Quante calorie bruci con una corsa?

Correre è un ottimo modo per bruciare calorie. Se per ora il tuo obiettivo principale in termini di fitness è perdere peso, incorporare la corsa nella tua routine può contribuire ad aumentare il tuo dispendio energetico giornaliero totale. Ma quante calorie bruci durante una corsa? Ed è vero che certi tipi di corsa sono più efficaci per bruciare i grassi?

Non esiste una risposta alla domanda "Quante calorie brucerò con una corsa?" che sia valida per tutti. Questo perché ognuno di noi è diverso. È il tuo corpo a determinare quante calorie bruci mentre svolgi un determinato esercizio. Inoltre, è possibile eseguire lo stesso esercizio a intensità differenti, che comportano una diversa quantità di calorie bruciate.

Il tasso metabolico basale (BMR) è il numero di calorie bruciate a riposo e corrisponde al 70% del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il BMR influisce sul numero di calorie che bruci in una corsa ed è influenzato da alcuni fattori, tra cui:

• Età
• Altezza
• Peso
• Sesso
• Composizione corporea (rapporto tra massa grassa e massa muscolare)
• Genetica
• Ormoni
• E altro ancora

Per esempio, una persona alta 190 centimetri brucerà più calorie di una di 165 centimetri. Più tessuti da mantenere attivi ci sono, più calorie si bruceranno a riposo. In breve, il costo energetico è più elevato.

Un individuo con un'alta percentuale di massa muscolare magra brucerà più calorie di una persona dello stesso peso, ma con meno massa muscolare e più massa grassa. Il muscolo è attivo dal punto di vista metabolico, pertanto brucia più calorie a riposo.

Questi fattori influenzano la quantità di calorie bruciate durante la corsa, anche nel caso in cui durata, distanza e intensità siano controllate.

Per fare una stima di quante calorie brucerai in una corsa, puoi usare un calcolatore apposito. Inserendovi il peso corporeo, l'età, l'altezza, il sesso e la massa grassa, otterrai una lettura della quantità di calorie che puoi aspettarti di bruciare. Per fornire una stima, questi calcolatori ricorrono a un certo numero di formule

che si basano sul BMR o sull'indice di massa corporea (IMC). Puoi anche usare un fitness tracker, ovvero uno strumento che monitora i livelli di attività, la durata e la frequenza cardiaca per ottenere una stima delle calorie bruciate durante un allenamento.

L'Harvard Medical School ha misurato il numero di calorie bruciate in 30 minuti di corsa da individui di tre pesi diversi. Ecco cosa è emerso dallo studio.

Attività

Corsa a 8 km/h

Corsa cross-country

Corsa a 9,5 km/h

Corsa a 12 km/h

Corsa a 16 km/h

persona di 57 kg

240

255

495

375

453

persona di 70 kg

288

316

360

450

562

persona di 84 kg

336

377

420

525

672

Come puoi vedere, in quasi tutti i casi, più grande è il tuo corpo, più calorie bruci. Ciò è da attribuire a un costo energetico maggiore.

Più velocemente o più a lungo corri, più calorie bruci. Infatti, distanza e velocità sono importanti. Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia. E non solo: aumenta anche la quantità di calorie bruciate dopo la corsa, mentre il corpo recupera. Una corsa di un chilometro a intensità moderata non brucia le stesse calorie di una di cinque chilometri alla stessa intensità.

Tuttavia, puoi bruciare più calorie se corri ad alta intensità per un chilometro e poco più, ad esempio con sprint ripetuti.

È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti. Ciò confuta la credenza secondo cui correre più a lungo equivale automaticamente a più calorie bruciate.

Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno. Il tuo corpo è costretto a scomporre il glicogeno per produrre ATP, e ciò non solo ha un costo energetico elevato, ma richiede anche periodi più lunghi di recupero dell'ossigeno. Tale processo è noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).

Uno studio condotto dalla Azusa Pacific University ha misurato il totale delle calorie bruciate da un allenamento HIIT di sei minuti. A causa dell'EPOC e dell'effetto afterburn, il 20% dei partecipanti ha bruciato 400 calorie per 24 ore dopo l'allenamento, nonostante avesse bruciato in media solo circa 63 calorie nei sei minuti di sessione.

La cardio costante a bassa intensità (LISS) viene eseguita in modo aerobico per circa un'ora. Un esercizio aerobico prevede la presenza di ossigeno, e non crea quindi l'effetto EPOC. La quantità totale di calorie bruciate viene consumata durante la corsa. Questo rimane un modo efficace per perdere peso, perché permette comunque di aumentare il consumo energetico e creare un deficit calorico, soprattutto se si tratta di jogging su lunghe distanze. L'aumento dell'intensità, piuttosto che della distanza, ha risultati più positivi in termini di calorie bruciate.

La velocità è solo uno dei modi per aumentare l'intensità della corsa al fine di bruciare più calorie. Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata. Per farlo, ti serve più energia e quindi bruci più calorie.