Vijf voordelen voor je lichaam en geest door regelmatig te bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging biedt krachtige voordelen voor zowel je lichaam als je geest. Het versterkt het cardiovasculaire systeem, verbetert de stofwisseling, bevordert de mentale gezondheid en hersenfunctie, en ondersteunt betere slaap en een langere levensduur.

“Als lichaamsbeweging in pilvorm zou bestaan, zou het het meest voorgeschreven medicijn ter wereld zijn vanwege de vele gezondheidsvoordelen,” zegt Todd Buckingham, Ph.D., hoofd-sportfysioloog bij Mary Free Bed Sports Rehabilitation.

Zelfs korte beweging kan je emotionele welzijn verbeteren, en de voordelen van lichaamsbeweging stapelen zich snel op. Lees hieronder de belangrijkste gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, hoeveel je er daadwerkelijk nodig hebt en hoe je veilig je eigen fitnessprogramma kunt starten.

• Ondersteunt het cardiovasculaire systeem en verbetert VO₂ max
• Verlaagt de bloeddruk en verbetert de LDL/HDL cholesterolbalans
• Vermindert insulineresistentie en verlaagt het risico op diabetes type 2
• Helpt de spier- en botmineraaldichtheid te behouden naarmate je ouder wordt
• Verbetert neuroplasticiteit, geheugen en cognitieve functie
• Verhoogt de activiteit van het immuunsysteem en vermindert ontstekingen
• Verbetert slaapkwaliteit, energie en het circadiaanse ritme
• Ondersteunt een gezond lichaamsgewicht en een langere levensduur

Regelmatige beweging telt snel op. Voor significante gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zouden de meeste volwassenen moeten streven naar:

• 150 minuten matige aerobe activiteit per week (bijv. stevig wandelen, fietsen, licht joggen)
• OF 75 minuten intensieve cardio
• Plus 2 of meer krachttrainingssessies voor het hele lichaam per week

Zelfs kleine hoeveelheden beweging kunnen voordelen bieden van fysieke activiteit, vooral voor je stemming, energie en stofwisseling.

Regelmatige lichaamsbeweging versterkt het hart, de longen en andere systemen die je gezond en vitaal houden.

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak, maar regelmatige aerobe lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om ze te voorkomen.

“Je hart is een spier, net als de andere spieren in je lichaam. Als je je hart regelmatig traint, wordt het sterker,” zegt Buckingham.

Een sterker hart pompt bij elke slag meer bloed, waardoor de druk op je slagaders afneemt en de bloeddruk wordt verlaagd, een belangrijke factor bij het voorkomen van een hartaanval en beroerte.

Lichaamsbeweging helpt je lichaam glucose efficiënter te gebruiken, waardoor insulineresistentie wordt verminderd en het risico op diabetes type 2 wordt verlaagd. Het ondersteunt ook een gezond gewicht door het dagelijkse energieverbruik te verhogen.

Voor mensen met overgewicht of obesitas kan het verliezen van slechts 5 tot 7% van het lichaamsgewicht het risico op diabetes aanzienlijk verlagen, aldus het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

Gewichtdragende oefeningen helpen de botdichtheid te behouden, die van nature afneemt met de leeftijd.

“Gewichtdragende oefeningen zetten een op-en-neer kracht op je wervelkolom, en dat is wat het proces van botopbouw activeert,” zegt Brendan Kirk, D.P.T., gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en orthopedisch specialist.

Activiteiten zoals krachttraining, joggen, traplopen, tennis en yoga helpen allemaal om het risico op osteoporose te verminderen.

Lichaamsbeweging helpt immuuncellen effectiever te circuleren en verbetert hun vermogen om ziekteverwekkers te identificeren, waardoor de afweer van je lichaam wordt ondersteund.

Uit een onderzoek uit 2021 in het British Journal of Sports Medicine bleek dat mensen die regelmatig sportten minder COVID-19-complicaties ondervonden.

Matiging is belangrijk. Extreem hoge trainingsbelastingen zonder rust kunnen de immuniteit tijdelijk verzwakken.

Langetermijnstudies laten een correlatie zien tussen regelmatige fysieke activiteit en een aanzienlijk langere levensduur. Lichaamsbeweging voor een langer leven helpt ontstekingen te verminderen, de gezondheid van mitochondriën te behouden en belangrijke systemen te ondersteunen die met veroudering te maken hebben.

Beweging verbetert het emotionele welzijn door de stemming te reguleren, stress te verminderen en mentale veerkracht te ondersteunen.

Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt het niveau van endorfine, serotonine en dopamine, chemische stoffen in de hersenen die verband houden met een verbeterde stemming en verminderde gevoelens van onrust of angst. Het verlaagt ook het niveau van stresshormonen zoals cortisol.

Deze veranderingen kunnen volgens de Mayo Clinic helpen om de symptomen van depressie en angst te verminderen .

Beweging bevordert neuroplasticiteit, het vermogen van de hersenen om te groeien, zich aan te passen en scherp te blijven.

“Lichaamsbeweging speelt niet alleen een rol in onze fysieke gezondheid, maar heeft ook enorme voordelen voor onze hersenen,” zegt Buckingham.

Lichaamsbeweging ondersteunt:

• een beter geheugen en leervermogen
• verbeterde executieve functies en concentratie
• lager risico op cognitieve achteruitgang, waaronder de ziekte van Alzheimer

Uit een onderzoek van JAMDA bleek dat gematigde tot krachtige fysieke activiteit in elke hoeveelheid het risico op dementie vermindert.

Lichamelijke activiteit verbetert de slaapkwaliteit en ondersteunt een gezond circadiaans ritme. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen:

• sneller in slaap te vallen
• langer te slapen
• diepere, herstellende slaap te krijgen

Een betere nachtrust vertaalt zich direct in meer energie, focus en een stabieler humeur overdag.

Sterkere spieren en een betere mobiliteit helpen je lichaam om gemakkelijk te bewegen en het risico op blessures te verminderen.

Zonder lichaamsbeweging kunnen volwassenen vanaf ongeveer 30 jaar 3 tot 8% van hun spiermassa per 10 jaar verliezen, een snelheid die na het 60e levensjaar versnelt.

Krachttraining en mobiliteit helpen bij het behoud van balans, coördinatie en functionele kracht, allemaal essentieel om onafhankelijk te blijven.

“Het versterken van de spieren kan het risico op vallen verkleinen,” zegt Buckingham. Vallen is een van de belangrijkste factoren bij blessurepreventie voor ouderen.

Het combineren van activiteiten zorgt ervoor dat je alle belangrijke systemen ondersteunt, van hart en longen tot spieren en botten.

• Aerobe oefeningen (hardlopen, stevig wandelen, fietsen): ondersteunt het cardiovasculaire systeem, VO₂ max en de stofwisseling
• Krachttraining (gewichten, banden, lichaamsgewicht): bouwt spieren op, ondersteunt gewrichten en verhoogt de botdichtheid
• Flexibiliteit en mobiliteit (yoga, stretchen): verbetert het bewegingsbereik en vermindert het risico op blessures
• High-intensity intervaltraining (HIIT): verhoogt efficiënt de cardiovasculaire conditie en metabole functie
• Balans- en stabiliteitstraining: helpt vallen te voorkomen en verbetert de motorische controle

• Begin met kleine, beheersbare sessies (10 tot 15 minuten).
• Bouw geleidelijk op en verhoog slechts één variabele tegelijk (intensiteit, duur of frequentie).
• Doe een warming-up met 3 tot 5 minuten lichte beweging.
• Geef prioriteit aan de juiste techniek tijdens krachtoefeningen.
• Wacht 48 uur tussen krachttrainingssessies voor dezelfde spiergroep.
• Raadpleeg een zorgverlener als je een chronische aandoening hebt of na een blessure weer gaat sporten.