28 redenen om vandaag met yoga te beginnen

Wie regelmatig yoga beoefent, weet dat het betreden van de mat meteen een gevoel van rust en concentratie geeft. Ze gebruiken hun beoefening om uitdagingen aan te gaan en veerkracht op te bouwen die doorwerkt in training, sportprestaties en het dagelijkse bewegen. Yoga gaat niet over perfectie, poses of flexibiliteit. Het draait om een lichaam dat soepel beweegt, goed herstelt en klaar blijft voor wat er ook komt.

Fysiek gezien kan yoga zorgen voor sterkere spieren, meer gezonde mobiliteit en een betere houding. Daarnaast zijn er mentale voordelen, zoals minder stress, een betere stemming, betere slaap en scherpere focus. En de wetenschap ondersteunt dit.

De afgelopen jaren hebben verschillende studies laten zien dat yoga het parasympathische zenuwstelsel kan activeren, de vagale tonus verbetert, cortisol verlaagt en ontstekingsmarkers vermindert. Samen met een verbeterde fysieke conditie kunnen de resultaten levensveranderend zijn.

Deze gids is bedoeld voor atleten, hardlopers, krachtsporters, beginnende yogi’s en iedereen die op zoek is naar een slimmere manier van trainen. Zelfs één les kan je al laten ervaren op hoeveel manieren yoga je beter laat voelen, in het dagelijks leven én in sport.

• Verhoogde mobiliteit en flexibiliteit in de heupen, hamstrings en borstwervelkolom
• Sterkere core-stabilisatoren die de lumbale wervelkolom ondersteunen
• Verbeterde balans, coördinatie en proprioceptie
• Minder stress en onrust door bewuste ademhaling
• Verbeterde slaapkwaliteit en lagere cortisolspiegels
• Verbeterd herstel voor hardlopers, krachtsporters en atleten met hoge intensiteit
• Ondersteuning voor de gezondheid van gewrichten en houding voor mobiliteit op lange termijn

Yoga bouwt diepe, functionele en geaarde kracht op. Plank, chair pose, down dog en eenbenige balans raken de spieren die elke stap, lift en sprong stabiliseren. Een onderzoek naar Hatha yoga toonde meetbare krachtwinsten na 12 weken, terwijl aanvullend onderzoek aantoonde dat Bikram yoga de kracht van het onderlichaam en de totale lichaamsmobiliteit verbetert.

Balans is niet alleen stil staan, het is ook controle tijdens het bewegen. Yoga traint het met houdingen zoals de boom, eagle en variaties van de warrior. Een onderzoek in Age and Ageing toonde aan dat op yoga gebaseerde oefeningen het valrisico bij volwassenen boven de 60 jaar vermindert, terwijl een ander onderzoek onder jonge studenten aanzienlijke balansverbeteringen liet zien na een yogaprogramma.

Een betere mobiliteit betekent een betere beweging, vooral door je heupen, rug en hamstrings. Een onderzoekvan 8 weken bij volwassenen met een zittende leefstijl toonde aan dat drie yogasessies per week de flexibiliteit, mobiliteit, kracht en balans aanzienlijk verbeterden. Voor hardlopers kunnen soepelere heupflexoren en een mobielere borstkolom zorgen voor een krachtigere looptechniek en minder overbelastingsblessures.

Ademhaling en open borsthoudingen verhogen je alertheid en energieniveau. Onderzoek naar 'krachthoudingen' in yoga, zoals de mountain (tadasana), de opwaartse groet (urdhva hastasana) en de eagle (garudasana), toont verbeteringen in waargenomen energie.

Yoga verscherpt bewegingspatronen en bouwt betere mechanica voor elke sport. In een onderzoek van het British Journal of Sports Medicine verbeterde een yogasequentie van 20 minuten met 11 houdingen de prestaties bij langeafstandslopers, en in een ander onderzoek verbeterde een yogaprogramma van 10 weken de prestaties bij mannelijke universiteitsatleten.

Door proprioceptie, gewrichtsstabiliteit en mobiliteit te verbeteren, kan yoga het risico op blessures voor atleten verminderen. De National Institutes of Health merkt op dat yoga minder blessures geeft dan activiteiten met een hogere impact, zoals hardlopen of skiën. Een onderzoek op de werkplek suggereert ook dat yogaprogramma's het aantal blessures onder werknemers kunnen verminderen.

Gecontroleerde ademhalingsoefeningen (pranayama) versterken het middenrif en verbeteren de conditie. Klinisch onderzoek toont aan dat op yoga gebaseerde ademhalingstraining de ademhalingsfunctie in slechts 8 weken kan verbeteren.

Yoga herstelt de uitlijning in de thoracale en lumbale wervelkolom, wat je kunt merken als je langer staat en vloeiender beweegt. Een onderzoek naar Hatha yoga-beoefenaars toonde verbeteringen in de posturale controle bij gezonde volwassenen, en aanvullend onderzoek toonde een betere houding, mobiliteit en loopsnelheid bij oudere volwassenen.

Dagelijkse korte yogasessies kunnen ook je botten ten goede komen. Een onderzoek naar een dagelijkse yogaroutine van 12 minuten vond verbeteringen in de botmineraaldichtheid in zowel de wervelkolom als het dijbeen, wat met name relevant is voor oudere volwassenen en postmenopauzale mensen.

De impact van yoga op het parasympathische zenuwstelsel helpt je sneller in slaap te vallen en langer te slapen. Verschillende onderzoeken, waaronder onderzoeken gericht op slapeloosheid en verschillende volwassen populaties, koppelen yoga aan een betere slaapkwaliteit. Yoga nidra is een goede keuze voor diegenen die een ontspannende oefening willen doen om de slaap te ondersteunen.

Yoga kan een krachtig hulpmiddel zijn voor mentaal welzijn. In één onderzoek waarin yoga werd vergeleken met wandelen, was een yogaprogramma van 12 weken aanzienlijk effectiever voor het verbeteren van de stemming en het verminderen van angst dan wandelen.

Yoga traint het zenuwstelsel om te schakelen uit de 'vecht- of vluchtmodus'. Een onderzoeker die in het International Journal of Yoga schreef, beschreef yoga als een effectieve methode voor het beheersen en verminderen van stressen beval het aan als een aanvullende strategie voor stressmanagement.

Studio's, groepslessen en workshops bieden een zinvolle verbinding met docenten en andere studenten. Retraites en yoga-gerichte reizen kunnen zowel je beoefening als je ondersteuningsnetwerk verdiepen.

Yoga verbetert het bewustzijn van het huidige moment en de emotionele regulatie, wat een betere dagelijkse besluitvorming ondersteunt. Een onderzoek naar yoga en mindfulness toonde voordelen voor bewust eten en betere zelfregulering.

Een scherpere concentratie is een van de onderschatte mentale voordelen van yoga. Uit één onderzoek bleek dat yoga-interventies het cognitief functioneren verbeterden, inclusief aanhoudende aandacht.

Dezelfde 'krachthoudingen' die energie stimuleren, kunnen ook zelfvertrouwen opbouwen. Onderzoek naar open en gesloten staande houdingen vond verbeteringen in het gevoel van eigenwaarde, en aanvullende onderzoeken hebben winst in eigenwaarde gemeld bij adolescenten en brandwondenoverlevenden die yoga beoefenden.

Yoga moedigt je aan om te vertragen, in te checken met jezelf en constructiever op stress te reageren. Het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) merkte op dat yoga gezonde levensstijlgewoonten ondersteunt, en een onderzoek uit 2020 in het Journal of Clinical Medicine ontdekte dat een yogapraktijk zelfzorgtools kan bieden voor stressmanagement.

Voor mensen met chronische pijn, medische behandelingen of langdurige aandoeningen kan yoga het dagelijks leven beter maken. Er zijn aanwijzingen dat de kwaliteit van leven verbetert bij mensen die een medische behandeling ondergaan en mensen die te maken hebben met chronische pijn of ziekte, waarbij een ander onderzoek vergelijkbare voordelen in verschillende groepen ondersteunt.

Yoga verbetert de mobiliteit van de lumbale wervelkolom en vermindert chronische lage rugpijn. Een prominente studie ondersteunt yoga als een veilig, effectief alternatief of aanvulling op medicatie voor verlichting van rugpijn.

Als je artritis hebt, kan yoga helpen om pijn te verminderen en de functie te verbeteren. Wetenschappelijk bewijs toont verminderingen in gevoelige en gezwollen gewrichten, minder invaliditeit en een betere mentale gezondheid bij mensen met artrose die yoga beoefenen.

Yoga kan de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen door meerdere risicofactoren te verbeteren. Onderzoek wijst yoga aan als een veelbelovende methode voor hartgezondheid, met aanvullende studies die voordelen laten zien voor risicoreductie en zelfs toepassing binnen cardiale revalidatie.

Het consequent beoefenen van yoga kan helpen bij gewichtsbeheersing. In één gedragsstudie over gewichtsverliesbereikten zowel Hatha- als Vinyasa-yogagroepen die 5 dagen per week 20 tot 60 minuten beoefenden een aanzienlijk gewichtsverlies naast een calorie- en vetarm dieet.

Chronische ontstekingen liggen aan de basis van veel aandoeningen, waaronder hartziekten, kanker en reumatoïde artritis. Een overzichtsstudie concludeerde dat yoga een effectieve interventie kan zijn om ontstekingen bij chronische aandoeningen te verminderen. Daarnaast liet een studie uit 2018 bij risicogroepen zien dat yoga goed inzetbaar is als aanvullende, ontstekingsremmende strategie.

Yoga kan onder andere helpen bij het beheersen van nekpijn, hoofdpijn en rugpijn. Een reeks onderzoeken samengevat door NCCIH suggereert dat yoga een effectieve optie is voor chronische pijn, met voordelen voor algeheel welzijn en kwaliteit van leven.

Als jij of iemand die je kent met een depressie te maken heeft, kan yoga een ondersteunend hulpmiddel zijn. Een groot onderzoek uit 2017 wees uit dat yogabehandelingen, vooral Hatha yoga, depressieve symptomen effectief verminderden.

Een van de meest bekende gezondheidsvoordelen van yoga is het verlagen van de bloeddruk. Een groot onderzoek en meta-analyse rapporteerden significante verlagingen van zowel de systolische als diastolische bloeddruk na regelmatige beoefening.

Opvliegers, stemmingswisselingen en slaapstoornissen komen vaak voor tijdens de menopauze. Er is veel bewijs dat yoga deze en andere symptomen van de menopauze kan helpen verlichten.

Onderzoek naar yoga en immuunfunctie is nog in opkomst, maar de resultaten tot nu toe zijn veelbelovend. Onderzoekers in een op ontstekingen gerichte studie suggereren dat consistente yogabeoefening na verloop van tijd een gezondere immuunregulatie kan ondersteunen.