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[](https://www.nike.com/tw/favorites "最愛")[](https://www.nike.com/tw/cart "購物車商品: 0") ## 靈感 - [最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 確實維持良好的新習慣 ##### 指導 費盡千辛萬苦，才能搞定例行該做的事？本文三種技巧可為你帶來成功所需的信心。 上一次更新：2022年6月30日 7 分鐘閱讀時間 - 習慣的養成需要決定要定期從事的行為，並搭配實際的執行。 - 堆疊小習慣、遞增改變，以及盡可能積極行動，都有助鞏固健康的生活習慣。 - 搭配 [NTC 的日常計畫](https://niketraining.app.link/3jVaECygPlb)可讓這些技巧變得更輕鬆，讓你進步神速。 你需要知道……  跑步前先做擺腿動作、飯後吃巧克力、午餐時間散步、晚上睡前看一下 Instagram……醒來後賴床。 專門研究行為改變與習慣養成的倫敦國王學院資深講師 Benjamin Gardner 博士指出，習慣無論是好是壞，全都是重複做到自然成為直覺反應的事。當然，[壞習慣](https://www.nike.com/a/how-to-break-bad-habits)往往比好習慣更容易養成。Gardner 說，那是因為習慣的養成通常與相對應的獎勵有關 (巧克力或額外的賴床時間)。 此外，合格肌力與調節訓練專家，同時也正研究行為改變與習慣養成的博士生 Sohee Lee 解釋，在可以選擇的情況下，人類都傾向挑選較不費力的路去走。因此養成健康習慣的一大要務，就是事先規劃，有心理準備，才不會在選擇時痛苦萬分。如果能做到，就能自信地步步趨近你的目標。 ## 習慣的紮根過程 Garnder 表示，習慣，可說是一種在特定情境下被觸發的特定行動方式。這種行動也稱作行為，能帶來某種獎勵。而這種獎勵會強化觸發事件與行為之間的關聯性，並形成一種所謂「習慣迴路」的關係。每回起床後 (觸發事件)，就迅速完成滾輪運動 (行為)，接著感覺更放鬆 (獎勵)，於是「醒來之後做滾輪運動」的慣性便開始增強。最終，你可能會發現自己不假思索地就拿起了滾輪。這本身就是進步，而你積累的健康習慣越多，你的進步就越多。 (提供大家參考：習慣要花多久時間才能順利養成，就連專家也說不準。Gardner 和其他行為改變專家表示，大多數人聽過的 21 天法則，其實是個迷思；事實上，有些習慣*很快*就能養成，有些則需要更多時間。因此不要太沉迷於計算天數。) ## 剛養成的習慣為何不易維持 我們老是在想：「明天再開始。」但持之以恆並不容易。原因何在？改變憑藉的是動機與自制力，而這兩者偏偏不容易，即使你心裡已下定決心想要自我提升。 再者，Lee 補充說道，人很容易因[眼高手低](https://www.nike.com/a/find-balance-and-avoid-burnout)而前功盡棄。Gardner 表示，部分是因為混淆了「決定」和「執行」這兩個截然不同的慣性行為。 Gardner 舉例，假設你希望能在每天早上寫 15 分鐘的日記。也就是說，你必須養成決定寫日記的習慣，同時確實執行寫日記的動作。就算已落實了前半段，還得費心落實後半段。倘若動力不足以驅動你去執行，便無法繼續下去。(藉此機會為 1 月中以前所有已經被棄置的決心哀悼。) 若想自信地養成某種習慣，就得想方設法讓「決定」自動生成，並投入實質努力在「執行」面上。  針對這個成功方程式，以下提供幾個兩全其美的策略。 ## 1. 堆疊小習慣 __定義：__在某種既有的規律行為上 (固定習慣)，再增加一個你想做的全新行為 __作用：__Lee 指出，把某個目標 (比如使用牙線)，加到已穩定持續進行的另一件事上 (比如刷牙)，等於以既有的習慣作為觸發事件，這麼做能更順利地將新行為導入例行事項中，且效果會比想到才去做更事半功倍 (你沒事一定不會把牙線放在心上)。 __做法：__Lee 進一步解釋：「坐在書桌前 20 分鐘，鉅細靡遺寫下你每天一定會做的事。基本上就是流水帳寫下每件事情。」透過這個練習，你會發現自己擁有滿手可運用的固定習慣。 Gardner 說，接著挑出一個和試圖發展的新行為有關的固定習慣。如果目標是補充更多水分，則可將「喝一杯水」的行為添加到例行的「廚房清理」工作中，就很容易成功，畢竟水槽或冰箱就在你眼前。 注意：你必須明確指出打算把想養成的習慣加到哪一個固定行為中。比方說，在「擦完餐桌」或「把最後一個盤子放進洗碗機之後」，這麼做要比籠統的「清理廚房」來得更有幫助。Gardner 表示，如果怕忘記，可把想做的事寫在便利貼上 (比如「清理長桌 = 水」)，並貼在固定行為的活動範圍內來提醒自己。 ## 2. 遞增改變 __定義：__先從新行為的超簡易版開始，再逐漸豐富內容、增加完整性 __作用：__Gardner 建議，針對想養成的習慣，盡可能先從最簡單的步驟做起，然後再慢慢填充，直到達成理想的目標樣貌為止，這麼做有助於[建立信心](https://www.nike.com/a/how-to-build-confidence)和能力。隨著興奮度和動力的與日俱增，想養成習慣的企圖心也會更加強烈。 __做法：__Lee 建議：「設定一個簡單到不行的行為，執行起來必須輕鬆到即使日子再不順遂也能持續。」(你若聽過知名的行為學專家 [BJ Fogg](https://www.nike.com/si/a/trained-podcast-tiny-habits)，那麼對於「小習慣造就大改變」的道理一定不陌生。) Lee 表示，以 15 分鐘的晨間日記為例。你可以先從「倒好咖啡後，翻開日記本」開始。重複一段時間之後，「翻開日記本」的動作就會自然變成習慣，而興奮感和動力也會隨之而來。 這個動作一旦能成功維持一段時間，就可朝「翻開日記本並拿起筆」的目標邁進。接著就是「翻開日記本、拿起筆、書寫 1 分鐘」，並依此循序漸進。Lee 提醒，但是得把握一個原則，就是只做到自己能持續落實的程度。即使三天捕魚兩天曬網，也至少要做到最基本的「翻開日記本」，才能保持「決定寫日記」這個習慣的強度。 同樣地，如果你正試圖養成每日運動的習慣，可先從幾分鐘的伸展運動或啟動訓練開始。你可以自主訓練，也可以依照如 [Nike Training Club 應用程式的每日運動挑戰計畫](https://niketraining.app.link/3jVaECygPlb)進行。一旦這成為你生活中正常且必要的一部分，就可逐步增加強度。  ## 3. 向內在求援 __定義：__利用內心深處的內在動力，驅使自己做出想發展的行為。 __作用__：Lee 說，有的時候，人難免會覺得受夠了。坦白說，這也是專家們不建議仰賴動力來維持習慣的原因。不過 Gardner 表示，倘若你真心想依賴動力，那麼這股內在力量 (所謂的內在動機) 絕對會是你的最佳選擇。 Gardner 指出，內在動機最主要的構成因素就是「樂趣」。只要挑選一個你喜歡的行為，並且聚焦讓你樂在其中的原因，就不會感覺完成這個行為是一件苦差事。 當然，有些習慣是即使你有心養成，也很難從中找到樂趣。像是有些人不喜歡[先暖身再健身](https://www.nike.com/a/workout-warm-ups)，卻希望能減少受傷頻率。也會有些時候，我們會莫名不想做平時熱衷的事。遇到類似情況時，建議可轉而訴諸內在動機的另一個構成因素：身分認同。 Lee 表示：「人之所以會驅使自己去做某事，絕大部分是因為想改變自我形象。」例如，你若視自己為瑜伽愛好者，無論是外面或內心下雨，都不太可能一整個早上都賴在床上。 __做法__：最常見的策略是，選擇一個能讓自己開心的習慣。比如受不了羽衣甘藍的味道，又想[多攝取綠色蔬菜](https://www.nike.com/a/make-leafy-greens-taste-good)時，就隨便選一樣真正喜歡的綠葉蔬菜。 Lee 建議，若想使用「身分認同」這個秘密武器，就得在心裡觀想出你渴望的自我形象。想要減輕壓力？你的全新形象就會是「一派放鬆的性格穩定之人」。在這種情況下，當你在決定該做哪些行為時，請務必花點心思挑選符合自我淡定形象的事，比方說「我是那種會在晚上進行冥想的人」或「我都在週日泡熱水澡」。 ## 當一切努力都失敗時...... 要知道，就算習慣中斷了一天或了不起三天，也還不到破局。習慣維持率在學術研究上稱為「機會」。Gardner 表示：「我們很清楚，區區錯失幾次機會，並不足以妨礙你養成習慣。」只要相信「偶爾出了差錯不代表該棄守」，就很容易重返軌道成功建立好習慣。 文字：Julia Malacoff 插圖：Paul Blow ## 快來看看 透過 NTC 應用程式的每日運動挑戰計畫養成日日活躍的生活習慣，再以更多的健康習慣建議輔助新的例行訓練，讓自己好還要更好。 [使用 NTC 暢動不停](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=January%20Retrofit%20SP22&pscn=January-Retrofit&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Ffeed)[探索健康習慣](https://www.nike.com/stories/coaching) 初始發布：2022年1月24日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) 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