Coaching

Nie pozwól, aby mózg pokrzyżował Twoje treningowe plany

Zmęczony umysł może negatywnie odbić się na Twoich wynikach. Są jednak sposoby na to, aby zachować energię fizyczną nawet wtedy, gdy czujesz zmęczenie mentalne.

Ostatnia aktualizacja: December 23, 2020
Lepsze wyniki dzięki wysokiemu poziomowi energii psychicznej

Jeśli podczas spokojnego biegu w tempie 10,5 km/h czujesz się jak podczas biegu w tempie 13,5 km/h, problem może tkwić w Twoim umyśle, a nie w mięśniach.

W artykule opublikowanym niedawno w czasopiśmie „Medicine & Science in Sport & Exercise” opisano badanie, podczas którego profesjonalni biegacze długodystansowi mieli za zadanie biegać tak długo, jak tylko mogli, po wykonaniu 45-minutowego zadania polegającego na siedzeniu przed komputerem i szybkim naciskaniu klawiszy w odpowiednim momencie oraz po obejrzeniu filmu dokumentalnego. Okazało się, że w drugim przypadku byli w stanie biec dłużej. Gdy przed biegiem mierzono im tętno, pułap tlenowy oraz stężenie mleczanu we krwi, wszyscy mieli wskaźniki na tym samym poziomie. Wynika z tego, że przyczyną różnych wyników nie były ich mięśnie, a mózg.

„Zmęczenie mentalne sprawia, że wysiłek wydaje się większy. Nazywamy to subiektywnym odczuciem wysiłku” – mówi dr Bruno Moreira Silva, autor badania i profesor na wydziale fizjologii na Universidade de São Paulo w Brazylii. Właśnie dlatego nie byli w stanie pokonać dłuższego dystansu.

Wysiłek mentalny

„Tak samo, jak możesz czuć fizyczne zmęczenie po 15-kilometrowym biegu lub dynamicznym treningu HIIT, możesz również odczuwać zmęczenie mentalne po długim dniu w pracy czy wymagającym zadaniu trwającym nawet tylko kilka minut” – twierdzi Kristy Martin, profesorka na University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise w Australii. Zadanie, które powoduje zmęczenie mentalne, to „coś, czego raczej nie chcesz robić, ponieważ jest to albo naprawdę trudne, albo naprawdę nudne” – dodaje Martin.

Inne badania pokazują, że zmęczenie mentalne może negatywnie wpłynąć na umiejętność utrzymania danego poziomu intensywności podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, wykonywania ćwiczeń izometrycznych (np. deski) lub pływania (np. na dystansie 1500 m). Łatwo zauważyć, że żadna z tych aktywności nie jest sprintem. Dzieje się tak, ponieważ aktywności wytrzymałościowe – według definicji Martin: „wszystkie aktywności, podczas których trzeba uważać na to, by nie wykonywać ich zbyt szybko” – wymagają świadomego wysiłku mentalnego, aby je kontynuować. „Ponieważ zmęczenie mentalne sprawia, że wysiłek wydaje nam się większy, wraz z upływem czasu jest to coraz trudniejsze” – tłumaczy Martin. W końcu podczas 20-sekundowego sprintu nie masz zbyt wiele czasu na myślenie czy utratę motywacji.

Zadanie, które powoduje zmęczenie mentalne, to „coś, czego raczej nie chcesz robić, ponieważ jest to albo naprawdę trudne, albo naprawdę nudne”.

– Kristy Martin, profesorka na University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

Symptomy zmęczenia mentalnego łatwo zauważyć: brak energii i motywacji do wysiłku, zmiany nastroju, opóźnione reakcje, zanik koncentracji, a nawet gorsza celność, np. podczas gry w piłkę nożną. Trudniejsze jest natomiast określenie, co jest ich przyczyną – nie da się tego zrobić bez zajrzenia w głąb swojego mózgu.

Teoria naszkicowana przez Martin i innych naukowców w przeprowadzonym ostatnio badaniu jest związana z gromadzeniem się adenozyny w części mózgu odpowiadającej za postrzeganie wysiłku, wytrwałość związaną z wykonywaniem zadań oraz bilansowanie wysiłku i nagrody. Adenozyna jest wytwarzana podczas intensywnego wysiłku, zarówno fizycznego, jak i mentalnego. Według naukowców im więcej adenozyny w mózgu, tym silniejszy sygnał musi on wysłać, aby ciało dalej pedałowało, wykonywało deskę lub pływało, a to sprawia, że zadanie wydaje się bardziej wymagające. Adenozyna blokuje także uwalnianie dopaminy, związku chemicznego odpowiedzialnego za kontrolowanie motywacji, przez co jej utrata staje się łatwiejsza.

Lepsze wyniki dzięki wysokiemu poziomowi energii psychicznej

Dobra wiadomość? Jeśli się postarasz, by wysiłek wydawał się łatwiejszy, Twoje ciało będzie da z siebie więcej. Oto jak to zrobić.

  1. Ogranicz wysiłek mentalny już na samym początku
    „Jeśli masz w planach naprawdę intensywny trening, nie możesz sobie pozwolić na zmęczenie mentalne” – mówi dr Samuele Marcora, profesor na wydziale nauk biomedycznych i neuromotorycznych na Uniwersytecie Bolońskim we Włoszech. W tym celu postaraj się jak najlepiej się do niego przygotować (już dzień wcześniej wybierz ćwiczenia, strój i playlistę) i weź pod uwagę wszystko, co może pójść nie tak tego dnia. Jeśli zrobisz to wszystko po przespaniu od siedmiu do dziewięciu godzin, zarówno sam trening, jak i przygotowania do niego, będą mniej uciążliwe.
  2. Zadbaj o regenerację przed treningiem
    Czasami – np. gdy przez cały dzień masz liczne spotkania – nie da się uniknąć zmęczenia mentalnego. Nie ma zbyt wielu naukowych dowodów na to, jak długo może trwać takie zmęczenie, jednak zdaniem Silvy „odpowiednia regeneracja wymaga czasu i unikania czynników powodujących zmęczenie“. Martin poleca trwającą od 20 do 30 minut drzemkę, podczas której mózg może się wyłączyć i zresetować, a także lekkostrawną przekąskę przed treningiem, ponieważ mózg gromadzi adenozynę, właśnie gdy ciało ma mało paliwa.
  3. Wypij filiżankę kawy
    Kofeina ma podobną strukturę do adenozyny, więc gdy wiąże się z jej receptorami, może blokować jej efekty. Co więcej, badania Marcory pokazują, że kofeina redukuje aktywność w polu przedruchowym i ruchowym kory mózgowej podczas wykonywania ćwiczeń, co przekłada się na błyskawiczne obniżenie poziomu subiektywnego odczucia wysiłku. Wypicie kawy 30 minut przed treningiem sprawi, że będziesz ćwiczyć dłużej i intensywniej.
  4. Przechytrz swój umysł
    Nawet jeśli nadal czujesz, że mózg hamuje Twoje wysiłki podczas ćwiczeń, nie musisz oddawać mu kontroli. Możesz obniżyć swój poziom subiektywnego odczucia wysiłku za pomocą muzyki (im intensywniej ćwiczysz, tym lepiej sprawdzają się szybkie rytmy), mowy wewnętrznej (mów do siebie w drugiej osobie: „Dasz radę” zamiast „Dam radę”), a nawet uśmiechu (ten pozwoli Ci ćwiczyć wydajniej i zużywać mniej energii) – tak wynika z badań.
  5. Pamiętaj, że to tylko Twoje wrażenie
    Niezależnie od tego, jak głośno głos w Twojej głowie przekonuje Cię, że nie dasz rady ćwiczyć ani minuty dłużej, pamiętaj, że to tylko głos – a nie mięśnie czy ścięgna błagające z bólu o przerwę. „Kilka osób powiedziało mi, że świadomość, że to, na ile ich stać, zależy od percepcji, pozwoliło im pobić swoje osobiste rekordy” – opowiada Marcora. Skup się więc na tym, że uczucie, że nie dasz rady dać z siebie więcej, to tylko uczucie, które możesz zignorować. Już to wystarczy, aby zrobić to, co wydaje Ci się niemożliwe.
Lepsze wyniki dzięki wysokiemu poziomowi energii psychicznej

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Lepsze wyniki dzięki wysokiemu poziomowi energii psychicznej

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Jak uprościć podejmowanie decyzji, by osiągać swoje cele?

Coaching

Wybierz zdrowe życie bez przymusów

Drzemka dla optymalnego efektu

Coaching

Trening, który wykonasz z zamkniętymi oczami

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Czy wytrwałość jest wrodzona, czy nabyta?

Coaching

Czy wytrwałość jest wrodzona czy nabyta?