Hardlopen vs. fietsen – de voordelen per sport

Hardlopen en fietsen behoren tot de meest populaire aerobe oefeningen op de planeet, en terecht. Ze hebben misschien unieke kenmerken — hardlopen is een high-impact, gewichtdragende oefening, terwijl fietsen low-impact en gewrichtsvriendelijk is — maar volgens de Cleveland Clinicgebruiken beide grote spiergroepen, verhogen ze je hartslag op nuttige manieren, verbeteren ze de longfunctie en stimuleren ze de geestelijke gezondheid.

Maar als je een druk schema hebt en maar tijd hebt om je op één van deze te concentreren, welke moet je dan kiezen? De ene is niet beter dan de andere in het algemeen, maar er kan een keuze zijn die beter bij je past. Dit zijn de factoren die je kunnen helpen om die keuze te maken.

• Hardlopen verbrandt vaak iets meer calorieën per minuut, zelfs bij een vergelijkbare inspanning.
• Fietsen is vaak milder voor de knieën en andere gewrichten, omdat het een low-impact activiteit is.
• Zowel hardlopen als fietsen verbeteren de cardiovasculaire conditie en het uithoudingsvermogen.
• Fietsen vereist meer gear (met name een fiets), terwijl hardlopen juist minimale benodigdheden heeft.
• De beste keuze voor cardiotraining is de training die je consequent blijft doen.

Wat telt als hardlopen? Cambridge English Dictionary geeft een vrij brede definitie: 'de activiteit van snel ergens naartoe gaan te voet, als een sport of voor plezier.' Dat betekent dat joggen, trailrunning, hardlopen op een loopband, sprinten en hardlopen op de weg allemaal onder die term kunnen vallen.

"Hoewel het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je aandacht besteedt aan je hardloopvorm en niet te snel te veel kilometers toevoegt, is dit voor veel mensen een zeer toegankelijke vorm van activiteit", zegt Timothy Miller, een orthopedisch chirurg in de sportgeneeskunde bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University. "Er is immers weinig materiaal nodig, behalve schoenen die geschikt zijn voor je behoeften, en je kunt langzaam beginnen en gaandeweg voordelen opbouwen." Deze voordelen zijn onder meer:

• Verbetering van de botdichtheid: het Cedars-Sinai Medical Center merkt op dat hardlopers een hogere concentratie botopbouwende hormonen ontwikkelen dan mensen die wandelen. Dit leidt tot een verhoogde calciumopname in de botten, wat de botdichtheid verhoogt. Ter vergelijking: uit onderzoek is gebleken dat fietsen ofwel niet leidt tot een toename van de botdichtheid of, in sommige gevallen, tot een vermindering van de botdichtheid.
• Meer tijdsefficiëntie: zoals dr. Miller uitlegt, heb je voor hardlopen weinig nodig naast een goed paar ondersteunende schoenen. Tenzij je een loopband wilt gebruiken en er geen hebt, kun je vaak hardlopen waar je ook bent.
• Meer activatie van de spieren in het onderlichaam door impactbelasting: om schokken op te vangen en je vooruit te stuwen, gebruikt je lichaam bij hardlopen verschillende spieren, waaronder je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten.

Onderzoek in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseases noemt hardlopen 'belangrijke lifestyle-geneeskunde voor een lang leven', omdat de activiteit aanzienlijke gezondheidsvoordelen biedt voor de preventie van chronische ziekten, ongeacht geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en gezondheidstoestand.

De begeleide runs van Nike Run Club zijn in-ear begeleiding door Nike Run Coaches en atleten die je bij elke stap aanmoedigen en motiveren.

Volgens de Ohio State University verbrandt een run van 30 minuten meer calorieën dan een fietstocht van twee uur. Dit betekent dat hardlopen iets beter is voor vetverbranding, maar het verschil is niet enorm. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de intensiteit en duur van de activiteit – of je nu hardloopt of fietst – meer bepalend zijn voor je calorieverbruik dan de activiteit zelf.

Dat komt doordat er veel factoren meespelen in hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een bepaalde activiteit, vooral omdat je verschillende oefeningen op verschillende intensiteiten uitvoert. Een sprinttraining op een fiets kan bijvoorbeeld meer calorieën verbranden dan een gemakkelijke jog.

Beide activiteiten bouwen aerobe capaciteit op, wat de belangrijkste maatstaf is voor uithoudingsvermogen. Maar hardlopen heeft misschien een klein voordeel, omdat het bij veel mensen de hartslag sneller doet stijgen vanwege de manier waarop het het hele lichaam activeert.

Wat als fietsen telt, kan de vorm aannemen van alles wat met een fiets te maken heeft — binnen op een hometrainer of buiten op de weg, trail of bergpad.

"Fietsen kan echt het hele scala beslaan, van een intense, wedstrijdgerichte sport tot een activiteit die je op een ontspannen manier doet om geleidelijk aan uithoudingsvermogen op te bouwen en er gewoon van te genieten", zegt Garret Seacat, CSCS, een door USA Cycling gecertificeerde coach bij Train Absolute in Manhattan, Kansas. "Het is een oefening die zeer aanpasbaar is, op basis van je doelen." Enkele belangrijke voordelen zijn:

• Makkelijker voor beginners of mensen die herstellen van een blessure: doordat fietsen minder belastend is voor de gewrichten, wordt het vaak aangeraden voor sporters die met een blessure hebben geworsteld, zodat ze hun uithoudingsvermogen veilig weer kunnen opbouwen, zegt dr. Miller. Het is ook een goed startpunt voor degenen die net beginnen met sporten, voegt hij eraan toe.
• Bouwt spieruithoudingsvermogen op. Omdat fietsen langere trainingssessies mogelijk maakt die in een gematigd of intensief tempo kunnen worden gedaan, kan het leiden tot een verhoogd uithoudingsvermogen in het onderlichaam in het bijzonder, zegt Seacat.

Over het algemeen wordt fietsen geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, en biedt het positieve voordelen voor de geestelijke gezondheid en het welzijn, volgens onderzoek in Frontiers in Sports and Active Living.

De beweging van het trappen legt zeer weinig druk op de enkels, knieën en heupen in vergelijking met hardlopen, waardoor het een topactiviteit is voor de gezondheid van je gewrichten. Daarnaast stimuleert de beweging de circulatie van synoviaal vocht, een vloeistof in de gewrichten die fungeert als een natuurlijke smeer- en schokdempende stof.

Naast de voordelen die uniek zijn voor elke sport, delen hardlopen en fietsen ook enkele voordelen:

• Verbetert je aerobe basis: dit is het vermogen van je lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken, wat een essentieel onderdeel is van uithoudingsvermogen. Het stimuleren van je aerobe basis kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, volgens het U.S. Department of Health and Human Services. Zowel hardlopen als fietsen (en andere activiteiten die je hartslag verhogen) kunnen bijdragen aan het opbouwen van dit type uithoudingsvermogen.
• Sterkere mentale gezondheid en cognitieve functies: aerobe activiteit, zoals fietsen en hardlopen, is niet alleen goed voor het lichaam, maar biedt ook duidelijke voordelen voor de hersenen en hun werking. Onderzoek binnen de neurowetenschappen legt een verband tussen lichaamsbeweging en verbeteringen in geheugen, aandacht, leervermogen en andere cognitieve functies. Veel onderzoeken hebben sterke associaties aangetoond tussen aerobe lichaamsbeweging en emotieregulatie.
• Betere werking van het immuunsysteem: regelmatige aerobe inspanning, vooral op matig tot intensief niveau zoals bij hardlopen en fietsen, versterkt het immuunsysteem door bacteriën uit de luchtwegen te helpen verwijderen, de lichaamstemperatuur tijdelijk te verhogen (wat gunstig is voor de afweer), ontstekingen in het lichaam te verminderen en de doorbloeding te verbeteren, waardoor immuuncellen beter hun werk kunnen doen.

Zowel hardlopen als fietsen zijn bovendien eenvoudig aan te passen en geleidelijk op te bouwen, voegt dr. Miller toe. Je begint bijvoorbeeld niet meteen met trainen voor een marathon als je gaat hardlopen, en ook niet met een fietstocht van 160 kilometer als je begint met fietsen. In plaats daarvan begin je met korte afstanden in een rustig tempo en bouw je het van daaruit geleidelijk op.

Hardlopen zorgt voor extra impact op het lichaam, wat belastend kan zijn, maar uiteindelijk bijdraagt aan een hogere botdichtheid. Fietsen vermindert de belasting van de gewrichten en kan daarom gunstig zijn voor mensen die op zoek zijn naar een low-impact activiteit.

De makkelijkste manier om consequent te sporten, is door naar een doel toe te werken. En we hebben doelen voor wat dan ook maar goed voor je voelt. Of je nu net begint met hardlopen of het hardlopen weer oppakt, we hebben schema’s voor je opgesteld: Beginner, 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.

• Hardlopen: bilspieren, dijspieren, hamstrings en core, wat zorgt voor stabiliteit van het hele lichaam
• Fietsen: Dijspieren, bilspieren en hamstrings; minder belasting, maar meer op weerstand gebaseerde spiervermoeidheid

Zoals bij elke sport, is er een kans op blessures die je in gedachten moet houden. Bij hardlopen zijn veelvoorkomende blessures:

• Scheenbeenkwetsuur
• Kniebelasting
• Fasciitis plantaris
• Stressfracturen

"Bij hardlopen zijn veel van de blessures die we zien gerelateerd aan een slechte vorm of te snelle vooruitgang, of beide", zegt Miller. "Het is gemakkelijk om enthousiast te worden over sneller worden of langere afstanden te gaan, maar je lichaam heeft echt tijd nodig om zich aan te passen aan de vooruitgang met hardlopen."

Bij fietsen kan de verminderde druk op de gewrichten beschermend zijn, maar dat betekent niet dat de activiteit vrij is van risico op blessures. De meest voorkomende zijn:

• Patellofemorale pijn
• Achillespeesontsteking
• Lage rugpijn
• Nek-/schouderbelasting door slechte fietszitting

"Net als bij overbelastingsblessures bij het hardlopen, treden problemen met fietsen vaak op vanwege overtraining", zegt Seacat. "In het bijzonder zou je denken dat fietsen 'makkelijker is voor het lichaam', dus je hoeft geen rustdagen in te bouwen. Maar dat is een recept voor een mogelijk letsel, vooral als je niet naar je lichaam luistert wanneer die zeurende problemen erger beginnen te worden."

Voor hardlopen heb je schoenen en sportkleding nodig, met optionele gear zoals een fitnesshorloge en een app. Voor fietsen heb je een fiets, een helm en sportkleding nodig, met optionele accessoires zoals fietsschoenen.

De keuze voor een beginner hangt af van verschillende factoren, waaronder voorkeur. Over het algemeen heb je voor hardlopen minimale gear nodig en kun je het bijna overal doen, dus het is voor beginners gemakkelijk om mee te beginnen. Fietsen kan fysiek minder belastend zijn, maar vereist wel de nodige uitrusting.

De keuze hangt af van een aantal factoren, variërend van voorkeur tot fysieke overwegingen.

• Kies voor hardlopen als je gaat voor snelheid, calorieverbruik, botdichtheid en gemak. Hardlopen is ook een goede keuze als je een sport wilt die weinig materiaal vereist en makkelijk overal te doen is.
• Kies fietsen als je gewrichtsvriendelijke training wilt met minder impact en langere duursessies. Fietsen helpt ook als je herstelt van een blessure.

Houd er rekening mee dat je niet hoeft te kiezen voor één activiteit en daar voortaan bij te blijven. Triatlontraining omvat tenslotte beide, en cross-training biedt duidelijke voordelen doordat je het beste van beide activiteiten combineert. Afwisselen tussen hardlopen en fietsen kan ook je motivatie vergroten, omdat je workouts minder eentonig aanvoelen.

"Genieten mag nooit onderaan de lijst staan als het gaat om het kiezen van hoe je wilt bewegen", zegt Seacat. "Het zou zelfs een topprioriteit moeten zijn, omdat je meestal meer gemotiveerd bent met een activiteit die je echt leuk vindt."