Coaching

Jak stworzyć playlistę do biegania

Odpowiednia muzyka może Ci pomóc biegać szybciej, dłużej i z większym luzem. Oto co musisz wiedzieć, aby zostać swoim własnym DJ-em.

Ostatnia aktualizacja: May 11, 2021
Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Zdarzyło Ci się kiedyś zapomnieć o zabraniu słuchawek na długi bieg? Jeśli tak, na pewno nie chcesz popełnić tego błędu po raz kolejny. Słuchanie stóp uderzających o nawierzchnię prawdopodobnie uświadomiło Ci, że dzięki muzyce czujesz więcej energii, biegasz szybciej i dłużej, a także masz bardziej pozytywne nastawienie do treningów.

Te korzyści to nie tylko nasze wrażenia – są one dowiedzione naukowo. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Nature Neuroscience słuchanie muzyki powoduje wzrost poziomu dopaminy w mózgu, co przekłada się na lepszy nastrój. (A to oznacza, że puszczenie sobie odpowiedniego kawałka może pomóc Ci zmotywować się do wyjścia z domu w dni, w które niekoniecznie masz ochotę na ruch). W innym badaniu można natomiast wyczytać, że muzyka zmniejsza stres.

Poza dawaniem dobrych wibracji słuchanie muzyki wzmacnia też sygnały mózgu, za sprawą których aktywuje on poszczególne mięśnie – tak wynika z kolejnego badania. „Muzyka pozwala też chronić mózg przed zmęczeniem, które negatywnie wpływa na naszą wydajność” – mówi dr Marcelo Bigliassi, profesor psychofizjologii na Florida International University.

Wszystko to wyjaśnia, dlaczego biegacze uczestniczący w badaniu przeprowadzonym przez Journal of Sports Sciences czerpali z treningu interwałowego więcej przyjemności, gdy słuchali muzyki podczas biegania. Inne badanie dowodzi też, że dynamiczne utwory sprawiają, że jesteśmy w stanie biegać znacznie dłużej – a to natomiast przekłada się na mniejszy poziom stresu po treningu.

„Jeśli możesz sprawić, że ciężki trening będzie wydawał się łatwiejszy, czemu z tego nie skorzystać?” – pyta Chris Bennett (znany jako trener Bennett), starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym. „Muzyka pozwala uczynić coś trudnego mniej nudnym, mniej wymagającym i przyjemniejszym”.

Oto jak stworzyć idealną playlistę, która doda Ci energii podczas biegania.

„Jeśli możesz sprawić, że ciężki trening będzie wydawał się łatwiejszy, czemu z tego nie skorzystać”?

– Chris Bennett
starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym

1. Trzymaj się ulubionych utworów

To, że Twój instruktor jazdy na rowerze stacjonarnym uwielbia rap, nie oznacza, że jest to gatunek, który musi znaleźć się na Twojej playliście. Zastanów się, co najbardziej motywuje Cię do ruchu, i nie obawiaj się eksperymentowania z różnymi rytmami. Następnie dodaj do swojej playlisty tylko te utwory, które dają Ci porządnego kopa. Może być to rytmiczny hip-hop lub energetyczne EDM. Niektóre badania pokazują, że im bardziej lubisz dany utwór, tym lepsze rezultaty osiągasz, gdy go słuchasz.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

2. Postaw na pozytywne teksty

Nawet jeśli w aucie lubisz słuchać nastrojowej muzyki indie lub grunge’u z lat 90., podczas biegania postaraj się wybrać energiczne utwory z pozytywnymi tekstami, które pobudzą Cię do działania. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Psychology of Sport and Exercise żywa, motywująca muzyka dobrze wpływa na zaangażowanie podczas ćwiczeń i sprawia, że dają nam one więcej radości. „Postaw więc na utwory z mocnymi tekstami afirmującymi wewnętrzną moc, siłę woli itd., które zwiększą Twoją pewność siebie” – radzi Bigliassi.

3. Stwórz playlistę według rytmu

Oto szybki sposób na to, aby wejść w tryb sprintera, utrzymać stałe tempo lub zwolnić podczas biegu regeneracyjnego: dopasuj tempo muzyki, czyli liczbę uderzeń na minutę (BPM) danego utworu, do kadencji Twojego biegu, a więc częstotliwości kroków. Według badania opublikowanego w czasopiśmie PLOS One biegacze osiągali lepsze rezultaty, gdy słuchali takiej muzyki, niż wtedy, gdy biegali w ciszy. Działa to na podobnej zasadzie jak metronom, który pomaga muzykom trzymać się rytmu.

„Idealne tempo muzyki do biegania (i treningów) z intensywnością 60% tętna maksymalnego (intensywnie, ale nie do przesady) waha się między 120 a 140 BPM” – mówi dr Costas Karageorghis, profesor zajmujący się psychologią sportu i treningu na Brunel University London, autor książki Applying Music in Exercise and Sport. Optymalne tempo zależy jednak od wymogów biegu. Dowiedz się, jak wykorzystać tę wiedzę, aby stworzyć kompletną biegową playlistę:

  • Poniżej 120 BPM: „idealny wybór podczas rozgrzewki oraz spokojnych lub regeneracyjnych biegów, gdy nie chcesz przesadzić z tempem ani się nadwyrężyć” – mówi Karageorghis. Utwory o takim tempie doskonale sprawdzają się podczas odpoczynku po biegu, ponieważ ich łagodność szybciej obniża tętno niż niesłuchanie żadnej muzyki – tak wynika z badań.
  • 120–140 BPM: optymalne rozwiązanie podczas dłuższych biegów lub generalnych biegów treningowych, gdy chcesz utrzymać wysokie tempo lub nawet je podkręcić, ale nie masz ambicji pobijania życiowych rekordów.
  • Powyżej 140 BPM: utwory w takim tempie najlepiej sprawdzają się podczas intensywnych sesji treningowych (75% lub więcej Twojego maksymalnego tętna), zawodów i treningów na szybkość. Według badania opublikowanego w czasopiśmie The Journal of Strength and Conditioning Research takie tempo sprawia, że jesteś w stanie wykrzesać z siebie więcej. Nie ma w tym nic dziwnego – „im wyższe tempo BPM, tym większe predyspozycje do szybkiego ruchu mają Twoje stopy” – mówi Karageorghis.

Dobra rada: aby określić tempo danego utworu, możesz skorzystać z kilku kalkulatorów dostępnych online lub wystukiwać jego rytm przez 20 sekund, a potem pomnożyć tę liczbę przez trzy.

Daruj sobie poszukiwania

Jeśli nie masz ochoty na wyszukiwanie nowych utworów i tworzenie własnej wybuchowej playlisty (w pełni to rozumiemy), mam coś dla Ciebie. W Spotify i Apple Music znajdziesz gotowe playlisty, które dodadzą Ci energii podczas biegu. Niektóre z nich zostały przygotowane przez takich sportowców jak Shalane Flanagan i Eliud Kipchoge. Możesz też słuchać swoich utworów w aplikacji Nike Run Club podczas biegów z audioprzewodnikiem. Utwory wyciszają się, gdy przychodzi czas na porady, dzięki czemu otrzymujesz wszystko, co najlepsze z dwóch światów.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Gracia Lam

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak poprawa zwinności pomaga uniknąć kontuzji i osiągać maksymalne wyniki

Coaching

Umiejętność, której potrzebujesz, by zachować młodość

Najlepszy trening zależny od nastroju

Coaching

Ćwiczenia dopasowane do nastroju

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak i po co rozgrzewać się przed treningiem

Coaching

Przygotuj swoje ciało na sukcesy treningowe

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi