Vijf voordelen voor je lichaam en geest door regelmatig te bewegen

Gezondheid en wellness

Beweging bevordert je mentale en fysieke gezondheid op verschillende manieren, zo kan het leiden tot een langer en gezonder leven.

Laatste update: 27 juli 2022

Leestijd: 6 min.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?

Er zijn maar weinig dingen die zoveel invloed hebben op je gezondheid als beweging.

"Als beweging kon worden samengeperst tot een pil, zou dat het meest voorgeschreven medicijn ter wereld zijn vanwege de vele gezondheidsvoordelen die het heeft", aldus Todd Buckingham, Ph.D., hoofdfysioloog bij Mary Free Bed Sports Rehabilitation.

Om dat te onderbouwen, vind je hier de wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen. Mocht fysieke activiteit nog geen onderdeel uitmaken van je levensstijl, dan wil je dat veranderen en wel zo snel mogelijk.

1.Je kunt het risico op hartziekten verlagen
Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak bij mannen en vrouwen ter wereld, met ongeveer 16 procent van het aantal wereldwijde sterfgevallen per jaar. Regelmatig aerobisch bewegen is een van de beste dingen die je kunt doen om je hart gezond te houden en het risico te verlagen op chronische gezondheidsproblemen.

Een onderzoek uit juli 2009 in het American Journal of Lifestyle Medicine heeft aangetoond dat fysieke activiteit het risico op hartziekten bij deelnemers met wel 50 procent liet dalen.

"Je hart is een spier net als de andere spieren in je lichaam", aldus Buckingham. "Als je het hart regelmatig traint, wordt het sterker". Een sterk hart kan met elke hartslag meer bloed door het lichaam pompen, wat betekent dat het niet zo hard hoeft te werken.

Dat legt minder druk op de bloedvaten, wat leidt tot een lagere bloeddruk, aldus Buckingham. Je bloeddruk in een gezond bereik houden (minder dan 120/80 mm Hg) is van levensbelang bij het voorkomen van hartziekten en daarmee samenhangende trauma's, zoals een hartaanval of een beroerte.
2.Het helpt je gezond blijven naarmate je ouder wordt
Beweging is noodzakelijk om gezond oud te worden. Als je niet actief bent, kun je verwachten iedere 10 jaar 3 tot 8 procent van je spiermassa te verliezen, en dat begint al op je 30e, volgens een onderzoek uit januari 2010 in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Die afname gaat vanaf je 60e drastisch sneller.

Dat natuurlijke verlies van spiermassa naarmate je ouder wordt, staat bekend als sarcopenie en kan ernstige gevolgen hebben voor oudere volwassenen.

"Krachttraining is bijzonder belangrijk naarmate we ouder worden, omdat het versterken van de spieren het risico op vallen kan verkleinen," aldus Buckingham. Volgens de CDC is vallen een van de belangrijkste oorzaken van letsel en de dood onder volwassenen van 65 jaar en ouder.

Sterke spieren helpen je niet alleen vallen te voorkomen, maar ze helpen je ook bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen, in en uit stoelen komen, boodschappen tillen en deuren openen. Deze dingen zelf blijven doen is belangrijk om onafhankelijk te blijven naarmate je ouder wordt.

Oefeningen met gewichten, zoals bij krachttraining, zijn ook essentieel voor het verbeteren van botsterkte. Dit kan ook het risico op osteoporose verkleinen.

“Door oefeningen te doen met gewichten wordt een op-en-neergaande kracht uitgeoefend op de wervelkolom en dat start het proces van botopbouw", aldus Brendan Kirk, DTP, CSCS, een gecertificeerd orthopedisch specialist bij SportsMed Physical Therapy.

Naast weerstandstraining zijn er andere oefeningen die de botdichtheid opbouwen, zoals joggen, yoga, traplopen en tennis, volgens het National Institutes of Health (NIH).
3.Helpt bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht
Het eerste wat je wilt doen als je probeert gewicht te verliezen of op gewicht wilt blijven, is het maken van gezonde voedselkeuzes. Maar ook door regelmatig te bewegen en daardoor meer calorieën te verbranden per dag, helpt om langer op een gezond gewicht te blijven.

Gewicht verliezen kan een goede invloed hebben op het voorkomen van diabetes type 2, een ziekte die kan optreden als de bloedsuikerspiegel te hoog wordt. Voor mensen met overgewicht of obesitas kan het verliezen van 5 tot 7 procent lichaamsgewicht diabetes voorkomen of vertragen, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
4.Kan de gemoedstoestand en hersengezondheid bevorderen
"Fysieke activiteit speelt niet alleen een rol bij je fysieke gezondheid, maar heeft ook heel veel voordelen voor onze hersenen", aldus Buckingham. Beweging helpt met leren en bevordert het geheugen, wat cruciaal is bij het voorkomen van hersenaandoeningen zoals dementie, zegt hij.

Hoe meer beweging je krijgt, hoe minder kans je hebt om de ziekte van Alzheimer, een veelvoorkomende vorm van dementie, te ontwikkelen, volgens een artikel in september 2018 in Brain Plasticity.

Bij beweging komen chemische stoffen vrij die de gemoedstoestand van de hersenen positief beïnvloeden, ook wel bekend als endorfinen. Deze stoffen helpen je ook bij het afleiden van zorgen. Dat kan bijdragen aan het verminderen van depressie en angst, volgens de Mayo Clinic.
5.Kan het immuunsysteem versterken
De juiste hoeveelheid beweging kan je immuunsysteem versterken in het gevecht tegen infecties. Uit een onderzoek van maart 2021 in het British Journal of Sports Medicine bleek dat mensen die regelmatig bewogen minder COVID-19-complicaties hadden dan mensen die niet actief waren.

Beweging draagt niet alleen bij aan de circulatie van immuuncellen in je lichaam, maar versterkt ook hun waakvermogen, volgens een artikel van mei 2019 in het Journal of Sport and Health Science. Dat kan je immuunsysteem helpen schadelijke ziekteverwekkers sneller te herkennen en te verwijderen.

Maar net als met alles, is het belangrijk om maat te houden. Te veel beweging kan je immuunsysteem zelfs verzwakken en het risico vergroten op het ontwikkelen van een infectie in de bovenste luchtwegen zoals griep, aldus Buckingham.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen?

Diverse bewezen voordelen van regelmatig bewegen zijn een verminderd risico op chronische gezondheidsaandoeningen zoals diabetes type 2, hartziekte, Alzheimer en osteoporose, en een versterkte immuunfunctie, verbeterde gemoedstoestand en een kleiner risico op vallen. Regelmatig bewegen kan je ook helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden, als dat is gekoppeld aan een gezond dieet.

Hoe lang duurt het voordat je de voordelen van beweging begint te merken?

Je kunt de mentale en emotionele voordelen al bijna direct na het begin van een bewegingsprogramma merken. Maar het kan wel enkele weken duren, voordat je fysieke voordelen begint te merken. Denk aan meer kracht, meer spieren en een betere conditie.

Spieren groeien meestal na 8 tot 10 weken van regelmatige krachttraining. Maar je merkt al na een paar werken een verschil in kracht, aldus Buckingham. Voordelen van aerobische beweging merk je vaak al na een week.

Hoeveel beweging is er nodig om de voordelen te zien?

Elke mate van beweging is beter dan helemaal niet bewegen. Maar het U.S. Department of Health and Human Services adviseert volwassenen ten minste 150 minuten van gematigde aerobische activiteit per week (ongeveer 30 minuten, 5 dagen per week) en twee krachttrainingen voor het hele lichaam.

Voor het eerst gepubliceerd: 14 januari 2022