Quali muscoli si esercitano nel running? Gruppi muscolari chiave e come rafforzarli

La corsa è uno dei modi più semplici per sviluppare forza, stabilità e resistenza usando solo il peso corporeo. Ma quali muscoli si esercitano quando corri? Comprendere quali sono i muscoli utilizzati durante la corsa, dai quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia, dai glutei al core, può aiutarti a correre in modo più efficiente, ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni.

Ogni passo attiva i principali muscoli della parte inferiore del corpo e del core, insieme agli stabilizzatori che mantengono la postura e l'equilibrio. Conoscere i gruppi muscolari che lavorano durante la corsa o il jogging può aiutarti anche a identificare i punti deboli prima che si trasformino in dolore.

Ecco una rapida panoramica dei principali gruppi muscolari coinvolti:

• I flessori dell'anca (iliopsoas e retto femorale) sollevano la gamba e spingono il ginocchio in avanti.
• I quadricipiti (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio) estendono il ginocchio e controllano l'impatto.
• I muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) estendono l'anca e potenziano il movimento in avanti.
• I glutei (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo) generano forza e stabilizzano il bacino.
• I polpacci (gastrocnemio e soleo) immagazzinano e rilasciano energia per la spinta.
• I muscoli del core (retto addominale, obliqui e sacrospinali) controllano la rotazione e sostengono la postura.
• I muscoli della parte superiore del corpo (muscolo grande dorsale e deltoidi) aiutano l'equilibrio e contribuiscono allo slancio.

Questi sono i principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa, indipendentemente dall'andatura o dal terreno.

Per comprendere meglio come funzionano i muscoli durante la corsa, è utile conoscere il ciclo della falcata, il modo, cioè, in cui si muovono le gambe durante la corsa. Secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, le fasi principali sono due:

• Appoggio: quando un piede è a terra
• Oscillazione: quando una gamba si sposta in avanti sospesa

I muscoli si alternano tra l'assorbimento della forza, la stabilizzazione del corpo e la generazione del movimento in avanti durante ogni ciclo.

Di seguito, diamo un'occhiata più da vicino ai muscoli utilizzati durante la corsa e al ruolo che ciascuno svolge.

I flessori dell'anca, tra cui l'ileopsoas e il retto femorale, sono costituiti da un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore della coscia che hanno la funzione di flettere il femore sul bacino. Spingono la gamba verso l'alto e in avanti per una meccanica efficiente della falcata.

Si contraggono durante la fase di oscillazione e si allungano quando la gamba si estende dietro di te. Lavorano ancora di più durante la corsa in salita e gli sprint.

Poiché i flessori dell'anca si accorciano ripetutamente durante la corsa, la rigidità è una situazione frequente. Secondo Schuyler Archambault, fisioterapista, D.P.T., C.S.C.S., che è anche personal trainer presso l'Arch Physical Therapy and Fitness di Boston, anche trascorrere molto tempo in posizione seduta durante il giorno comporta un accorciamento dei flessori dell'anca, che può peggiorarne la rigidità.

La rigidità dei flessori dell'anca potrebbe limitare la tua capacità di estensione dell'anca durante la corsa e, di conseguenza, limitare il contributo dei glutei.

I glutei includono tre muscoli principali. Il grande gluteo è il più grande e produce una potente estensione dell'anca, mentre il medio e il piccolo gluteo stabilizzano il bacino durante ogni falcata.

Il grande gluteo è particolarmente attivo durante gli scatti e la corsa in salita. Uno studio del 2021 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che questo muscolo è significativamente più grande nei velocisti professionisti.

Il medio e il piccolo gluteo impediscono al bacino di cadere quando la gamba opposta è sollevata da terra.

"Mentre una gamba è sollevata da terra, il medio gluteo della gamba opposta, quella di appoggio, si contrae per mantenere il bacino allineato e non farti cadere di lato, dato che su una gamba sola la gravità tende a farti perdere l'equilibrio", afferma Luke Bennett, D.C., C.S.C.S., medico chiropratico che lavora con i runner presso il TOPTEAM Sports Performance in North Carolina.

Glutei forti migliorano l'allineamento, la potenza e l'economia della corsa.

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli che comprendono retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Gestiscono le forze di impatto ed estendono il ginocchio durante la spinta.

Inoltre, aiutano a sollevare il ginocchio durante l'oscillazione e a stabilizzare l'articolazione durante l'atterraggio. La corsa in discesa aumenta notevolmente lo sforzo dei quadricipiti, perché devono eseguire forti contrazioni eccentriche (cioè opporsi all'allungamento del muscolo) per controllare la velocità.

"Controllare il movimento per non cadere in avanti richiede uno sforzo notevole", afferma il dottor Bennett, Questa frenata può aumentare l'indolenzimento e richiede una notevole forza dei quadricipiti.

I muscoli posteriori della coscia, incluso il bicipite femorale, alimentano l'estensione dell'anca e contribuiscono al movimento durante la fase di appoggio.

Piegano il ginocchio durante la fase di oscillazione, ma svolgono un ruolo più importante nel movimento in avanti e nell'accelerazione. Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha riscontrato che gli uomini con la più elevata attivazione dei muscoli posteriori della coscia generavano la maggior quantità di forza negli sprint.

Alcuni runner, soprattutto le donne, tendono ad avere una "dominanza dei quadricipiti": i loro quadricipiti, in altre parole, sostengono un carico di lavoro maggiore rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Se i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza forti da contribuire in pari misura alla falcata, i quadricipiti devono lavorare di più per compensare.

Secondo il dottor Bennett, "a un certo punto, potresti anche avvertire dolore alle ginocchia".

Una forza equilibrata dei muscoli posteriori della coscia aiuta a prevenire l'affaticamento del ginocchio e a migliorare l'efficienza della falcata.

Anche i muscoli del polpaccio, localizzati nella parte inferiore delle gambe, svolgono un ruolo importante durante il ciclo di corsa. Il gastrocnemio e il soleo generano alti livelli di forza e immagazzinano energia elastica per la spinta.

Quando il piede entra in contatto con il terreno, i polpacci e il tendine d'Achille assorbono e immagazzinano energia. Durante la spinta, rilasciano quell'energia per spingerti in avanti.

Secondo Archambault, se i muscoli del polpaccio non sono abbastanza forti da assorbire la forza e rilasciarla durante la spinta, il corpo compenserà con metodi che limitano la potenza e aumentano il rischio di infortuni.

Il retto addominale, gli obliqui e il sacrospinale collegano la parte superiore e inferiore del corpo e stabilizzano il tronco per migliorare l'efficienza del movimento. Questi muscoli riducono al minimo la rotazione in modo che le gambe possano spingere in avanti senza ondeggiare.

"Questi muscoli lavorano sodo per controllare la rotazione e non sprecare energia con inutili torsioni", ha spiegato il dottor Bennett. Sostengono anche la colonna vertebrale per mantenere l'equilibrio e l'allineamento.

La corsa attiva principalmente gli arti inferiori, ma anche la parte superiore del corpo è coinvolta. Le braccia oscillano naturalmente quando corri (o cammini). Il muscolo grande dorsale e i deltoidi aiutano l'oscillazione del braccio, che contribuisce all'equilibrio, al ritmo e allo slancio in avanti.

Il movimento delle braccia aiuta a controbilanciare il movimento delle gambe e a mantenere la postura. Anche la schiena e le spalle sono importanti per mantenere una postura eretta e migliorare così l'economia della corsa.

"Una postura eretta mantiene l'allineamento per garantire un più efficiente trasferimento di energia attraverso il corpo", afferma Archambault.

La corsa rafforza i muscoli, ma il tipo di forza dipende dal tipo di corsa. La corsa sviluppa la massa muscolare migliorando:

• Resistenza muscolare
• Rigidità ed elasticità dei tendini
• Coordinazione neuromuscolare

Tuttavia, la corsa in genere non sviluppa una grande massa muscolare. Lo sviluppo muscolare è più legato all' allenamento per la forza, agli sprint in salita e alla corsa esplosiva.

Per una forza equilibrata, è consigliabile per i runner integrare il chilometraggio con l'allenamento di resistenza.

• Maggiore attivazione del grande gluteo, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci
• Maggiore stabilizzazione del core
• Oscillazione del braccio più potente

• Maggiore attivazione del grande gluteo e del polpaccio
• Maggiore estensione dell'anca e spinta del ginocchio (retto femorale e ileopsoas)
• Maggiore potenza a ogni falcata

• Più lavoro dagli stabilizzatori: glutei medio/minore, obliqui e muscoli profondi del piede
• Maggiore contrazione eccentrica dei quadricipiti
• Maggiore coinvolgimento del core per l'equilibrio

La corsa sollecita ripetutamente gli stessi tessuti, quindi progredisci gradualmente, cambia i terreni e le intensità e ascolta i primi segnali di disagio. Se avverti un dolore persistente, consulta un fisioterapista per valutare la tua forza, la meccanica della deambulazione e la mobilità.