Coaching

Jak wybrać muzykę do biegania

Nike Running

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Utwór we właściwym rytmie może zwiększyć motywację podczas biegu i sprawić, że trening stanie się przyjemniejszy.

Badania pokazują, że utwór we właściwym rytmie może zwiększyć motywację podczas biegu i sprawić, że trening stanie się przyjemniejszy. Zamierasz się wybrać na luźny 5-kilometrowy bieg? A może chcesz ustanowić nowy rekord? Tak czy inaczej, odpowiednio dobrana playlista będzie przydatna. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć więcej na ten temat.

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz 30-minutową playlistę na luźną 5-kilometrową przebieżkę, czy epicką ścieżką dźwiękową na długi bieg, odpowiednia muzyka doda Ci energii, pomoże utrzymać tempo, zwiększy motywację potrzebną do pokonania dystansu i sprawi, że cały trening będzie po prostu przyjemniejszy.

Nie musisz czekać z muzyką do rozpoczęcia biegu: według badań opublikowanych w The Journal of Strength and Conditioning Research słuchanie dynamicznych kawałków podczas wiązania sznurowadeł pomaga przygotować się do wysiłku. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature Neuroscience przedstawiono wyjaśnienie, według którego słuchanie muzyki powoduje wzrost poziomu dopaminy w mózgu, co się przekłada na lepszy nastrój. W innym badaniu można natomiast wyczytać, że muzyka zmniejsza stres. Wszystkie te pozytywne efekty stanowią doskonałą motywację do ruchu.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Muzyka jest też niezwykle pomocna, jeśli chcesz poprawić osiągane wyniki. Biegacze słuchający muzyki podczas wykonywania sprinterskich interwałów czerpią większa radość z treningów – według badania opublikowanego w Journal of Sports Sciences. Pamiętaj o tym, kiedy będziesz urządzać sobie takie biegi. Naukowcy z Indii twierdzą natomiast, że playlista z głośnymi i dynamicznymi utworami może zdecydowanie przedłużyć bieg – ta dodatkowa porcja ruchu pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie i pomoże Ci się zrelaksować.

Jednak, aby skorzystać z tego, co oferuje muzyka, musisz stworzyć odpowiednią playlistę. Oto jak to zrobić.

  1. Trzymaj się ulubionych utworów
    Nie zadowalaj się wszystkim, jak leci: odpuść sobie gatunki, które Cię nużą, i postaw na muzykę, która naprawdę sprawia, że masz więcej energii. Może być to rytmiczny hip-hop lub energetyczne EDM. Niektóre badania pokazują, że im bardziej lubisz dany utwór, tym lepsze rezultaty osiągasz, gdy go słuchasz.
  2. Zadbaj o pozytywne wibracje
    Nawet jeśli lubisz słuchać muzyki emo lub nastrojowego soulu czy jazzu, postaraj się wybrać energiczne utwory, które pobudzą Cię do działania podczas biegu. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Psychology of Sport and Exercise żywa, motywująca muzyka pozytywnie wpływa na zaangażowanie podczas ćwiczeń i sprawia, że dają nam więcej radości.
  3. Wybierz idealny rytm
    Dobór muzyki, której tempo pokrywa się z tempem ćwiczeń, to prosty sposób na zwiększenie dynamiki biegu. Według badania opublikowanego w czasopiśmie PLOS One biegacze osiągali lepsze rezultaty, gdy słuchali energicznej i motywującej muzyki, której tempo odpowiadało ich kadencji, niż gdy biegali w ciszy. To forma synchronizacji sensomotorycznej – działa na podobnej zasadzie jak metronom, który pomaga muzykom trzymać się rytmu. Aby uzyskać jak największe korzyści, musisz znaleźć utwór o liczbie BPM (uderzeń na minutę) odpowiadającej tempu Twojego biegu.

Według dr. Costasa Karageorghisa, profesora zajmującego się psychologią sportu i treningu na Brunel University London, autora książki Applying Music in Exercise and Sport, idealne tempo muzyki do ćwiczeń waha się między 120 BPM a 140 BPM. Utwory, których tempo jest bliskie niższej z tych wartości, doskonale sprawdzą się podczas luźnego biegu. Jeśli chodzi o bardziej intensywne biegi, celuj w te bliższe 140 BPM. Aby określić tempo danego utworu, możesz skorzystać z kilku kalkulatorów dostępnych online lub wystukiwać jego rytm przez 20 sekund, a potem pomnożyć tę liczbę przez trzy.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Aby uzyskać jak największe korzyści, musisz znaleźć utwór o liczbie BPM (uderzeń na minutę) odpowiadającej tempu Twojego biegu.

„Jeśli biegniesz luźnym tempem lub dopiero się rozgrzewasz, dobrym rozwiązaniem jest słuchanie utworów o tempie niższym niż 120 BPM, które odpowiadają intensywności Twojej aktywności i nie sprawiają, że masz ochotę ją podkręcić” – mówi Karageorghis.

Jeśli chodzi o szybsze biegi lub treningi, podczas których chcesz dać z siebie wszystko, bardziej dynamiczne utwory mogą dać Ci kopa, którego potrzebujesz, aby zwiększyć tempo – tak wynika z badań opublikowanych w The Journal of Strength and Conditioning Research. Wybierz więc utwory o tempie 140 BPM lub wyższym.

Natomiast według badania opublikowanego w Indian Journal of Physiology and Pharmacology słuchanie wolniejszej muzyki po treningu pozwala szybciej obniżyć tętno niż słuchanie szybkiej muzyki lub niesłuchanie jej w ogóle. Co więcej, jak wynika z badań Karageorghisa opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, spokojna muzyka po intensywnych ćwiczeniach pozytywnie wpływa na nasz nastrój.

Pora na coś przyjemnego: wykorzystaj te informacje, aby stworzyć różne playlisty, i zobacz, co Cię najbardziej motywuje.

Więcej inspiracji
Sprawdź playlisty Nike na Spotify i w Apple Music. Przygotowaliśmy playlisty, dzięki którym otrzymasz zastrzyk energii podczas długich (słuchaj na Spotify i w Apple Music) i szybkich biegów (słuchaj na Spotify i w Apple Music), a także playlisty stworzone przez sportowców, takich jak Shalane Flanagan i Eliud Kipchoge.

Możesz też słuchać swoich utworów za pomocą aplikacji Nike Run Club podczas biegów z audioprzewodnikiem. Na ekranie głównym wybierz ikonę muzyki oraz jedną z opcji: Apple Music wymagana subskrypcja), Spotify (wymagane konto premium) lub inna muzyka. Utwory wyciszają się, gdy przychodzi czas na porady, dzięki czemu otrzymujesz wszystko, co najlepsze z dwóch światów.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Rusz do przodu

Pobierz aplikację Nike Run Club już teraz.

Nike Running

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Utwór we właściwym rytmie może zwiększyć motywację podczas biegu i sprawić, że trening stanie się przyjemniejszy.

Badania pokazują, że utwór we właściwym rytmie może zwiększyć motywację podczas biegu i sprawić, że trening stanie się przyjemniejszy. Zamierasz się wybrać na luźny 5-kilometrowy bieg? A może chcesz ustanowić nowy rekord? Tak czy inaczej, odpowiednio dobrana playlista będzie przydatna. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć więcej na ten temat.

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz 30-minutową playlistę na luźną 5-kilometrową przebieżkę, czy epicką ścieżką dźwiękową na długi bieg, odpowiednia muzyka doda Ci energii, pomoże utrzymać tempo, zwiększy motywację potrzebną do pokonania dystansu i sprawi, że cały trening będzie po prostu przyjemniejszy.

Nie musisz czekać z muzyką do rozpoczęcia biegu: według badań opublikowanych w The Journal of Strength and Conditioning Research słuchanie dynamicznych kawałków podczas wiązania sznurowadeł pomaga przygotować się do wysiłku. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature Neuroscience przedstawiono wyjaśnienie, według którego słuchanie muzyki powoduje wzrost poziomu dopaminy w mózgu, co się przekłada na lepszy nastrój. W innym badaniu można natomiast wyczytać, że muzyka zmniejsza stres. Wszystkie te pozytywne efekty stanowią doskonałą motywację do ruchu.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Muzyka jest też niezwykle pomocna, jeśli chcesz poprawić osiągane wyniki. Biegacze słuchający muzyki podczas wykonywania sprinterskich interwałów czerpią większa radość z treningów – według badania opublikowanego w Journal of Sports Sciences. Pamiętaj o tym, kiedy będziesz urządzać sobie takie biegi. Naukowcy z Indii twierdzą natomiast, że playlista z głośnymi i dynamicznymi utworami może zdecydowanie przedłużyć bieg – ta dodatkowa porcja ruchu pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie i pomoże Ci się zrelaksować.

Jednak, aby skorzystać z tego, co oferuje muzyka, musisz stworzyć odpowiednią playlistę. Oto jak to zrobić.

  1. Trzymaj się ulubionych utworów
    Nie zadowalaj się wszystkim, jak leci: odpuść sobie gatunki, które Cię nużą, i postaw na muzykę, która naprawdę sprawia, że masz więcej energii. Może być to rytmiczny hip-hop lub energetyczne EDM. Niektóre badania pokazują, że im bardziej lubisz dany utwór, tym lepsze rezultaty osiągasz, gdy go słuchasz.
  2. Zadbaj o pozytywne wibracje
    Nawet jeśli lubisz słuchać muzyki emo lub nastrojowego soulu czy jazzu, postaraj się wybrać energiczne utwory, które pobudzą Cię do działania podczas biegu. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Psychology of Sport and Exercise żywa, motywująca muzyka pozytywnie wpływa na zaangażowanie podczas ćwiczeń i sprawia, że dają nam więcej radości.
  3. Wybierz idealny rytm
    Dobór muzyki, której tempo pokrywa się z tempem ćwiczeń, to prosty sposób na zwiększenie dynamiki biegu. Według badania opublikowanego w czasopiśmie PLOS One biegacze osiągali lepsze rezultaty, gdy słuchali energicznej i motywującej muzyki, której tempo odpowiadało ich kadencji, niż gdy biegali w ciszy. To forma synchronizacji sensomotorycznej – działa na podobnej zasadzie jak metronom, który pomaga muzykom trzymać się rytmu. Aby uzyskać jak największe korzyści, musisz znaleźć utwór o liczbie BPM (uderzeń na minutę) odpowiadającej tempu Twojego biegu.

Według dr. Costasa Karageorghisa, profesora zajmującego się psychologią sportu i treningu na Brunel University London, autora książki Applying Music in Exercise and Sport, idealne tempo muzyki do ćwiczeń waha się między 120 BPM a 140 BPM. Utwory, których tempo jest bliskie niższej z tych wartości, doskonale sprawdzą się podczas luźnego biegu. Jeśli chodzi o bardziej intensywne biegi, celuj w te bliższe 140 BPM. Aby określić tempo danego utworu, możesz skorzystać z kilku kalkulatorów dostępnych online lub wystukiwać jego rytm przez 20 sekund, a potem pomnożyć tę liczbę przez trzy.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Aby uzyskać jak największe korzyści, musisz znaleźć utwór o liczbie BPM (uderzeń na minutę) odpowiadającej tempu Twojego biegu.

„Jeśli biegniesz luźnym tempem lub dopiero się rozgrzewasz, dobrym rozwiązaniem jest słuchanie utworów o tempie niższym niż 120 BPM, które odpowiadają intensywności Twojej aktywności i nie sprawiają, że masz ochotę ją podkręcić” – mówi Karageorghis.

Jeśli chodzi o szybsze biegi lub treningi, podczas których chcesz dać z siebie wszystko, bardziej dynamiczne utwory mogą dać Ci kopa, którego potrzebujesz, aby zwiększyć tempo – tak wynika z badań opublikowanych w The Journal of Strength and Conditioning Research. Wybierz więc utwory o tempie 140 BPM lub wyższym.

Natomiast według badania opublikowanego w Indian Journal of Physiology and Pharmacology słuchanie wolniejszej muzyki po treningu pozwala szybciej obniżyć tętno niż słuchanie szybkiej muzyki lub niesłuchanie jej w ogóle. Co więcej, jak wynika z badań Karageorghisa opublikowanych w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, spokojna muzyka po intensywnych ćwiczeniach pozytywnie wpływa na nasz nastrój.

Pora na coś przyjemnego: wykorzystaj te informacje, aby stworzyć różne playlisty, i zobacz, co Cię najbardziej motywuje.

Więcej inspiracji
Sprawdź playlisty Nike na Spotify i w Apple Music. Przygotowaliśmy playlisty, dzięki którym otrzymasz zastrzyk energii podczas długich (słuchaj na Spotify i w Apple Music) i szybkich biegów (słuchaj na Spotify i w Apple Music), a także playlisty stworzone przez sportowców, takich jak Shalane Flanagan i Eliud Kipchoge.

Możesz też słuchać swoich utworów za pomocą aplikacji Nike Run Club podczas biegów z audioprzewodnikiem. Na ekranie głównym wybierz ikonę muzyki oraz jedną z opcji: Apple Music wymagana subskrypcja), Spotify (wymagane konto premium) lub inna muzyka. Utwory wyciszają się, gdy przychodzi czas na porady, dzięki czemu otrzymujesz wszystko, co najlepsze z dwóch światów.

Wybierz odpowiednią muzykę, aby utrzymać tempo biegu

Rusz do przodu

Pobierz aplikację Nike Run Club już teraz.