Coaching

Crosstrainen om een betere hardloper te worden

Door Nike Running

Crosstrain om een betere hardloper te worden
Crosstrain om een betere hardloper te worden

Leer hoe crosstraining je helpt om blessures te voorkomen en kracht op te bouwen.

Om een betere hardloper te worden, moet je meer doen dan alleen maar hardlopen. In dit artikel leer je hoe je crosstraining gebruikt om je performance op de weg te verbeteren, blessures te voorkomen en kracht op te bouwen.

Hardlopen is geweldig. Maar het zou niet de enige training moeten zijn die je doet, zelfs als je een prof bent. Om blessures uit de weg te gaan en zo snel en sterk mogelijk te rennen, heb je ook crosstraining nodig, zoals cardio, krachttraining en actief herstel.

Hoe crosstraining blessures voorkomt

Laten we beginnen met het voorkomen van blessures. Het klinkt misschien niet als het meest sexy pluspunt van crosstraining, maar het is echt onmisbaar als je een betere hardloper wilt worden. De reden daarvoor is dat je spieren, pezen en gewrichtsbanden tijd nodig hebben om genoeg kracht op te bouwen voor het neerkomen op de grond, vertelt Ian Klein, specialist in oefeningsfysiologie, crosstraining en voorkoming van blessures aan de Ohio University. Crosstraining, zo zegt Klein, geeft je lichaam de impactstimulus van hardlopen — in feite om het lichaam eraan te laten wennen — zonder het in die mate over te belasten dat je blessures oploopt.

Neem bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of trainen op de crosstrainer. Al deze vormen van cardio kunnen de brute kracht van hardlopen wegnemen en tegelijkertijd je spieren trainen om langer en verder door te gaan, zonder een extra groot risico op blessures, zegt Jason Fitzgerald, een erkende USA Track & Field coach en maker van het coachingsprogramma Strength Running. "Als ik naar twee hardlopers kijk en één daarvan loopt 65 kilometer per week en de andere loopt dezelfde afstand plús twee uur aerobe oefeningen, dan wed ik dat de hardloper die ook crosstraint sneller rent", zegt Fitzgerald. "De crosstraining is bijna vergelijkbaar met een grotere afstand rennen."

"Cardio kan de brute kracht van hardlopen verwijderen en tegelijkertijd je spieren trainen om langer en verder door te gaan, zonder extra groot risico op blessures"

Jason Fitzgerald, USA Track & Field coach

Voor hardlopers die snel blessures oplopen, kan het een idee zijn om een paar eenvoudige runs in te wisselen voor cardio-crosstraining. Dit geeft je benen rust en helpt je gezond te blijven, voegt Fitzgerald toe. Hou het wel bij 'een paar'. "Crosstraining is niet zo waardevol voor je hoofdsport als het doen van die hoofdsport zelf", vertelt kracht- en conditietrainingscoach Janet Hamilton, de eigenaar van coachingsbedrijf Running Strong in Atlanta. Met andere woorden, als je een goede hardloper wilt zijn, moet je wel hardlopen.

Crosstrain om een betere hardloper te worden
Crosstrain om een betere hardloper te worden

Waarom spierkracht opbouwen een run verbetert

Krachttraining, een andere vorm van crosstraining, helpt je lichaam bestendiger te maken door spierkracht op te bouwen. "Hoe sterker je bent, hoe minder je risico loopt op blessures en hoe meer weerstand je hebt tegen moeheid", zegt Hamilton.

Je kunt van deze voordelen profiteren door allerlei typen trainingen te doen, van gewichtheffen en plyometrische oefeningen tot minder intensieve trainingen met je eigen lichaamsgewicht, zoals yoga en pilates. Een bijkomend voordeel van weerstandstraining: "De bewegingen die je doet bij andere activiteiten dan hardlopen trainen je spieren en gewrichten in andere patronen dan bij het hardlopen", zegt Hamilton. Dat draagt bij aan de algemene kracht en flexibiliteit van het lichaam, en dat maakt je een betere hardloper.

"Hoe sterker je bent, hoe minder je risico loopt op blessures en hoe meer weerstand je hebt tegen moeheid"

Janet Hamilton, eigenaar van Running Strong

Hoe actief herstel je training verbetert

Tot slot kunnen teruggeschaalde versies van je favoriete crosstrainingsactiviteiten — neem bijvoorbeeld een supermakkelijk ritje op de fiets of een ontspannende wandeling — je helpen sneller te herstellen van een uitdagende run. Dit actieve herstel stelt je in staat om winsten te behalen die je niet zou behalen als je op de bank zou zitten. Het is zelfs zo dat, toen hardlopers vóór en na het doen van actieve of passief herstel getest werden, de actieve groep bijna drie keer langer kon rennen dan diegenen die alleen maar hadden uitgerust, zo blijkt uit een onderzoek van Western State Colorado University.

Dat kan komen omdat actief herstel na een inspannende training helpt om de opbouw van melkzuur sneller te neutraliseren dan passief herstel. Hierdoor neemt de bloedstroom naar je spieren toe, waardoor ze zichzelf effectiever kunnen herstellen, zo ontdekte een onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences. In een studie die is gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine is ook aangetoond dat actief herstel je hartslag vertraagt tijdens andere sporten en je ook het gevoel geeft dat je minder hard hoeft te werken.

Door actief herstel neemt de bloedstroom naar je spieren toe, waardoor ze zichzelf effectiever kunnen herstellen.

Dit klinkt misschien als erg veel werk. Maar crosstraining betekent niet dat je uren in de sportschool hoeft te zijn. Hamilton raadt krachttraining en/of crosstraining aan op de dagen dat je niet bezig bent met hardloopwork-outs, zoals snelheidstrainingen, heuvelruns of een lange duurloop.

Naast alle voordelen voor je hardloopperformance, wacht er ook een grote mentale bonus op je: crosstraining voegt iets nieuws, fris en leuks toe aan je wekelijkse training. En die variatie zorgt ervoor dat je enthousiast je hardloopschoenen zult blijven aantrekken.

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.