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毅力是與生俱來還是後天養成的?

堅持的力量源於大腦,但最新研究顯示,持久力是可以訓練的。現在就開始培養你的恆毅力。

毅力是與生俱來還是後天養成的

你最近和朋友約好要完成一項 30 天運動計畫。你持續早起完成訓練課程,甚至偶爾會偷溜,在午餐時間來趟慢跑。相反地,你的訓練夥伴已經有一個禮拜沒運動。這到底是怎回事?

這件事本身可能無關動力,反倒和毅力有關,而這兩者自有差別。

哈佛醫學院神經學助理教授 Alexandra Touroutoglou 博士表示,毅力是一種堅毅、頑強追求目標的能力,不論目標是單項運動計畫還是新學位,就算挑戰性高或讓人覺得難受,都能堅持下去。Touroutoglou 近期帶領了一項探究動物與人類大腦的研究,為的就是深入瞭解這項特質,以及為何有些人毅力強 (例如核心力量及循環訓練狂人,和每週七天都練習的瑜伽行者),有些人常常就是按下貪睡按鈕繼續睡,而不是起身前往健身房。

可以先從瞭解這一點開始:像運動這樣的艱鉅任務,會啟動名為中扣帶迴前區 (或 aMCC) 的神經中樞,而有些人天生就有較多發展成熟的 aMCC。有了能發揮高功能的 aMCC,就可預測一項任務的體能要求,接著有效動用身體的能量來源,完成該項任務。相反地,aMCC 功能較低則可能高估要投入的心力 (付出),並低估所能獲得的回報 (好處)。

令人振奮的是,根據 Touroutoglou 團隊的發現,我們興致勃勃的追求之心很像肌肉,也可以接受訓練。她說:「我們有機會能增強 aMCC 的功能,藉此提高我們的毅力。」簡而言之,對完成一項活動所需的心力有更好的判斷,就越能掌握這項活動,這樣也就越有可能付諸行動。

「毅力是一種堅毅、頑強追求目標的能力,不論目標是單項運動計畫還是新學位,就算挑戰性高或讓人覺得難受,都能堅持下去。」

哈佛醫學院神經學助理教授 Alexandra Touroutoglou 博士

毅力是與生俱來還是後天養成的

練習成就堅持不懈

出乎意料之外,培養不屈不撓的意志很簡單。專家說,歸根究柢就是要讓任務可以簡單執行,接著做就對了,之後就重複再重複。以下分享幾個方法,幫助你儘早著手。

  1. 設定並追蹤具體目標。
    麻薩諸塞大學阿默斯特分校運動心理學主任 Nicole Gabana 博士表示:「對於所追求的事物,有一個清晰的圖像很重要,否則很容易沒方向。」這些目標應該同時兼具挑戰性和可達成性。為一件感覺不太可能 (或根本不可能) 做到的事情而奮力前進,從一開始就只會讓人產生挫敗感,並扼殺完成任何目標所需的堅定感。把短期的小目標和「延伸」的目標都寫下來,並持續一路追蹤 (「延伸」的目標就是較長期或較大的目標,能讓自己走出舒適圈)。

    舉例來說,你的延伸目標是在六個月內完成鐵人兩項 (一項跑步、騎自行車、再跑步的比賽)。這可能聽起來挑戰性十足,因為你的公路自行車賽歷練較少,不過也有成功的機會,因為你跑步跑得非常勤,而且還是室內單車愛好者。把這個目標分解成每週和每月的小里程碑,可以是要完成的跑步里程、睡眠時間,或是滾輪按摩的分鐘數。小目標就如同墊腳石,為你鋪好通往實現大目標之路。使用 Nike Run Club 等應用程式或是將完成的每件事記錄到日曆上,都能讓你具體看見自己的進步,並願意持之以恆保持下去。
  2. 養成例行慣例。
    盡可能地將運動計畫安排在同一個時段、用鬧鐘設定一個固定的起床時間 (而不是貪睡按鈕)、每天一起床就喝水,所有這一切都有利於讓自己一以貫之。美國國防大學軍事暨急診醫學部的健康與軍事表現聯合會總監 Patricia Deuster 博士表示:「不論何時,重複做某件事來養成自我紀律,身體都會做好調適,這就和你學小提琴一樣,會發展出新的神經路徑。」

    養成固定的習慣並把障礙下調一個等級,能讓需要發揮意志力的事情變簡單。一開始養成習慣時,若痛苦掙扎該怎麼辦?只要天天做就好了。每做一次,都是踏上正軌的一步。
  3. 自我激勵。
    你怎麼看待自己要減糖或完成鐵人兩項的能力?Gabana 說:「我們很難改變既有的一些心理傾向。一個看不見的大挑戰正是:要更清楚地知道自己的想法,以及那些想法如何影響自己的行為、情緒和各種互動。」

    大多數毅力十足的人追求目標並不是因為不認為自己辦得到,而是要證明自己能做到。因此,一定要讓腦海中的自我對話,和你寫在紙上的目標一致。用「我比自己所想的更堅強」這樣的想法代替「我根本沒意志力」或「我是個很差勁的跑者」這類思考。逐一實現目標時,一切就會變得更簡單。
  4. 善用想像力。
    舉個例子,你擔心或不願去多想這個週末計劃好的長跑。為了讓 aMCC 在叛逆時也不會和你唱反調,可以試著在腦海裡勾勒完成這項任務的畫面。研究顯示,這有利於做好心理準備,並激發自信,更容易確實著手、付諸實現。

    事情很可能沒你想得那麼糟,即使果真如此,也沒什麼大不了,因為你最後採取了行動,而這就是所謂的「毅力」。

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