Correre con le basse temperature: come vestirsi, riscaldarsi e stare comodi

Il freddo non dovrebbe impedirti di uscire a correre. Ma è fondamentale che ti prepari ad affrontare qualsiasi condizione atmosferica.

Se non hai mai corso quando fa freddo o non hai avuto esperienze positive in passato, questi consigli degli esperti sulla corsa con le basse temperature ti aiuteranno a ottimizzare l'allenamento.

Correre quando fa freddo è generalmente sicuro se lo si fa nel modo giusto. Capire come le temperature fredde influenzano il tuo corpo è fondamentale per correre in tutta sicurezza e nel massimo comfort.

"L'inalazione di aria fredda aumenta la resistenza delle vie aeree e potrebbe causarne l'irritazione, rendendo più difficile la respirazione", afferma Dennis Colón, P.T., D.P.T., un fisioterapista che lavora con gli atleti di endurance. "In alcuni runner, l'irritazione delle vie aeree potrebbe anche innescare una lieve broncocostrizione".

Le basse temperature influenzano anche la funzione muscolare. "I muscoli possono raffreddarsi negli ambienti freddi e impiegare più tempo a riscaldarsi per raggiungere un'efficiente produzione aerobica", spiega Colón. "Ciò potrebbe comportare una temporanea diminuzione della capacità aerobica, una maggiore dipendenza dal metabolismo anaerobico e un aumento dello sforzo percepito, in particolare nelle giornate ventose".

Sono pochi gli infortuni direttamente legati alla corsa con le basse temperature. Come spiega Jessica Chang, D.P.T., O.C.S., la maggior parte degli infortuni avviene infatti per impreparazione o per un riscaldamento inadeguato, a prescindere dalla temperatura.  

Ma anche se il rischio di infortuni non è maggiore, il consiglio è di controllare comunque le previsioni meteo. La presenza di neve e ghiaccio, infatti, può aumentare il rischio di scivolate e cadute, ricorda Chang.

• Benefici per la salute mentale: la corsa può ridurre la depressione, l'ansia e lo stress, il che può essere particolarmente utile per il disturbo affettivo stagionale (SAD).
• Quando fermarsi: torna a casa se hai ancora freddo dopo 10-15 minuti di corsa o se ti senti instabile su neve o ghiaccio.
• Quando evitare di correre all'aperto: resta in casa quando la visibilità è scarsa (neve o nevischio intenso) o le strade sono coperte di neve o ghiaccio.

• Controlla il vento freddo e le condizioni del ghiaccio: controlla sempre le previsioni del tempo prima di uscire. Presta particolare attenzione alla temperatura percepita e alle condizioni del manto stradale. Sposta il tuo allenamento al chiuso se il vento freddo rappresenta un rischio di congelamento (una temperatura di -32 °C o inferiore) o se le strade sono ghiacciate.
• Vestiti a strati: indossa tre strati: uno strato base traspirante, uno strato intermedio isolante e uno strato esterno resistente al vento e all'acqua.
• Proteggi le estremità: mani, orecchie e piedi perdono calore rapidamente e sono particolarmente soggetti al congelamento. Proteggi queste aree vulnerabili indossando un cappello o una fascia per il freddo, guanti o muffole da running, calze invernali e scarpe da running.
• Visibilità: considerato che in inverno le ore di luce sono poche, è importante che tu possa vedere e che ti vedano quando corri all'aperto, afferma la running coach Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Scegli abbigliamento da running dal design rifrangente e porta con te una lampada frontale o una torcia per aumentare la visibilità e orientarti meglio. Anche i colori chiari o accesi possono renderti più visibile all'alba e al tramonto, afferma Amie Dworecki, running coach certificata USATF.
• Idratazione: i runner spesso dimenticano di bere acqua quando le temperature sono più fredde, ma durante l'inverno si suda comunque, quindi è fondamentale idratarsi. "Bevi un paio di sorsi d'acqua ogni 10-12 minuti e idratati anche prima e dopo la corsa", sostiene Gainacopulos. Porta con te una borraccia o una cintura di idratazione.

Prima di iniziare a correre, indossa articoli da running indicati per le basse temperature. Quello che indossi influenzerà come ti sentirai durante la corsa: non devi avere né troppo freddo né troppo caldo. Il segreto è trovare il giusto equilibrio: secondo Gainacopulos, dovresti sentire "freddo ma non disagio" appena esci. Vestiti come se la temperatura esterna fosse di 20 gradi più calda di quella effettiva per tenere conto del calore generato dal tuo corpo durante l'esercizio e prevenire il surriscaldamento a metà corsa, afferma Cassandra Padula Burke, RDN, coach certificata di triathlon e running.

Indossare più strati di abbigliamento è fondamentale per correre in sicurezza e comodità quando fa freddo. "Il meglio è un semplice sistema a tre strati", afferma Colón. Costruisci il tuo sistema con questi tre strati essenziali:

1. Primo strato: inizia con una maglia e un paio di leggings o pantaloni in materiali traspiranti come poliestere o polipropilene. "Lo strato base è essenziale in quanto allontana l'umidità dalla pelle", sostiene Colón.
2. Secondo strato: aggiungi un capo midlayer isolante in un tessuto come il fleece o la lana per intrappolare l'aria calda generata dal tuo corpo. "Il fleece sintetico leggero tende a funzionare meglio perché fornisce isolamento senza aggiungere volume, rimane traspirante durante gli sforzi intensi e si asciuga rapidamente se il sudore penetra all'interno", afferma Burke.
3. Terzo strato: completa il tutto con uno strato esterno resistente al vento e all'acqua per impedire agli agenti atmosferici di penetrare negli strati interni.

Coprire mani, orecchie e testa è fondamentale per evitare che le estremità si congelino o si intorpidiscano. Visto che testa e mani tendono a disperdere rapidamente il calore, non dimenticare accessori imprescindibili come guanti, scaldacollo e cappello o fascia.

Gainacopulos è una fan dei guanti convertibili, ovvero guanti sottili coperti da muffole. Quando inizio a scaldarmi, tolgo la muffola e indosso solo i guanti", afferma.

Fuori fa freddo, ma il tuo corpo continua a sudare sotto quegli strati di vestiti. I tessuti traspiranti, come il poliestere, allontanano il sudore dalla pelle e lo trasportano allo strato esterno dell'abbigliamento. Quindi, il sudore evapora nell'aria lasciando la pelle asciutta.

Evita i capi in cotone: questo tessuto assorbe l'umidità nelle fibre, si bagna e diventa pesante. "Quando il corpo è bagnato a basse temperature, perde calore più velocemente, il che aumenta il rischio di raffreddamento e possibilmente di lieve ipotermia", afferma Colón. Quindi, assicurati di scegliere un abbigliamento da running traspirante indipendentemente dalla stagione. Questi capi sono realizzati con tessuti traspiranti come:

• poliestere
• Polipropilene
• Nylon
• Lana merino

La temperatura da sola non determina come vestirsi per correre quando fa freddo. Il vento fa sembrare l'aria più fredda di quanto suggerisca il termometro e fa sì che il corpo perda calore più velocemente. Il wind chill (indice di raffreddamento) tiene conto sia della temperatura che della velocità del vento, offrendo un quadro più chiaro di quanto freddo si percepisca effettivamente all'esterno. Ad esempio, il termometro può indicare -5 gradi, ma con un vento di 32 km/h, la temperatura percepita scende a circa -30 gradi. Ciò significa che perderai calore alla stessa velocità che se la temperatura dell'aria fosse di -35  C.

Quindi, tieni presente il wind chill nelle tue scelte di abbigliamento. E fai particolare attenzione quando il wind chill è abbastanza forte da causare congelamento in 15 minuti o meno (a circa -32  C), afferma Colón. Copri le dita delle mani e dei piedi, le orecchie e il viso e indossa strati esterni antivento. Oppure, sposta l'allenamento al chiuso.

Le scarpe da running per la stagione calda non sono adatte quando le temperature scendono e nevica: finirai per avere i piedi freddi e bagnati e correrai un rischio molto più alto di scivolare sul ghiaccio.

È qui che entrano in gioco le scarpe invernali. Le scarpe da running impermeabili con GORE-TEX e le scarpe da trail running sono ottime opzioni per mantenere i piedi asciutti, offrendo al contempo molta trazione, afferma Gainacopulos. Il vantaggio delle scarpe da trail è che molte scarpe da running su strada offrono una versione da trail. Quindi, se hai un paio di scarpe da running su strada che ti piacciono, optare per la versione trail significa avere una calzata simile, ma con la trazione necessaria per le condizioni invernali.

Un'altra opzione è quella di aggiungere ghette alle caviglie e tacchetti di trazione alle tue scarpe da running. Le ghette offrono calore e protezione alle caviglie, mentre i tacchetti di trazione forniscono protezione antiscivolo.

Qualsiasi siano le condizioni atmosferiche, non saltare mai il riscaldamento. Ti aiuta a preparare il corpo per l'attività, aumentando la frequenza cardiaca, scaldando i muscoli e consentendo alle articolazioni di muoversi con una gamma di movimento completa.

Il modo migliore per riscaldarsi è con movimenti dinamici come salti con ginocchia alte, corsetta sul posto e affondi in movimento. "I movimenti dinamici aiutano a preparare i muscoli alle esigenze specifiche della corsa aumentando il flusso sanguigno, innalzando la temperatura interna e migliorando l'ampiezza del movimento attraverso schemi di movimento", afferma Dworecki.

Lo stretching statico, che comporta il mantenimento di una posizione per un periodo prolungato, è un modo efficace per migliorare la flessibilità. Tuttavia, non rientra nel riscaldamento. "Lo stretching statico può effettivamente ridurre la potenza e non prepara il sistema neuromuscolare a un'attività intensa", afferma Dworecki.

Questa preparazione è particolarmente importante quando si corre a basse temperature, poiché i muscoli e le articolazioni sono naturalmente più rigidi, aggiunge. Quindi, allo stretching statico è meglio preferire il defaticamento.

Una rapida routine di riscaldamento indoor di 5 minuti ti consente di sfruttare un ambiente a temperatura controllata prima di affrontare le intemperie.

Ecco la sequenza di riscaldamento di Dworecki:

• Da 1 a 2 minuti: marcia sul posto, fino a una leggera corsetta sul posto con oscillazioni delle braccia
• 30 secondi (per lato): oscillazioni delle gambe in avanti/indietro
• 30 secondi (per lato): oscillazioni delle gambe da un lato all'altro
• Da 30 secondi a 1 minuto: affondi in movimento con rotazione del busto
• 30 secondi: salti con ginocchia alte
• 30 secondi: butt kick
• 30 secondi (per lato): circonduzione delle anche in posizione eretta
• 30 secondi (per lato): circonduzione delle caviglie in posizione eretta

Non è necessario modificare i chilometri e l'allenamento in base alle condizioni meteorologiche. Piuttosto, ascolta il tuo corpo, dice Chang.

"Le prime volte che corri al freddo potresti fare più fatica del solito, e questo perché il tuo corpo deve acclimatarsi. È quindi importante rallentare o fermarti prima, se senti di averne bisogno", afferma.

Inoltre, potresti accorgerti che il tuo corpo si incurva o si irrigidisce. Questa è una risposta naturale al freddo. Presta quindi attenzione all'esecuzione e cerca di rilassarti e di mantenere la giusta meccanica della corsa.

Se le prime volte lo sforzo è davvero eccessivo, Chang consiglia di suddividere le Long run in tante corse più brevi. In questo modo ti esponi al freddo per meno tempo, senza ridurre il chilometraggio complessivo.

Passare direttamente dalla corsa al riposo può causare un calo troppo rapido della frequenza cardiaca e della temperatura corporea. Questo può farti sentire male o svenire.

Un defaticamento può fare la differenza. Prendersi anche solo da cinque a 10 minuti per uscire dall'allenamento consente alla temperatura corporea e alla frequenza cardiaca di diminuire gradualmente.

Una volta terminata la corsa, fai un breve defaticamento outdoor camminando per un isolato o due. Poi, vai al chiuso per il foam roller e lo stretching statico. Come ha spiegato Gainacopulos: "Cammino solo per un isolato dopo una corsa invernale, così non prendo troppo freddo, e faccio la maggior parte del defaticamento al chiuso".

Se non hai mai corso al freddo, aspettati che ci vogliano circa due o tre settimane di esposizione costante affinché il tuo corpo si abitui, dice Colón. Una volta raggiunto l'acclimatazione, dovresti tremare meno e riscaldarti più velocemente quando corri all'aperto.

Può essere utile correre distanze più brevi e/o a un'intensità inferiore durante l'acclimatazione. Poi, aumenta gradualmente la distanza e l'intensità man mano che il freddo diventa più tollerabile, suggerisce Colón.

Per trovare la combinazione di abbigliamento ideale per il freddo è necessario provare e sbagliare. Per aiutarti a capire cosa è meglio per te, Gainacopulos suggerisce di tenere traccia di ciò che indossi durante un allenamento, della temperatura e di quanto ti senti a tuo agio.

Sudare con uno strato di base è segno che hai troppi vestiti, ha detto Gainacopulos. D'altra parte, se hai ancora freddo dopo 10-15 minuti di corsa, probabilmente hai bisogno di uno strato extra. Per rendere più facili le regolazioni a metà corsa, Gainacopulos ama correre circuiti più brevi durante l'inverno in modo da poter togliere o aggiungere strati secondo necessità.

La corsa al freddo non finisce una volta a casa. Un corretto recupero è essenziale per prevenire i brividi post-corsa e per aiutare il corpo a riprendersi.

Non appena finisci, indossa abiti puliti e asciutti. Se rimani troppo a lungo con l'abbigliamento da running sudato, l'umidità si depositerà sulla pelle e farà scendere drasticamente la temperatura interna, afferma Burke. Gli strati freschi e asciutti aiutano il corpo ad abbassare gradualmente la temperatura in modo controllato.

Una volta cambiato l'abbigliamento, esegui un defaticamento di 5-10 minuti per favorire il recupero. Gainacopulos in genere include il foam roller e lo stretching statico che imitano i movimenti eseguiti durante il riscaldamento.

Reidratati sorseggiando acqua a temperatura ambiente durante e dopo il defaticamento. Quindi, fai un pasto o mangia uno spuntino che contenga sia carboidrati che proteine: l'ideale sarebbe un rapporto di circa 3 o 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. Questa combinazione aiuta a ricostituire il glicogeno e favorisce la ricostruzione muscolare, afferma Burke.

"Prendi in considerazione l'aggiunta di bevande calde come brodo, tè o cioccolata calda al pasto di recupero per favorire l'idratazione e riscaldarti dall'interno", suggerisce Burke.