Benefici a confronto di running e ciclismo

Running e ciclismo sono tra gli esercizi aerobici più popolari del pianeta, e c'è un motivo. Hanno caratteristiche uniche: la corsa è un esercizio ad alto impatto e a carico naturale, mentre il ciclismo è a basso impatto e adatto alle articolazioni. Tuttavia, secondo la Cleveland Clinic, entrambe utilizzano grandi gruppi muscolari, aumentano la frequenza cardiaca in modo benefico, migliorano la funzione polmonare e favoriscono la salute mentale.

Ma se le tue giornate sono fitte di impegni e hai tempo solo per una di queste attività, quale dovresti scegliere? Non si può stabilire quale sia l'attività migliore in assoluto, ma qual è la più adatta a te. Ecco i fattori che possono aiutarti a fare questa scelta.

• Spesso il running permette di bruciare leggermente più calorie al minuto, anche con uno sforzo simile.
• Il ciclismo spesso risulta meno stressante per le ginocchia e le altre articolazioni, poiché è un'attività a basso impatto.
• Sia il running che il ciclismo migliorano la forma fisica cardiovascolare e la resistenza.
• Il ciclismo richiede più attrezzatura (in particolare, una bicicletta), mentre per il running è necessaria un'attrezzatura minima.
• La scelta migliore per il cardio è quella a cui riesci a dare continuità.

Cosa si intende per corsa? Il Cambridge English Dictionary fornisce una definizione abbastanza ampia: "andatura veloce a piedi, come attività sportiva o di svago". Ciò significa che jogging, trail running, corsa su tapis roulant, scatti e running su strada possono rientrare in questa definizione.

"Anche se è importante prestare attenzione alla propria forma fisica e non aumentare troppo presto la distanza, è una forma di attività molto accessibile per molte persone", afferma Timothy Miller, M.D., medico dello sport e chirurgo ortopedico presso l'Ohio State University Wexner Medical Center. "In fin dei conti, basta un paio di scarpe adatte alle tue esigenze e puoi iniziare piano: i vantaggi aumenteranno progressivamente". Questi benefici includono:

• Miglioramento della densità ossea: il Cedars-Sinai Medical Center osserva che i runner accumulano una maggiore concentrazione di ormoni per la costruzione delle ossa rispetto a chi cammina. Ciò porta a un maggiore assorbimento di calcio nelle ossa, che aumenta la densità ossea. In confronto, la ricerca ha rilevato che il ciclismo non porta ad alcun aumento della densità ossea o, in alcuni casi, a una sua diminuzione.
• Migliore efficienza in termini di tempo: come ha spiegato il dottor Miller, per correre non serve molto, a parte un buon paio di scarpe supportive. A meno che tu non voglia usare un tapis roulant e non ne abbia uno, spesso puoi correre ovunque ti trovi.
• Maggiore coinvolgimento dei muscoli della parte inferiore del corpo grazie al carico d'impatto: per assorbire gli urti e fornire propulsione in avanti, durante la corsa il corpo coinvolge diversi muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseases definisce la corsa "una medicina chiave per la longevità", perché l'attività fornisce benefici significativi per la prevenzione delle malattie croniche, indipendentemente dal sesso, dall'età, dal peso corporeo e dalle condizioni di salute.

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Secondo l'Ohio State University, una corsa di 30 minuti brucia più calorie di un giro in bicicletta di due ore. Ciò significa che il running è leggermente più efficace per bruciare i grassi, ma la differenza non è sostanziale. Inoltre, è importante tenere presente che l'intensità e la durata dell'attività, che si tratti di running o di ciclismo, influiscono sul consumo di calorie più dell'attività stessa.

Questo perché molti fattori influiscono sul numero di calorie bruciate durante un determinato esercizio, in particolare perché è possibile eseguire diversi esercizi a diverse intensità. Ad esempio, un allenamento di sprint su una cyclette potrebbe bruciare più calorie di una corsa leggera.

Entrambe le attività sviluppano la capacità aerobica, che è il parametro fondamentale per la resistenza. Tuttavia, il running potrebbe avere un piccolo vantaggio, perché in molte persone aumenta la frequenza cardiaca più rapidamente, grazie al modo in cui attiva tutto il corpo.

In termini di ciò che conta come ciclismo, può assumere la forma di qualsiasi cosa che coinvolga una bicicletta: al chiuso su una cyclette o all'aperto su strada, sentiero o sentiero di montagna.

"Il ciclismo può davvero essere praticato in molti modi: da sport intenso e orientato alla gara ad attività che si svolge in modo piacevole per sviluppare gradualmente la resistenza e semplicemente divertirsi", afferma Garret Seacat, CSCS, coach certificato USA Cycling presso Train Absolute a Manhattan, Kansas. "È un esercizio altamente personalizzabile, in base ai propri obiettivi". Alcuni benefici chiave includono:

• Maggiore facilità per i principianti o per le persone che si riprendono da un infortunio: poiché è più delicato sulle articolazioni, il ciclismo è spesso consigliato agli atleti che hanno avuto un infortunio in modo che possano recuperare la resistenza in modo sicuro, afferma il dottor Miller. È anche un buon punto di partenza per chi è nuovo all'esercizio fisico, aggiunge.
• Sviluppa la resistenza muscolare. Poiché il ciclismo consente sessioni di allenamento più lunghe che possono essere eseguite a un ritmo moderato o intenso, può portare a una maggiore resistenza in particolar modo nella parte inferiore del corpo, afferma Seacat.

Nel complesso, secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Sports and Active Living, il ciclismo è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 e offre benefici positivi per la salute mentale e il benessere.

Il movimento della pedalata causa pochissimo stress su caviglie, ginocchia e anche rispetto al running, rendendola un'attività ideale per la salute delle articolazioni. Inoltre, il movimento favorisce la circolazione del liquido sinoviale, un liquido presente nelle articolazioni che funge da lubrificante naturale e ammortizzatore.

Oltre ai vantaggi specifici di ogni sport, corsa e ciclismo condividono anche alcuni benefici:

• Miglioramento della base aerobica: si tratta della capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, che è una parte fondamentale della resistenza. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti d'America, aumentare la propria base aerobica può ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche. Sia il running che il ciclismo, e altri esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, possono essere utili per sviluppare questo tipo di resistenza.
• Miglioramento della salute mentale e delle funzioni cognitive: l'attività aerobica, come il ciclismo e il running, non è solo straordinaria per il corpo, ma offre anche vantaggi significativi al cervello e ai suoi processi. La ricerca nel campo delle neuroscienze collega l'esercizio fisico a miglioramenti della memoria, dell'attenzione, della capacità di apprendimento e di altre funzioni. Molti studi hanno dimostrato forti associazioni tra esercizio aerobico e regolazione delle emozioni.
• Migliore funzionamento del sistema immunitario: l'esercizio aerobico regolare, soprattutto se svolto a un livello da moderato a intenso come con il running e il ciclismo, migliora il sistema immunitario eliminando i batteri dalle vie respiratorie, determinando un aumento temporaneo della temperatura corporea che è benefico per la funzione immunitaria, riducendo l'infiammazione in tutto il corpo e migliorando la circolazione in modo da supportare le cellule immunitarie.

Sia il running che il ciclismo sono facili da adattare e permettono di progredire, aggiunge la dottoressa Miller. Ad esempio, non si inizia a correre con un allenamento da maratona o a pedalare su un percorso di 160 km. È invece possibile percorrere brevi distanze a un ritmo lento e poi aumentare gradualmente.

Il running sottopone il corpo a un maggiore impatto, il che può causare stress ma, in definitiva, favorisce una maggiore densità ossea. Il ciclismo riduce il carico sulle articolazioni, perciò può essere utile per chi desidera aggiungere un'attività a basso impatto.

Il modo più semplice per continuare a correre regolarmente è puntare a un obiettivo. E noi ne abbiamo uno per ogni personalità. Ci sono programmi adatti sia a chi è alle prime armi sia a chi ricomincia a correre dopo tanto tempo: Per iniziare, 5K, 10K, Mezza maratona e Maratona.

• Running: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core, per la stabilizzazione di tutto il corpo
• Ciclismo: quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia; l'impatto è inferiore, ma l'affaticamento muscolare basato sulla resistenza è maggiore

Come per qualsiasi sport, c'è la possibilità di infortunarsi. Gli infortuni comuni legati alla corsa includono:

• Periostite tibiale
• Stiramento dei muscoli posteriori della coscia
• Fascite plantare
• Fratture da stress

"Molti degli infortuni che osserviamo nella corsa sono legati a una postura scorretta o a una progressione troppo rapida, o a entrambe le cose", afferma Miller. "È facile entusiasmarsi all'idea di diventare più veloci o di percorrere distanze più lunghe, ma il corpo ha davvero bisogno di tempo per adattarsi alla progressione della corsa".

Con il ciclismo, la pressione ridotta sulle articolazioni può essere un fattore protettivo, ma ciò non significa che l'attività sia priva di rischi di infortuni. I più comuni sono:

• Dolore patello-femorale
• Infiammazione del tendine di Achille
• Dolore lombare
• Tensione del collo/della spalla a causa di una posizione scorretta sulla bici

"Simili agli infortuni da sovraccarico nella corsa, i problemi legati al ciclismo si verificano spesso a causa del sovrallenamento", afferma Seacat. "In particolare, si potrebbe pensare che il ciclismo sia "più facile per il corpo" e che quindi non sia necessario prevedere giorni di riposo. Tuttavia, questa è la ricetta per potenziali infortuni, soprattutto se non si ascolta il proprio corpo quando quei problemi fastidiosi iniziano a peggiorare".

Per il running sono necessarie scarpe e abbigliamento sportivo, con accessori opzionali come un orologio e un'app per il fitness. Per il ciclismo sono necessari una bicicletta, un casco e abbigliamento sportivo, con accessori opzionali come le scarpe da ciclismo.

Per un principiante, la scelta dipende da diversi fattori, tra cui le preferenze personali. In generale, il running richiede un'attrezzatura minima e si può praticare quasi ovunque, quindi per i principianti è facile iniziare. Il ciclismo può essere più facile dal punto di vista fisico, ma richiede un'attrezzatura.

La scelta dipenderà da una serie di fattori, che vanno dalle preferenze alle considerazioni fisiche.

• Scegli il running se vuoi velocità, bruciare calorie, aumentare la densità ossea e praticità. Il running è una buona opzione anche se desideri praticare uno sport con un'attrezzatura minima e in tutta praticità.
• Scegli il ciclismo se desideri un allenamento a basso impatto per le articolazioni e sessioni di resistenza più lunghe. Il ciclismo è utile anche nei periodi di recupero da un infortunio.

Tieni presente che non è necessario scegliere un'attività e praticare solo quella da quel momento in poi. Dopotutto, l'allenamento per il triathlon include entrambe e il cross-training offre notevoli vantaggi, che ti permettono di beneficiare dei pregi di entrambe le attività. Inoltre, alternare il running e il ciclismo può aumentare il tuo entusiasmo per entrambe le attività, poiché non avrai la sensazione che i tuoi allenamenti stiano diventando troppo ripetitivi.

"Il divertimento non dovrebbe mai essere in fondo alla lista quando si tratta di scegliere come ci si vuole muovere", afferma Seacat. "In realtà, dovrebbe essere una considerazione fondamentale, perché si tende a essere più motivati con un'attività che piace veramente".