Correre con le basse temperature: ecco come vestirsi, fare una routine di riscaldamento e stare comodi

Il freddo non dovrebbe impedirti di uscire a correre. Ma è fondamentale che ti prepari ad affrontare qualsiasi condizione atmosferica.

Se non hai mai corso quando fa freddo o non hai avuto esperienze positive in passato, questi consigli degli esperti sulla corsa con le basse temperature ti aiuteranno a ottimizzare l'allenamento.

• Correre quando fa freddo è generalmente sicuro se si indossano strati di abbigliamento adeguati e si fa un riscaldamento
• Per valutare il rischio di assideramento, tieni conto dell'indice di raffreddamento e non solo della temperatura
• Indossa strati traspiranti e proteggi mani, piedi e orecchie
• Accorcia le corse o spostale al chiuso in caso di ghiaccio, scarsa visibilità o indice di raffreddamento estremo
• Utilizza strumenti come l'app Nike Run Club (NRC) per seguire i programmi di allenamento indoor/outdoor ed essere costante

Correre quando fa freddo è generalmente sicuro se si è preparati. Per essere preparati, è necessario indossare strati traspiranti e proteggere mani, piedi e orecchie.

Puoi correre praticamente a qualsiasi temperatura, a condizione che tu indossi l'abbigliamento appropriato. Tuttavia, può essere pericoloso correre all'aperto se l'indice di raffreddamento è abbastanza elevato da causare congelamento in 15 minuti o meno. Sposta la tua corsa al chiuso e utilizza le Corse guidate su NRC se l'indice di raffreddamento raggiunge una temperatura di -32 °C.

• Visibilità scarsa (neve/nevischio intenso)
• Strade/marciapiedi ghiacciati o ghiaccio nascosto sotto la neve
• Vento freddo in zona a rischio di congelamento
• Impossibilità di mantenere il calore dopo 10-15 minuti all'aperto

Correre quando fa freddo può far bruciare più calorie rispetto a quando fa più caldo, soprattutto se c'è molto vento e neve/ghiaccio da affrontare. Detto questo, le differenze caloriche tendono a essere ridotte.

Il ritmo che tieni quando fa caldo può sembrare più impegnativo quando fa freddo, soprattutto se c'è neve a terra che rallenta la tua andatura.

L'aria fredda comporta inoltre difficoltà specifiche per il sistema cardiorespiratorio. "L'inalazione di aria fredda aumenta la resistenza delle vie aeree e potrebbe causarne l'irritazione, rendendo più difficile la respirazione", afferma Dennis Colón, P.T., D.P.T., un fisioterapista che lavora con gli atleti di endurance. "In alcuni runner, l'irritazione delle vie aeree potrebbe anche innescare una lieve broncocostrizione." La broncocostrizione si verifica quando i muscoli delle vie aeree si contraggono, rendendo difficile la respirazione.

Le basse temperature influenzano anche la funzione muscolare. "I muscoli possono raffreddarsi negli ambienti freddi e impiegare più tempo a riscaldarsi per raggiungere un'efficiente produzione aerobica", spiega Colón. "Ciò potrebbe comportare una temporanea diminuzione della capacità aerobica, una maggiore dipendenza dal metabolismo anaerobico e un aumento dello sforzo percepito, in particolare nelle giornate ventose".

Questi effetti sul sistema cardiorespiratorio e sui muscoli si combinano e compromettono temporaneamente le tue prestazioni di corsa.

Invece di cercare di eguagliare il tuo ritmo tipico quando corri a basse temperature, usa la frequenza cardiaca o la scala di percezione dello sforzo per misurare il ritmo appropriato, dice la coah di running Nicole Gainacopulos, specialista certificata in forza e condizionamento.

La resistenza e l'irritazione delle vie aeree possono rendere la respirazione più difficile quando si corre in presenza di aria fredda e possono persino provocare broncocostrizione. Per ridurre al minimo il disagio, è bene iniziare a correre gradualmente quando fa freddo, coprire il naso e la bocca con uno scaldacollo per riscaldare e umidificare l'aria prima che raggiunga i polmoni e rallentare il ritmo per ridurre lo sforzo a carico del sistema cardiorespiratorio.

• Benefici per la salute mentale: il running può ridurre la depressione, l'ansia e lo stress, il che può essere particolarmente utile per il disturbo affettivo stagionale.
• Quando fermarsi: torna a casa se hai ancora freddo dopo 10-15 minuti di corsa o se ti senti instabile su neve o ghiaccio.
• Quando evitare di correre all'aperto: resta in casa quando la visibilità è scarsa (neve o nevischio intenso) o le strade sono coperte di neve o ghiaccio.

• Controlla il vento freddo e le condizioni del ghiaccio: controlla sempre le previsioni del tempo prima di uscire. Presta particolare attenzione alla temperatura percepita e alle condizioni del manto stradale. Sposta il tuo allenamento al chiuso se il vento freddo rappresenta un rischio di congelamento (una temperatura di -32 °C o inferiore) o se le strade sono ghiacciate.
• Vestiti a strati: indossa tre strati: uno strato base traspirante, uno strato intermedio isolante e uno strato esterno resistente al vento e all'acqua.
• Proteggi le estremità: mani, orecchie e piedi perdono calore rapidamente e sono particolarmente soggetti al congelamento. Proteggi queste aree vulnerabili indossando un cappello o una fascia per il freddo, guanti o muffole da running, calze invernali e scarpe da running.
• Visibilità: considerato che in inverno le ore di luce sono poche, è importante che tu possa vedere e che ti vedano quando corri all'aperto, afferma la running coach Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Scegli abbigliamento da running dal design rifrangente e porta con te una lampada frontale o una torcia per aumentare la visibilità e orientarti meglio. Anche i colori chiari o accesi possono renderti più visibile all'alba e al tramonto, afferma Amie Dworecki, running coach certificata USATF.
• Idratazione: i runner spesso dimenticano di bere acqua quando le temperature sono più fredde, ma durante l'inverno si suda comunque, quindi è fondamentale idratarsi. "Bevi un paio di sorsi d'acqua ogni 10-12 minuti e idratati anche prima e dopo la corsa", sostiene Gainacopulos. Porta con te una borraccia o una cintura di idratazione.

Prima di iniziare a correre, indossa articoli da running indicati per le basse temperature. Quello che indossi influenzerà come ti sentirai durante la corsa: non devi avere né troppo freddo né troppo caldo. Il segreto è trovare il giusto equilibrio: secondo Gainacopulos, dovresti sentire "freddo ma non disagio" appena esci. Vestiti come se la temperatura esterna fosse di 20 gradi più calda di quella effettiva per tenere conto del calore generato dal tuo corpo durante l'esercizio e prevenire il surriscaldamento a metà corsa, afferma Cassandra Padula Burke, RDN, coach certificata di triathlon e running.

Indossare più strati di abbigliamento è fondamentale per correre in sicurezza e comodità quando fa freddo. "Il meglio è un semplice sistema a tre strati", afferma Colón. Ecco come creare un outfit adeguato:

• Uno strato di base leggero: inizia con una maglia e un paio di leggings o pantaloni in materiali traspiranti come il poliestere o il polipropilene. "Lo strato base è essenziale in quanto allontana l'umidità dalla pelle", sostiene Colón.
• Un capo midlayer isolante: successivamente, aggiungi un capo midlayer isolante in un tessuto come il fleece o la lana per mantenere l'aria calda generata dal tuo corpo. "Il fleece sintetico leggero tende a funzionare meglio perché fornisce isolamento senza aggiungere volume, rimane traspirante durante gli sforzi intensi e si asciuga rapidamente se il sudore penetra all'interno", afferma Burke.
• Uno strato esterno resistente al vento e all'acqua: completa il tutto con uno strato esterno resistente al vento e all'acqua per impedire agli agenti atmosferici di penetrare negli strati interni.
• Copertura di mani, orecchie e testa: coprire mani, orecchie e testa è fondamentale per evitare che le estremità si congelino o si intorpidiscano. Visto che testa e mani tendono a disperdere rapidamente il calore, non dimenticare accessori imprescindibili come guanti, scaldacollo e cappello o fascia. Gainacopulos è una fan dei guanti convertibili, ovvero guanti sottili coperti da muffole. Quando inizio a scaldarmi, tolgo la muffola e indosso solo i guanti", afferma.

Le scarpe da running per la stagione calda non sono adatte quando le temperature scendono e nevica: finirai per avere i piedi freddi e bagnati e correrai un rischio molto più alto di scivolare sul ghiaccio.

È qui che entrano in gioco le scarpe invernali. Le scarpe da running impermeabili con GORE-TEX e le scarpe da trail running sono ottime opzioni per mantenere i piedi asciutti, offrendo al contempo molta trazione, afferma Gainacopulos. Il vantaggio delle scarpe da trail è che molte scarpe da running su strada offrono una versione da trail. Quindi, se hai un paio di scarpe da running su strada che ti piacciono, optare per la versione trail significa avere una calzata simile, ma con la trazione necessaria per le condizioni invernali.

Un'altra opzione è quella di aggiungere ghette alle caviglie e tacchetti di trazione alle tue scarpe da running. Le ghette offrono calore e protezione alle caviglie, mentre i tacchetti di trazione forniscono protezione antiscivolo.

Fuori fa freddo, ma il tuo corpo continua a sudare sotto quegli strati di vestiti. I tessuti traspiranti, come il poliestere, allontanano il sudore dalla pelle e lo trasportano allo strato esterno dell'abbigliamento. Quindi, il sudore evapora nell'aria lasciando la pelle asciutta.

Evita i capi in cotone: questo tessuto assorbe l'umidità nelle fibre, si bagna e diventa pesante. "Quando il corpo è bagnato a basse temperature, perde calore più velocemente, il che aumenta il rischio di raffreddamento e possibilmente di lieve ipotermia", afferma Colón. Quindi, assicurati di scegliere un abbigliamento da running traspirante indipendentemente dalla stagione. Questi capi sono realizzati con tessuti traspiranti come:

• poliestere
• Polipropilene
• Nylon
• Lana merino

La temperatura da sola non determina come vestirsi per correre quando fa freddo. Il vento fa sembrare l'aria più fredda di quanto suggerisca il termometro e fa sì che il corpo perda calore più velocemente. Il wind chill (indice di raffreddamento) tiene conto sia della temperatura che della velocità del vento, offrendo un quadro più chiaro di quanto freddo si percepisca effettivamente all'esterno. Ad esempio, il termometro può indicare -5 gradi, ma con un vento di 32 km/h, la temperatura percepita scende a circa -30 gradi. Ciò significa che perderai calore alla stessa velocità che se la temperatura dell'aria fosse di -35  C.

Quindi, tieni presente il wind chill nelle tue scelte di abbigliamento. E fai particolare attenzione quando l'indice di raffreddamento è abbastanza forte da causare congelamento in 15 minuti o meno (a circa -32 °C), afferma Colón. Copri le dita delle mani e dei piedi, le orecchie e il viso e indossa strati esterni antivento. Oppure, sposta l'allenamento al chiuso.

• Cappello/fascia per la testa
• Guanti/muffole
• Scaldacollo
• Accessori con dettagli riflettenti/lampada frontale
• Scarpe da running con trazione

• Scegli scarpe da running invernali; non indossare le tradizionali scarpe da running su strada
• Corri su percorsi puliti o molto frequentati; non correre su superfici innevate o ghiacciate
• Scegli percorsi più brevi; non intraprendere percorsi di andata e ritorno lunghi
• Indossa articoli dai colori accesi o dal design rifrangente; non dare per scontato che gli automobilisti e i ciclisti possano vederti
• Sposta la tua corsa al chiuso quando le strade ghiacciate o l'indice di raffreddamento rendono pericolose le corse all'aperto; non trovarti in condizioni che aumentano il rischio di infortuni

Qualsiasi siano le condizioni atmosferiche, non saltare mai il riscaldamento. Ti aiuta a preparare il corpo per l'attività, aumentando la frequenza cardiaca, scaldando i muscoli e consentendo alle articolazioni di muoversi con una gamma di movimento completa.

Il modo migliore per riscaldarsi è con movimenti dinamici come salti con ginocchia alte, corsetta sul posto e affondi in movimento. "I movimenti dinamici aiutano a preparare i muscoli alle esigenze specifiche della corsa aumentando il flusso sanguigno, innalzando la temperatura interna e migliorando l'ampiezza del movimento attraverso schemi di movimento", afferma Dworecki.

Evita lo stretching statico, che comporta il mantenimento di una posizione per un periodo prolungato. Sebbene sia un modo efficace per migliorare la flessibilità, in realtà può risultare controproducente durante il riscaldamento. "Lo stretching statico può effettivamente ridurre la potenza e non prepara il sistema neuromuscolare a un'attività intensa", afferma Dworecki.

Lo stretching dinamico è particolarmente importante quando si corre a basse temperature, poiché i muscoli e le articolazioni sono naturalmente più rigidi, aggiunge. Quindi, allo stretching statico è meglio preferire il defaticamento.

Una rapida routine di riscaldamento indoor di 5 minuti per sfruttare un ambiente a temperatura controllata prima di affrontare le intemperie.

Ecco la sequenza di riscaldamento di Dworecki:

• Da 1 a 2 minuti: marcia sul posto, fino a una leggera corsetta sul posto con oscillazioni delle braccia
• 30 secondi (per lato): oscillazioni delle gambe in avanti/indietro
• 30 secondi (per lato): oscillazioni delle gambe da un lato all'altro
• Da 30 secondi a 1 minuto: affondi in movimento con rotazione del busto
• 30 secondi: salti con ginocchia alte
• 30 secondi: butt kick
• 30 secondi (per lato): circonduzione delle anche in posizione eretta
• 30 secondi (per lato): circonduzione delle caviglie in posizione eretta

Non è necessario modificare i chilometri o l'allenamento in base alle condizioni meteorologiche. Piuttosto, ascolta il tuo corpo, dice Jessica Chang, fisioterapista.

"Le prime volte che corri al freddo potresti fare più fatica del solito, e questo perché il tuo corpo deve acclimatarsi. È quindi importante rallentare o fermarti prima, se senti di averne bisogno", afferma.

Inoltre, potresti accorgerti che il tuo corpo si incurva o si irrigidisce. Questa è una risposta naturale al freddo. Presta quindi attenzione all'esecuzione e cerca di rilassarti e di mantenere la giusta meccanica della corsa.

Se le prime volte lo sforzo è davvero eccessivo, Chang consiglia di suddividere le corse lunghe in tante corse più brevi. In questo modo ti esponi al freddo per meno tempo, senza ridurre il chilometraggio complessivo.

Passare direttamente dalla corsa al riposo può causare un calo troppo rapido della frequenza cardiaca e della temperatura corporea. Questo può farti sentire male o svenire.

Un defaticamento può fare la differenza. Prendersi anche solo da cinque a 10 minuti per uscire dall'allenamento consente alla temperatura corporea e alla frequenza cardiaca di diminuire gradualmente.

Una volta terminata la corsa, fai un breve defaticamento outdoor camminando per un isolato o due. Poi, vai al chiuso per il foam roller e lo stretching statico. Come ha spiegato Gainacopulos: "Cammino solo per un isolato dopo una corsa invernale, così non prendo troppo freddo, e faccio la maggior parte del defaticamento al chiuso".

Se non hai mai corso al freddo, aspettati che ci vogliano circa due o tre settimane di esposizione costante affinché il tuo corpo si abitui, dice Colón. Una volta raggiunta l'acclimatazione, dovresti tremare meno e riscaldarti più velocemente.

Può essere utile correre distanze più brevi e/o a un'intensità inferiore durante l'acclimatazione. Poi, aumenta gradualmente la distanza e l'intensità man mano che il freddo diventa più tollerabile, suggerisce Colón.

Per trovare la combinazione di abbigliamento ideale per il freddo è necessario provare e sbagliare. Per aiutarti a capire cosa è meglio per te, Gainacopulos suggerisce di tenere traccia di ciò che indossi durante un allenamento, della temperatura e di quanto ti senti a tuo agio.

Sudare con uno strato di base è segno che hai troppi vestiti, ha detto Gainacopulos. D'altra parte, se hai ancora freddo dopo 10-15 minuti di corsa, probabilmente hai bisogno di uno strato extra. Per rendere più facili le regolazioni a metà corsa, Gainacopulos ama correre circuiti più brevi durante l'inverno in modo da poter togliere o aggiungere strati secondo necessità.

• Vestirsi in modo eccessivo e sudare
• Saltare il riscaldamento
• Ignorare l'indice di raffreddamento
• Indossare capi in cotone
• Correre veloce su superfici ghiacciate

La corsa al freddo non finisce una volta a casa. Un corretto recupero è essenziale per prevenire i brividi post-corsa e per aiutare il corpo a riprendersi.

Non appena finisci, indossa abiti puliti e asciutti. Se rimani troppo a lungo con l'abbigliamento da running sudato, l'umidità si depositerà sulla pelle e farà scendere drasticamente la temperatura interna, afferma Burke. Gli strati freschi e asciutti aiutano il corpo ad abbassare gradualmente la temperatura in modo controllato.

Una volta cambiato l'abbigliamento, esegui un defaticamento di 5-10 minuti per favorire il recupero. Gainacopulos in genere include il foam roller e lo stretching statico che imitano i movimenti eseguiti durante il riscaldamento.

Anche se fuori fa freddo, non significa che non suderai o che non ti disidraterai. Assicurati di reidratarti sorseggiando acqua a temperatura ambiente durante e dopo il defaticamento. Quindi, fai un pasto o mangia uno spuntino che contenga sia carboidrati che proteine: l'ideale sarebbe un rapporto di circa 3 o 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine. Questa combinazione aiuta a ricostituire il glicogeno e favorisce la ricostruzione muscolare, afferma Burke.

"Prendi in considerazione l'aggiunta di bevande calde come brodo, tè o cioccolata calda al pasto di recupero per favorire l'idratazione e riscaldarti dall'interno", suggerisce Burke.

Tra il freddo poco invitante e l'incertezza su come adattare gli allenamenti alle condizioni atmosferiche, correre con costanza durante l'inverno può essere difficile. L'app Nike Run Club (NRC) può esserti d'aiuto. Offre corse guidate, programmi di allenamento, sessioni adatte al tapis roulant e il monitoraggio dei progressi quando le condizioni all'aperto non sono sicure.