Come ricominciare a correre dopo una pausa

• Inizia con brevi intervalli di corsa/camminata.
• Corri tre giorni alla settimana, alternando le sessioni a giorni di riposo.
• Non forzare e non esagerare con la velocità.
• Aggiungi due sessioni di forza a settimana.
• Calcola che ci vogliono dalle quattro alle sei settimane per ricostruire la forma fisica di base.
• Scarpe adeguate e un corretto recupero contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni.

Che siano passati mesi o addirittura anni dall'ultima volta che hai corso regolarmente, tornare a farlo non è facile. Allacciarsi le scarpe per la prima corsa può sembrare un compito arduo, "ma non deve essere per forza così", afferma Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "La parte più ardua non è portare a termine la prima corsa, ma iniziarla. E se ne sei consapevole, tutto diventa più facile".

Coach Bennett non vede l'ora di condividere tutto ciò che sa sulla corsa, e noi siamo qui per diffondere il suo messaggio. Ecco una lista di alcuni aspetti, pratici e mentali, che ti aiuteranno a prepararti per la tua prima corsa.

Le corse guidate di Nike Run Club sono istruzioni in cuffia fornite da coach, atleti e atlete di Nike Run Club che ti incoraggiano e ti motivano a ogni passo.

Ecco uno schema di riferimento rapido per quando ti prepari a ricominciare a correre:

• Evita di fare corse consecutive: avrai bisogno di un recupero maggiore mentre riprendi gradualmente la routine.
• Progredisci gradualmente, di solito a un ritmo più lento di quanto il tuo entusiasmo vorrebbe. La raccomandazione standard è di rispettare la regola del 10%: ogni settimana, aumenta la distanza o l'intensità di non oltre il 10% per ridurre al minimo il rischio di infortuni.
• Includi un programma di allenamento della forza per rafforzare il supporto intorno alle articolazioni.
• Se avverti dolore, fermati, anche se questo significa saltare le corse programmate per qualche giorno.

Fai stretching in movimento prima della corsa...

Cerca di fare qualche minuto di stretching in movimento (ovvero stretching dinamico) prima della corsa. Perché proprio questo tipo di stretching? Perché imita la gamma di movimento completa di una corsa e ti aiuta a sciogliere i muscoli più velocemente. Se senti che i muscoli sono ancora contratti durante la corsa, puoi fermarti e fare un altro po' di stretching. Niente sensi di colpa: ti aiuterà a finire la corsa alla grande.

... e termina con lo stretching statico.

È un dato di fatto che fare stretching dinamico e statico (da fermi) dopo la corsa aiuta a prevenire gli infortuni e migliora la flessibilità. "Si tratta di pochi minuti, ma sono molto importanti", afferma Bennett. "Ti serviranno a migliorare nella prossima corsa, promesso".

Il modo più semplice per continuare a correre regolarmente è puntare a un obiettivo. E noi ne abbiamo uno per ogni personalità. Che sia alle prime armi o stia riprendendo a correre dopo tanto tempo, troverai un programma per ogni esigenza: Principiante, 5K, 10K, Mezza maratona e Maratona.

Si sa che i runner vogliono sempre superarsi. Ma anche chi pratica sport nel modo più rigoroso possibile ogni tanto ha bisogno di una pausa. Che tu debba recuperare dopo un infortunio, riprenderti da una malattia o riscoprire la passione per il running, prenderti una lunga pausa dall’allenamento può essere una scelta sana. Eppure, trovare il modo per ricominciare a correre non è sempre semplice. Continua a leggere per scoprirlo.

La definizione di "lunga pausa" può variare da runner a runner. Di solito, però, si parla di un'interruzione che supera le sei settimane. Secondo Pete Colagiuri, fisioterapista sportivo di Sydney, in Australia, dopo sei settimane si verifica un calo significativo di forma fisica, forza e tecnica di corsa.

La buona notizia è che puoi recuperare il tuo livello di fitness abbastanza rapidamente una volta che ricominci a correre. Tuttavia, se hai sospeso l'allenamento quando eri ancora principiante, potrebbe volerci un po' di più. I runner esperti solitamente riprendono il ritmo
più in fretta.

"Laddove possibile, è consigliabile iniziare un programma di allenamento della forza basato sulla corsa almeno due settimane prima di tornare a correre", afferma Colagiuri. L’allenamento per la forza può contribuire a potenziare i muscoli di cui hai bisogno per correre in modo efficace e senza infortuni. Questo è utile sia per principianti che per runner esperti.

Non sarai subito in grado di riprendere il ritmo e il chilometraggio di prima della pausa, ma non è un problema. Il desiderio di riprendere la propria routine di running non implica necessariamente che muscoli, tendini e legamenti siano pronti a farlo. "È fondamentale non scoraggiarsi di fronte al percorso che ci aspetta, perché se si cerca di recuperare troppo rapidamente si rischiano infortuni", afferma il fisiologo Todd Buckingham, PhD. Quindi, invece di partire a tutto spiano con un programma di allenamento da maratona o mezza maratona, è meglio prima passare per i 5K.

Ricomincia a correre con il programma 5K grazie al Nike Run Club (NRC). I nostri coach Nike Run saranno al tuo fianco e ti aiuteranno a raggiungere il tuo prossimo traguardo, un passo alla volta.

Celebra la ripresa con un nuovo paio di scarpe da running. "Spesso si tende a usare le solite scarpe senza rendersi conto di quanto siano consumate e poco ammortizzate, il che aumenta l'impatto su muscoli, tendini e articolazioni", afferma Karena Wu, D.P.T., titolare di ActiveCare Physical Therapy. Un impatto maggiore può aumentare il rischio di infortuni, oltre al fatto che non c'è niente di meglio per tornare a correre di un paio di scarpe nuove di zecca.

Se prima di sospendere l’allenamento eri principiante, ricominciare potrebbe sembrarti al tempo stesso familiare e sorprendentemente impegnativo. Spesso il corpo ricorda il ritmo della corsa, ma la forma fisica, la resistenza e la tolleranza agli impatti hanno bisogno di tempo per ripristinarsi. Il segreto è affrontare il ritorno in pista con lo stesso approccio degli inizi. Concentrati su scarpe con un supporto adeguato, giornate di allenamento gestibili e progressi graduali, in modo da poter ricostruire la tua base per il running in sicurezza.

Sì, le scarpe specifiche per il running sono molto utili per i principianti, perché sono progettate per gestire il tipo di impatto che si verifica durante la corsa. Scegli queste, anziché un modello da gara, che sono invece studiate per essere leggere e indossate con minore frequenza. Inoltre, per poter beneficiare del giusto sostegno, assicurati di sostituire le scarpe usurate, soprattutto se hai appena ripreso a correre dopo una lunga pausa.

Ecco alcune sneakers Nike che ti consigliamo se vuoi ricominciare a correre:

Le scarpe da corsa Pegasus sono apprezzate per la traspirabilità, la leggerezza e il ritorno di energia.

Le scarpe da running Vomero sono la scelta ideale per la protezione dagli urti e la massima ammortizzazione.

Le scarpe da running Structure offrono stabilità ammortizzata grazie al supporto plantare e a una base ampia e salda.

Tre giorni alla settimana sono considerati il massimo, per chi inizia, alternati a giorni di riposo o cross-training. Assicurati di non programmare le corse in giorni consecutivi, poiché ciò potrebbe aumentare il rischio di infortunio.

La risposta dipende da diversi fattori, come il tempo trascorso dall’ultima volta che hai corso regolarmente e il tuo livello generale di forma fisica. Tuttavia, in generale occorrono dalle quattro alle sei settimane per sviluppare una buona base e dalle otto alle 12 settimane per un ritorno completo al livello che si era lasciato.

Quando ricominci, evita di:

• Correre troppe volte a settimana
• Aumentare eccessivamente il chilometraggio anziché progredire gradualmente
• Saltare l’allenamento per la forza
• Indossare scarpe usurate
• Ignorare dolori o indolenzimenti persistenti
• Confrontare il tuo livello di forma fisica attuale con quello passato

Iniziare a correre per la prima volta in assoluto e riprendere a correre dopo una pausa non sono la stessa cosa. Se sei un runner in erba, di solito avrai bisogno di molto più tempo per il recupero e di una progressione più graduale, perché il tuo corpo deve abituarsi alla corsa, come per ogni nuova attività. Se stai ricominciando dopo una pausa, invece, parte di questo adattamento sarà già avvenuto, quindi potresti essere in grado di progredire un po’ più velocemente.

Anche se sono passati anni dalla tua ultima corsa, puoi ricominciare a patto di seguire le migliori pratiche: progressione graduale, tempi di recupero sufficienti e ascolto del corpo, in modo da ridurre lo sforzo in caso di dolore. Il segreto è considerare questo impegno come un’attività a lungo termine, non come una soluzione a breve termine per rimetterti in forma.

• Prima settimana: 4 minuti di camminata, 2 minuti di corsa; 5 cicli
• Seconda settimana: 3 minuti di camminata, 3 minuti di corsa; 5 cicli
• Terza settimana: 2 minuti di camminata, 4 minuti di corsa; 5 cicli
• Quarta settimana: 1 minuto di camminata, 5 minuti di corsa; 5 cicli

Se muori dalla voglia di iniziare a correre, è fondamentale che tu lo faccia nel modo giusto. Quando arriverai sulla linea di partenza, avrai bisogno di consigli, motivazione e ispirazione. Recupera la forma in modo graduale con questo programma di quattro settimane creato da Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running.

Coach Bennett è un pioniere di NRC e ha contribuito a creare il Nike Run Club da zero.

Questo programma è pensato per aiutarti a iniziare a correre o a ricominciare dopo una pausa. Non è questione di minuti o metri. L’obiettivo è divertirsi e celebrare i traguardi raggiunti lungo il percorso. Solo così avrai la motivazione giusta per allenarti in modo costante. Il coach Bennett sarà lì a guidarti, sostenerti, motivarti e ispirarti per tutto il tempo.

- 4 settimane

- Tre corse a settimana (con una quarta corsa facoltativa)

- Corse basate sulla durata

- Ideale per: principianti o chiunque stia ricominciando il proprio percorso nel running

Presta attenzione a come ti senti in queste settimane e sospendi o interrompi del tutto la corsa se dovessero riemergere vecchi infortuni o se senti dolore. Se corri per perdere peso potresti avere la tentazione di accelerare le cose, eppure saltare i passaggi non farà alcun bene al tuo girovita. Anzi, puoi aumentare il rischio di doverti fermare a causa di un infortunio.

Anche se il running può essere un ottimo modo per perdere peso, l’alimentazione, il sonno e il recupero sono ancora più importanti. Puoi correre quanto vuoi, ma non ti servirà a perdere peso se trascuri questi aspetti.