarli. Anche se potresti avere la tentazione di piegarti per il disagio, Hislop consiglia di cercare di allungarti il più possibile, di mettere le braccia sopra la testa e di fare respirazioni profonde. Se il dolore è molto intenso, consiglia di interrompere la corsa.