Word een betere hardloper zonder te hardlopen

We hoeven je niet te vertellen dat hardlopen gewoon fantastisch is. Je leest dit, dus dat weet je al. Maar hardlopen zou niet het enige moeten zijn wat je doet, zelfs als het je grootste passie is. Je moet crosstrainen: bewust ook andere vormen van training beoefenen, zoals cardio, krachttraining en actief herstel, zodat je op je krachtigst, snelst en verst kunt hardlopen.

We leggen het uit...

Fietsen, zwemmen, roeien, wandelen — het zijn allemaal low-impact vormen van cardio die het stevige aspect van hardlopen niet in zich hebben, terwijl je je spieren wel traint om langer en harder door te gaan, zegt Jason Fitzgerald, een USA Track & Field-gecertificeerde coach en de ontwikkelaar van het coachingprogramma Strength Running. Deze activiteiten trainen toch je aerobe systeem, zodat ze je vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken kunnen verbeteren (wat zich uitbetaalt tijdens je runs), zonder de extra belasting van je zachte weefsels (spieren, pezen, etc.) die je wel hebt bij hardlopen, zegt hij.

Voor hardlopers die snel blessures oplopen — zoals shin splints of knie- en enkelpijn — kan het een idee zijn om een paar eenvoudige runs in te wisselen voor cardio-crosstraining. Dit geeft je benen rust en helpt je gezond te blijven, voegt Fitzgerald toe. Er is geen magische verdeling voor hardlopen en low-impact cardio, maar zolang de balans je runs eenvoudiger doet aanvoelen, en niet moeilijker, en je geen pijntjes hebt, dan doe je het goed, zegt Coach Bennett.

Gewichtheffen, CrossFit, plyometrische training (explosieve sprongoefeningen zoals squat jumps en jump-switch lunges), en zelfs fundamentele krachtoefeningen zonder materiaal (air squats en push-ups) bouwen allemaal je spierkracht en uithoudingsvermogen op. Dit maakt niet alleen je dagelijkse leven eenvoudiger (een weekendtas tillen, je boodschappen dragen, je kind of hond optillen), maar ook je runs. Dat komt doordat een lichaam met sterke spieren meer weerstand heeft tegen vermoeidheid, zegt gecertificeerde kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van de in Atlanta gevestigde coachingorganisatie Running Strong. Met andere woorden: je kunt langer en harder doorgaan omdat je gewrichten beter bestand zijn tegen de krachten die tijdens het hardlopen op je inwerken.

"Je kunt geregeld hardlopen waardoor je een fantastische hardloper wordt, maar als je geen krachttraining doet blijf je een beginnende atleet, omdat je dan alleen maar goed bent in het cardiowerk", zegt Coach Bennett. "Hoe groter die kloof wordt — als je blijft werken aan je runs zonder te werken aan je kracht — hoe sneller je voortgang stagneert en je een blessure oploopt." De American Heart Association raadt minimaal twee krachttrainingen per week aan, maar zolang je kortere work-outs doet (van bv. 20 minuten of minder), en niet steeds dezelfde spiergroepen aanspreekt, kun je meer doen, zegt Coach Bennett.

Kies een activiteit die je leuk vindt en doe dat op niveau 3 op een schaal van 1 tot 10. Dat is actief herstel. Het is bijvoorbeeld een eenvoudig fietsritje, een relaxte hike, een lange wandeling of een gematigde yoga- of pilatesles: alles waar je spieren niet te zeer van belast raken, je niet flink van gaat zweten en waarbij je mentaal geen zware prestatie hoeft te leveren.

Actief herstel, met name een rustig rondje fietsen of een wandeling, ondersteunt je herstel na een stevige run beter dan dat alleen rusten dat doet. Dat blijkt uit een onderzoek van de Western Colorado University. Het kan zijn dat dit type beweging de bloedstroom naar je spieren stimuleert, waardoor ze zich effectiever kunnen repareren. Dat was de uitkomst van een studie in de Journal of Sports Sciences. Actief herstel verlaagt ook je hartslag tijdens andere sporten en het zorgt ervoor dat het voelt alsof je minder hard hoeft te werken. Dit werd geconcludeerd bij een onderzoek in de Journal of Sports Science and Medicine en het betekent dat je tijdens je volgende run meer kunt doen terwijl het gemakkelijker aanvoelt.

Om te weten te komen hoe vaak je actief herstel nodig hebt en welk type bij jou past, kun je de tip van Coach Bennett proberen: "Vraag jezelf af, 'voel ik me beter of slechter nadat ik dit heb gedaan?'" Actief herstel — en crosstraining — gaat niet alleen over de fysieke voordelen voor je runs, zegt hij.

"Crosstraining gaat over de emotionele of mentale sprong die je maakt, die je helpt om je voor te bereiden op je volgende run", zegt hij. "Gaf het je vertrouwen voor je volgende run? Dat is waar het om gaat."